خوردن مواد غذایی مناسب با ترتیب صحیح نقش بسزایی در کنترل قند خون دارد.
وقتی صحبت از کنترل قند خون میشود، حذف کربوهیدراتها نخستین چیزی است به ذهنمان میرسد. نان از سفره حذف میشود، مقدار برنج به حداقل میرسد و میوه جای دسر را میگیرد.
اما کنترل قند خون لزوماً بهمعنی حذف کربوهیدراتها یا مصرف مکملهای گرانقیمت نیست.
نوع کربوهیدراتها، غذایی که همراه آنها میل میکنید، حجم وعدهها و ترتیب مصرف مواد غذایی هم حائز اهمیت است.
جاناتان لیو، مدیر مرکز درمانی لیو در کانادا، به اپک تایمز گفت: «انتخاب غذاهای ساده در زندگی روزمره نقش مهمی در تثبیت قند خون دارد.»
لیو بهجای پرهیز سختگیرانه توصیه میکند وعدههای غذایی خود را با تکیه به مواد غذایی کمفرآوریشده، سبزیجات، پروتئین کافی و حجم متعادل تنظیم کنید.
مواد غذایی سالم بعد از فرآوری تأثیر متفاوتی از خود بهجا میگذارند
این نکته در وعده صبحانه مشهود است.
بسیاری از خوراکیهای رایج صبحانه از جمله غلات صبحانه، پنکیک، نان تست و مربا، قهوه شیرینشده، آبمیوه و نوشیدنیهای گیاهی حاوی کربوهیدراتهایی هستند که هضم و جذب سریعی دارند.
جو مثال خوبی است که نشان میدهد فرآوری میتواند ویژگیهای یک ماده غذایی را دستخوش تغییر کند. جو حاوی بتاگلوکان است؛ نوعی فیبر محلول که روند هضم و جذب گلوکز را به تعویق میاندازد. اما نوشیدنیهای مبتنی بر جو بهشکل دیگری فرآوری میشوند و میزان کربوهیدرات و فیبر آنها در هرمحصولی متفاوت است. از اینرو، تأثیر این محصولات در قبال قند خون با تأثیر جو تفاوت دارد.
این به آن معنا نیست که شیر جو دوسر ناسالم است، بلکه نشان میدهد تأثیر متابولیکی یک ماده غذایی در ترکیبات آن خلاصه نمیشود، زیرا شیوه فرآوری ترکیبات و خوراکیهایی که در کنار غذا مصرف میشوند به همان اندازه اهمیت دارد.
این تفاوت در مورد نوشیدنیهای شیرین اهمیت بیشتری دارد. نوشابه، قهوه و چای شیرینشده، نوشیدنیهای میوهای، نوشیدنیهای ورزشی و نوشیدنیهای انرژیزا قند زیادی وارد بدن میکنند، اما بهاندازه مواد غذایی کامل فیبر ندارند.
از آنجا که کربوهیدراتهای موجود در نوشیدنیها نسبت به کربوهیدراتهای گیاهی به هضم کمتری نیاز دارند، با سرعت بیشتری جذب بدن شوند.
از اینرو، برای کنترل قند خون بهتر است بهجای «این ماده غذایی کربوهیدرات دارد یا خیر؟» بپرسید «این غذا چقدر فرآوری شده؟ با چه سرعتی هضم میشود؟ و آیا آن را در کنار غذایی میخورم؟»
وعدههای غذایی خود را بر پایه سبزیجات تهیه کنید
سبزیجات سادهترین انتخابی هستند که میتوانیم برای کنترل قند خون خود داشته باشیم.
کلم بروکلی، کلمبرگ، اسفناج، پیاز و سایر سبزیجات فاقد نشاسته اغلب فیبر زیادی دارند و مقدار کربوهیدرات قابلهضم آنها نسبتاً ناچیز است. فیبر خوراکی روند هضم غذا را کندتر میکند، احساس سیری را افزایش میدهد و از افزایش سطح گلوکز بعد از صرف غذا جلوگیری میکند.
از این گذشته، سبزیجات چلیپایی مانند بروکلی و کلمبرگ حاوی ترکیبات گیاهی آنتیاکسیدان و ضدالتهاب هستند.
پیاز قرمز مثال خوبی است. لایههای بیرونی آن سرشار از کوئرستین هستند؛ نوعی فلاونوئید که تأثیر احتمالی آن بر سوختوساز گلوکز و حساسیت به انسولین در دست بررسی است.
تسای ییفانگ، متخصص تغذیه و کارشناس حوزه غذاهای سلامتمحور در مرکز تغذیه کویی در تایوان، به اپک تایمز گفت: «پیازهای قرمزتر اغلب کوئرستین بیشتری دارند.»
اسفناج و سایر سبزیجات دارای برگ سبز حاوی منیزیم، پتاسیم، فولات و ریزمغذیهای دیگر هستند، اما کربوهیدرات نسبتاً ناچیزی دارند.
