اگر در راهرو مکملها قدم بزنید یا در برنامههای سلامت جستوجو کنید، تقریباً همهجا با یک وعده یکسان روبهرو میشوید—حافظهای قویتر، مغزی جوانتر—که در قالب یک محصول یا اشتراک عرضه میشود.
با این حال، دانشمندانی که بیماری آلزایمر و افت شناختی را مطالعه میکنند میگویند مؤثرترین راهبردها کمتر تبلیغ میشوند و هیچ هزینهای ندارند.
«مورالی دورایسوامی، روانپزشک و مدیر برنامه اختلالات عصبشناختی شناختی در دانشگاه دوک، به اپک تایمز گفت: «هیچ راهحل جادویی وجود ندارد. مراقب درمانهای فریبندهای باشید که در سراسر اینترنت تبلیغ میشوند.»
آنچه واقعاً تفاوت ایجاد میکند، فهرستی کوتاه از عادتهای روزمره است. عادتهایی که بر جریان خون، سوختوساز و توانایی مغز برای سازگاری در طول زمان اثر میگذارند. کارشناسان همان چهار عادت را توصیه میکنند: بدن خود را به حرکت وادارید، از قلب خود محافظت کنید، به مغز خود استراحت بدهید و آن را تحریک کنید، و از نظر ذهنی و اجتماعی فعال بمانید.
اینها مفاهیم تازهای نیستند؛ اما ممکن است بیشترین اهمیت را در میانسالی داشته باشند—تقریباً از دهه ۴۰ تا اوایل دهه ۶۰—زمانی که تغییرات در مغز آغاز شدهاند اما هنوز تثبیت نشدهاند. در آن مرحله، مسیر هنوز قابل شکلدهی است. از آنجا که این عادتها یکدیگر را تقویت میکنند، حتی تغییرات کوچک نیز میتواند تأثیرات چشمگیری داشته باشد.
۱. بدن خود را به حرکت درآورید
اگر قرار است فقط یک کار انجام دهید—بهویژه در میانسالی و اوایل سالمندی—برای حمایت از مغزتان، این کار را انجام دهید: بدن خود را در بیشتر روزهای هفته به حرکت درآورید.
میشل واس، عصبشناس و مدیر آزمایشگاه سلامت، مغز و شناخت در دانشگاه آیووا، به اپک تایمز گفت: «یکی از بهترین کارهایی که میتوانید انجام دهید این است که حرکت کنید تا خطر اختلال شناختی و آلزایمر را کاهش دهید.»
از اینجا شروع کنید
در بیشتر روزها حرکت کنید، با کمی شدت: پیادهروی تند، شنا، دوچرخهسواری، رقص یا باغبانی فعال همگی حساب میشوند. هر فعالیتی که حدود ۲۰ دقیقه ضربان قلب شما را بالا ببرد، بهطوری که کمی نفسنفس بزنید اما هنوز بتوانید صحبت کنید.
اگر زندگی پرمشغله است، آن را به بخشهای کوتاه تقسیم کنید: فعالیتهای کوتاه هم جمع میشوند. هر ۳۰ دقیقه از جای خود بلند شوید، هنگام تماسها راه بروید، یا در طول روز بازههای ۵ تا ۱۰ دقیقهای فعالیت داشته باشید.
پس از یادگیری ورزش کنید: هر زمان که میتوانید، بلافاصله پس از یک کلاس، جلسه یا گفتوگوی مهم، ضربان قلب خود را بالا ببرید. پژوهش واس نشان میدهد که ورزش سبک تا متوسط میتواند به تقویت حافظه برای جذب اطلاعات جدید کمک کند.
هر گام کوچک روی هم انباشته میشود. ورزش فقط انرژی نمیسوزاند؛ بلکه نحوه کارکرد مغز را تغییر میدهد. به گفته واس، لازم نیست از قبل ورزشکار بوده باشید. «حتی شروع در سنین بالاتر هم میتواند تفاوت ایجاد کند.»
چرا مؤثر است؟
آزمایشگاه واس بررسی میکند که مغز در طول بزرگسالی چگونه تغییر میکند، با تمرکز ویژه بر اینکه ورزش چگونه از یادگیری و حافظه در میانسالی و پس از آن حمایت میکند.
یک فراتحلیل در سال ۲۰۲۲ نشان داد که ورزش هوازی حافظه را در بزرگسالان ۵۵ ساله و بالاتر بهبود میبخشد؛ قویترین اثرات در افرادی دیده شد که در اواخر دهه ۵۰ تا اواخر دهه ۶۰ زندگی خود بودند، زمانی که مغز بهاندازهای آسیبپذیر هست که از این مداخله سود ببرد و در عین حال بهاندازهای انعطافپذیر باقی مانده که بهبود یابد. پژوهش واس همچنین نشان میدهد که ورزش به شبکههای کلیدی مغز کمک میکند تا متصل بمانند و هماهنگتر عمل کنند.
واس گفت: «به سلولهای مغزتان مثل گیاهان فکر کنید. یک گیاه بدون آب چند وقت دوام میآورد؟»
نورونها نیز بهطور مشابه به جریان مداوم خون وابستهاند؛ جریانی که با حرکت افزایش مییابد.
