حدود ۸۰ درصد از زنان در دوره یائسگی با علائم آزاردهنده مواجه میشوند.
گرگرفتگی ناگهانی و تغییر خلقوخو وجه مشترک همه بانوان در این دوره است. یائسگی یک دوره گذار است که اکثر زنان در دوره ۴۰ تا ۵۰ سالگی تجربهاش میکنند.
یائسگی بهمنزله پایان دائمی چرخه قاعدگی و باروری زنان است و بخشی طبیعی از روند پیری بهشمار میرود. حدود ۸۰ درصد از زنانی که وارد مرحله یائسگی میشوند، علائم آزاردهندهای را تجربه میکنند که بعضاً شدت زیادی هم دارند.
با اینحال، علائم یائسگی قابل کنترل هستند.
علائم و نشانههای اولیه یائسگی
یائسگی زمانی رخ میدهد که قاعدگی بهمدت ۱۲ ماه متوالی متوقف شود. این اتفاق معمولاً بین ۴۵ تا ۵۵ سالگی رخ میدهد.
یائسگی سه مرحله دارد.
مرحله ۱: پیشیائسگی
پیشیائسگی نخستین مرحله یائسگی است که معمولاً ۲ تا ۱۰ سال به طول میانجامد. سطح استروژن (هورمونی که چرخه قاعدگی را تنظیم میکند) و پروژسترون (هورمونی که رحم را آماده بارداری میکند و در تنظیم قاعدگی نقش دارد) در این دوره نوسان پیدا میکند.
مختلشدن قاعدگی میتواند نخستین نشانه پیشیائسگی باشد. قاعدگی در این دوره در فواصل کمتر یا بیشتر رخ میدهد، مدت یا شدت متفاوتی دارد و حتی ممکن است چند ماه متوقف شود و از نو ادامه پیدا کند.
بعضیها علائم خفیفتری را تجربه میکنند.
مرحله ۲: یائسگی
علائم مرتبط با یائسگی به چند دسته مختلف تعلق دارند.
علائم وازوموتور (۷۵ تا ۸۰ درصد از زنان)
این علائم با تنظیم دما و رگهای خونی سروکار دارند و معمولاً ۱ تا ۶ سال ادامه پیدا میکنند. حدود ۱۰ درصد از زنان تا ۱۵ سال با این علائم دستوپنجه نرم میکنند.
- گرگرفتگی: معمولاً بین ۳۰ ثانیه تا ۱۰ دقیقه طول میکشد و ممکن است چندینبار در ساعت یا چندینبار در هفته و بهطور ناگهانی رخ دهد.
- تعریق شبانه: گرگرفتگیهایی که شبها رخ میدهند و خواب را مختل میکنند.
- تپش قلب: نوسانات هورمونی میتوانند ضربان قلب را تا ۱۶ ضربه در دقیقه افزایش دهند و معمولاً با گرگرفتگی همراهند.
- میگرن: تغییرات هورمونی در مراحل اولیه یائسگی با تشدید و تکرار میگرن همراهند. بیشتر زنان پس از یائسگی با میگرن مواجه میشوند.
علائم ادراری-تناسلی (۵۰ تا ۷۵ درصد از زنان)
پوشش واژن با کاهش استروژن نازکتر شده و بافت آن حالت ارتجاعی خود را از دست میدهد که به علائم زیر منجر میشود:
- خشکی، سوزش، خارش و تحریکپذیری واژن: این تغییرات به خطر عفونتهای واژینال یا ادراری دامن میزنند، زیرا کاهش استروژن باعث افزایش اسیدیته واژن و رشد باکتریهای مضر میشود.
- افزایش دفعات ادرار: بهدلیل نازکشدن مجرای ادرار رخ میدهد و گاهی با درد در حین ادرار همراه است.
- بیاختیاری ادرار: بیش از یائسگی به افزایش سن و عوامل دیگر مربوط میشود. ضعف عضلات مثانه در حین عطسه یا سرفه باعث نشت ادرار میشود.
علائم اسکلتی-عضلانی (بالای ۷۰ درصد از زنان)
کاهش استروژن به کاهش توده استخوانی (پوکی استخوان) منجر میشود و استخوانها را ضعیف و مستعد شکستگی میکند. کاهش استروژن بر عضلات، تاندونها، رباطها، غضروف و چربی هم اثر میگذارد.
