کارشناسان میگویند ایجاد تغییرات ساده در طرز فکر و عادتهای روزمره میتواند بیخوابی شما را بدون نیاز به مصرف دارو به حداقل برساند.
میلیونها نفر با بیخوابی مزمن دستبهگریبان هستند. این افراد بهطور مرتب در طول شب بیدار میشوند، زود از خواب میپرند یا با ذهنی آشفته بیدار میمانند. اگر این علائم بیش از سه مرتبه در هفته و بیش از سه ماه ادامه داشته باشند، یعنی بیخوابی مزمن دارید. دکتر هسو شانگفو، متخصص خواب ساکن تایوان، میگوید: «مؤثرترین روش درمان این نیست که دارو بخورید، بلکه درمان شناختیرفتاری است که بهصورت هدفمند به علل فکری و رفتاریِ مرتبط با بیخوابی رسیدگی میکند.»
او با حضور در برنامه «هلث ۱+۱» شبکه انتیدی تأکید کرد که این روش به افراد کمک میکند تا الگوهای ناسالم خواب را با عادتهای سالم جایگزین کنند. دکتر هسو در کلینیک خود با تلفیق متد بازسازی قدرت شناختی، تکنیکهای ریلکس کردن و اصلاح رفتاری، برنامه درمانی ویژهای را برای بهبود طبیعی خواب بیماران در اختیار آنها میگذارد.
درمان شناختیرفتاری چگونه به رفع بیخوابی کمک میکند
درمان شناختیرفتاری با شکستن چرخه نگرانی، عادتهای نادرست خواب و افکار مخرب، که همگی به بیخوابی دامن میزنند، به بهبود کیفیت خواب کمک میکند. با تکنیکهایی ساده و هدفمند میتوان ذهن و جسم را برای تجربه خواب بهتر آماده کرد.
تغییر نگرشی که نسبت به خواب داریم
بعضی از بیماران نگران این هستند که بیخوابی شبانه باعث مختل شدن عملکرد شغلی یا فعالیتهای مهم روزانه آنها شود. این نگرانی موجب افزایش استرس میشود و خوابیدن را دشوارتر میکند. دکتر هسو در این موارد به بیماران کمک میکند تا بفهمند که یک یا دو شب بیخوابی تأثیر فاجعهباری بر زندگیشان نخواهد داشت و بدین ترتیب به کاهش فشار روانی آنها کمک میکند.
دفتر ثبت خواب
از بیماران خواسته میشود که کیفیت خواب شب قبل و وضعیت روحی و ذهنی خود را هر روز ثبت کنند. این تمرین به آنها کمک میکند که ارتباط بین خواب و عملکرد روزانهشان را بهصورت عینی تحلیل کنند و این تصور غلط را کنار بگذارند که «بیخوابی قطعاً روز بعدی ما را خراب میکند.»
تمرین مهارتهای ریلکس کردن
بیماران با استفاده از تکنیکهایی مانند تنفس آگاهانه از طریق شکم یاد میگیرند که چطور جسم و ذهنشان را قبل از خواب آرام کنند، افکار مزاحم را به حداقل رسانده و درنهایت کیفیت خوابشان را بهبود بخشند. این تمرینات با ایجاد آرامش، شرایط لازم را برای خواب مهیا میکنند.
نمونه موردی:
خانم سو، که شاغل بود، به دلیل فشار کاری زیاد و مراقبت از فرزندان دچار بیخوابی مزمن شده و با نگرانی و اضطراب شدید دستبهگریبان بود. در اولین جلسات مشاوره معلوم شد که او نگرش سختگیرانهای نسبت به خوابیدن دارد؛ بهطوری که اگر نمیتوانست در نیم ساعت اول به خواب برود، اضطرابش بیشتر میشد و عملاً دیگر قادر به خوابیدن نبود.
اما سو با اصلاح نگرش خود نسبت به خواب پس از یک ماه به شکل قابلتوجهی پیشرفت کرد. او اکنون پنج یا شش شب در هفته به راحتی میخوابد. ممکن است بعضاً یک ساعت طول بکشد تا به خواب برود، اما دیگر احساس اضطراب نمیکند.
موارد خاص: یائسگی و بیماریهای زمینهای
دکتر هسو تأکید دارد که اختلالات خواب میتوانند نشانه تغییرات فیزیولوژیکی یا بیماریهای زمینهای باشند.
یائسگی
به گفته دکتر هسو، دوران یائسگی باعث کاهش شدید هورمونها شده و تعادل روحی و توانایی خوابیدن را تحت تأثیر قرار میدهد. این دوران ممکن است با علائمی مانند گرگرفتگی و تعریق شبانه همراه باشد که خوابیدن را دشوار میکند. در این موارد، متخصص خواب به کمک متخصص زنان و زایمان بررسی میکند که آیا درمان جایگزینی هورمون میتواند به بهبود علائم فیزیولوژیکی کمک کند و باعث شود که بیمار راحتتر بخوابد یا خیر.
نمونه موردی:
دختری نگران وضعیت مادرش بود. مادر پیشتر هرگز خروپف نمیکرد، اما به تازگی و همزمان با آغاز دوران یائسگی چنین عادتی پیدا کرده بود. بررسی خواب او نشان داد که این فرد از آپنه خواب خفیف رنج میبرد؛ عارضهای که با تغییرات هورمونی ناشی از یائسگی ارتباط مستقیم دارد. حال مادر پس از آغاز درمان به لحاظ خروپف و بیخوابی به شکل قابلتوجهی بهبود پیدا کرد.
