لوبیا سیاه هزاران سال است که کشت می‌شود و فواید زیادی برای سلامتی دارد.
خوردن خورش لوبیا سیاه یا ترکیب لوبیا سیاه و برنج در شب‌های سرد زمستان می‌تواند آرامش‌بخش باشد. این نیروگاه‌هایِ کوچک سلامتی با بافت نرم و طعمِ نسبتاً شیرین خود به تقویت قلب کمک می‌کنند، قند خون را تنظیم کرده و وزن سالم شما را حفظ می‌کنند.
براساس طب سنتی چینی، لوبیا سیاه به دلیل اثرات مغذی خاصی که در قبال کلیه‌ها دارد، ارزشمند تلقی می‌شود. لوبیا سیاه گرمابخش است، خون و یین (یا انرژی آب) را تغذیه می‌کند و برای دستگاه تولیدمثل مفید است. براساس طب آیورودا- طب سنتی هندی- لوبیا سیاه به دلیل برخورداری از فیبر بالا باعث دفع آسان می‌شود. لوبیا سیاه برای فرونشاندن هوس غذا نیز خوب است و مصرف آن به‌ویژه در اوایل بهار مفید است.
لوبیا سیاهِ بی‌آلایش که پای ثابت آشپزخانه‌های سراسر جهان است، جای خود را روی میز غذا تثبیت کرده است.
مواد مغذی کلیدی
یکی از دلایل محبوبیت لوبیا سیاه و این‌که چرا قرن‌ها در بسیاری از رژیم‌های غذایی وجود داشته این است که سرشار از مواد مغذی است. لوبیا سیاه منبع عالی پروتئین گیاهی، سرشار از فیبر محلول و نامحلول و کم‌چرب و کم‌کالری است و کلسترول ندارد.
در ادامه به چند نمونه از مزایای مغذی لوبیا سیاه اشاره می‌کنیم:
- پروتئین زیاد: ۱ فنجان لوبیا سیاه بالغ بر ۱۵ گرم پروتئین دارد.
- فیبر فراوان: فیبر فراوانی که در این دانه‌های کوچک وجود دارد، ما را سیر نگه‌می‌دارد و باعث می‌شود که همه چیز در دستگاه گوارش به راحتی حرکت کند و از یبوست جلوگیری می‌کند.
- سرشار از آنتی‌اکسیدان: لوبیا سیاه به دلیل برخورداری از آنتوسیانین فراوان- که رنگ سیاه لوبیا از آن نشأت می‌گیرد- از دیگر لوبیاها متمایز است. آنتوسیانین‌ها آنتی‌اکسیدان‌های قدرتمندی هستند که با کاهش التهاب و بهبود سلامت قلب ارتباط مستقیم دارند.
- منیزیم فراوان: لوبیا سیاه دارای مقدار زیادی منیزیم است که مقدار آن به حدود ۶۰ میلی‌گرم در هر نصف فنجان می‌رسد که بیشتر از دیگر حبوبات است.
- حاوی مواد مغذی ضروری: لوبیا سیاه سرشار از آهن، پتاسیم، روی، ویتامین آ و کلسیم است.
- سرشار از فولات: فولات یا ویتامین ب-۹ لازمه تقسیم و رشد سلولی است، زیرا به تولید دی‌ان‌ای و آران‌ای کمک می‌کند. فولات باعث ایجاد گلبول‌های قرمز سالم می‌شود که در فرایند بارداری حائز اهمیت است، زیرا به تشکیل لوله عصبی- که درنهایت به مغز و نخاع تبدیل می‌شود- کمک می‌کند.
مزایا
لوبیا سیاه جدا از محتوای مغذی خود مزایای زیادی هم برای سلامتی دارد.
سلامت قلب و عروق
یکی از بارزترین مزایای سلامتی لوبیا سیاه، بهبود سلامت قلب است.
به گفته محققان، بزرگسالان بالای ۵۰ سالی که به مدت ۲ ماه روزانه دو وعده حبوبات (شامل لوبیا سیاه) می‌خوردند، سطح کلسترول کل (۸.۳ درصد) و لیپوپروتئین کم‌چگالی (ال‌دی‌ال) (۷.۹ درصد) خود را به شکل قابل‌توجهی کاهش دادند.
ال‌دی‌ال به‌عنوان کلسترول «بد» هم شناخته می‌شود و مقدار مازاد آن در شریان‌ها رسوب می‌کند و خطر حمله قلبی و سکته را افزایش می‌دهد. این مطالعه نشان داد که کاهش این‌دو کلسترول، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را تا ۲۵ درصد کاهش می‌دهد.
