خشکی مفصل ران میتواند دردآور باشد و استقلال فردی و کیفیت زندگی شما را تحت تأثیر بگذارد. وقت آن رسیده که این مفصل را به حرکت درآوریم.
این روزها خیلی از مشاغل باعث شدهاند که مدتزمان زیادی پشت میز بنشینیم. این مسئله حتی در مورد حوزه سلامت هم صدق میکند و بررسی اثرات آن درخور توجه است. مشاغل مربوط به خدمات پزشکی، فیزیوتراپی و پرستاری ذاتاً پویا و پرتحرک هستند، اما حجم روزافزون کارهای اداری باعث شده که زمان زیادی از روز را پشت میز سپری کنیم.
مشاغل دیگر هم اوضاع بهتری ندارند و خیلیها تقریباً کل روز خود را در حالت نشسته سپری میکنند. شبکههای اجتماعی و منابع آنلاین هم باعث شدهاند که وقتی به خانه بازمیگردیم، تحرک چندانی نداشته باشیم.
یکی از بزرگترین پیامدهای کمتحرکی، شیوع و پیشرفت بیماریهای مزمن بوده است. اما مشکل جدی دیگری هم وجود دارد: خشکشدن بدن. نشستن طولانیمدت معمولاً استخوان لگن را بیحرکت نگهمیدارد. یکی از چیزهایی که به ضرر عضلات و مفاصل تمام میشود، این است که برای یک مدت طولانی ثابت بنشینید.
اگر مفصل ران برای یک مدت طولانی بیحرکت بماند، دچار خشکی میشود؛ مشکلی که میتواند تحرک، استقلال فردی و کیفیت زندگی را دستخوش تغییر کند.
پس بهتر است به فکر چاره باشیم.
۵ تمرین کششی مفصل ران برای کاهش خشکی ناشی از بیتحرکی
تمرینات زیر برای رفع خشکی مفصل ران فوقالعاده هستند. این تمرینات مفاصل خشک شما را کش میآورند تا انعطاف و عملکرد بهتری داشته باشید و احساس استقلال بیشتری را تجربه کنید.
این تمرینات روی بیماران من جواب داده و خودم هم بهطور مرتب انجامشان میدهم؛ بهویژه زمانی که کار نوشتن مقالهها را به اتمام میرسانم. با اینحال، پیشنهاد میکنم قبل از انجام این تمرینات با پزشکتان مشورت کنید تا از مناسببودن آنها مطمئن شوید.
۱. کشش ۹۰/۹۰
تمرینات مؤثر زیادی وجود دارند که میتوانید روی زمین انجام دهید. کشش ۹۰/۹۰ نقطه شروع خوبی است. این تمرین با تکیه به حرکات چرخشی و حالتهای خاص بدن معجزه میکند.
مرحله ۱: روی زمین بنشینید و پاها را حدود ۹۰ سانتیمتر از هم باز کنید. لگن و زانوها را ۹۰ درجه خم کنید و پاشنهها را روی زمین بگذارید.
مرحله ۲: بدنتان را بهسمت راست بچرخانید و پاها را بدون جابهجا شدن پاشنهها بهسمت زمین ببرید و روی قسمت جانبی پا بنشینید.
مرحله ۳: دست راستتان را روی زمین بگذارید و بهآرامی به جلو خم شوید تا عضلات مفصل ران کشیده شوند. حدود ۱۰ ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به حالت اولیه بازگردید. به سمت چپ بچرخید و تمرین را تکرار کنید.
مرحله ۴: هربار که خم میشوید و به سمت راست یا چپ میچرخید، یک ست محسوب میشود. این تمرین را در ۳ ست انجام دهید و در هرسمت مکث کنید.
تغییرات دلخواه: اگر نمیتوانید زانو را تا سطح زمین پایین بیاورید، تا جایی که ممکن است پیش بروید و زمان مکث را به حدود ۲۰ ثانیه برسانید. این کار باعث میشود عضلات و مفاصل خشک شما بیشتر کشیده شوند.