با اینحال، بهجای انتخاب یک سبزی خاص که قند خونتان را پایین بیاورد، بهتر است در اکثر وعدههای غذایی خود از سبزیجات فاقد نشاسته استفاده کنید.
لیو ماده غذایی دیگری را هم توصیه میکند که در مباحث مربوط به قند خون کمتر مورد توجه قرار میگیرد: قارچ.
قارچ کالری اندکی دارد و علاوه بر فیبر از ترکیبات زیستفعال از جمله پلیساکاریدها برخوردار است. بافت قارچ بهصورتی است که بدون نیاز به کربوهیدراتها میتواند حجم قابلتوجهی به غذاها بدهد.
لیو این فرمول ساده را برای وعدههای غذایی روزمره پیشنهاد میکند: بشقاب پروتئین، بشقاب سبزیجات و مقداری قارچ.
نباید قارچ را بهعنوان درمان قند خون بالا در نظر بگیرید، اما گزینه خوبی برای جایگزینی مواد غذایی پرکالری یا تصفیهشده و افزایش تنوع و حجم غذاها بهشمار میرود.
لازم نیست میوه را کنار بگذارید
میوهها از جمله خوراکیهایی هستند که خیلیها آنها را برای کنترل قند خون از رژیم غذاییشان حذف میکنند.
میوههای کامل حاوی قند طبیعی هستند، اما فیبر، آب، ویتامینها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی مفیدی هم دارند. از اینرو، خوردن یک میوه کامل از نظر متابولیکی با مصرف یک نوشیدنی شیرینشده یا آبمیوه تفاوت دارد.
تسای توصیه میکند که میوه را حذف نکنید و هرروز مقدار مشخصی میوه کامل بخورید. بعضی از میوهها گزینه مناسبتری هستند.
گواوا سرشار از ویتامین ث و فیبر است و در مقایسه با میوههای رایج قند نسبتاً ناچیزی دارد.
کیوی فیبر و ویتامین ث دارد و حاوی آنزیمی به نام اکتینیدین است که به هضم پروتئین کمک میکند. پژوهشگران بررسی کردهاند که آیا مصرف کیوی به همراه وعدههای غذایی میتواند از افزایش قند خون بعد از صرف غذا جلوگیری کند یا خیر.
آووکادو از نظر علم گیاهشناسی در دسته میوهها قرار میگیرد، اما ویژگی متفاوتی دارد. کالری آووکادو بهجای قند از چربی تأمین میشود و سرشار از فیبر و چربیهای غیراشباع است و مصرف آن بهتنهایی تأثیر چندانی بر قند خون ندارد.
تسای میگوید رعایت اعتدال ضروری است. دریافت بیشازحد فروکتوز بهویژه از طریق مواد غذایی و نوشیدنیهای قندی پیامدهای متابولیکی نامطلوبی دارد؛ اما نباید این مسئله را با مصرف متعادل میوه یکی بدانید، زیرا میوه کامل به همراه فیبر و مواد مغذی مصرف میشود.
اندازه وعده غذایی حائز اهمیت است
انتخاب مواد غذایی کامل به این معنا نیست که به اندازه وعده غذایی توجه نکنید. برای نمونه، یک بشقاب برنج قهوهای کربوهیدرات قابلتوجهی وارد بدن میکند، اما در مقایسه با سایر خوراکیهای تصفیهشده ارزش غذایی بیشتری دارد.
لیو توصیه میکند بهجای حذف نشاسته به تعادل بشقاب خود توجه کنید. یک وعده غذایی متعادل شامل مقدار زیادی سبزیجات فاقد نشاسته، یک خوراکی پروتئینه به اندازه کف دست و اندکی کربوهیدرات کمفرآوریشده است.
برنج قهوهای، ذرت، سیبزمینی شیرین، کینوآ، لوبیا و سایر غلات، مواد غذایی حاوی نشاسته و اقلام کمفرآوریشده بهترین منبع کربوهیدرات هستند.
تسای توصیه میکند برای تأمین پروتئین از حبوبات، ماهی و غذاهای دریایی، تخممرغ و گوشت مرغ استفاده کنید، مصرف گوشتهای فرآوریشده را به حداقل برسانید و در مصرف گوشت قرمز زیادهروی نکنید.
مغزها و دانهها از چربیهای غیراشباع، پروتئین، فیبر و مواد معدنی برخوردارند. این خوراکیها میانوعده مناسبی هستند و میتوانید آنها را بهجای اقلام تصفیهشده به غذای خود اضافه کنید.
هدف این نیست که تمام وعدههای غذایی ما سنجیده و حسابشده باشند، هدف اصلی این است که نگذاریم وعدههای غذاییمان در کربوهیدراتها خلاصه شوند.
ترتیب خوردن مواد غذایی را عوض کنید
اینکه چه غذایی میخورید اهمیت دارد، اما پژوهشهای جدید نشان میدهند که زمان و ترتیب خوردن مواد غذایی هم حائز اهمیت است.
