رژیم غذایی کتوژنیک، فستینگ، ورزش و اعتقاد قلبی تا حد زیادی به بازیابی سلامتی شما کمک می‌کنند.
آیا داشتن علائم دیابت به منزله این است که باید تا آخرتان عمر دارو بخورید؟ پاسخ منفی است. دیابت قابل برگشت است، به‌ویژه اگر سبک زندگی‌تان را به‌موقع تغییر دهید.
دکتر لیو سیشین، نویسنده «روش جدید برای کاهش سریع قند خون و کاهش وزن» و رئیس مؤسسه انجیل آمریکای شمالی در سیلیکون‌ولی کالیفرنیا، تجربه خود را در رابطه با مهار روند افزایشی قند خون در برنامه «هلث ۱+۱» شبکه ان‌تی‌دی به اشتراک گذاشت.
علائم او پس از زیاده‌روی در خوردن شیرینی‌جات در جریان همه‌گیری آغاز شدند. هموگلوبین گلیکوزیله او در پایان سال ۲۰۲۲ به مرز دیابتی ۸.۲ درصد رسید. قند خون ناشتای او در اوایل صبح حدود ۱۷۰ میلی‌گرم در دسی‌لیتر بود.
لیو در آن مقطع تصمیم گرفت که از داروهای کاهنده قند خون استفاده نکند و برای کاهش آن به رژیم غذایی و ورزش متوسل شد. چند ماه گذشت و قند خون ناشتای او به ۹۰ میلی‌گرم در دسی‌لیتر و هموگلوبین گلیکوزیله او به ۶.۲ درصد کاهش یافت. وزن او نیز از حدود ۶۱ کیلوگرم به ۵۱ کیلوگرم رسید. پس از مصرف مکمل‌های پروتئینه که طبق دستور پزشک انجام گرفت، وزن او به حدود ۵۵ کیلوگرم رسید. اندازه دور کمر او نیز از ۸۶ به ۷۷ سانتی‌متر کاهش یافت و در محدوده ۸۰ سانتی‌متر ثابت ماند.
او موفقیت خود در معکوس کردن روند دیابت را در چهار اقدام زیر خلاصه می‌کند: رژیم کتوژنیک، فستینگ، ورزش و اعتقاد قلبی. «رژیم کتوژنیک» لیو به منزله این بود که روزانه ۳۰ تا ۵۰ گرم کربوهیدرات بخورد. در «فستینگ» از روش «۹-۱۵» استفاده می‌کرد؛ یعنی زمان صبحانه تا شام او به ۹ ساعت در روز محدود می‌شد و در ۱۵ ساعت باقی‌مانده چیزی نمی‌خورد. «ورزش» او شامل تمرینات هوازی و انجام تمرینات مقاومتی مانند حرکت اسکوات و ایستادن روی پنجه پا بود که باعث سوزاندن قند خون می‌شود. و آخرین مورد از حیث ترتیب «اعتقاد قلبی» است که به منزله درخواست کمک از خداوند برای ادامه مسیر است.
رژیم کتوژنیک برای کنترل قند خون
لیو در رابطه با رژیم کتوژنیک گفت که آن‌قدرها نیز از خوردن کربوهیدرات خودداری نمی‌کرد، اما مصرف کربوهیدرات را به ۳۰ تا ۵۰ گرم در روز می‌رساند. صبح‌ها نان سبوس‌دار و در وعده شام کمی برنج قهوه‌ای و گاهی لوبیا و میوه می‌خورد. او در مورد نسبت پروتئین به چربی معتقد است که انجام محاسبات کار دشواری است و صرفاً باید عادت‌های غذایی معمول خود را رعایت کنیم و مصرف کربوهیدرات‌ها را به حداقل برسانیم.