چرا این تمرین را میپسندم: کشش ۹۰/۹۰ یک تمرین بسیار مؤثر برای مفصل ران است و خشکی ناشی از نشستن طولانیمدت را هم بهخوبی کاهش میدهد.
۲. کشش فیگور ۴ در حالت نشسته
من هرروز این تمرین را انجام میدهم. مفصلهای ران من خیلی خشک هستند و افزایش سن هم کمکی به بهبود اوضاع نکرده است. عضلات گلابیشکل من در شروع تمرین خیلی سفت هستند، اما بعد از تمرین احساس بهتری دارم. این تمرین دقیقاً همین عضلات را هدف میگیرد. وقتی پای عضلات گلابیشکل در میان باشد، پیشگیری بهتر از درمان است. از اینرو، کشآوردن منظم این عضلات مؤثر خواهد بود.
مرحله ۱: در بخش میانی یا لبه صندلی بنشینید. پای راستتان را روی پای چپ بیاندازید، بهنحوی که مچ پای راست اندکی پشت زانوی چپ قرار بگیرد. اگر قرار گرفتن در این حالت دشوار است، از دستتان کمک بگیرید. بگذارید زانوی راست تا حد امکان به سمت پایین رها شود و مچ پا را به حال خود بگذارید.
مرحله ۲: بهآرامی از ناحیه مفصل لگن به سمت جلو خم شوید. تا جایی که میتوانید خم شوید و کمرتان را صاف نگهدارید. بهمدت یک دقیقه یا هراندازه که مقدور است در این حالت بمانید و سپس به حالت اولیه بازگردید. تمرین را در سمت چپ تکرار کنید. در هرسمت ۳ ست یکدقیقهای تمرین کنید.
تغییرات دلخواه: اگر نمیتوانید زیاد خم شوید، تا جایی که میتوانید تلاش کنید و کمرتان را هم صاف نگهدارید. هرچه بیشتر تمرین کنید، انعطاف بیشتری پیدا میکنید.
چرا این تمرین را میپسندم: تمرین فیگور ۴ در حالت نشسته، عضلات گلابیشکل را بهشدت درگیر میکند و دامنه حرکتی مفصل ران را افزایش میدهد. این تمرین همچنین درد مفصل ران را به حداقل میرساند که مزیت فوقالعادهای به حساب میآید.
۳. اسکوات پیروزی
این تمرین، که با نام «اسکوات الهه» هم شناخته میشود، یک تمرین بسیار مؤثر برای مفصل ران است.
مرحله ۱: بایستید و پاهای خود را حدود ۹۰ سانتیمتر از هم باز کنید، بهنحوی که پنجه پاها حدود ۴۵ درجه به سمت بیرون بچرخد.
مرحله ۲: تا جای که میتوانید پایین بروید. مطمئن شوید که زانوها در راستای پنجه پا باشند. همزمان دستها را به شکل حرف «وی» (نماد پیروزی) بالای سر ببرید.
مرحله ۳: سعی کنید حدود ۶۰ ثانیه یا هرقدر که میتوانید در حالت اسکوات بمانید و سپس به حالت اولیه بازگردید.
مرحله ۴: هربار که اسکوات میزنید، یک ست محسوب میشود. این تمرین را در ۳ ست ۶۰ ثانیهای انجام دهید.
تغییرات دلخواه: اگر نمیتوانید خیلی پایین بروید، تا جایی که برایتان مقدور است ادامه دهید. در حین کشش حتماً زانوها را به سمت بیرون نگهدارید و نگذارید به سمت داخل متمایل شوند، زیرا این وضعیت به مفصل ران فشار وارد میکند.
چرا این تمرین را میپسندم: این تمرین هم سخت و چالشی است و هم فواید بسیاری دارد. اگر فواید این تمرین را در نظر بگیریم، هیچ چیزی با آن قابل مقایسه نیست.
۴. حالت کودک خوشحال
من تمرین کودک خوشحال را خیلی دوست دارم، زیرا انجام آن آسان است و واقعاً حال آدم را خوب میکند. اما فریب سادگی آن را نخورید. این حرکت کنترلشده فواید فراوانی دارد.
