پیاده‌روی می‌تواند مهم‌ترین کاری باشد که برای سلامت خود می‌کنید. تحقیقات نشان داده‌اند که افزایش تعداد قدم‌ها با کاهش نرخ ابتلا به بیماری‌های رایج و مزمن ارتباط دارد.
تحقیقات نشان داده‌اند که اگر روزانه حتی با سرعت کم ۷ هزار قدم پیاده‌روی کنید، خطر مرگ زودرس را تا ۷۰ درصد کاهش خواهید داد.
به گفته کارینا داون، سه‌گانه‌کار سابق، مربی خصوصی و بنیان‌گذار مرکز غیرانتفاعی سلامت روان «سکوت بزرگ»، پیاده‌روی در لحظات دشوار نجات‌بخش است.
داون به اپک تایمز گفت: «پیاده‌روی یکی از مؤثرترین کارهایی بوده که توانسته‌ام دوباره و به‌ویژه در مواقعی که اضطراب به سراغم می‌آید، با آن ارتباط بگیرم. قدم زدن، حس کردن زمین زیر پاها و تحرک هدفمند مزیتی دارد که شما را به نقطه تعادل می‌رساند.»
داون پیاده‌روی را به‌عنوان بخشی از برنامه روزانه سلامت روان خود در اولویت قرار داده است. چه بین جلسات کاری خود ۱۰ دقیقه قدم بزنید و چه در دل طبیعت قدم بردارید، پیاده‌روی فرصتی برای تجدید قوا فراهم می‌کند.
در ادامه، هفت فایده علمی را برای شروع پیاده‌روی بررسی می‌کنیم.
۱. بهبود خلق‌و‌خو
دکتر جوزف ویت-دورینگ، روان‌پزشک، بنیان‌گذار و مدیرعامل تپرکلینیک و پزشک سابق سازمان غذا و داروی آمریکا، در ایمیلی به اپک تایمز نوشت: «انسان برای تحرک ساخته شده است. بشر در طول تاریخ برای تهیه غذا، تأمین امنیت و ایجاد ارتباط اقدام به راه رفتن کرده است. اما زندگی مدرن تحرک را به یک انتخاب تبدیل کرده که سلامت روان ما را به شکل جدی تحت تأثیر می‌گذارد.»
«کم‌تحرکی باعث افزایش استرس، اختلال خواب و درگیری‌های عاطفی می‌شود. پیاده‌روی به ما کمک می‌کند که این چرخه را متوقف کنیم.»
یک مطالعه پژوهشی در سال ۲۰۲۴ با ۷۵ آزمایش و با حضور بالغ بر ۸ هزار و ۶۰۰ داوطلب انجام گرفت و نشان داد که پیاده‌روی به کاهش افسردگی و اضطراب کمک می‌کند. صرف‌نظر از دفعات، مدت یا محل پیاده‌روی، که می‌تواند در فضای بسته یا باز انجام بگیرد، این تأثیر مثبت همیشه وجود دارد. افرادی که از افسردگی رنج می‌بردند، بیش از همه سود بردند. پیاده‌روی به اندازه دیگر روش‌های درمانی در کاهش علائم روانی مؤثر بود. البته در مورد پیاده‌روی‌های آهسته و ملایم به تحقیقات بیشتری نیاز داریم.
به گفته ویت-دورینگ، پیاده‌روی برای بسیاری از افرادی که از افسردگی خفیف یا متوسط رنج می‌برند، به اندازه دارو مؤثر است و عوارض جانبی داروهای ضدافسردگی از جمله افزایش وزن، اختلالات جنسی یا علائم ترک دارو را هم ندارد.
او می‌گوید: «اگر پیاده‌روی به شکل قرص وجود داشت، احتمالاً پرکاربردترین داروی جهان می‌شد. اما از آن‌جا که رایگان است و نمی‌توان آن را به‌عنوان یک اختراع به ثبت رساند، با این‌که اثربخش است، اغلب نادیده گرفته می‌شود.»