- خشکی و درد مفاصل و یخزدگی شانه
- کاهش توده عضلانی بدون چربی و افزایش خطر سارکوپنی (تحلیلرفتن عضلات در سنین بالا)
- کاهش تراکم استخوان و افزایش خطر پوکی استخوان و شکستگی
علائم روانی و اختلالات خواب (۷۰ درصد از زنان)
نقاطی از مغز که با خلقوخو و توانمندیهای ذهنی ارتباط دارند، تحت تأثیر کاهش استروژن قرار میگیرند. با اینحال، شرایط زندگی و عوامل اجتماعی هم بیتأثیر نیستند.
- تحریکپذیری، اضطراب و افسردگی
- عدم تمرکز
- مشکلات خواب از جمله بیخوابی، آپنه خواب و سندرم پای بیقرار
سایر علائم
یائسگی علائم کمتر شناختهشدهای هم دارد که روی جسم و ذهن اثر میگذارند.
- خستگی
- تغییر توانمندیهای ذهنی: این تغییرات اغلب پس از یائسگی بهبود مییابند.
- تغییر عملکرد جنسی
- تغییر فرم بدنی: کاهش متابولیسم بهدلیل افت هورمونها باعث افزایش چربی بهویژه در ناحیه شکم میشود.
- حساسیت پستانها
- خشکی و نازکترشدن پوست
مرحله ۳: پسایائسگی
پسایائسگی از آخرین روزِ قاعدگی شروع میشود و تا پایان عمر ادامه دارد. علائم یائسگی در این مرحله کاهش یافته یا متوقف میشوند، اما در بعضی از زنان همچنان ادامه مییابند.
اگر پس از یائسگی خونریزی واژینال داشتید، باید به پزشک مراجعه کنید. هرگونه خونریزی غیرطبیعی میتواند نشانه مشکلاتی مانند سرطان آندومتر، دهانه رحم یا تخمدان باشد.
علت یائسگی چیست؟
زنان با بیش از یک میلیون فولیکول تخمدانی متولد میشوند که هرکدام یک تخمک نابالغ دارند. فولیکولها بهمرور زمان از بین میروند یا وارد فرایند تخمکگذاری میشوند.
هرچه سن بالاتر میرود، سلولهای تخمدان استروژن کمتری تولید کرده و سطح هورمونهایی مانند اینهبین-ب به حداقل میرسد؛ هورمونی که در تنظیم ارتباط بین مغز و تخمدان دخیل است. وقتی سطح این هورمونها کاهش پیدا میکند، تولید هورمون محرک فولیکول و هورمون لوتئینی در غده هیپوفیز افزایش مییابد تا تخمدانها به فعالیت خود ادامه دهند، اما اثربخشی این فرایند بهتدریج کم و کمتر میشود.
مختلشدن ارتباط مغز و تخمدان بر روند رشد لایه داخلی رحم اثر میگذارد و باعث بروز قاعدگی نامنظم در دوره گذار یائسگی میشود.
یائسگی زمانی رخ میدهد که ذخیره فولیکولهای تخمدان به حداقل میرسد و باعث کاهش تولید استروژن و پروژسترون، توقف تخمکگذاری و پایان چرخه قاعدگی میشود. قاعدگی در بیشتر زنان بهتدریج متوقف میشود، اما گاهی ناگهانی رخ میدهد.
وقوع یائسگی بین ۴۰ تا ۴۵ سال یائسگی زودرس نام دارد و حدود ۵ درصد از زنان را درگیر میکند. عوامل مختلفی بر زمان وقوع یائسگی زودرس اثر میگذارند:
- مواد شیمیایی مختلکننده غدد درونریز: این مواد که در پلاستیکها یافت میشوند، شامل بیسفنول ای، آفتکشها و بعضی از محصولات مراقبت شخصی هستند که با الگوبرداری از استروژن یا مسدودکردن این هورمون و سایر هورمونهای تولیدمثل، روند پیامرسانی هورمونی را مختل میکنند. تماس طولانیمدت با این مواد عملکرد تخمدانها را مختل میکند، ذخیره فولیکولها را بهسرعت کاهش میدهد و به احتمال بروز یائسگی زودرس دامن میزند.
- کمبود مواد مغذی: ناکافیبودن مواد مغذی اصلی مانند ویتامین دی، ویتامینهای گروه ب، روی و اسیدهای چرب امگا-۳ بر روند تولید هورمونها و سلامت تخمدان اثر میگذارد. سوءتغذیه یا رژیمهای محدودکننده هم باعث نامنظمشدن چرخه قاعدگی و یائسگی زودتر میشوند.
