اینکه بدانید فرم نشستن شما سلامت ستون فقراتتان را به خطر میاندازد، اولین قدمی است که میتوانید برای اصلاح فرم بدن و طرز نشستن خود بردارید.
روی مبل مینشینید، پا روی پا میاندازید، سرتان را پایین میگیرید و به موبایلتان نگاه میکنید. نیم ساعت بعد میبینید گردنتان خشک شده است. پشت میز مینشینید و پا روی پا میاندازید. بعد از مدتی از جای خود بلند میشوید و در قسمت تحتانی کمر احساس درد میکنید.
این کارها لزوماً مضر نیستند. مشکل اغلب زمانی رخ میدهد که مدتها در یک حالت بنشینید، حتی اگر بدنتان با احساس ناراحتی از شما بخواهد از جای خود تکان بخورید.
دکتر وانگ جونپینگ، مدیر کلینیک توانبخشی رونگشنگ در تایوان، به اپک تایمز گفت: «اگر برای یک مدت طولانی در وضعیت نامناسب بمانید، به عضلات و رباطها فشار وارد میشود. وانگ میگوید به لحظه شروع خشکی و گرفتگی بدن توجه کنید، فرم نشستنتان را تغییر دهید و عضلاتتان را با انجام تمرینات ساده تقویت کنید.
چهار فرم نادرست و رایج بدن
وانگ چهار فرم نادرست و رایج بدن را که باعث درد و ناراحتی میشوند معرفی کرده است:
۱. روی هم انداختن پاها
اگر هنگام نشستن پاهای خود را روی هم بیندازید، فشار زیادی به پای تکیهگاه و همچنین به عصبها و ستون فقرات وارد میشود. این وضعیت به مرور زمان باعث درد قسمت تحتانی کمر و اختلال لگن میشود و حتی به شکم فشار وارد میکند که باعث سوءهاضمه، یبوست و اختلال گردش خون میشود.
۲. چهارزانو نشستن
وقتی چهارزانو مینشینید، بالاتنه بهطور طبیعی بهسمت جلو متمایل میشود و پشتتان حالت خمیده پیدا میکند و فشار بیشتری به مفاصل لگن و غضروف زانو وارد میشود. اگر برای مدت طولانی در این وضعیت بمانید، فشار زیادی به ستون فقرات کمری وارد میشود که با درد قسمت تحتانی کمر و بیحسی پاها همراه است.
۳. درازکشیدن درحالت نامتعادل
درازکشیدن درحالت نامتعادل مانند وقتی که روی مبل میخوابید و پاهایتان را روی لبه آن میگذارید، ستون فقرات کمری و گردنی را تحت فشار قرار میدهد و آنها را درحالت خمیده یا معلق نگهمیدارد. تداوم این وضعیت به مرور زمان فشار وارده به گردن و لگن را افزایش میدهد و باعث بیرونزدگی دیسک یا آسیبدیدگی عضلات و رباطها میشود.
۴. دمر خوابیدن
دمر خوابیدن هنگام مطالعه فشار زیادی به ستون فقرات وارد میکند و باعث کشیدگی عضلات گردن و کمر میشود. حفظ این وضعیت برای مدت طولانی موجب خشکی و گرفتگی گردن، درد شانهها و بیحسی دستها میشود.
اگر صندلیتان خیلی بلند یا میزتان بیشازحد کوتاه باشد، فشار زیادی به گردن و شانهها وارد میشود، سردرد میگیرید و دچار گرفتگی شانه میشوید.
اقدامات پیشگیرانه و اصلاح فرم بدن در زندگی روزمره
وانگ گفت اصلاح عادتهای روزمره خطر آسیبدیدگی ستون فقرات را بهشکل قابلتوجهی کاهش میدهد. او رعایت نکات زیر را پیشنهاد میکند:
- حفظ انحنای طبیعی ستون فقرات: از نشستن طولانیمدت یا ماندن در یک وضعیت ثابت برای مدت طولانی پرهیز کنید. از صندلیهای ارگونومیک یا بالشتکدار استفاده کنید تا کمرتان کمتر تحت فشار قرار بگیرد.
- تنظیم ارتفاع میز و صندلی: وقتی مینشینید، کف پاها را روی زمین بگذارید، زانوها را در زاویه ۹۰ درجه نگهدارید و دستها را در بهترین حالت ممکن در کنار بدن قرار دهید تا فشار زیادی به گردن و شانهها وارد نشود.
- پرهیز از فشار بیشازحد: اگر میخواهید اجسام سنگین را از روی زمین بردارید، به فرم صحیح بدن دقت کنید و مراقب چرخش ناگهانی یا خمشدن بیشازحد باشید تا خطر آسیبدیدگی کمر به حداقل برسد.
- کنترل وزن: وزن اضافی فشار زیادی به ستون فقرات وارد میکند. حفظ وزن ایدهآل از طریق تغذیه سالم و ورزش منظم به پیشگیری از کمردرد و بهبود درد کمک میکند.
- کمپرس گرم و سرد: استفاده از کمپرس سرد در زمان التهاب حاد باعث کاهش درد میشود. برای گرفتگیهای مزمن بهتر است از کمپرس گرم استفاده کنید تا گردش خون بهبود یافته و عضلاتتان از حالت گرفتگی خارج شوند.
تمریندادن عضلات مرکزی باعث تقویت ستون فقرات میشود
وانگ گفت عضلات مرکزی نگهدارنده کمر هستند و فشار وارده به کمر را در عضلات پشتی توزیع میکنند. برای انجام سه تمرین ساده زیر تنها به ۵ تا ۱۰ دقیقه زمان نیاز دارید و میتوانید آنها را در خانه و بدون تجهیزات باشگاه انجام دهید.
