عمل حمل هزاران سال قدمت دارد و از فواید درمانی برخوردار است. این کار به افزایش قدرت جسمانی بدن کمک میکند.
آتشفشانی به نام کوه ایجن در جاوه شرقی در اندونزی قرار دارد. این آتشفشان دهانهای به عرض ۲۰ کیلومتر دارد و مرتفعترین دریاچه آتشفشانی جهان را در خود جای داده است. شهرت این آتشفشان از شعلههای آبیِ گاز گوگرد نشأت میگیرد که شبها رؤیت میشوند. این آتشفشان از چند دهانه مختلف گازهای گوگردی خارج میکند که در برخی نقاط شکل متراکم پیدا کرده و باعث تشکیل گوگرد جامد میشود.
کوه ایجن یکی از معدود معادن فعال گوگرد آتشفشانی جهان را در خود جای داده است. استخراج این گوگرد با تجهیزات پیشرفته و فناوریهای روز انجام نمیگیرد و روال آسانی ندارد. کارگران با سبدهای خود از مسیر دشوار آتشفشان میگذرند و آنها را در خلال گازهای سمی از گوگرد پر میکنند و به دهانه آتشفشان بازمیگردند.
چندی پیش ویدئویی در همین مورد دیدم و تراپیستِ درونم از دیدن صف پیوسته کارگرانی که با سبدهای مملو از گوگرد از دهانه آتشفشان بالا میرفتند شگفتزده شد. مسیر دشوار و شیبدار بود. انتظار داشتم وقتی به بالای آتشفشان میرسند، از شدت خستگی نفسنفس بزنند. اما اثری از خستگی در آنها دیده نمیشد. کارگران همگی سختکوش و تنومند بودند که تاحد زیادی به جابهجایی روزانه سبدهای سنگین گوگرد مربوط میشد.
حمل دمبل بیشترین سابقه را در بین تمرینات ورزشی دارد و جزو تمرینات بسیار رایج است. ابداع و توسعه این تمرین تاریخچه مشخصی ندارد که بیدلیل هم نیست: حمل اشیاء بعد از جابهجا کردن بدن جرو ابتداییترین فعالیتهای انسانها بوده و بهویژه در زندگی قبایل کوچنشین رواج داشته است. عمل حمل از قدیم وجود داشته است.
عضلات درگیر در حمل اشیاء
حمل اشیاء عضلات مختلفی را درگیر میکند:
بازوها و شانهها: عضلات ذوزنقهای، عضلات لوزیشکل و عضلات تثبیتکننده شانه نقش مهمی در عمل حمل دارند. این عضلات شانهها را قوی و ثابت نگهمیدارند و مانع از این میشوند که وزن اشیاء به مفصل شانه و رباطها منتقل شود.
عضلات مرکزی: عضلات راست شکمی، عضلات عرضی شکمی، عضلات مایل شکمی و عضلات راستکننده ستون فقرات بهطور همزمان منقبض میشوند تا میانتنه هنگام حمل اشیاء ثابت و استوار بماند.
لگن و پاها: عمل حمل بهمعنی جابهجایی اشیاء از یک نقطه به نقطه دیگر است و عضلات پایینتنه وظیفه این جابهجایی را برعهده دارند. عضلات سرینی، چهارسر ران، همسترینگ و عضلات ساق پا از جمله ماهیچههای دوقلو، نعلی و درشتنی پیشین در حمل و حفظ تعادل نقش بسزایی دارند.
خلاصه: بازوها وظیفه اصلی را برعهده دارند، عضلات مرکزی ثبات بالاتنه را حفظ میکنند و عضلات لگن و پاها در حفظ تعادل و دامنه حرکتی لازم برای جابهجایی دخیل هستند.
شش حرکت عالی برای افزایش قدرت و تعادل
پنج تمرین زیر با استفاده از عمل حمل اشیاء به تقویت قدرت عضلات کمک میکنند، اما مفاصل و عضلات را در معرض فشار مضاعف قرار نمیدهند.
من این تمرینات را به مراجعانم پیشنهاد میکنم و خودم هم آنها را انجام میدهم، اما توصیه میکنم ابتدا با پزشک یا متخصص درمانیتان مشورت کنید تا مطمئن شوید این تمرینات برایتان مناسب هستند. فضای استودیوی فیلمبرداری ما کوچک است و شما برای انجام این تمرینات به مکانی نیاز دارید که بتوانید در آن راه بروید.
۱. فارمر کری
در حرکت فارمر کری باید همزمان دو دمبل را با وزن تقریباً یکسان با دو دست خود حمل کنید. جهت تأمین نیروی لازم برای نگهداشتن دمبلها باید از دستها و ساعدها کمک بگیرید، عضلات شانه را ثابت نگهدارید و عضلات لگن و پاها را با یکدیگر هماهنگ کنید تا امکان حرکت و حفظ تعادل فراهم شود.
