داشتن ستون فقرات انعطاف‌پذیر به بهبود دامنه حرکتی و پیشگیری از درد و ناراحتی کمک می‌کند. تمرینات مبتنی بر چرخش تنه می‌توانند انعطاف‌پذیری ستون فقرات و کیفیت کلی زندگی را به حداکثر برسانند.
ستون فقرات از ۳۳ مهره تشکیل شده که ۹ مورد از آن‌ها در قسمت تحتانی کمر قرار دارند. این مهره‌ها به یکدیگر جوش خورده و دو استخوان مجزا را تشکیل می‌دهند، اما ۲۴ مهره باقی‌مانده جدا هم از بوده و متحرک هستند. مهره‌های متحرک به‌وسیله دیسک از هم جدا شده‌اند؛ دیسک‌هایی با بافت فیبرمانند که مثل بالشتک هستند و در جریان حرکت از مهره‌ها محافظت می‌کنند.
از این‌رو، بخش تحتانی ستون فقرات که به لگن متصل می‌شود، از ثبات بالایی برخوردار است و می‌تواند از ساختار متحرک فوقانی محافظت کند. مفاصل متحرک فوقانی دامنه حرکتی قابل‌توجهی دارند و در خم و راست‌شدن تنه، حرکات جانبی و چرخش به چپ و راست دخیل هستند. ستون فقرات بسیاری از این حرکات را به‌شکل هم‌زمان انجام می‌دهد و دامنه حرکتی گسترده‌ای دارد. کمر انعطاف زیادی دارد و در بسیاری از حرکات به کار گرفته می‌شود.
گروه‌های عضلانی سطحی و عمقی حرکات ستون فقرات را هماهنگ کرده و این امکان را فراهم می‌کنند که در حین حرکت ثبات داشته باشیم که برای انجام فعالیت‌های روزمره ضروری است.
ستون فقرات با وجود انعطاف ساختاری خود از دامنه حرکتی شگفت‌انگیزی برخوردار است و استحکام قابل‌توجهی هم دارد، اما از یک نقطه‌ضعف بزرگ رنج می‌برد: حتی اگر یکی از دیسک‌ها دچار مشکل شود، عملکرد کلی ستون فقرات مختل می‌شود و دامنه حرکتی و عملکرد بدن به‌شکل قابل‌توجهی کاهش می‌یابد.
مراقبت از کمر برای حفظ استقلال عملکردی و کیفیت زندگی ضروری است.
پنج تمرین چرخش تنه برای افزایش ایمنی و حفظ استقلال حرکتی
در ادامه با پنج تمرین مختلف آشنا می‌شوید که مرحله به مرحله سخت‌تر می‌شوند. این تمرینات در مورد بیماران من مؤثر بوده‌اند و شخصاً علاقه زیادی به آن‌ها دارم. با این‌حال، از آن‌جا که شرایط هرکسی متفاوت است، توصیه می‌کنم با یک پزشک یا متخصص مشورت کنید تا مطمئن شوید این تمرینات برایتان دردسرساز نمی‌شوند.
۱. چرخش قسمت تحتانی تنه
چرخش قسمت تحتانی تنه بخش انتهایی ستون فقرات را هدف می‌گیرد، اما کاری با قسمت فوقاتی آن ندارد. این تمرین برای شروع خوب است، زیرا هنگام بروز کمردرد بخش تحتانی کمر درگیر می‌شود. حدود ۴۳ درصد از موارد کمردرد به قسمت تحتانی کمر مربوط می‌شوند. یکی از مهم‌ترین مزایای چرخش درحالت درازکش این است که نیازی نیست وزن بدن‌تان را تحمل کنید. از این‌رو، دیسک‌ها بدون تحمل فشار حرکت می‌کنند.
مرحله ۱: به پشت دراز بکشید، زانوها را به هم بچسبانید و آن‌ها را تا ۹۰ درجه خم کنید و کف پاها را کنار هم روی زمین بگذارید. دست‌ها را می‌توانید صاف کنار بدن بگذارید یا آن‌ها را روی شکم قرار دهید.
مرحله ۲: زانوها را به هم بچسبانید، پاها را به‌آرامی تا جایی که می‌توانید از راست به‌سمت پایین ببرید. در این حالت پای چپ از زمین فاصله می‌گیرد که طبیعی است. در طول تمرین به‌شکل آهسته و عمیق نفس بکشید. همیشه به بیمارانم می‌گویم هرچقدر می‌خواهید نفس بکشید. فعلاً بابت هوا از شما هزینه نمی‌گیریم!
مرحله ۳: پاها را به حالت اول برگردانید و حرکت را در سمت چپ تکرار کنید. هررفت‌و‌برگشت یک ست به حساب می‌آید. این تمرین را در هرسمت پانزده مرتبه انجام دهید. سرعت تمرین را بالا نبرید و روی تنفس خود تمرکز کنید.
تغییرات: اگر نمی‌توانید پاها را در طرفین پایین ببرید یا دامنه حرکتی‌تان در یک سمت بیشتر است، تا جایی که راحت هستید پیش بروید. بدن به مرور زمان انعطاف بیشتری پیدا می‌کند و دامنه حرکتی افزایش می‌یابد.