۱. حرکت پل
این حرکت عضلات سرینی بزرگ، همسترینگ و عضلات مرکزی را تقویت میکند و باعث تثبیت لگن و کاهش فشار وارده به ستون فقرات کمری میشود.
روش: به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید، کف پاها را روی زمین بگذارید و کف دستها را رو به پایین بگیرید. نفس بکشید و لگن را همزمان با بازدم با فشاردادن کف پاها به زمین بلند کنید. چند مرتبه نفس بکشید و بهآرامی پایین بیایید.
۲. حرکت پلانک
حرکت پلانک عضلات مرکزی را تقویت میکند، ثبات ستون فقرات را افزایش میدهد و به کاهش فشار وارده به ستون فقرات کمری و بهبود فرم بدن کمک میکند.
روش: روی دستها و زانوها قرار بگیرید، یک پا را بهسمت عقب ببرید و بعد سراغ پای دیگر بروید. پنجههای پا را روی زمین بگذارید، پاها را بهسمت عقب بکشید و عضلات مرکزی را منقبض نگهدارید تا بدنتان ثابت بماند. چند مرتبه نفس بکشید و بهآرامی به حالت اول برگردید.
۳. حرکت سگ پرنده
این حرکت عضلات مرکزی و عضلات تثبیتکننده کمر را تقویت میکند و فشار وارده به کمر را با افزایش ثبات ستون فقرات کاهش میدهد.
روش: درحالت چهار دستوپا قرار بگیرید، عضلات مرکزی را منقبض کنید و یک پا را بهسمت عقب بکشید تا درحالت موازی با زمین قرار بگیرید. هروقت احساس کردید تعادل و ثبات کافی دارید، دست مخالف را بهسمت جلو دراز کنید و سرتان را در راستای ستون فقرات نگهدارید. چند مرتبه نفس بکشید و این حرکت را در سمت دیگر تکرار کنید.
فعالیتهای مختصر اهمیت دارند
فعالیت منظم روزانه هم بهاندازه تمرین عضلات مرکزی اهمیت دارد. بعد از آنکه ۳۰ تا ۶۰ دقیقه مینشینید، فشار وارده به ستون فقرات بهشکل قابلتوجهی افزایش مییابد. وانگ میگوید ۲ تا ۳ دقیقه از جای خود بلند شوید و کمی راه بروید یا به بدنتان کش و قوس بدهید تا عضلات از حالت گرفتگی خارج شوند، گردش خون بهبود یابد و درد و بیحسی به حداقل برسد.
بسیاری از بیماران درد و ناراحتی جزئی خود را نادیده میگیرند، اما به مرور زمان متوجه میشوند اوضاعشان وخیمتر شده و برای تسکین درد سراغ توانبخشی میروند. افرادی که از اول در سبک زندگیشان تغییر ایجاد میکنند، از تشدید مشکل جلوگیری کرده و بهرهوری خود را بهبود میبخشند.
رویکرد طب سنتی چینی با استفاده از نقاط فشاری
از اصلاح فرم بدن در زندگی روزمره و تقویت عضلات مرکزی که بگذریم، باید بگوییم که ماساژ نقاط فشاری براساس طب سنتی چینی هم به کاهش درد و ناراحتی و بهبود سلامتی کمک میکند.
چن شینهونگ، متخصص طب سنتی چینی در مراکز طب چینی هانیتانگ در تایوان، در گفتوگو با اپک تایمز درباره مشکلات گردن و قسمت تحتانی کمر صحبت کرد.
رفع خشکی و گرفتگی گردن
چن گفت: «اگر از ناحیه گردن و شانه با گرفتگی و تنش دستبهگریبان هستید، انجام ماساژ یا فتیلهگذاری- گرمادرمانی ملایم با استفاده از گیاه برنجاسف خشکشده- در نقاط فشاری زیر به شل شدن عضلات کمک میکند: جیان جینگ، تیان زونگ و گائو هوانگ.
جیان جینگ: در میانه خطی قرار دارد که مهره بزرگ- برجستهترین استخوان قسمت تحتانی گردن- را به زائده سرشانهای- استخوان برجسته بخش بیرونی شانه- متصل میکند.
تیان زونگ: در فرورفتگی مرکز استخوان کتف قرار دارد.
گائو هوانگ: در زیر زائده خاری مهره چهارم سینهای و در فاصله چهار انگشتی از دو سمت ستون فقرات در فرورفتگی بخش داخلی استخوان کتف قرار دارد.
کاهش درد قسمت تحتانی کمر
چن گفت تحریک نقاط فشاری قسمت تحتانی کمر به کاهش درد این ناحیه کمک میکند.
نقطه یائو شو: در شکاف استخوان خاجی قرار دارد.
نقطه دا چانگ شو: در زیر زائده خاری مهره چهارم کمری و در فاصله دو انگشتی- اشاره و میانی- از دو سمت خط میانی کمر قرار دارد.
نقطه وی ژونگ: در میانه فرورفتگی پشت زانو قرار دارد.
اگر درد و ناراحتی بهطور مرتب عود میکند، به لحظه شروع درد توجه کنید. تغییر فرم نشستن، پیادهروی و چند دقیقه تمرین تقویتی میتواند مؤثر باشد. اگر درد ادامه پیدا کرد یا شدت گرفت و بهویژه اگر با افزایش بیحسی یا ضعف همراه بود، حتماً به پزشک مراجعه کنید.