- استرس: محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنال را درگیر میکند و باعث افزایش سطح کورتیزول میشود. افزایش کورتیزول جلوی ترشح هورمون آزادکننده گنادوتروپین را میگیرد و فعالیت هورمونهای محرک تخمدان را به حداقل میرساند که درنهایت باعث مختلشدن عملکرد تخمدان میشود.
- کاهش ذخیره تخمدانی: تعداد تخمکها با افزایش سن کاهش مییابد. کاهش سریع تخمکها بهدلیل مسائل ژنتیکی، بیماریهای خودایمنی، شیمیدرمانی یا عوامل محیطی و تغذیهای میتواند تولید استروژن را به حداقل برساند و باعث یائسگی زودرس شود.
- برداشتن رحم: برداشتن رحم روند قاعدگی را متوقف میکند، اما بلافاصله باعث یائسگی نمیشود، زیرا تخمدانها به تولید هورمونها ادامه میدهند. با اینحال، یائسگی طبیعی بعد از برداشتن رحم زودتر از حالت معمول رخ میدهد.
- بیماریها: بیماریهای خودایمنی مانند اختلالات تیروئید و روماتیسم مفصلی باعث میشوند که سیستم ایمنی به اشتباه به تخمدانها حمله کند و تولید هورمونها به حداقل برسد. زنان مبتلا به اچآیوی ممکن است یائسگی زودرس و گرگرفتگی شدیدتری را تجربه کنند. ناهنجاریهای کروموزومی مانند سندرم ترنر باعث رشد ناقص تخمدانها و یائسگی زودرس میشوند. زنان مبتلا به میالژیک آنسفالومیلیت یا سندرم خستگی مزمن هم در معرض خطر یائسگی زودرس قرار دارند.
- داروها: بعضی از داروها جلوی قاعدگی را میگیرند و زمان طبیعی یائسگی را مختل میکنند. داروهای هورمونی ضدبارداری، داروهای برگشتپذیر و طولانیاثر، داروهای آگونیست هورمون آزادکننده گنادوتروپین و تستوسترون چند نمونه از این داروها هستند.
- روشهای درمان سرطان: چند نمونه از روشهای درمان سرطان باعث یائسگی موقت یا دائمی میشوند که از جمله میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
- برداشتن تخمدانها: برداشتن تخمدانها باعث یائسگی فوری میشود و با افت سریع هورمونها و علائم شدید همراه است.
- شیمیدرمانی، پرتودرمانی ناحیه لگن و هورموندرمانی: این روشها به تخمدانها آسیب میزنند و باعث توقف موقت یا دائمی قاعدگی و باروری شوند. زنان جوان کمتر با یائسگی دائمی مواجه میشوند.
- سیگار: زنانی که سیگار میکشند معمولاً دو سال زودتر از غیرسیگاریها به مرحله یائسگی میرسند و ممکن است علائم شدیدتری را تجربه کنند.
- سابقه خانوادگی: احتمال یائسگی زودرس در زنانی که سابقه خانوادگی دارند، بهمراتب بیشتر است.
بارداریهای متعدد میتواند روند یائسگی را به تأخیر بیاندازد.
یائسگی در بیشتر زنان نتیجه طبیعی بالا رفتن سن است. مشکلات پزشکی یا درمانهای خاص بعضاً باعث شروع زودرس یا ناگهانی یائسگی میشوند.
یائسگی چگونه تشخیص داده میشود؟
یائسگی در بیشتر زنان براساس تغییرات چرخه قاعدگی و علائم بالینی تشخیص داده میشود و نیازی به آزمایشات رسمی ندارد. با اینحال، اگر الگوی قاعدگی نامشخص باشد- مانند زنان زیر ۴۵ سال و یا زنانی که رحمشان را برداشتهاند، تحت هورموندرمانی هستند یا علائم غیرمعمول دارند- تأیید یائسگی و رد سایر بیماریها مستلزم آزمایشات بالینی خواهد بود.
تشخیص نهایی با توجه به علائم قبلی انجام میگیرد؛ یعنی زمانی که ۱۲ ماه متوالی از آخرین قاعدگی گذشته و این توقف علت دیگری نداشته باشد.
گاهی ممکن است از آزمایشها یا معاینات تکمیلی استفاده شود:
- آزمایش هورمونی: در زنان زیر ۴۵ سال که بیدلیل با توقف قاعدگی مواجه میشوند، هورمونهایی مانند هورمون محرک فولیکول، استرادیول و هورمون لوتئینی مورد بررسی قرار میگیرند.
- معاینه لگن: پزشک ممکن است برای بررسی تغییرات واژن جهت تأیید یائسگی و یا ارزیابی علائمی مانند خشکی واژن سراغ معاینه لگن برود.