چرا این تمرین را می‌پسندم: این تمرین به تحرک ملایم و آهسته قسمت تحتانی کمر کمک می‌کند تا انعطاف‌پذیری و عملکرد آن دچار افت نشود. فشار ناچیز این حرکت باعث می‌شود که درصورت وجود درد و ناراحتی هم بتوانید به تمرین ادامه دهید.
۲. چرخش قسمت فوقانی تنه
تمرین اول قسمت تحتانی کمر را هدف می‌گیرد. حالا به قسمت فوقاتی می‌رسیم. چرخش قسمت فوقاتی تنه باعث می‌شود بخش تحتانی ستون فقرات کمترین حرکت را داشته باشد، اما دامنه حرکتی ستون فقرات سینه‌ای- قسمت میانی و فوقانی پشت- را افزایش می‌دهد.
مرحله ۱: به پهلو دراز بکشید، پاها را کنار هم بگذارید و لگن و زانوها را ۹۰ درجه خم کنید. دست‌ها را صاف و کشیده در مقابل بدن بگذارید و کف دست‌ها را به هم بچسبانید. دست‌ها و ران‌ها در این وضعیت در یک جهت قرار دارند و موازی یکدیگر هستند.
مرحله ۲: دست فوقانی را به‌آرامی و به شکل قوس‌مانند به‌سمت بالا ببرید و همین‌طور ادامه دهید تا دست‌تان تا جای ممکن به پشت بدن برسد یا انگشت‌ها به زمین بخورند. سرتان را هم‌زمان با دست بچرخانید و دست، چشم‌ها و سر خود را در یک راستا نگه‌دارید. آهسته پیش بروید تا باعث ایجاد درد و ناراحتی نشوید.
مرحله ۳: بعد از چرخش به‌مدت ۵ ثانیه مکث کنید و به‌آرامی به حالت اول برگردید.
مرحله ۴: هرچرخش بدن و برگشت به حالت اول یک ست به حساب می‌آید. این تمرین را در هرسمت سه مرتبه انجام دهید.
تغییرات: اگر نمی‌توانید دست‌تان را به پشت بدن ببرید، تا جایی که برایتان مقدور است پیش بروید. دامنه حرکتی به مرور زمان بیشتر خواهد شد. اگر دامنه حرکتی‌تان محدود است، می‌توانید مدت‌زمان کشش را افزایش دهید.
چرا این تمرین را می‌پسندم: انعطاف‌پذیری ستون فقرات سینه‌ای نقش مهمی در حرکات بدن دارد و این تمرین به‌شکل قابل‌توجهی به افزایش انعطاف‌پذیری این بخش کمک می‌کند.
۳. چرخش با فیگور چهار
حالا نوبت به چرخش با فیگور چهار می‌رسد. در این تمرین باید مانند چرخش قسمت تحتانی تنه از یک سمت به سمت دیگر بروید. این حرکت کشش زیادی در عضلات گلابی‌شکل عمق باسن ایجاد می‌کند. از این‌رو، گزینه مناسبی برای تقویت عملکرد ستون فقرات است. بهتر است با چرخش قسمت تحتانی تنه شروع کنید تا کمرتان گرم شود و بعد سراغ این تمرین بیایید تا عضلات گلابی‌شکل به‌دلیل فرم نامتقارن پاها کش پیدا کنند و انقباض عضلات مرکزی هم به حداکثر برسد. در این تمرین از مقاومت ناشی از وزن پاها استفاده می‌شود.
مرحله ۱: به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کرده و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. پای چپ را روی پای راست بیاندازید؛ به‌نحوی که مچ پای چپ درست بالای زانوی راست قرار بگیرد. دست‌ها را می‌توانید به طرفین باز کنید یا آن‌ها را در مقابل بدن قرار دهید.
مرحله ۲: درحالی‌که پای چپ را روی پای راست انداخته‌اید، پاها را به‌آرامی و تا جایی که می‌توانید از راست به‌سمت پایین ببرید. به‌تدریج کشش را در قسمت پشتی لگن احساس خواهید کرد. عضلات مرکزی را درگیر کنید و پاها را به حالت اول برگردانید و تمرین را در جهت مخالف ادامه دهید.
مرحله ۳: هررفت‌و‌برگشت یک ست به حساب می‌آید. این تمرین را در هرسمت پانزده مرتبه انجام دهید یا به‌صورت یک‌درمیان پیش بروید.
تغییرات: اگر نمی‌توانید پاها را خیلی پایین ببرید، تا جایی که می‌توانید پیش بروید. بدن‌تان به مرور زمان انعطاف بیشتری پیدا می‌کند و دامنه حرکتی به حداکثر می‌رسد. اگر برگشت به حالت اولیه برایتان دشوار است، دست‌ها را به طرفین باز کنید تا تعادل بیشتری داشته باشید.
چرا این تمرین را می‌پسندم: وقتی درحالت فیگور چهار قرار می‌گیرید، وزن پای بالایی با کمک نیروی جاذبه به چرخش تنه کمک می‌کند و نسبت به حالت عادی چرخش بیشتری در این ناحیه ایجاد می‌شود. این تمرین عضلات گلابی‌شکل را به‌شکل مؤثر هدف می‌گیرد؛ عضلاتی که جزو ساختار ستون فقرات نیستند، اما ممکن است دچار گرفتگی و مشکلات عملکردی شوند. از این‌رو، این تمرین هم‌زمان به رفع این مشکل هم کمک می‌کند.
