انجام یک تمرین ساده در حالت نشسته به چربی‌سوزی، تنظیم قند خون و بهبود سلامت قلب و عروق کمک می‌کند و نیازی هم به باشگاه ندارد.
برای کسانی که زیاد می‌نشینند و زمان کمی برای ورزش دارند، شنای ماهیچه نعلی در حالت نشسته به چربی‌سوزی کمک می‌کند و می‌تواند از علائم بیماری‌های خاص پیشگیری کند یا باعث بهبود آن‌ها شود.
ایده شنای ماهیچه نعلی توسط اعضای تیم مارک همیلتون، استاد سلامت و عملکرد انسانی در دانشگاه هیوستون، توسعه یافت.
براساس تحقیقات قبلی همیلتون، حتی افراد سالمی که به شکل منظم ورزش می‌کنند، به‌طور متوسط ۹ ساعت در روز می‌نشینند.
نشستن طولانی‌مدت خطر بیماری قلبی، دیابت، زوال عقل و دیگر بیماری‌ها را افزایش می‌دهد. ماهیچه نعلی تنها ۱ درصد از وزن بدن را تشکیل می‌دهد، اما تقویت آن می‌تواند میزان اکسایش کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها را دوبرابر کند و تبعات زیان‌بار نشستن طولانی‌مدت را به حداقل برساند.
انجام شنای ماهیچه نعلی
دکتر ژنگ یوان‌یو، پزشک سابق بیمارستان دولتی کهنه‌سربازان تایپه که پیش‌تر ورزشکار بوده، شیوه صحیح انجام شنای ماهیچه نعلی را در برنامه «هلث ۱+۱» توضیح داد و افزود که انجام این تمرین به پیشگیری و بهبود دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی عروقی کمک می‌کند.
ژنگ گفت که ماهیچه نعلی در قسمت داخلی نرمه ساق پا قرار دارد و ناحیه پشت زانو تا پاشنه پا را دربرمی‌گیرد.
دستورالعمل:
- راحت روی صندلی بنشینید و پاهای خود را روی زمین بگذارید.
- پاشنه هردو پا را از روی زمین بلند کنید و سپس آن‌ها را پایین بیاورید تا دور اول حرکت به اتمام برسد.
- این حرکت را تکرار کنید.
این تمرین در وهله اول ساق پا را درگیر می‌کند، اما ممکن است ران‌ها را نیز به کار بگیرد. شنای ماهیچه نعلی برخلاف تکان دادن پا تمرینی کنترل‌شده و ریتمیک با محدوده معین است.
شما می‌توانید این تمرین را به‌صورت هم‌زمان با هردو پا به یا به‌طور متناوب روی یک پا مختلف انجام دهید که مثل پیاده‌روی درجا عمل می‌کند. این تمرین را با سرعت ۱ دور در ثانیه انجام دهید یا مطابق میل خود عمل کنید.
برای آن‌که ماهیچه نعلی را به‌صورت مؤثر درگیر کنید، باید به نقطه‌ای که روی آن فشار می‌آورید تمرکز کنید.
ژنگ توضیح داد: «وقتی پاشنه پا را بلند می‌کنید، به‌جای این‌که صرفاً آن را به سمت بالا بگیرید، روی فشاری که به سینه پا وارد می‌شود تمرکز کنید. حتی اگر فکر می‌کنید که فقط پاشنه پا را بلند کرده‌اید، بهترین روش برای درگیر کردن ماهیچه نعلی این است که حس کنید به قسمت جلویی پای خود فشار می‌آورید.»
وقتی درحال یادگیری این تمرین هستید، بهتر است با یک پا شروع کنید تا خوب حس کنید که ماهیچه نعلی را درگیر کرده‌اید. ژنگ افزود که پس از یادگیری این تکنیک می‌توانید از هردو پا استفاده کنید و به‌تدریج سرعت‌تان را بالا ببرید. اگر درست عمل کنید، باید این تمرین را برای یک مدت طولانی با حداقل فشار ممکن انجام دهید. با این‌حال، اگر ماهیچه نعلی را به درستی درگیر نکنید و تمرکزتان را روی عضلات دیگر بگذارید، ممکن است خسته شوید یا احساس درد کنید.