تحقیقات نشان می‌دهند که بیماران چاق مبتلا به دیابت نوع ۲ می‌توانند با رعایت یک رژیم کتوژنیک- که کربوهیدرات‌های آن ۲۰ درصد از کالری روزانه را تأمین می‌کنند- وزن و قند خون خود را تحت کنترل درآورند. پس از شروع رژیم کتوژنیک می‌توان دوز داروهای دیابت یا انسولین را کاهش داد. دو نفر از بیماران لیو پس از شروع رژیم غذایی خود ۲۰ کیلوگرم وزن کم کردند. قند خون آن‌ها به ترتیب پس از دو و سه سال به حالت عادی بازگشت و دیگر نیازی به مصرف داروهای دیابت نداشتند.
چربی اشباع لزوماً بد نیست
رژیم کتوژنیک مصرف کربوهیدرات را به حداقل می‌رساند و منبع اصلی انرژی آن چربی است. به گفته لیو، ما باید سعی کنیم از چربی‌ها و روغن‌های خوب مانند آووکادو، ماهی سالمون و روغن زیتون استفاده کنیم و نسبت روغن‌های گیاهی تصفیه‌شده را به حداقل برسانیم.
خیلی‌ها نگران این هستند که رژیم کتوژنیک مصرف چربی‌های اشباع را افزایش دهد. لیو معتقد است که چربی‌های اشباع خوب و بد دارند. کره، روغن نارگیل و پنیر جزو چربی‌های طبیعی مفید هستند.
مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۰ در ژورنال کالج آمریکایی قلب و عروق منتشر شد که نشان می‌داد غذاهای سرشار از چربی اشباع مانند محصولات لبنی پرچرب، شکلات تلخ و گوشت‌های فرآوری‌نشده باعث افزایش خطر بیماری‌های قلبی عروقی یا دیابت نمی‌شوند، بلکه لبنیات پرچرب حتی می‌توانند به پیشگیری از دیابت نوع ۲ کمک کنند.
از سوی دیگر، افزایش مصرف چربی‌های غیراشباع نیز لزوماً خوب نیست. برای نمونه، نمی‌توان بیش از اندازه از روغن‌های گیاهی حاوی اسیدهای چرب غیراشباع امگا-۶ فراوان استفاده کرد. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف افراطی امگا-۶ و دریافت امگا-۳ ناکافی باعث التهاب مزمن می‌شود و احتمال تصلب شرایین، چاقی و دیابت را افزایش می‌دهد.
لیو در مورد کنترل کلسترول معتقد است که لزومی ندارد چندان نگران کلسترول رژیم غذایی خود باشید. ۸۰ درصد از کلسترول در خود بدن تولید می‌شود که به فاکتورهای ژنتیکی و دیگر عوامل بستگی دارد و تنها ۲۰ درصد از آن به واسطه رژیم غذایی تأمین می‌شود. از این‌رو، به‌سختی می‌توان کلسترول را صرفاً با کنترل رژیم غذایی کاهش داد. لیو طبق تجویز پزشک از داروی لیپتور- داروی کاهنده کلسترول- استفاده می‌کند.
فستینگ مقطعی ۹-۱۵کفایت می‌کند
روش‌های زیادی برای فستینگ وجود دارد که از جمله می‌توان به روش ۲-۵ اشاره کرد. در این روش ۵ روز به شکل عادی غذا می‌خورید و ۲ روز دیگر را با غذای کمتر یا بدون غذا پشت سر می‌گذارید. روش فستینگ ۸-۱۶ نیز به این شکل است که ۱۶ ساعت غذا نمی‌خورید و ۸ ساعت دیگر امکان غذا خوردن دارید. تحقیقات نشان داده‌اند که فستینگ می‌تواند به تنظیم قند خون کمک کند و جلوی التهاب را بگیرد. همچنین در آزمایش‌های حیوانی ثابت شده که فستینگ در مواجهه با بیماری‌های مزمن اثرات پیشگیرانه دارد.