۲. کاهش خطر زوال عقل
زوال عقل جزو بیماری‌های پیشرونده است که بر حافظه، تفکر و عملکرد روزانه به‌ویژه در سالمندان اثر می‌گذارد. مطالعه هم‌گروهی انتشاریافته در مجله عصب‌شناسی جاما نشان می‌دهد که اگر روزانه ۱۰ هزار قدم بردارید و با شدت بیشتری پیاده‌روی کنید، خطر ابتلا به زوال عقل کاهش پیدا می‌کند.
تامپسون مائساکا، فیزیوتراپ عصبی و بنیان‌گذار مرکز ارتباط عصبی، در گفت‌وگو با اپک تایمز گفت: «پیاده‌روی باعث بهبود جریان خون در مغز می‌شود که نقش بسزایی در فرایند سم‌زدایی، ترمیم و حفظ سلامت نقاط مرتبط با تفکر پیچیده دارد و انجام آن به‌ویژه در سنین بالا ضروری است.»
«این مسئله به‌ویژه در مورد لوب‌های پیشانی که در مراحل اولیه زوال عقل تحت تأثیر قرار می‌گیرند صدق می‌کند.»
مطالعات دیگر نیز این یافته‌ها را تأیید می‌کنند. بررسی بزرگسالان ۶۵ تا ۹۰ ساله در سال ۲۰۲۳ نشان داد افرادی که قبل از ۶۵ سالگی پیاده‌روی سنگین انجام می‌دهند، در سال‌های آتی از حافظه رویدادی بهتری برخوردار خواهند بود. حافظه رویدادی نوعی حافظه بلندمدت است که به زمان و مکان تجربیات و رویدادهای شخصی مربوط می‌شود و معمولاً بر اثر ابتلا به بیماری آلزایمر، که شایع‌ترین نوع زوال عقل است، مختل می‌شود.
۳. پیشگیری از بیماری عروق کرونر
پیاده‌روی با هر سرعتی برای سلامتی مفید است، اما پیاده‌روی سریع حتی در افرادی که سابقه بیماری قلبی ندارند، به پیشگیری از مشکلات قلبی کمک می‌کند. نویسندگان در یک تحلیل جامع که بالغ بر ۱۶۰ هزار بزرگسال در آن حضور داشتند، شش گروه از چهار مطالعه مختلف را بررسی کردند و به این نتیجه رسیدند که اگر سریع‌تر پیاده‌روی کنید، نسبت به افرادی که آهسته‌تر پیاده‌روی می‌کنند، ۴۶ درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قرار می‌گیرید.
در بیماری عروق کرونر، عروقی که وظیفه دارند خونِ سرشار از اکسیژن را به قلب برسانند، باریک یا مسدود می‌شوند. این عارضه معمولاً به دلیل تجمع رسوبات چربی (پلاک) در جداره سرخرگ‌ها رخ می‌دهد.
وقتی خون به اندازه کافی به قلب نرسد، فرد با علائمی نظیر درد قفسه سینه، تنگی نفس یا حمله قلبی مواجه می‌شود.
دکتر ایمی آفت، پزشک طب تلفیقی و مدیر مرکز سلامتی یکپارچه قلب و روح، در ایمیلی به اپک تایمز نوشت: «سرعت پیاده‌روی صرفاً معیار سنجشِ ظرفیت فعالیت بدنی نیست، بلکه وضعیت سلامتی قلب و ریه، قدرت اسکلتی-عضلانی، تعادل و هماهنگی بدن را نیز می‌سنجد.»
«این عوامل در کنار هم از وضعیت تندرستی و سلامتی فرد خبر می‌دهند. از آن‌جا که بیشتر افراد امکان پیاده‌روی دارند، این فعالیت به یک انتخاب دم‌دستی و کاربردی برای ارزیابی سلامت قلب و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی تبدیل شده است.»
