ماهیچههای سرینی قویتر و خوشفرمتر هم اندامتان را متناسبتر نشان میدهند و هم کمک میکنند که در برابر ابتلا به دیابت نوع ۲ و پیشرفت آن مقاومت کنید.
از علائم حیاتی متعارف مانند دما، نبض، تنفس و فشار خون که بگذریم، شاخصهای دیگری هم وجود دارند. برای نمونه، این روزها قدرت پاها و قدرت دستها هم جزو شاخصهای سلامت عملکردی شناخته میشوند.
یک مطالعه جامع جدید که بیش از ۶۱ هزار اسکن امآرآی در آن مورد بررسی قرار گرفتهاند، این امکان را برای پژوهشگران فراهم کرد که سلامت کلی بدن را از زاویه دیگری بسنجند: شکل باسن یا بهطور مشخصتر شکل ماهیچه سرینی بزرگ.
داشتن بدن قوی و خوشفرم به کمک ورزش منظم، رژیم غذایی متعادل و عادتهای روزانه سالم باعث افزایش کیفیت زندگی میشود و خطر ابتلا به مشکلاتی مانند مقاومت به انسولین، دیابت و بیماری قلبی را به حداقل میرساند.
با انجام تمرینات زیر میتوانید ماهیچههای سرینی خود را تقویت کنید و در برابر ابتلا به دیابت نوع ۲ و پیشرفت این بیماری مقاومتر شوید.
پنج تمرین برای ماهیچههای سرینی بهمنظور بهبود سلامت متابولیکی
تمرینات تقویتی و قلبیعروقی زیر تقریباً در هر مکانی قابل انجام هستند، یادگیری آنها آسان است و تداوم آنها ماهیچههای سرینی شما را تقویت میکند و استقامت کلی بدنتان را افزایش میدهد.
توصیه میشود برای اطمینان از تناسب تمرینات با یک متخصص مشورت کنید.
۱. پیادهروی در مسیر سربالایی
پیادهروی بهویژه در مسیرهای سربالایی یا تپهمانند، که باعث افزایش فعالیت عضلات میشود، ماهیچههای سرینی را تقویت میکند. پیادهروی در سربالایی در کنترل قند خون هم مؤثر است.
نکته تمرینی: به یک مسیر سربالایی یا تپهمانند و یا یک تردمیل با امکان تنظیم شیب نیاز دارید.
قدم اول: ۵ دقیقه با سرعت معمول راه بروید تا بدنتان گرم شود.
قدم دوم: سرعت پیادهروی را تا جایی افزایش دهید که بتوانید فرم صحیح بدنتان را حفظ کنید و ۵ دقیقه با همان سرعت ادامه دهید. پس از ۵ دقیقه دوباره به سرعت معمول بازگردید. این الگو را که مشابه پیادهروی سریع است ادامه دهید، اما هرموقع به سربالایی رسیدید، سرعتتان را بالا ببرید و در سرازیری به سرعت معمول بازگردید.
قدم سوم: این تمرین را به مدت ۳۰ دقیقه ادامه دهید و برای سرد کردن بدنتان ۵ دقیقه پیادهروی آرام داشته باشید.
تغییرات: اگر به مسیر سربالایی دسترسی ندارید، میتوانید ۳۰ دقیقه روی شیب تردمیل با سرعت بالا و پایین پیادهروی کنید. از بیشترین شیب ممکن استفاده کنید. شروع تمرین دشوار خواهد بود، اما بهتدریج قویتر خواهید شد.
وقتی در سربالایی پیادهروی میکنید، میتوانید از پستیوبلندیهای طبیعی زمین برای اعمال فشار به ماهیچههای سرینی استفاده کنید.
۲. گابلت اسکوات
گابلت اسکوات برای اعمال فشار به ماهیچههای چهارسر ران و ماهیچههای سرینی بسیار مناسب است. این تمرین به یک اندازه به ماهیچههای سرینی کوچک، میانی و بزرگ فشار میآورد و برای تقویت کامل ناحیه سرینی مفید است.
قدم اول: پاها را تقریباً به اندازه عرض لگن باز کنید و وزنه را با دست درست زیر چانه نگهدارید. کف دستها باید رو به یکدیگر باشد.
قدم دوم: بهآرامی به حالت اسکوات پایین بروید و لگن را تا حد ممکن به سمت عقب ببرید تا لگن و زانوها به زاویه ۹۰ درجه برسند. بهطور منظم نفس بکشید.
قدم سوم: هربار که پایین میروید و میایستید، معادل یک ست ست. سعی کنید در ۳ ست دوازدهتایی تمرین کنید و درصورت نیاز تعداد ستها و تکرارها را تغییر دهید.
تغییرات: اگر نمیتوانید خیلی پایین بروید، تا جایی که میتوانید اسکوات بزنید و بلافاصله بالا بیایید. با انجام هر اسکوات قویتر خواهید شد.
اگر درست عمل کنید، فشار اصلی به ماهیچههای سرینی وارد خواهد شد. این تمرین کاملاً قابلکنترل است.
۳. حرکت سوئینگ با دمبل روسی
این تمرین پیامدهای قلبیعروقی بسیار سودمندی دارد و باعث تقویت ماهیچههای کمر، باسن- بهویژه ماهیچه سرینی بزرگ- و ماهیچههای پشت ران میشود.