لیو برای فستینگ از روش فستینگ مقطعی ۹-۱۵ ملایم استفاده می‌کرد؛ یعنی ۱۵ ساعت غذا نمی‌خورد و در ۹ ساعت باقی‌مانده سراغ غذا می‌رفت. «ساعت ۹ صبح صبحانه می‌خوردم و ناهار را سر ظهر و شام را رأس ساعت ۶ عصر می‌خوردم. سعی می‌کردم بین وعده‌های غذایی خود میان‌وعده نخورم که راحت‌تر پیش می‌رفت. روتین ۹-۱۵می‌تواند قند خون شما را در سطح بسیار خوبی نگه‌دارد.» لیو افزود که اگر زمان فستینگ شما بیش از حد طولانی شود، باعث می‌شود که هنگام غذا خوردن بیش از حد احساس گرسنگی کنید و دچار پرخوری شوید که برای کنترل قند خون مناسب نیست.
مطالعه انتشاریافته در مجله سوخت‌وساز سلولی نشان داد که تنها ۱۴ ساعت فستینگ در روز می‌تواند به شکل مؤثر باعث کاهش وزن و کاهش هموگلوبین گلیکوزیله شود که برای کاهش فشار خون و جلوگیری از تصلب شرایین هم مفید است.
لیو برنامه غذایی روزانه خود را با ما به اشتراک می‌گذارد:
صبحانه: یک تکه نان سبوس‌دار یا غلات کامل به همراه پنیر خامه‌ای، نصف آووکادو و ماهی آزاد دودی، یک فنجان شیر سویا یا شیر بادام و یک عدد تخم‌مرغ آب‌پز.
ناهار: سالاد کاهوی رومی، سینه مرغ کبابی، پنیر، کمی سس سالاد و آجیل. سس سالاد به‌طور کلی حاوی قند است و نباید در خوردن آن زیاده‌روی کرد.
شام: سالمون کبابی و سبزیجات سرخ‌شده یا مرغ سرخ‌شده با توفو. مرغ را در قطعات کوچک برش دهید و آن را درون ماهیتابه بریزید و با توفو و یک‌چهارم فنجان برنج قهوه‌ای سرخ کنید.
او اغلب برای صرف غذا به رستوران می‌رود. «می‌توان تا حد امکان غذاهای خوشمزه خورد، اما باید مصرف کربوهیدرات را به حداقل رساند.» لیو می‌گوید «آن‌قدر غذا بخورید که ۸۰ درصد سیر شوید» و اگر کالری زیادی دریافت نکنید، به‌طور طبیعی به هدف‌تان می‌رسید.
تمرین مقاومتی در برابر تمرین هوازی
از تمرکز بر رژیم غذایی که بگذریم، ورزش هم راهکار مؤثری برای کنترل قند خون است. لیو می‌گوید رایج‌ترین تمرینات او در خانه شامل حرکت اسکوات، ایستادن روی پنجه پا و انجام اسکوات و ایستادن روی پنجه پا به همراه دمبل است که قدرت عضلانی را افزایش می‌دهد. حرکت اسکوات به‌طور مشخص ران‌هایی را که از بیشترین ماهیچه برخوردارند درگیر می‌کند و برای کنترل قند خون بسیار مؤثر است. می‌توانید از ۱ تا ۱۰ بشمارید و ۵ مرتبه تکرار کنید. بعضی از مطالعات نشان داده‌اند که تمرینات مقاومتی برای کنترل قند خون مؤثرتر از تمرینات هوازی هستند.
توصیه انجمن دیابت آمریکا این است که بیماران مبتلا به دیابت نوع ۲ دست‌کم یک روز در میان ورزش کنند و ترجیحاً تمرینات هوازی و مقاومتی انجام دهند. دیابتی‌ها باید از نشستن طولانی‌مدت اجتناب کنند و هر ۳۰ دقیقه یک‌بار بایستند و راه بروند.