مرحله ۱: روی یک سطح صاف و محکم دراز بکشید، زانوها و لگن را خم کنید، کف پاها را روی زمین بگذارید و دستها را کنار بدن قرار دهید.
مرحله ۲: زانوها را تا جایی که میتوانید بالا بیاورید و قسمت بیرونی پاها را با دست بگیرید. درحالیکه لگن خم و زانوها بالا هستند، پاها را بهآرامی از هم باز کرده و تا جایی که میتوانید به سمت پایین بکشید. ۱۰ ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به حالت اولیه بازگردید.
مرحله ۳: هربار که در این حالت قرار میگیرید، یک ست محسوب میشود. این تمرین را درمجموع ۵ ست انجام دهید.
تغییرات دلخواه: اگر نمیتوانید دستتان را به مچ پا برسانید، تا هرجا که برایتان مقدور است ادامه دهید. میتوانید دستها را در قسمت داخلی و قوس کف پا قرار دهید و ببینید کدام حالت برایتان راحتتر است. اگر میخواهید لذت بیشتری ببرید، میتوانید بدنتان را بهآرامی تکان دهید.
چرا این تمرین را میپسندم: حالت کودک خوشحال یک تمرین کاربردی و سرگرمکننده است که تأثیر پایدار و قابلتوجهی هم دارد.
۵. حالت قورباغه
کشش قورباغه یک تمرین کاربردی است که بیشتر افراد قادر به انجام آن هستند و میتوانند آن را با سطح تواناییهای خود تطبیق دهند. با انجام این تمرین آنقدر حس خوب میگیرید که شاید مدتی به حالت «قورباغهای» خود ادامه دهید.
مرحله ۱: روی دستها و زانوها قرار بگیرید. زانوها را تا جایی که راحت هستید از هم باز کنید و پاها را اندکی بیشتر از زانوها از هم فاصله دهید.
مرحله ۲: پایینتنه را ثابت نگهدارید و روی آرنج پایین بیایید. باید در مفصل ران و بخش داخلی رانها احساس کشش کنید. این وضعیت را بهعنوان نقطه شروع در نظر بگیرید.
مرحله ۳: دامنه کشش را بیشتر کنید. بدن را به سمت عقب ببرید تا کشش بیشتری ایجاد شود. فکر کنید قصد نشستن دارید. تا جایی که راحت هستید به سمت عقب بروید و ۱۰ ثانیه در آن حالت بمانید. سپس به سمت جلو بازگردید.
مرحله ۴: هربار که در حالت «نشستن» قرار میگیرید، یک ست محسوب میشود. این تمرین را در ۵ ست انجام دهید.
تغییرات دلخواه: به حرکات خود دقت کنید. در مورد زمان و تعداد ستها سختگیری به خرج ندهید. در حالت «نشستن» نفس عمیق بکشید تا آرامش پیدا کنید. حالت کشش را تا جایی که برایتان مقدور است حفظ کنید.
درصورت نیاز میتوانید برای راحتی بیشتر زیر زانوهای خود حوله یا زیرانداز بگذارید. محل قرارگیری پاها را تغییر دهید تا بهترین حالت را پیدا کنید.
چرا این تمرین را میپسندم: کشش قورباغه یک تمرین مؤثر و فوقالعاده است که میتوانید آن را بهراحتی با سطح تواناییهای خود تطبیق دهید.
این تمرینات در کنار هم میتوانند خشکی مفاصل ران را به حداقل برسانند و تحرک و استقلالی را که شایسته آن هستید در اختیارتان بگذارند. پیشنهاد میکنم دستکم ۳ مرتبه و در بهترین حالت ۵ مرتبه در هفته تمرین کنید. این تمرینات را حتماً امتحان کنید، زیرا به احتمال فراوان از نتیجه کار خوشحال خواهید شد. برایتان آرزوی موفقیت میکنم و امیدوارم این تمرینات برای شما مفید باشند.