۲. از قلب و سوختوساز خود محافظت کنید
مراقبت از قلب یکی از مستقیمترین راهها برای محافظت از مغز است.
دورایسوامی، که کار او بر این تمرکز دارد که خطرات عروقی و سوختوسازی چگونه بر پیری مغز و زوال عقل اثر میگذارند، گفت: «آنچه برای قلب خوب است، برای مغز هم خوب است.» او برآورد میکند که ۴۰ تا ۵۰ درصد خطر زوال عقل به عوامل روزمرهای مانند فشار خون، کلسترول، قند خون و سیگار کشیدن مرتبط است.
تمرکز
اعداد خود را بدانید و بر اساس آنها اقدام کنید: در معاینات دورهای، درباره فشار خون، کلسترول، قند خون و وزن خود سؤال کنید. اگر چیزی خارج از محدوده بود، با پزشک خود همکاری کنید تا از طریق تغییر سبک زندگی و در صورت نیاز دارو آن را به محدوده طبیعی برگردانید.
بیماریهای زمینهای را جدی بگیرید: فشار خون بالا، دیابت و بیماریهای قلبی فقط بدن را تحت تأثیر قرار نمیدهند؛ بلکه بهمرور زمان به سلامت مغز نیز آسیب میزنند. دورایسوامی توصیه میکند اگر میخواهید افت شناختی را کند کنید، این تشخیصها را جدی بگیرید.
بهگونهای غذا بخورید که برای رگهای شما قابلتحمل باشد: رژیم غذایی گیاهی یا متمایل به گیاهان به سالمتر ماندن رگهای خونی کمک میکند. مصرف الکل را حداکثر در حد متوسط نگه دارید؛ زیرا زیادهروی در آن میتواند به سلولهای مغزی آسیب بزند و در طول زمان حافظه را مختل کند.
هر چیزی که جریان خون به مغز را مختل کند میتواند مشکلات حافظه را تسریع کند.
چرا مؤثر است؟
مغز شما بر شبکهای از رگهای خونی بسیار ریز متکی است. عوامل خطر عروقی—مانند فشار خون بالا در میانسالی، کلسترول بالا، دیابت، چاقی و سیگار کشیدن—به این رگها آسیب میزنند، جریان خون را کند میکنند و رساندن اکسیژن و مواد مغذی به نورونها را کاهش میدهند. در طول زمان، این آسیبهای عروقی میتواند باعث سکتههای خاموش و آسیب به ماده سفید مغز شود و بهتدریج عملکرد شناختی را فرسایش دهد.
مرورهای گسترده و نظر گروههای متخصص نشان میدهد که کنترل این عوامل خطر در میانسالی میتواند از بخش قابلتوجهی از موارد زوال عقل پیشگیری کند.
به گفته دورایسوامی، نیازی به آزمایشهای تخصصی یا برنامههای پرهزینه نیست. بر اصول پایه تمرکز کنید—سالم غذا بخورید، سیگار نکشید و مصرف الکل را در حد متعادل نگه دارید.
۳. به مغز خود استراحت بدهید و آن را تحریک کنید
نحوه استراحت دادن به مغزتان به اندازه نحوه استفاده از آن اهمیت دارد.
خواب به مغز فرصت میدهد تا مواد زائد و سموم را پاکسازی کند. در همین حال، استفاده از حواس در طول روز باعث میشود مغز در گذر زمان فعال و تیز بماند.
دورایسوامی بهویژه بر شنوایی و بینایی تأکید میکند و میگوید اگر مغز ورودی واضحی دریافت نکند، «میتواند بر حافظه تأثیر بگذارد و روند کوچکشدن مغز را تسریع کند.»
تمرکز
خواب منظم و باکیفیت را در اولویت قرار دهید: بیشتر بزرگسالان به حدود ۷ تا ۹ ساعت خواب در یک برنامه منظم نیاز دارند. اگر در طول روز خسته هستید، خر و پف شدید دارید یا مکرر از خواب بیدار میشوید، با پزشک مشورت کنید—بهویژه درباره وقفه تنفسی در خواب.
شنوایی خود را بررسی کنید: اگر مکالمات نامفهوم به نظر میرسند یا مدام صدا را بلندتر میکنید، آزمایش بدهید. دورایسوامی میگوید کاهش شنوایی موضوع «بسیار مهمی» برای سلامت مغز است و توصیه میکند با استفاده از سمعک آن را اصلاح کنید.
تغییرات بینایی را پیگیری کنید: آبمروارید و دیگر مشکلات بینایی وضوح اطلاعاتی را که مغز دریافت میکند کاهش میدهند. افرادی که جراحی آبمروارید انجام میدهند کمتر از کسانی که درمان را به تعویق میاندازند دچار زوال عقل میشوند.
خواب ضعیف یا مشکلات حسی درماننشده باعث میشود مغز سختتر کار کند و در طول زمان به حافظه و توجه آسیب برسد.