همچنین آنتی‌اکسیدان‌های موجود در لوبیا سیاه از جمله آنتوسیانین‌ها و کوئرستین با تنش اکسایشی و التهاب- که خطر بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهند- مبارزه می‌کنند. التهاب در عروق ممکن است به تصلب شرایین منجر شود که به نوبه خود می‌تواند باعث حملات قلبی شود. لوبیا سیاه همچنین منبع منیزیم و پتاسیم است که به تنظیم ضرباهنگ قلب و فشار خون کمک می‌کند.
یک مطالعه اولیه نشان داد که مصرف لوبیا سیاه باعث افزایش مقاومت عروق خونی در برابر فشار و جریان خون (مقاومت کششی عروق) در بزرگسالان سالم می‌شود.
تنظیم قند خون
لوبیا سیاه منبع فیبر محلول، پروتئین و نشاسته مقاوم (نوعی کربوهیدرات پیچیده) است که سرعت هضم و جذب قند در جریان خون را کاهش می‌دهد و از افزایش قند خون جلوگیری می‌کند. فیبر همچنین میزان حساسیت به انسولین را بهبود می‌بخشد و باعث می‌شود که بدن قند دریافتی را به شکل مؤثر مصرف کند.
در مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۱ شاهد بودیم که موش‌های چاق با لوبیا سیاه و غذاهای پرچرب تغذیه می‌شدند. نتایج نشان داد که حساسیت موش‌ها به انسولین در مقایسه با موش‌های چاقی که رژیم غذایی پرچرب داشتند و لوبیا سیاه نمی‌خوردند، ۸۷ درصد بهبود پیدا کرد. موش‌هایی که لوبیا سیاه خوردند، در مقایسه با موش‌هایی که لوبیا سیاه نخوردند، تعادل باکتریایی بهتری در روده‌های خود داشتند.
در یک کارآزمایی دوسوکور و کنترل‌شده با دارونما که در سال ۲۰۲۴ انجام گرفت، افرادی که پودر پروتئینه لوبیا سیاه (هیدرولیز پروتئین لوبیا سیاه) می‌خوردند، ۲ ساعت پس از مصرف لوبیا سیاه نسبت به افرادی که دارونما دریافت می‌کردند، سطح قند خون بسیار پایین‌تری داشتند.
کمک به کنترل وزن
فیبر و پروتئین موجود در لوبیا سیاه احساس سیری را افزایش می‌دهد و شما را برای یک مدت طولانی سیر نگه‌می‌دارد و باعث می‌شود که احتمال پرخوری یا خورده میان‌وعده در بین وعده‌های غذایی اصلی کمتر شود.
چربی و کالری ناچیز لوبیا سیاه باعث شده که گزینه‌ای عالی برای کسانی باشد که می‌خواهند کالری دریافتی خود را محدود کنند و احساس سیری هم داشته باشند.
دیگر مزایا
لوبیاها با توجه به کربوهیدرات‌های پیچیده‌ای که حاوی نشاسته مقاوم هستند، منبعی فوق‌العاده برای انرژی پایدار محسوب می‌شوند. این نشاسته به آرامی هضم می‌شود و ترشح گلوکز در جریان خون را به حداقل می‌رساند و نیاز به انسولین را کاهش می‌دهد.
حقایق جالب‌توجه
- اگر لوبیا سیاه خشک را درست نگهداری کنید، بیش از یک دهه دوام می‌آورد. از این‌رو، غذای کاملی برای شرایط اضطراری و بقا محسوب می‌شود.
- لوبیا سیاه به آمریکای مرکزی و جنوبی تعلق دارد و بالغ بر ۷ هزار سال است که کشت می‌شود.
- برزیل بزرگ‌ترین تولیدکننده و مصرف‌کننده لوبیا سیاه در جهان است. لوبیا سیاه ترکیبی جدایی‌ناپذیر در غذاهای برزیلی است. لوبیا سیاه یکی از ترکیبات اصلی فیجوآدا- خورش لوبیا سیاه و گوشت- است که غذای ملی این کشور محسوب می‌شود.
- لوبیا سیاه به دلیل پوسته سخت و براق و بیضی‌مانند خود که شبیه پوسته لاک‌پشت است، لوبیا لاک‌پشتی هم نامیده می‌شود.