- آزمایش تراکم استخوان: پزشک ممکن است این آزمایش را برای بررسی پوکی استخوان تجویز کند. انجام این آزمایش از سن ۶۵ سالگی به همه زنان توصیه میشود.
زنان باید در دوران یائسگی و پس از آن برای بررسی علائم جسمانی، لگنی، پستان، کولورکتال و پوستی تحت معاینه قرار بگیرند تا سلامت عمومی آنها کنترل شود.
روشهای درمان علائم یائسگی
علائم در بسیاری از زنان خفیف هستند و نیازی به درمان ندارند. روشهای درمانی ممکن است عوارض جانبی داشته باشند. انتخاب روش مناسب به شدت علائم، سابقه پزشکی و اولویتهای بیمار بستگی دارد.
۱. هورموندرمانی
هورموندرمانی که با نام درمان جایگزینی هورمون هم شناخته میشود، مؤثرترین روش برای درمان علائم وازوموتور بهشمار میرود. هورموندرمانی کمبود استروژن را جبران میکند. در زنانی که رحم دارند، از پروژسترون برای محافظت از رحم در برابر سرطان استفاده میشود. این روش اَشکال مختلفی دارد:
- هورموندرمانی سیستمیک: به کمک قرصها، چسبها یا حلقههای واژینال انجام میگیرد که علائم را در کل بدن تسکین میدهند. استفاده از چسبهای هورمونی در زنانی که در معرض بیماری قلبی نیستند در اولویت است. افرادی که با خطر بالای بیماری قلبی یا سرطان پستان دستوپنجه نرم میکنند، بهتر است از روشهای غیرهورمونی استفاده کنند.
- محصولات واژینال با دوز پایین: به کمک کرمها، قرصها، کپسولها یا حلقههای واژینال انجام میگیرد که بهطور موضعی برای درمان خشکی واژن مصرف میشوند و اثرات سیستمیک کمتری دارند. این محصولات عوارض جانبی زیادی ندارند، اما ممکن است باعث تحریک یا خونریزی واژینال شوند.
موارد زیر درحالحاضر در دسترس هستند:
- قرصهای ضدبارداری با دوز پایین: هم باعث پیشگیری از بارداری میشوند و هم به کاهش علائم یائسگی و تنظیم خونریزی نامنظم در دوره گذار کمک میکنند.
- هورمونهای زیستهمسان: هورمونهایی هستند که در آزمایشگاه تولید میشوند و از نظر شیمیایی به هورمونهای طبیعی بدن شباهت دارند و اغلب بهدلیل منشأ گیاهیشان «طبیعی» نامیده میشوند. این هورمونها دو نوع مختلف دارند:
- هورمونهای دارویی: داروهای مورد تأیید سازمان غذا و دارو که برای درمان هورمونی یائسگی تجویز میشوند و کیفیت و ایمنیشان بهطور منظم کنترل میشود.
- هورمونهای ترکیبی اختصاصی: در داروخانه و طبق نسخه پزشک تهیه میشوند. این داروها از نظر دوز و ترکیب هورمونی قابل تنظیم هستند. مواد اولیه آنها بهاستثنای استریول مورد تأیید هستند، اما ترکیبات نهایی مورد تأیید سازمان غذا و دارو قرار ندارند و ممکن است از نظر کیفیت و دوز متفاوت باشند و بیمه هم هزینه آنها را پوشش ندهد. بسیاری از زنان این داروها را مؤثر میدانند و بعضیها معتقدند که از درمانهای هورمونی رایج هم ایمنتر هستند. با اینحال، توصیه میشود برای دریافت این داروها به داروخانههای معتبر مراجعه کنید.
هورموندرمانی معمولاً برای زنان سالم زیر ۶۰ سال یا زنانی که ۱۰ سال از شروع یائسگیشان میگذرد مناسب است. این روش برای زنان باردار، زنانی که خونریزی واژینال بیدلیل دارند و زنانی که با سرطان، سابقه سکته یا حمله قلبی، لخته خون و بیماریهای کبدی دستوپنجه نرم میکنند مناسب نیست.
دیدگاه رایج درباره هورموندرمانی در دو دهه اخیر صفر و صدی بوده است: بیخطر یا پرخطر. این سادهانگاری باعث شد بسیاری از زنان از درمان مؤثر بینصیب بمانند و برخی دیگر بدون دریافت راهنمایی مناسب شروع به درمان خود کنند. سازمان غذا و دارو در نوامبر ۲۰۲۵ از لغو هشدار موسوم به «جعبه سیاه» برای استروژن واژینال با دوز پایین خبر داد و هشدارهای مربوط به درمان سیستمیک را تعدیل کرد که از گرایش روزافزون به مراقبتهای شخصیسازیشده حکایت دارد.