تسای توصیه میکند اول سراغ سبزیجات یا پروتئینها بروید و بعد مواد غذایی اصلی و سرشار از کربوهیدرات را میل کنید. این روش به کاهش احتمال جهش قند خون بعد از صرف غذا کمک میکند، زیرا فیبر، پروتئین و چربی سرعت تخلیه معده و جذب کربوهیدراتها را کندتر میکنند.
از اینرو، در وعده شام باید ابتدا سبزیجات و ماهی بخورید و بعد سراغ برنج بروید، نه اینکه غذا را با یک بشقاب بزرگ برنج شروع کنید.
این تغییر کوچک نیازی به حذف مواد غذایی اصلی ندارد.
روش پختوپز هم بیتأثیر نیست. تسای روشهای ساده مانند بخارپز کردن، آبپز کردن، تهیه خورشت، کبابی کردن و تفتدادن را توصیه میکند و اعتقاد زیادی به استفاده از سسها و چاشنیهای شیرین ندارد.
نمونهای از الگوی غذایی روزانه
رژیم غذایی مناسب برای کنترل قند خون لزوماً نباید پیچیده باشد.
صبحانه: سیبزمینی شیرین به اندازه یک مشت، همراه با دو عدد تخممرغ، سالاد سبزیجات با روغن زیتون و سرکه و یک فنجان شیر.
ناهار: نصف فنجان برنج قهوهای همراه با مرغ تنوری یا خورشتی، توفو و مقدار زیادی سبزیجات و اندکی میوه کامل مانند انواع توت، سیب یا گواوا.
میانوعده: ماست یونانی بدون شکر به همراه یک مشت مغزیجات بدون نمک.
شام: کینوآ، برنج قهوهای یا سایر غلات کامل، مقداری ماهی به اندازه کف دست، قارچ و سبزیجات دارای برگ سبز و سوپ سبزیجات. بعد از شام میتوانید یک عدد کیوی میل کنید.
مواد غذایی را میتوان با تکیه به فرهنگ غذایی، فصل، ذائقه و نوع واکنش قند خون تغییر داد. مهم این است که ساختار کلی وعدهها را رعایت کنید. سبزیجات و پروتئین پایه اصلی غذا هستند. وجود کربوهیدرات هم لازم است، اما نباید محتوای بشقابتان در کربوهیدراتها خلاصه شود.
لیو این ایده را به یکی از اصول متن پزشکی باستانی چینی هوانگدی نِیجینگ یا قانون درونی امپراتور زرد مرتبط میداند؛ دستورالعملی که غلات را مغذی، میوهها را یاریرسان، گوشتها را مفید و سبزیجات را مقوی میداند.
این متن قرنها پیش از شناخت سوختوساز بدن به نگارش درآمده است، اما ایده اصلی آن همچنان موضوعیت دارد: این تنوع و تعادل مواد غذایی است که باعث بهبود سلامتی میشود، نه تکیه به یک غذای خاص.
کنترل قند خون به میز شام ختم نمیشود
غذا فقط یکی از عوامل مؤثر بر تنظیم گلوکز است. عضلات بیشترین گلوکز را مصرف میکنند. وقتی عضلات در حین ورزش منقبض میشوند، برای تأمین انرژی از گلوکز استفاده میکنند. حفظ توده عضلانی هم به حفظ حساسیت به انسولین کمک میکند.
از اینرو، تحرک منظم بهویژه انجام تمرینات مقاومتی بهترین مکمل برای تغییر عادتهای غذایی است. حتی یک فعالیت سبک هم بعد از صرف غذا میتواند مفید و مؤثر باشد. برای نمونه، یک پیادهروی کوتاه بعد از صرف غذا این فرصت را در اختیار عضلات قرار میدهد که از گلوکز موجود در خون استفاده کنند.
خواب هم حائز اهمیت است. مطالعات تجربی نشان دادهاند که کمبود یا اختلال خواب میزان حساسیت به انسولین را کاهش میدهد. از اینرو، باید خواب منظم و کافی را در اولویت بگذارید.
استرس مزمن نتیجه عکس میدهد. هورمونهای استرس مانند کورتیزول به آزادسازی انرژی در بدن کمک میکنند و سطح قند خون را بالا میبرند. استرس طولانیمدت باعث افزایش اشتها شده و پایبندی به رژیم غذایی سالم را دشوارتر میکند.
از اینرو، کنترل قند خون در مصرف مواد غذایی مناسب خلاصه نمیشود. بهتر است وعدههایی غذایی خود را بر پایه خوراکیهایی تنظیم کنید که دیرتر هضم میشوند، اندازه وعدهها را متعادل نگهدارید، همیشه ورزش کنید، توده عضلانیتان را حفظ کنید، به اندازه کافی بخوابید و استرس مزمن را کنترل کنید.
شاید لازم نباشد برنج، سیبزمینی یا میوه را کنار بگذارید. گاهی بهجای اینکه «آیا میتوانم کربوهیدرات بخورم؟» باید از خودتان بپرسید «چطور میتوانم کربوهیدرات بخورم؟»