- لوبیا سیاه به خانواده باقلائیان تعلق دارد؛ سومین خانواده گیاهی بزرگ زمین که شامل عدس، نخود، نخودفرنگی و بادام‌زمینی می‌شود.
(Freepik)
افزایش جذب
نحوه ترکیب مواد یا تهیه غذا می‌تواند بر میزان جذب مواد مغذی در بدن اثر بگذارد.
لوبیا سیاه و برنج مثال خوبی است. لوبیا سیاه و برنج به تنهایی فاقد آمینو اسیدهای ضروری هستند و پروتئین کافی ندارند. اما اگر در کنار هم خورده شوند، یک غذای پروتئینه کامل هستند و کمبود آمینو اسیدهای یکدیگر را جبران می‌کنند. بدن ما نمی‌تواند آمینو اسیدهای ضروری را بسازد و برای به دست آوردن آن‌ها باید به رژیم غذایی خود تکیه کنیم. این مسئله توضیح می‌دهد که چرا لوبیا و برنج از قرن‌ها پیش در بسیاری از فرهنگ‌ها محبوب بوده‌اند.
لوبیا سیاه منبع آهن است. هر فنجان لوبیا سیاه حدود ۳.۶۱ میلی‌گرم آهن دارد. مصرف هم‌زمان غذاهای حاوی آهن و ویتامین ث مفید است، زیرا ویتامین ث به بدن کمک می‌کند که از آهن استفاده مؤثرتری کند.
اگر لوبیا سیاه و برنج می‌خورید (که یک غذای پروتئینه کامل است)، می‌توانید با افزودن مواد غذایی حاوی ویتامین ث مانند فلفل‌ها، کلم بروکلی یا گوجه فرنگی یک وعده غذایی بسیار مغذی تهیه کنید.
نکته‌های تخصصی
اگر نگران نمک هستید یا فشار خون بالا دارید، برای خوردن کنسرو لوبیا سیاه سراغ گزینه‌های کم‌سدیم بروید. حتماً کنسرو را قبل از مصرف به‌طور کامل شستشو دهید. خوردن غذاهای کنسروی باعث افزایش مواجهه با بیسفنول آ می‌شود که در قوطی کنسرو مورد استفاده قرار می‌گیرد. بسیاری از شرکت‌ها دیگر از این ترکیب استفاده نمی‌کنند، اما بیسفنول آ سمی است و به بسیاری از سیستم‌های بیولوژیکی آسیب می‌زند. از این‌رو، دنبال قوطی‌های فاقد بیسفنول آ باشید تا کمتر در معرض این ترکیب قرار بگیرید.
اگر از لوبیا سیاه خشک استفاده می‌کنید، آن را دست‌کم چند ساعت یا در بهترین حالت یک شب قبل خیس کنید. حتماً لوبیاها را بعد از خیساندن به‌طور کامل آبکشی کنید.
اقدامات احتیاطی
لوبیا سیاه برای اکثر افراد بی‌خطر است، اما قبل از این‌که آن را به رژیم غذایی خود اضافه کنید، باید چند نکته را در نظر بگیرید.
سطح بالای فیبر و نشاسته لوبیا سیاه می‌تواند بعضاً باعث مشکلات گوارشی مانند نفخ و گاز شود. اگر به خوردن لوبیا سیاه عادت ندارید، آن را به‌تدریج وارد برنامه غذایی خود کنید. نوشیدن آب زیاد به سازگاری بدن کمک کرده و از ناراحتی‌های گوارشی جلوگیری به عمل می‌آورد.
دلیل دیگری که باعث می‌شود لوبیا سیاه موجب ناراحتی گوارشی شود، وجود الیگوساکاریدها و لکتین‌ها است که اگر لوبیا را یک شب زودتر بخیسانید، تأثیر آن‌ها کاهش پیدا می‌کند.
ذخیره کردن لوبیا سیاه
لوبیا سیاه به دلیل ماندگاری طولانی گزینه خوبی برای نگهداری در خانه است.
لوبیا سیاه خشک را باید در جای خشک و خنک نگهداری کنید تا تازگی خود را از دست ندهد.
برای نگهداری طولانی‌مدت و ماندگاری بیشتر، حبوبات خشک را تا حد امکان در ظرف‌های پلاستیکی درب‌دار یا کیسه‌های مایلار ضخیم با قابلیت جذب اکسیژن ذخیره کنید. این محصولات را می‌توانید به‌صورت آنلاین تهیه کنید.
حبوبات پخته را می‌توان سه تا چهار روز در یخچال و تا شش ماه در فریزر نگهداری کرد.