هورموندرمانی شخصیسازیشده بر ارزیابی دقیق و کنترل مداوم روند درمان تأکید دارد. به پزشکان توصیه میشود که از آزمایش متابولیسم هورمونی غافل نشوند، درمان را با کمترین دوز مؤثر شروع کنند، ایمنترین ترکیب دارویی را در دستور کار قرار دهند، مشکلات زمینهای را برطرف کرده و بیمار را هر شش ماه یکبار معاینه کنند.
۲. مکملهای هورمونی
دهیدرواپیآندروسترون یک هورمون استروئیدی آدرنال است که بدون نسخه در دسترس بوده و در بدن به استروژن و آندروژن تبدیل میشود؛ هورمونهایی که با خصوصیات مردانه و رشد و تکامل جنسی ارتباط دارند. استفاده از شیاف واژینال دهیدرواپیآندروسترون به کاهش خشکی واژن، آتروفی و درد در حین رابطه جنسی کمک میکند.
۳. داروهای تجویزی غیرهورمونی
این داروها برای زنانی که نمیتوانند هورموندرمانی کنند گزینه مناسبی هستند:
- گاباپنتین: گاباپنتین یک داروی ضدتشنج است که گرگرفتگی و بهویژه تعریق شبانه را کاهش میدهد و باعث بهبود وضعیت خواب میشود.
- تعدیلکنندههای انتخابی گیرنده استروژن: این داروها در بافتها مثل استروژن عمل میکنند. بعضی از آنها خطر سرطان پستان و پوکی استخوان را کاهش میدهند، اما گرگرفتگی را برطرف نمیکنند و ممکن است باعث افزایش خطر سرطان رحم شوند. بعضی دیگر خشکی واژن و درد در حین رابطه جنسی را کاهش میدهند یا در ترکیب با استروژن به کاهش کلی علائم و تقویت سلامت استخوانها کمک میکنند، اما خطر تشکیل لخته خون را افزایش میدهند.
- مهارکنندههای بازجذب سروتونین: به کنترل نوسانات خلقی، گرگرفتگی و اختلالات خواب کمک میکنند. شواهد نشان میدهند که این داروها در ترکیب با استروژن اثربخشی بیشتری دارند.
- مهارکنندههای بازجذب سروتونین-نوراپینفرین: شدت و دفعات گرگرفتگی و تعریق شبانه را کاهش میدهند. این داروها بهویژه به زنانی توصیه میشود که سرطان پستان دارند و نمیتوانند استروژن مصرف کنند.
۴. سایر درمانهای غیرهورمونی
چندین درمان غیرهورمونی دیگر هم به کاهش علائم یائسگی کمک میکنند.
روانکنندههای واژینال میزان خشکی را به حداقل میرسانند و معمولاً دو نوع کوتاهاثر و طولانیاثر دارند. روانکنندهها بر پایه آب، سیلیکون یا روغن هستند.
۵. هیپنوتیزم بالینی
مطالعهای در سال ۲۰۲۵ با بررسی ۲۵۰ خانم یائسه نشان داد که هیپنوتیزمدرمانی شدت و دفعات گرگرفتگی را بیش از ۵۰ درصد کاهش میدهد، اختلالات روزمره یائسگی را به حداقل میرساند و بهطور کلی اثرات مثبتی دارد.
۶. بلوک گانگلیون ستارهای
این درمان غیرهورمونی با تزریق بیحسکننده موضعی در ناحیه گانگلیون ستارهای انجام میگیرد؛ مجموعهای از عصبهای گردن که بخشی از سیستم عصبی سمپاتیک بهشمار میآیند. اثربخشی این روش برای درمان گرگرفتگی شدید در زنانی که امکان دریافت استروژن ندارند بررسی شده است. مطالعهای در سال ۲۰۲۳ با بررسی ۳۵ زن در دوره پیشیائسگی نشان داد که این روش میتواند گرگرفتگی را بهشکل قابلتوجهی به حداقل برساند و باعث بهبود کیفیت خواب شود. البته تأیید اثربخشی بلندمدت آن به تحقیقات بیشتری نیاز دارد.
۷. داروهای گیاهی
قبل از مصرف گیاهان دارویی باید با پزشک یا متخصص گیاهدرمانی مشورت کنید تا احتمال تداخل آنها با داروها یا مکملهای مصرفی بررسی شود. این گیاهان ممکن است در عطاریها یافت شوند.