بیماریهای زمینهای
مشکل بیخوابی بعضاً فقط به اختلالات خواب مربوط نمیشود، بلکه از بیماریهای جسمی زمینهای نشأت میگیرد. تشخیص این ارتباطات برای درمان مؤثر حیاتی است.
نمونه موردی:
یکی از بستگان دکتر هسو علاوه بر مشکلات خواب از لرزش دست و یبوست رنج میبرد؛ نشانههایی که بهعنوان علائم اولیه بیماری پارکینسون شناخته میشوند. پس از مراجعه به متخصص مغز و اعصاب مشخص شد که او پارکینسون دارد و درمان دارویی آغاز شد. با آغاز روند درمان، بیخوابی بیمار به شکل قابلتوجهی بهبود پیدا کرد.
عادتهای روزمره که خواب را مختل میکنند
به گفته دکتر هسو، بسیاری از عادتهای روزانه کیفیت خواب را تحت تأثیر میگذارند. اگر به این عادتها رسیدگی کنید، خوابتان نیز بهبود مییابد:
- استفاده از وسایل الکترونیکی قبل از خواب: صفحات تلفن همراه و تبلت نور آبی منتشر میکنند که جلوی ترشح ملاتونین را میگیرد و باعث میشود که سختتر به خواب بروید. این وسایل به دلیل نزدیکی به چشم باعث تحریک ذهن میشوند.
- نوشیدن قهوه، چای یا شراب: کافئین و تئوفیلین موجود در قهوه و چای تا چند ساعت در بدن فعال میمانند و روند به خواب رفتن را مختل میکنند. الکل نیز با خواب عمیق تداخل دارد و باعث بیداریهای مکرر در طول شب میشود.
- میانوعدههای دیرهنگام: وعدههای دیرهنگام باعث فعال شدن معده در زمان نامناسب میشوند که ممکن است به بازگشت اسید معده و مختل شدن پایداری خواب بیانجامد.
تمرین تنفس آگاهانه از طریق شکم
دکتر هسو بر اهمیت ریلکس کردن قبل از خواب تأکید دارد، زیرا روند به خواب رفتن را آسانتر میکند. تنفس آگاهانه از طریق شکم یکی از تکنیکهای ساده ریلکس کردن است که میتوانید آن را در خانه انجام دهید. این تکنیک بهویژه برای افرادی که با بیخوابی، افکار مزاحم و استرس شدید دستبهگریبان هستند مناسب است.
- در محیطی آرام و راحت بنشینید و ریلکس کنید.
- یک دست را روی قفسه سینه و دست دیگر را روی شکم بگذارید.
- از راه بینی نفس بکشید، تا سه بشمارید و به برآمدگی شکمتان دقت کنید.
- نفستان را به آرامی از راه بینی یا دهان بیرون دهید، تا چهار بشمارید و به انقباض شکمتان دقت کنید.
تمرکز خود را بر نفس کشیدن بگذارید. اگر حواستان پرت شد، خودتان را سرزنش نکنید و توجهتان را از نو به نفس کشیدن معطوف کنید. این تمرین را روزانه پنج تا ده دقیقه انجام دهید و آن را به یک عادت تبدیل کنید. بدنتان به مرور زمان سریعتر وارد حالت آرامش شده و خوابیدن برای شما آسانتر میشود.
روشهای دیگر برای بهبود خواب
دکتر هسو معتقد است که اگر روشهای بهبود خواب کمهزینه و بیضرر باشند، میتوانید امتحانشان کنید تا ببینید کدام روشها در مورد شما جواب میدهند. در ادامه به معرفی چند روش رایج میپردازیم:
خیس کردن پاها قبل از خواب: این کار گردش خون را بهبود میبخشد، خستگی عضلات پا را کاهش میدهد و به ریلکس کردن کمک میکند که باعث میشود زودتر به خواب بروید.
نوشیدن شیر گرم: شیر حاوی تریپتوفان است که تا حدی به تولید ملاتونین کمک میکند. با اینحال، اثر اصلی آن از حسِ بهجا آوردن «مراسم قبل از خواب» نشأت میگیرد که باعث میشود آرامش پیدا کنید. این روش برای افرادی که از عدم تحمل لاکتوز رنج میبرند مناسب نیست، زیرا باعث نفخ یا بازگشت اسید معده شده و خوابشان را مختل میکند.
استفاده از روغنهای اسانسدار: روغنهایی مانند اسطوخودوس حس آرامش را تقویت کرده و زمان به خواب رفتن را کاهش میدهند. اگر نسبت به بوهای تند حساسیت داشته باشید، ممکن است نتیجه عکس بگیرید.
گوش دادن به نویز سفید یا امواج آلفا: صداهای آرام و یکنواخت باعث ایجاد یک فضای صوتی پایدار میشوند، صداهای مزاحم را به حداقل رسانده و مغز را وارد فاز آرامش میکنند.
اگر این روشها مؤثر نبودند یا با خواب شما تداخل داشتند، دست نگهدارید و با یک پزشک متخصص مشورت کنید.
بیخوابی صرفاً یک مشکل ساده در به خواب رفتن نیست و اغلب از استرس، تغییرات فیزیولوژیکی یا وجود مشکلات جدی در سلامتی حکایت دارد. بسیاری از افراد با دریافت حمایت صحیح و استفاده از ابزارهای درمانی مانند درمان شناختیرفتاری میتوانند خوابشان را بدون نیاز به دارو به حالت طبیعی بازگردانند.