مرحله ۱: با هردست یک دمبل ۱ کیلویی بردارید. بایستید و دستها را صاف در دو سمت بدن نگهدارید.
مرحله ۲: با سرعت تقریبی یک قدم در ثانیه گام بردارید. عضلات مرکزی و شانهها را درگیر کنید تا کنترل فرم بدن و ایمنی مفاصل شانه به حداکثر برسد. قدمها را کوتاه و کنترلشده بردارید.
مرحله ۳: هریک دقیقه راهرفتن، یک ست به حساب میآید. این تمرین را در سه ست انجام دهید.
تغییرات: با توجه به توانتان میتوانید دمبل سبکتر یا سنگینتری بردارید، اما دمبلها در هردو سمت باید مساوی باشند. همچنین میتوانید مدتزمان انجام تمرین را کم و زیاد کنید.
چرا این حرکت را میپسندم: فارمر کری نقطه شروع خوبی است؛ حرکتی متقارن، متعادل و قابل پیشبینی که بدن را برای عمل حمل آماده کرده و شرایط را برای انجام تمرینات بعدی مهیا میکند.
۲. فارمر کری با دمبلهای نامساوی
استفاده از دمبلهای نامساوی در حرکت فارمر کری باعث میشود فشار دمبلها بهصورت نامتقارن به میانتنه وارد شود و عضلات مرکزی برای جبران این ناترازی بیشتر کار کنند. این تمرین دنباله خوبی برای فارمر کری کلاسیک است.
مرحله ۱: با یک دست یک دمبل ۱ کیلویی و با دست دیگر یک دمبل ۲ یا ۳ کیلویی بردارید. بایستید و دستها را صاف در دو سمت بدن نگهدارید. طبیعی است که فشار بیشتری را در یک سمت بدن احساس کنید.
مرحله ۲: با سرعت تقریبی یک قدم در ثانیه شروع کنید. عضلات مرکزی و شانهها را درگیر نگهدارید تا حداکثر کنترل ممکن را روی بدن و مفصل شانه داشته باشید. قدمها را کوتاه و کنترلشده بردارید.
مرحله ۳: یک دقیقه راه بروید. سپس جای دمبلها را عوض کنید و یک دقیقه دیگر راه بروید. این عمل معادل یک ست است. این تمرین را در سه ست انجام دهید.
تغییرات: با توجه به توانتان میتوانید دمبل سبکتر یا سنگینتری بردارید، اما دمبل اول باید دستکم دوبرابر سنگینتر از دمبل دوم باشد. همچنین میتوانید مدتزمان تمرین را کم و زیاد کنید.
چرا این حرکت را میپسندم: انجام فارمر کری با دمبلهای نامساوی یک حرکت مکمل بسیار مؤثر است، زیرا عضلات مرکزی را بیشتر به چالش میکشد و به تقویت عضلات تثبیتکننده کمک میکند.
۳. حمل چمدانی
فشار دمبلها در فارمر کری کلاسیک بهطور مساوی بین دو سمت بدن تقسیم میشود، اما حمل چمدانی فقط بر یک سمت بدن تمرکز دارد. توزیع نامساوی وزن باعث میشود عضلاتی که درگیرِ دمبل سبکتر هستند بیشتر کار کنند تا بدن را متعادل نگهدارند. تثبیت بدن به کمک میانتنه در حرکت کلاسیک نسبتاً آسان است، اما حمل چمدانی فشار بیشتری به عضلات میانتنه وارد میکند؛ بهویژه اگر از دمبل سنگینتری استفاده کنید.
مرحله ۱: یک دمبل ۱ کیلویی بردارید و بایستید.
مرحله ۲: بدنتان را صاف نگهدارید و مانند حرکت فارمر کری کلاسیک راه بروید.
مرحله ۳: یک دقیقه راه بروید و با سرعت تقریبی یک قدم در ثانبه گام بردارید. دمبل را به دست دیگر منتقل کنید و یک دقیقه دیگر راه بروید.
مرحله ۴: هرنوبت که با دمبلها قدم برمیبردارید، یک ست به حساب میآید. این تمرین را در سه ست انجام دهید.
تغییرات: بسته به نیازی که دارید و یا برای تنظیم دشواری تمرین میتوانید از دمبلهای سبکتر یا سنگینتر استفاده کنید. دست خالیتان را کنار بدن نگهدارید یا آن را در سمت مخالف باز کنید تا از حالت تعادل خارج نشوید.
چرا این حرکت را میپسندم: این حرکت با اعمال فشار نامتقارن به عضلات مرکزی همراه است و به تقویت این عضلات کمک میکند. حمل چمدانی مکمل فارمر کری به حساب میآید.
۴. حمل دمبل بالای سر
دمبل را بالای سر نگهدارید. در این حالت باید فرم بدن را ثابت نگهدارید و هنگام راهرفتن مراقب تعادل خود باشید.