- آشواگاندا: آشواگاندا یا گیلاس زمستانی حاوی ویتانولیدها و آلکالوئیدهاست. پژوهشی در ماه ژانویه نشان داد که این گیاه روی خلقوخو، علائم جسمانی و سلامت ادراری-تناسلی تأثیر مثبت میگذارد و گرگرفتگی و استرس را کاهش میدهد. مطالعه دیگری در سال ۲۰۲۱ به نتیجه مشابهی رسید و نشان داد که آشواگاندا به کاهش هورمونهای محرک فولیکول و هورمون لوتئینی کمک میکند.
- شاتاوری: از شاتاوری در طب سنتی هندی بهعنوان یک گیاه دارویی برای حمایت از سلامت زنان مصرف میشود. مطالعهای در سال ۲۰۲۵ نشان داد که مصرف روزانه شاتاوری یا آشواگاندا- بهتنهایی یا در ترکیب با یکدیگر- به کاهش علائم یائسگی کمک میکند. مطالعه دیگری در سال ۲۰۲۴ نشان داد که شاتاوری به کاهش گرگرفتگی، تعریق شبانه، بیخوابی، اضطراب و خشکی واژن کمک میکند و میل جنسی را کاهش میدهد.
- کوهوش سیاه: بومیان آمریکا بهطور سنتی از این گیاه برای تنظیم چرخه قاعدگی استفاده میکردند. پژوهشها نشان میدهند که این گیاه از طریق مغز بر سطح هورمونها اثر میگذارد و به بهبود میل جنسی و سلامت استخوانها کمک میکند. البته برای تأیید این موضوع به تحقیقات بیشتری نیاز داریم.
- گل راعی: مطالعات نشان میدهند که این گیاه به کاهش دفعات، مدتزمان و شدت گرگرفتگی کمک میکند و خلقوخو و علائم جسمانی زنان را بهبود میخشد.
- جینسینگ: یک مطالعه مروری نظاممند در سال ۲۰۲۲ نشان داد که جینسینگ نقش قابل توجهی در تسکین گرگرفتگی، علائم یائسگی و بهبود کیفیت زندگی دارد.
۸. طب سوزنی
یک تحلیل فراگیر در سال ۲۰۱۵ با بررسی ۱۲ مطالعه تأیید کرد که طب سوزنی باعث کاهش دفعات و شدت گرگرفتگی میشود و سایر علائم یائسگی را هم بهبود میبخشد. مطالعات دیگر از بهبود علائم وازوموتور و کیفیت زندگی حکایت دارند و نشان میدهند که تأثیر طب سوزنی دستکم تا شش ماه پس از درمان پابرجا میماند. مطالعه دیگری به کاهش ۳۶ درصدی دفعات گرگرفتگی و تعریق شبانه اشاره کرده است.
۹. بیوفیدبک
بیوفیدبک یا بازخورد زیستی با استفاده از دستگاههای الکترونیکی به تشریح سازوکار بدن میپردازد و به زنان کمک میکند کنترل بهتری روی عملکرد عضلات لگنی خود داشته باشند. این روش به کنترل مثانه کمک میکند و علائم ادراری را به حداقل میرساند.
رویکردهای طبیعی و سبک زندگی در مواجهه با یائسگی
طبیسازی (تبدیل وضعیتهای انسانی به مشکلات قابل درمان) افراطی در رابطه با یائسگی همچنان مورد بحث و بررسی قرار دارد. منتقدان بر این باورند که نگاه پزشکی به مقوله یائسگی و تأکید بیشازحد بر داروها، مکملها و محصولات تجاری باعث میشود که آموزش، سبک زندگی و مراقبت فردمحور به حاشیه رانده شوند. از اینرو، بعضی از زنان به درمانهای غیرضروری روی میآورند یا بهجای احساس آگاهی و توانمندی، نسبت به وضعیت طبیعی بدنشان احساس نگرانی میکنند.
۱. رژیم غذایی
رژیمهای غذایی سرشار از پروتئین، چربیهای سالم، میوه و سبزیجات به سلامت عمومی در دوران یائسگی کمک میکنند. مواد غذایی مفید شامل موارد زیر هستند:
- غذاهای سرشار از فیتواستروژن: فیتواستروژنها ترکیباتی گیاهی هستند که مثل استروژن عمل میکنند و در زمان کاهش هورمونها به کار میآیند. ایزوفلاونها که در سویا یافت میشوند و لیگنانها که در بذر کتان، غلات کامل، حبوبات، میوهها و سبزیجات وجود دارند، مهمترین انواع فیتواستروژنها هستند.