مطالعه‌ای که در مجله اروپایی پیشگیری از بیماری‌های قلبی انتشار یافت، نشان داد که از بین تمام عوامل مربوط به سبک زندگی، تنها سرعت پیاده‌روی افراد بود که توانست به‌عنوان یک شاخص مؤثر برای پیش‌بینی خطر مرگ‌و‌میر عمل کند. افرادی که سریع‌تر پیاده‌روی می‌کردند، با کاهش خطر مرگ‌و‌میر به هر علت و بیماری‌های قلبی عروقی مواجه شدند.
حدود ۳۰۰ هزار بزرگسال بریتانیایی بدون سابقه سرطان یا بیماری قلبی در این مطالعه مورد بررسی قرار گرفتند. داوطلبان به‌طور میانگین ۶.۹ سال تحت نظر بودند تا مشخص شود که آیا عادت‌های مربوط به سبک زندگی مانند رژیم غذایی، ورزش و تحرک نسبت عوامل سنتی مانند سن، سیگار، فشار خون و کلسترول، معیار بهتری برای پیش‌بینی خطر مرگ‌و‌میر هستند یا خیر. نتایج نشان دادند که اگر سرعت پیاده‌روی را به عوامل خطر سنتی اضافه کنیم، دقت ما در پیش‌بینی خطر مرگ‌و‌میر در آقایان و خانم‌ها افزایش می‌یابد؛ حتی بیش از وقتی که صرفاً به عوامل سنتی توجه می‌کنیم.
۴. کاهش سرعت آسیب به مفاصل
بیماری‌های مرتبط با مفاصل مانند آرتروز زندگی روزمره را تحت تأثیر قرار می‌دهند و باعث افزایش درد و محدودیت در حرکات می‌شوند. با این‌حال، پیاده‌روی منظم به کند شدن روند پیشرفت این بیماری‌ها کمک کرده و عملکرد مفاصل را بهبود می‌بخشد.
مطالعه مشاهده‌ای سال ۲۰۲۲ که با استفاده از داده‌های گروهی از داوطلبان ۵۰ ساله و بزرگ‌تر انجام گرفت، نشان داد که پیاده‌روی علائم آرتروز را تسکین می‌دهد و روند پیشرفت بیماری را کندتر می‌کند. افرادی که به‌طور منظم پیاده‌روی می‌کردند، نسبت به کسانی که اهل پیاده‌روی نبودند، ۴۰ درصد کمتر در معرض ابتلا به دردهای تکرارشونده زانو قرار داشتند. از این گذشته، خطر کاهش فضای بین مفاصل که جزو نشانه‌های پیشرفت آرتروز است، در این افراد ۲۰ درصد کمتر بود. این یافته‌ها از نقش پیاده‌روی در کنترل آرتروز حمایت می‌کنند.
۵. مدیریت دیابت
پیاده‌روی روزانه به کنترل سطح قند خون کمک کرده و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش می‌دهد. نتایج یک مطالعه مروری نشان داد که پیاده‌روی منظم به‌ویژه وقتی که زیر نظر مربی یا راهنما انجام می‌گیرد، باعث بهبود قند خون، سلامت قلب و ریه، وزن بدن و فشار خون می‌شود. انجام پیاده‌روی‌های کوتاه در استراحت بین نشستن‌های طولانی نیز نقش مؤثری در بهبود قند خون در افراد کم‌تحرک دارد.
لایزل فولسم، متخصص غدد در مرکز دیابت وندی نوواک، که زیر نظر نورتون هلث‌کر و نورتون چیلدرنز فعالیت می‌کند، در ایمیلی به اپک تایمز نوشت: «پیاده‌روی میزان حساسیت بدن به انسولین را افزایش می‌دهد. در نتیجه، بدن عملکرد بهتری در مصرف گلوکز خواهد داشت و فشار وارده به لوزالمعده کاهش خواهد یافت، حتی اگر با پیش‌دیابت یا دیابت نوع ۱ و ۲ دست‌و‌پنجه نرم کنید.»