مرحله ۱: سر و میانتنه را صاف نگهدارید. با هردست یک وزنه بردارید و آنها را مستقیم بالای سر ببرید.
مرحله ۲: این وضعیت را حفظ کنید و یک دقیقه راه بروید و با سرعت تقریبی یک قدم در ثانیه گام بردارید. سعی کنید سرعتتان را هنگام راهرفتن کم و زیاد نکنید. مراقبت سرعت گامهای خود باشید، زیرا باید تعادلتان را حفظ کنید.
مرحله ۳: هریک دقیقه راهرفتن، یک ست به حساب میآید. این حرکت را در سه ست انجام دهید.
تغییرات: اگر نمیتوانید دمبلها را بالای سر نگهدارید، آنها را تا ارتفاع شانه بالا ببرید. همین کافی است تا خودتان را از نظر حرکتی به چالش بکشید. برای تنظیم دشواری تمرین میتوانید از دمبلهای سبکتر یا سنگینتر استفاده کنید. اگر میخواهید حفظ تعادلتان را به چالش بکشید، این تمرین را روی چمن انجام دهید. ناهمواری چمن میتواند حفظ تعادل را سختتر کند.
چرا این حرکت را میپسندم: نگهداشتن دمبل در بالای سر باعث میشود که بدن برای حفظ تعادل بیشتر تلاش کند؛ بهویژه اگر روی چمن یا سطوح ناهموار تمرین کنید. دمبلی بردارید که بتوانید آن را کنترل کنید. هدف این است که تمرین سختتر شود، نه آنکه خودتان را به خطر بیاندازید.
۵. حمل دمبل جلوی سینه
در این حرکت باید دمبل را در مقابل خط میانی سینه نگهدارید. از اینرو، فشار بیشتری به عضلات راستکننده و تثبیتکننده ستون فقرات وارد میشود. این حرکت عضلات دوسر بازویی و شانهها را هم درگیر میکند.
مرحله ۱: بایستید و دمبل را با هردو دست در ارتفاع چانه نگهدارید. دستها را به بدن نچسبانید تا فشار دمبل به بازوها وارد شود.
مرحله ۲: مانند حرکات قبلی راه بروید و بهمدت ۱ دقیقه تقریباً هرثانیه یک قدم بردارید.
مرحله ۳: هریک دقیقه راهرفتن، یک ست به حساب میآید. این حرکت را در سه ست انجام دهید.
تغییرات: وزن دمبل را با توجه به توانتان کم و زیاد کنید تا تمرین بیشترین اثربخشی را داشته باشد. برای به حداکثر رساندن اثربخشی تمرین سراغ سنگینترین دمبلی بروید که میتوانید آن را بهراحتی کنترل کنید.
چرا این حرکت را میپسندم: حمل دمبل جلوی سینه برای افزایش تدریجی فشار وارده به عضلات پشت مناسب است. این حرکت به تقویت عضلات پشت کمک میکند و باعث ایجاد فشار غیرضروری نمیشود.
۶. فارمر کری با دستهای بالا و پایین
در حرکت آخر سراغ یک حمل نامتقارن دیگر میرویم: یک دست در حالت فارمر کری کلاسیک در کنار بدن قرار میگیرد و دست دیگر بالای سر میرود. این حرکت باعث میشود که بدن هم با توزیع نامتقارن وزن و هم با حفظ تعادل دستوپنجه نرم کند.
مرحله ۱: یک دست را در کنار بدن نگهدارید و دست دیگر را بالای سر ببرید.
مرحله ۲: با سرعت تقریبی یک قدم در ثانیه گام بردارید و بدنتان را بهمدت ۱ دقیقه صاف نگهدارید. سپس جای دستها را عوض کنید و ادامه دهید.
مرحله ۳: هریک دقیقه راهرفتن، یک ست به حساب میآید. درمجموع سه ست تمرین کنید.
تغییرات: دمبلی بردارید که بتوانید آن را بهراحتی کنترل کنید؛ بهویژه دمبلی را که قرار است بالای سر ببرید. به فرم بدن دقت کنید و اجازه ندهید پشتتان خم شود یا بیش از حد کش بیاید. میتوانید وزن دمبل و مدتزمان راهرفتن را متناسب با نیازتان افزایش دهید.
چرا این حرکت را میپسندم: اگر این تمرین را امتحان کنید، متوجه سختیِ آن میشوید. دلیل اینکه این حرکت را میپسندم، این است که حفظ تعادل را هم در کنار تحمل وزن به چالش میکشد.
این تمرینات عضلات ما را بهشدت تقویت میکنند و تعادلمان را بهبود میبخشند. با این تمرینات میتوانیم مانند اجدادمان از فواید عمل حمل بهرهمند شویم. امیدوارم این تمرینات به دردتان بخورند و برایتان آرزوی موفقیت دارم.