رسیدگی به سبک زندگی کم‌تحرک
به گفته ژنگ، شنای ماهیچه نعلی تمرین ساده‌ای است که به کمترین توجه نیاز دارد. شما می‌توانید این تمرین را هم‌زمان با کارهای دیگر انجام دهید و اگر به آن عادت کنید، پاهای شما به‌طور طبیعی در حین نشستن حرکت می‌کنند. با این تمرین مزاحم دیگران هم نمی‌شوید، زیرا سروصدا و تکان چندانی به همراه ندارد.
ژنگ معتقد است که می‌توانیم این تمرین را به راحتی در روتین کم‌تحرک کنونی خود بگنجانیم و از مزایای فعالیت فیزیکی منظم برخوردار شویم.
بعضی‌ها ممکن است اثربخشی این تمرین ساده را زیر سؤال ببرند. با این‌حال، ژنگ تأکید دارد که فواید شنای ماهیچه نعلی با تلاش مداوم و مکرر گره خورده‌اند. اگر این تمرین را به‌صورت چند حرکت قابل کنترل درآورید و در انجام آن استمرار به خرج دهید، می‌توانید سلامتی خود را با این تمرین ساده بهبود بخشید.
آشنایی با ماهیچه نعلی
تحقیقات نشان می‌دهند که ماهیچه نعلی تنها ۱ درصد از وزن بدن را تشکیل می‌دهد، اما ۸۸ درصد این ماهیچه از فیبرهای عضلانی نوع I تشکیل شده که به عنوان فیبرهای دارای اکسایش آهسته نیز شناخته می‌شوند. این فیبرها به آهستگی منقبض شده و نیروی کمتری تولید می‌کنند، اما می‌توانند ساعت‌ها به فعالیت خود ادامه دهند. از این‌رو، درگیر کردن ماهیچه نعلی برای تمرینات طولانی‌مدت و کم‌فشار مانند راه رفتن یا ایستادن طولانی‌مدت اقدام مناسبی است.
فیبرهای دارای اکسایش آهسته، به‌طور مداوم از گلوکز یا لیپیدهای جریان خون برای سوخت‌و‌ساز هوازی استفاده می‌کنند؛ فرایندی که در آن سلول‌ها در حضور اکسیژن انرژی تولید می‌کنند. با درگیر کردن ماهیچه نعلی از طریق انقباضات مکرر می‌توانید سوخت‌و‌ساز اکسایشی بدن را به شکل قابل توجهی افزایش دهید. با توجه به این‌که سوخت‌و‌ساز اکسایشی نقش بسزایی در تولید انرژی دارد، می‌توانید این تمرین را ساعت‌ها بدون احساس خستگی ادامه دهید.
اعضای تیم همیلتون دریافتند که میانگین مصرف اکسیژن به‌ازای هر کیلوگرم از عضلات اندام‌های تحتانی (از جمله ماهیچه نعلی) در حین پیاده‌روی کم‌فشار، به اندازه تنها ۴۰ درصد از اکسیژن مصرفی در حین دویدن است. با این‌حال، میانگین اکسیژن مصرفی عضلات هدف در حین انجام شنای ماهیچه نعلی به‌رغم پایین‌تر بودن انرژی مصرفی کل بدن بیش از دوبرابر می‌شود. بهره‌وری بالای ماهیچه نعلی در مصرف اکسیژن دال بر این است که درگیر کردن این عضله کوچک می‌تواند سوخت‌و‌ساز اکسایشی را به شکل قابل‌توجهی افزایش دهد.
مصرف اکسیژن جزو شاخص‌های کلیدی مصرف انرژی است. اصطلاح ماکزیمم اکسیژن مصرفی به حداکثر مقدار اکسیژنی اشاره دارد که بدن در حین ورزش مصرف می‌کند و میزان آمادگی قلبی عروقی و ظرفیت هوازی را نشان می‌دهد.
به گفته همیلتون، شنای ماهیچه نعلی مثل «راه رفتن در حالت نشسته» است، اما شنای ماهیچه نعلی نسبت به پیاده‌روی انرژی بیشتری می‌طلبد.
بدن در حین راه رفتن برای حفظ انرژی، فعالیت ماهیچه نعلی پا را محدود می‌کند. از سوی مقابل، شنای ماهیچه نعلی در حالت نشسته به عضله اجازه می‌دهد که برای یک مدت طولانی با حداکثر ظرفیت خود فعالیت کند.