دیابتی‌هایی که فعالیت بدنی ندارند، از نظر عوارض طولانی‌مدت در معرض خطر بیشتری قرار دارند که از جمله می‌توان به بیماری‌های قلبی، سکته مغزی، بیماری‌های عروقی و مشکلات میکروواسکولار مانند آسیب‌دیدگی چشم، کلیه و عصب‌ها اشاره کرد.
مطالعه‌ای در شیلی که ۵ هزار و ۵۲۰ داوطلب در آن حضور داشتند، به ارتباط بین سرعت پیاده‌روی و دیابت اختصاص داشت. نتایج نشان دادند افرادی که با سرعت متوسط یا زیاد پیاده‌روی می‌کردند، نسبت به کسانی که آهسته راه می‌رفتند، قند خون پایین‌تری داشتند و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ در آن‌ها کمتر بود. بیشترین سود را کسانی بردند که سریع پیاده‌روی می‌کردند.
فولسم تأکید کرد که پیاده‌روی برای سلامت و تندرستی مفید است، اما به تنهایی نمی‌تواند از بروز دیابت جلوگیری کند. متناسب نگه‌داشتن قند خون مستلزم تلفیق «رژیم غذایی سالم و سبک زندگی فعال» است.
۶. بهبود عملکرد ریه
بیماری مزمن انسدادی ریه یک بیماری بلندمدت است که به دلیل انسداد مجاری تنفسی باعث بروز مشکل در نفس کشیدن می‌شود و معمولاً از مصرف دخانیات یا قرار گرفتن در معرض هوای آلوده نشأت می‌گیرد.
مطالعه‌ای در تایوان نشان داد که پیاده‌روی آگاهانه که با تمرکز بر نفس‌گیری و آگاهی از بدن در حین راه رفتن انجام می‌گیرد، می‌تواند به افراد مبتلا به بیماری مزمن انسدادی ریه و به‌ویژه کسانی که علائم خفیف‌تر دارند، در روند بهبود آمادگی جسمانی کمک کند. ۷۸ فرد مبتلا به بیماری مزمن انسدادی ریه در این مطالعه به دو گروه تقسیم شدند؛ گروه اول به مدت هشت هفته پیاده‌روی آگاهانه انجام دادند و گروه دوم تنها تحت مراقبت‌های مرسوم بودند. داوطلبان گروه پیاده‌روی آگاهانه در یک تست ۶ دقیقه‌ای مسافت بسیار بیشتری را پیمودند و حتی پس از پایان برنامه نیز به پیشرفت خود ادامه دادند.
دکتر اما لین، فوق تخصص ریه و از بنیان‌گذاران مرکز ReadyO2، در ایمیلی به اپک تایمز نوشت: «پیاده‌روی آگاهانه به افراد مبتلا به بیماری مزمن انسدادی ریه کمک می‌کند که بهتر نفس بکشند. این پیاده‌روی هدفمندانه و با تمرکز بر تنفس، بدن و سرعت انجام می‌گیرد. شخصاً شاهد بوده‌ام که بیماران با پیاده‌روی آگاهانه از حالت حمله اضطراب و تنگی نفس به آرامش و آسودگی می‌رسند که این خود یک دستاورد بزرگ است.»
دکتر لین به افرادی که به بیماری مزمن انسدادی ریه شدید مبتلا هستند، توصیه می‌کند که از محدودیت‌های بدنی خود آگاه باشند. او به این افراد پیشنهاد می‌کند درصورت امکان از اکسیژن کمکی استفاده کنند، به‌طور منظم استراحت کنند، از پیاده‌روی در هوای نامساعد اجتناب کرده و دستگاه اندازه‌گیری سطح اکسیژن خون (پالس‌اکسیمتر) را در دسترس خود بگذارند.