قدم اول: صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و زانوها را اندکی خم نگهدارید. دمبل روسی باید با دو دست نگهداشته شود.
قدم دوم: دمبل روسی را سریع و مستقیم به سمت جلو تاب دهید. دقت کنید که آرنجها صاف باشند. کمرتان را صاف نگهدارید و از مفصل لگن خم شوید. همزمان با تابدادن دمبل، لگن را به سمت جلو حرکت دهید و ماهیچههای سرینی را در بالاترین نقطه منقبض کنید تا فشار بیشتری به ماهیچهها وارد شود.
قدم سوم: اجازه دهید دمبل روسی بین پاها تاب بخورد. بازوها و پشتتان را صاف نگهدارید و خمیدگی زانوها را حفظ کنید. نرم و روان ادامه دهید و شکل تابمانند تمرین را حفظ کنید.
قدم چهارم: هربار که دمبل را تاب میدهید، معادل یک ست است. سعی کنید در ۳ ست پانزدهتایی تمرین کنید.
تغییرات: وزن دمبل را کمتر کنید تا عمل تابدادن را درست انجام دهید. اگر هنوز نمیتوانید دمبل را به سمت جلو تاب دهید، تا هرجا که راحت هستید پیش بروید.
سوئینگ با دمبل روسی تمرین مؤثری است که ماهیچههای سرینی را تقویت کرده و همزمان ماهیچههای زیادی را درگیر میکند. این حرکت یک تمرین کامل برای کل بدن است.
۴. راهرفتن مورب با نوار کشی
راهرفتن مورب با نوار کشی هرسه ماهیچه سرینی را درگیر میکند و فشار بیشتری به ماهیچههای دورکننده ران وارد میآورد. این حرکت یک تمرین تقویتی کامل برای ماهیچههای سرینی است.
قدم اول: از یک نوار کشی با طول تقریبی ۱ متر استفاده کنید و آن را به شکل حلقه گره بزنید؛ بهگونهای که وقتی نوار کشی را دور مچ پاهای خود میبندید، پاها تقریباً به اندازه عرض لگن از هم فاصله داشته باشند.
قدم دوم: حدود ۵۰ سانتیمتر پا پای راست به سمت راست قدم بردارید و سپس پای چپ را در همان جهت حرکت دهید.
قدم سوم: هر قدمی که با پای چپ و راست خود برمیدارید، معادل یک ست است. سعی کنید در هرسمت در ۳ ست بیستتایی تمرین کنید.
تغییرات: اگر نمیتوانید به اندازه ۵۰ سانتیمتر قدم بردارید، تا جاییکه میتوانید حرکت کنید، اما حالت کشیدگی نوار را در حین حرکت حفظ کنید.
تمریناتی که با نوار کشی انجام میگیرند، باعث ایجاد تنش مداوم میشوند، به شما یاد میدهند که چطور بدنتان را به حرکت درآورید و ماهیچهها را بهخوبی به چالش میکشند.
۵. بالابردن لگن با وزنه
بالابردن لگن تمرین فوقالعادهای است. این حرکت ماهیچههای سرینی، پشت ران و چهارسر ران را بهشدت درگیر میکند. اگر در این تمرین از وزنه استفاده کنید، شدت و اثربخشی آن دوچندان خواهد شد.
قدم اول: روی زمین در مقابل یک مبل یا صندلی بنشینید. قسمت فوقاتی کمر و شانههای خود را روی سطح مبل یا صندلی قرار دهید. پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و صاف روی زمین بگذارید. وزنه را روی ران خود قرار دهید. پیشنهاد میکنم با وزنه ۲.۵ کیلوگرمی شروع کنید. بسته به نیاز خود میتوانید از وزنه سنگینتر یا سبکتر استفاده کنید.
قدم دوم: با پا به زمین فشار وارد کنید و لگنتان را بالا ببرید تا زانوها و شانهها در یک خط مستقیم قرار بگیرند. لگن را در هوا معلق نگهدارید و شانهها را به سطح مربوطه بچسبانید. مطمئن شوید که وزنه را محکم نگهداشتهاید.
قدم سوم: در انتهای حرکت دوباره به حالت اول بازگردید. هربار که لگن را بالا و پایین میبرید، معادل یک ست است. سعی کنید در ۳ ست دوازدهتایی تمرین کنید. درصورت نیاز تعداد ستها و تکرارها را تغییر دهید.
تغییرات: اگر نمیتوانید این حرکت را با وزنه انجام دهید یا کنترل وزنه دشوار است، میتوانید بدون وزنه تمرین کنید. بهتدریج قویتر خواهید شد. برای سختترکردن تمرین میتوانید وزنه سنگینتری بردارید.
بالابردن لگن با وزنه چندین عضله را همزمان تقویت میکند. این تمرین ماهیچههای سرینی را درگیر میکند و ماهیچههای پشت ران، چهارسر ران و عضلات مرکزی بدن را به فعالیت وامیدارد.
ترکیب این حرکات باعث تقویت ماهیچههای سرینی میشود و کمک میکند که در برابر ابتلا به دیابت نوع ۲ و پیشرفت آن مقاومت کنید. توصیه میکنم دستکم سه مرتبه در هفته و در بهترین حالت پنج مرتبه در هفته تمرین کنید. امیدوارم به دردتان بخورد.