در مطالعه همیلتون، داوطلبان ۷۵ گرم گلوکز مصرف کردند و سپس به مدت ۲۷۰ دقیقه به انجام شنای ماهیچه نعلی پرداختند. نتایج حاکی از آن بود که بدن در این حرکت انرژی مورد نیاز خود را در وهله اول از گلوکز و لیپیدهای خون جذب می‌کند و اتکای چندانی به ذخیره گلیکوژن ندارد. از آن‌جا که کاهش سطح گلیکوژن با خستگی همراه است، فشار ناشی از شنای ماهیچه نعلی حتی در تمرینات طولانی‌مدت کمتر احساس می‌شود.
به‌طور کلی، شنای ماهیچه نعلی می‌تواند نیاز ما را به انرژی تا ده‌برابر افزایش دهد و باعث ایجاد خستگی هم نشود.
ژنگ گفت: «اگر به مدت ۲۷۰ دقیقه شنای ماهیچه نعلی انجام دهید، تقریباً ۴۰۰ کالری می‌سوزانید که معادل ۴۰ تا ۶۰ دقیقه ورزش روی تردمیل است و سوخت‌و‌ساز بدن را به شکل قابل‌توجهی افزایش می‌دهد.»
کاهش خطر ابتلا به دیابت و بیماری عروق کرونر
این مطالعه نشان داد که شنای ماهیچه نعلی در مقایسه با بی‌تحرکی باعث کاهش ۵۲ درصدی سطح قند خون بعد از غذا و کاهش ۶۰ درصدی نیاز به انسولین می‌شود.
بدن انسولین را به‌ویژه بعد از غذا ترشح می‌کند تا سطح قند خون را ثابت نگه‌دارد. وقتی سوخت‌و‌ساز مختل می‌شود، سلول‌ها نسبت به انسولین حساس می‌شوند و باید انسولین بیشتری ترشح کنند که از نشانه‌های پیش‌دیابت است. یافته‌ها نشان می‌دهند که شنای ماهیچه نعلی به شکل قابل‌توجهی سطح قند خون و انسولین بعد از غذا را کاهش می‌دهد و خطر ابتلا به دیابت را به حداقل می‌رساند.
این مطالعه همچنین نشان داد که شنای ماهیچه نعلی می‌تواند سرعت سوخت‌و‌ساز چربی را در بین وعده‌های غذایی دوبرابر کند. از این گذشته، حدود دو سوم از انرژی مصرفی در جریان این تمرین از طریق چربی‌های خون تأمین می‌شود که باعث کاهش غلظت لیپوپروتئین با چگالی بسیار پایین (وی‌ال‌دی‌ال) می‌شود. تحقیقات قبلی نشان داده‌اند که افزایش سطح وی‌ال‌دی‌ال با افزایش خطر بیماری عروق کرونر قلب در بیماران دیابتی ارتباط دارد.
سلامتی خود را همیشه و همه جا بهبود بخشید
چینی‌ها می‌گویند «اگر صد قدم بعد از غذا خوردن راه بروید، ۹۹ سال زندگی خواهید کرد.» انجام ورزش‌های سبک مانند پیاده‌روی بعد از صرف غذا می‌تواند به جلوگیری از نوسانات قند خون کمک کند. ژنگ گفت: «اگر راه رفتن جزو گزینه‌های شما نیست، شنای ماهیچه نعلی می‌تواند گزینه مؤثری باشد.»
ژنگ افزود که حتی اگر برای ورزش کردن زمان اختصاصی نداشته باشید، افزایش فعالیت بدنی روزانه می‌تواند سلامتی شما را به شکل قابل‌توجهی بهبود بخشد. او با استناد به یک مطالعه جدید نشان داد که استفاده از پله به‌جای آسانسور می‌تواند خطر کلی مرگ‌و‌میر را تا ۲۴ درصد و خطر مرگ‌و‌میر بر اثر بیماری‌های قلبی عروقی را تا ۳۹ درصد کاهش دهد.
«عادت‌های ساده مانند شنای ماهیچه نعلی یا استفاده بیشتر از پله‌ها به گنجاندن ورزش در برنامه روزانه شما کمک می‌کند. این کارهای کوچک به مرور زمان نتیجه می‌دهند و