- غذاهای سرشار از کلسیم: دریافت کلسیم کافی به همراه ویتامین دی از تحلیلرفتن توده استخوانی جلوگیری کرده و خطر شکستگی را به حداقل میرساند. لبنیات، سبزیجات دارای برگ سبزرنگ مانند بوکچوی و کلمبرگ، بادام، بروکلی و ماهیهای کنسروی استخواندار منبع کلسیم هستند.
- غذاهای سرشار از پروتئین و کلاژن: پروتئین به حفظ عضلات و استحکام استخوانها کمک میکند. تخممرغ، مرغ و توفو سرشار از پروتئین هستند. غذاهایی مانند آب قلم، ماهی، سفیده تخممرغ، گوشت اندامهای داخلی و جلبک دریایی هم که به تولید کلاژن کمک میکنند، حامی سلامت استخوانها، عضلات و پوست هستند.
۲. مکملهای خوراکی
نقش چند مکمل خوراکی در حمایت از سلامت دوران یائسگی و کاهش علائم بدون انجام هورموندرمانی مورد مطالعه قرار گرفته است.
- روغن گل مغربی: مطالعهای در سال ۲۰۲۱ با بررسی ۱۰۰ زن یائسه نشان داد افرادی که روزانه دو کپسول یک گرمی روغن گل مغربی مصرف میکردند، بعد از دو و چهار هفته نسبت به گروه دارونما با بهبود علائم روانی مانند تغییرات خلقی مواجه شدند. مطالعه دیگری با بررسی ۱۷۰ زن نشان داد که این مکمل در کاهش شدت و دفعات تعریق شبانه مؤثر عمل میکند.
- بربرین: این ترکیب طبیعی در گیاهانی مانند فیلودندرون، زرشک اروپایی و خوک طلایی یافت میشود. پژوهشها نشان میدهند که بربرین اثرات منفی کاهش استروژن را بدون ایجاد عوارض هورموندرمانی به حداقل میرساند.
- ریشه ماکا: نوع فرآوریشده ماکا موسوم به ماکای پیشژلاتینه با کاهش وزن و فشار خون، افزایش کلسترول خوب و سطح آهن و بهبود تعادل هورمونی ارتباط دارد. زنانی که ریشه ماکا مصرف میکردند، از بهبود گرگرفتگی، تعریق شبانه، اختلالات خواب، خلقوخو و تپش قلب خود خبر دادند.
۳. ورزش و تکنیکهای آرامسازی
بسیاری از زنان در دوران یائسگی بهدلیل خستگی و محدودیتهای جسمانی تحرک کمتری دارند. این درحالی است که فعالیت منظم در این دوره اهمیت بسیاری دارد. حفظ وزن سالم، بهبود خواب و خلقوخو، تقویت استخوانها، کاهش خطر پوکی استخوان و بیماری قلبی و بهبود توانمندیهای ذهنی چند نمونه از مزایای ورزش هستند.
یک برنامه ورزشی متعادل شامل فعالیتهای هوازی برای سلامت قلب، تمرینات قدرتی برای تقویت عضلات و استخوانها و تمرینات مرتبط با انعطافپذیری مانند یوگا و حرکات کششی، باعث افزایش تعادل و تحرک میشود. حتی ۳۰ دقیقه پیادهروی روزانه هم به تنظیم قند خون، کنترل وزن و کاهش گرگرفتگی و مشکلات خواب کمک میکند. زنانی که در کنترل مثانه خود مشکل دارند، میتوانند از تمرینات کگل استفاده کنند. منقبضکردن عضلات لگن مانند وقتی که میخواهید جلوی جریان ادرار را بگیرید، یکی از این تمرینات است.
تکنیکهای آرامسازی شامل مدیتیشن، تنفس عمیق، آرامسازی عضلانی و تنفس کنترلشده (تنفس شکمی ۱۵ دقیقهای که دو مرتبه در روز انجام میگیرد) به کاهش اضطراب و کنترل استرس ناشی از گرگرفتگی کمک میکنند.
۴. تغییر سبک زندگی
تغییر رفتار و سبک زندگی ممکن است علائم یائسگی را بهطور کامل از بین نبرد، اما شدت علائم را به حداقل میرساند.
- پرهیز از عوامل محرک: غذاهای تند، سیگار و الکل به تشدید گرگرفتگی و تعریق شبانه دامن میزنند.