چرا مؤثر است؟
خواب زمانی است که مغز بخش زیادی از «خانهتکانی» خود را انجام میدهد—پاکسازی مواد زائد، تثبیت خاطرات و تنظیم دوباره سامانههای کلیدی. مشکلات طولانیمدت خواب، از جمله کمخوابی در میانسالی، با افزایش خطر افت شناختی و زوال عقل مرتبط است.
علاوه بر این، مغز شما بر جریان مداومی از اطلاعات از گوشها و چشمها متکی است. وقتی این سیگنالها—بهدلیل کاهش شنوایی یا آبمروارید—ضعیف میشوند، مغز باید برای پردازش ورودی ناقص بیشتر تلاش کند؛ در حالی که کنارهگیری اجتماعی نیز تحریک را کاهش میدهد. در طول زمان، این ترکیب میتواند به افت سریعتر شناختی و افزایش خطر زوال عقل منجر شود.
پژوهشها همچنین نشان میدهد که اصلاح این مشکلات—با استفاده از سمعک یا درمان مشکلات بینایی—میتواند روند افت شناختی را کند کند، بهویژه اگر زودتر انجام شود.
۴. ذهن و زندگی اجتماعی خود را فعال نگه دارید
مغز شما برای تیز ماندن به چالش و ارتباط نیاز دارد.
فعالیت ذهنی و اجتماعی مانند تمرین قدرتی برای نورونها عمل میکند و در طول زمان از حافظه، توجه و تفکر انعطافپذیر حمایت میکند. به گفته واس، مغز بیشترین بهره را زمانی میبرد که تفکر، حرکت و تعامل اجتماعی با هم ترکیب شوند—مثلاً هنگام پیادهروی با یک دوست، شرکت در کلاس رقص یا ورزش گروهی که نیاز به هماهنگی و تمرکز دارد.
مغز خود را درگیر نگه دارید
کارهایی انجام دهید که شما را به فکر وادارند: کتابهای چالشبرانگیز بخوانید، در کلاسها شرکت کنید، یک زبان یا ساز یاد بگیرید، یا به سراغ معماها و بازیهای راهبردی بروید—هر چیزی که مغز شما را از حالت خودکار خارج کند.
برای روابط اجتماعی اولویت قائل شوید: برای دیدار با دوستان یا خانواده زمان مشخص کنید، به یک باشگاه بپیوندید، داوطلب شوید یا در فعالیتهای اجتماعی یا مذهبی شرکت کنید. سطوح بالاتر تعامل اجتماعی با کندتر شدن افت شناختی و شروع دیرتر زوال عقل مرتبط است.
فعالیتها را ترکیب کنید: فعالیتهای «دوگانه» را امتحان کنید که حرکت، توجه و تعامل اجتماعی را با هم میآمیزند. برای مثال: با دوستان قدم بزنید و گفتوگوی واقعی داشته باشید، در کلاس رقص یا تایچی شرکت کنید که هماهنگی شما را به چالش میکشد، یا بازیهای راهبردی را با دیگران انجام دهید.
این فعالیتها باعث میشوند مغز توجه خود را تقسیم کند و چند جریان اطلاعات را همزمان پردازش کند—و در نتیجه تمرینی غنیتر نسبت به انجام یک کار بهتنهایی فراهم میکنند.
چرا مؤثر است؟
فعال ماندن از نظر ذهنی و اجتماعی به ایجاد چیزی کمک میکند که پژوهشگران آن را «ذخیره شناختی» مینامند—ظرفیت اضافی که به مغز اجازه میدهد با افزایش سن سازگار شود و جبران کند. این به معنای مقاومت بیشتر در برابر تغییراتی است که در طول زمان بر حافظه، توجه، زبان و تفکر انعطافپذیر اثر میگذارند.
افرادی که از نظر ذهنی فعال و از نظر اجتماعی در ارتباط هستند، معمولاً تواناییهای فکری خود را مدت طولانیتری حفظ میکنند. مطالعات بزرگ نشان میدهد که افراد فعال ذهنی در مقایسه با کسانی که کمترین میزان درگیری را دارند، حدود ۲۵ تا ۴۰ درصد کمتر در معرض ابتلا به زوال عقل هستند.
ترکیب حرکت با چالش ذهنی—مانند تمرینهای هماهنگی یا فعالیتهایی که نیاز به تقسیم توجه دارند—ممکن است بهویژه مفید باشد. در مطالعات، فعالیتهای دوگانه نسبت به ورزش بهتنهایی، بهبود بیشتری در توجه و کارکردهای اجرایی ایجاد کردهاند.
جمعبندی
هیچ قرص واحد یا راهحل سریعی برای محافظت از مغز وجود ندارد.
با این حال، شواهد به یک الگوی قابلکنترل اشاره میکنند: مغز زمانی بهترین عملکرد را دارد که بهطور منظم به چالش کشیده شود، بهخوبی تغذیه شود، استراحت کافی داشته باشد و در ارتباط باقی بماند.
بهویژه در میانسالی، عادتها شروع به انباشته شدن میکنند—آنها میتوانند یا روند افت را تسریع کنند، یا به کند شدن آن کمک کنند. تفاوت در انتخابهایی است که هر روز انجام میدهید.