دکتر لین می‌گوید: «بعضی‌ها ممکن است بیش از اندازه به خودشان فشار بیاورند، اما در رابطه با بیماری مزمن انسدادی ریه باید آهسته و پیوسته پیش بروید.»
پالس‌اکسیمتر یک دستگاه کوچک و گیره‌مانند است که سطح اکسیژن خون و ضربان قلب را اندازه‌گیری می‌کند.
۷. حمایت از سالخوردگی سالم
پیاده‌روی یک راهکار طبیعی برای حمایت از سالخوردگی سالم است و به حفظ ساختار بدن از جمله استخوان‌ها، مفاصل و عضلات کمک می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهند که ورزش منظم باعث تقویت استخوان‌ها می‌شود و شتاب ابتلا به پوکی استخوانی را در سنین بالاتر می‌گیرد. فعالیت بدنی نه‌تنها به استخوان‌سازی در دوران جوانی کمک می‌کند، بلکه در سنین بالاتر نیز به حفظ تراکم استخوان و کاهش خطر شکستگی و پوکی استخوان می‌انجامد.
مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۹ با حضور ۶۷۹ داوطلب با میانگین سنی ۶۵ سال انجام گرفت و نشان داد که اگر چهار روز در هفته یا بیشتر به مدت پنج ماه پیاده‌روی متناوب کنید- سه دقیقه پیاده‌روی سریع و سه دقیقه پیاده‌روی آرام- با بهبود ۱۴ درصدی آمادگی قلبی-تنفسی و کاهش ۱۷ درصدی خطر ابتلا به بیماری‌های مرتبط با سبک زندگی مواجه خواهید شد. این مزایا بیشتر به مدت زمان پیاده‌روی سریع در طول هفته بستگی دارند، به‌ویژه اگر حدود ۵۰ دقیقه در هفته پیاده‌روی سریع داشته باشید. با این‌حال، پیاده‌روی آهسته چنین تأثیری نداشت. از این‌رو، پیاده‌روی سریعِ کوتاه و مقطعی به‌ویژه برای حفظ سلامتی افراد سالخورده بسیار مفید است.
به همین ترتیب، بررسی ۷۳ مطالعه که با حضور نزدیک به ۶ هزار داوطلب انجام گرفت، نشان داد که پیاده‌روی منظم و ملایم به کاهش فشار خون سیستولیک و دیاستولیک در افراد ۴۱ ساله و مسن‌تر کمک می‌کند. این مطالعات درمجموع مؤید این دیدگاه هستند که پیاده‌روی با سرعت یکنواخت یا شتاب متناوب، راهکاری مؤثر، آسان و ثمربخش است که از سلامت قلب و تندرستی حمایت می‌کند.
فراموش نکنید که پیاده‌روی به همراه دوستان می‌تواند این عادت را به یک فعالیت منظم و پایدار تبدیل کند.
داون به اپک تایمز گفت: «من و دوستم هر روز صبح زود بیدار می‌شدیم و سراغ چیزی می‌رفتیم که اسمش را «پیاده‌روی ضداضطراب» گذاشته بودیم. راه می‌رفتیم، درباره احساسات‌مان حرف می‌زدیم، نفس عمیق می‌کشیدیم و به هم یادآوری می‌کردیم که چرا این کار را می‌کنیم: برای این‌که کار قشنگ خود را با بقیه به اشتراک بگذاریم.»
قدم‌های آهسته و استفاده از وسایل کمکی مانند عصا، کفش مناسب و مسیرهای آشنا به سالمندان کمک می‌کند که خطر زمین‌خوردن را به حداقل برسانند. پیاده‌روی به کمک عوامل پشتیبان، اعتمادبه‌نفس را بالا می‌برد. هدف، پایبندی و استمرار است، نه کمال‌گرایی. حتی اگر فقط روزی پنج دقیقه پیاده‌روی کنید، می‌توانید آن را به‌تدریج به یک عادت روزانه تبدیل کنید.