- روشهای خنککننده: استفاده از پنکه، کولر، لباسهای سبک و قابل تنفس و بالشها یا ملحفههای خنک مؤثر خواهد بود.
- ترک سیگار: ترک سیگار به کاهش گرگرفتگی کمک میکند، زیرا سیگار شدت و دفعات علائم را افزایش میدهد.
- حفظ وزن سالم: اضافهوزن باعث تشدید گرگرفتگی میشود.
- مصرف آب کافی: نوشیدن آب کافی به تنظیم دمای بدن و حفظ انرژی کمک میکند.
ذهنیت چه تأثیری روی یائسگی دارد؟
ذهنیت نمیتواند جلوی تغییرات هورمونی را بگیرد، اما بر نحوه مواجهه و مدیریت علائم یائسگی اثر میگذارد. عوامل روانی مانند استرس، اضطراب و باورهای فردی درباره یائسگی بر شدت علائم اثر میگذارند. پژوهشها نشان میدهند زنانی که یائسگی را تلخ و دلهرهآور میدانند، علائم شدیدتری را تجربه میکنند.
مداخلاتی مانند درمان شناختی-رفتاری و ذهنآگاهی به کاهش ناراحتیهای ناشی از علائم یائسگی و بهبود کیفیت زندگی کمک میکنند. این مداخلات به افزایش تابآوری زنان منجر میشوند و به آنها کمک میکنند که استرسشان را مدیریت کنند و برخورد متفاوتی با علائم خود داشته باشند و تبعات یائسگی را به حداقل برسانند. با اینحال، ذهنیت مثبت جای درمان را نمیگیرد.
آیا میتوان از یائسگی پیشگیری کرد؟
یائسگی جزو مراحل طبیعی زندگی است و قابل پیشگیری نیست. با اینحال، زنان میتوانند با کنترل فشار خون و کلسترول، ترک سیگار، ورزش منظم (بهویژه تمرینات قدرتی) و مشورت با پزشک درباره سلامت استخوانها، خطر بیماریهای بلندمدت مانند پوکی استخوان و بیماریهای قلبی را به حداقل برسانند و مصرف مکملهای کلسیم یا ویتامین دی را در دستور کار قرار دهند.
به زنانی که در مرحله یائسگی و پسایائسگی هستند توصیه میشود حتی اگر احساس سلامتی میکنند، هرسال معاینه چشم و دندان انجام دهند تا خیلی زود به مشکلشان پی ببرند. انجام ماموگرافی هم اهمیت دارد، زیرا خطر سرطان پستان با افزایش سن چندبرابر میشود. به زنان ۴۵ تا ۵۴ سال توصیه میشود هر یک تا دو سال یکبار ماموگرافی انجام دهند. در بعضی از دستورالعملها به غربالگری سالانه و در بعضی دیگر به غربالگری یکسال در میان اشاره شده است.
عوارض احتمالی یائسگی
یائسگی یک فرایند طبیعی است، نه بیماری. از اینرو، پیامدهای آن بیشتر بهعنوان عوامل خطر یا مشکلات سلامتی شناخته میشوند و جزو عوارض بیماری به حساب نمیآیند. بسیاری از این تغییرات به کاهش سطح هورمونهای تخمدانی بهویژه استرادیول نسبت داده میشوند.
- سندرم متابولیک: یائسگی با افزایش خطر سندرم متابولیک همراه است که باعث انباشت چربی شکمی، فشار خون بالا و مقاومت به انسولین میشود. این عوارض معمولاً ادامهدار هستند.
- بیماریهای قلبی-عروقی: یائسگی به تشدید عوامل خطر قلبی دامن میزند. این دوره معمولاً با افزایش سطح کلسترول بد و انباشت چربی همراه است و عملکرد و انعطافپذیری رگها را دستخوش تغییر میکند.
- سلامت استخوانها: کاهش استروژن باعث کاهش تراکم استخوان میشود. این روند اغلب از دوره پیشیائسگی شروع شده و یک تا دو سال بعد از آخرین چرخه قاعدگی سرعت میگیرد. بیشترین کاهش در ده سال نخست بعد از یائسگی رخ میدهد.
- تغییر توانمندیهای ذهنی: بعضی از زنان در گذار به یائسگی با تغییر موقت توانمندیهای ذهنی مواجه میشوند. عملکرد ذهنی معمولاً بعد از یائسگی به ثبات میرسد یا بهبود پیدا میکند و دوباره با افزایش سن ضعیف میشود. افت عملکرد ذهنی بلندمدت بیشتر نتیجه پیری است و ارتباطی با خود یائسگی ندارد.
