مکملهای کلاژن بهعنوان درمان بالقوه مراحل اولیه آرتروز مورد توجه قرار گرفتهاند.
کلمه «کلاژن» از معادل یونانی چسب گرفته شده که بیدلیل هم نیست. کلاژن پروتئین اصلی بدن است که اندامها را یکپارچه نگهمیدارد و بهویژه برای غضروف حائز اهمیت است؛ بافتی که از ساییدهشدن مفاصل جلوگیری میکند.
وقتی آرتروز باعث تحلیل رفتن غضروف میشود، کلاژن فراتر از یک نیروی پشتیبان عمل میکند. کلاژن در مواجهه با آرتروز از مفاصل محافظت کرده و دامنه حرکتی آنها را بهبود میبخشد. به همین دلیل است که مکملهای کلاژن در درمان مراحل اولیه آرتروز مورد توجه قرار گرفتهاند. مهم استفاده از نوع و مقدار مناسب است.
چرا کلاژن برای سلامت مفاصل اهمیت دارد
کلاژن فراوانترین پروتئین بدن است. بخش عمده تاندونها و رباطها از کلاژن تشکیل شده است، اما کلاژن برخلاف عضله یا استخوان با افزایش سن بهسرعت تحلیل میرود. روند کاهش کلاژن از ۲۰ و ۳۰ سالگی آغاز میشود و وقتی به ۸۰ سالگی برسیم، ممکن است ۷۵ درصد از کلاژن خود را از دست داده باشیم. کاهش کلاژن حساسیت بدن را نسبت به آسیبدیدگیها و مشکلات مفصلی افزایش میدهد.
اینجاست که مکملها وارد عمل میشوند.
دکتر دیپاک راویندران، متخصص طب درد، به اپک تایمز گفت: «ثابت شده که کلاژن بهعنوان مکمل در مدیریت آرتروز مؤثر عمل میکند. مکملهای کلاژن بدن را تحریک میکنند تا کلاژن بیشتری تولید کند که بهنوبهخود غضروفها را تقویت کرده و التهاب را به حداقل میرساند.
تحقیقات نشان میدهند که کلاژن درد مفاصل را به حداقل میرساند و دامنه حرکتی آنها را بهبود میبخشد. یک مطالعه مروری نظاممند با حضور ۸۷۰ داوطلب نشان داد که کلاژن خوراکی علائم آرتروز را تسکین میدهد. پژوهشهای دیگر نشان دادهاند که مصرف حدود ۴۰ میلیگرم کلاژن در روز به حفظ و ترمیم غضروف کمک میکند و شدت درد را به شکل قابلتوجهی کاهش میدهد.
دکتر جودی دووال، متخصص طب طبیعی و مالک مرکز ریوایتال هلث، که شاهد تأثیر کلاژن در بهبود آسیبدیدگیها، دوره نقاهت بعد از زایمان و تسکین آرتروز بوده است، به اپک تایمز گفت: «شاید بعضیها تأثیر کلاژن را تبلیغاتی و اغراقآمیز بدانند، اما تحقیقات بهتدریج به اهمیت آن پی برده و نشان دادهاند که این پروتئین از فواید قابلملاحظهای برخوردار است.»
کلاژن از دو طریق به مفاصل کمک میکند. اول آنکه بهطور مستقیم از غضروف حمایت کرده و به سلولهای غضروف کمک میکند که خودشان را تقویت کنند، سلولهای استخوانساز را قویتر کرده و فعالیت سلولهای استخوانکاه را به حداقل میرساند.
دوم آنکه کلاژن روی التهاب اثر میگذارد که جزو عوامل خطر آرتروز است. وقتی غضروف تحلیل میرود، کلاژن پاسخ ایمنی را فعال میکند که باعث افزایش مولکولهای التهابی میشود. کلاژن التهاب را تسکین میدهد و از تحلیل رفتن بیشتر غضروف جلوگیری میکند.
نوع و جذب کلاژن
همه کلاژنها مثل هم نیستند. نوع کلاژن انتخابی و نحوه جذب آن تفاوت قابلتوجهی در سلامت مفاصل ایجاد میکند.
کلاژنهای هیدرولیزشده: کلاژنهای هیدرولیزشده بیش از همه کلاژنها مورد مطالعه قرار گرفتهاند. این کلاژنها شامل پروتئینهای بزرگی هستند که به پپتیدها و اسیدهای آمینه تبدیل شده و جذب آسانتری دارند. کلاژنهای هیدرولیزشده بعد از ورود به جریان خون مستقیماً به بافت مفصل میرسند و سلولهای غضروف را تحریک میکنند تا بافت محافظ بیشتری تولید کنند. نرخ جذب یا فراهمیِ زیستی بالا دلیل محبوبیت کلاژنهای هیدرولیزشده در مکملهای تقویتی مفاصل است.
کلاژنهای بومی (دناتورهنشده): این کلاژنها عملکرد متفاوتی دارند. از آنجا که کلاژنهای بومی بهطور کامل جذبِ روده نمیشوند، شکل طبیعی خود را حفظ کرده و با سیستم ایمنی تعامل میکنند. این فرایند که به آن تولرانس دهانی میگویند، به سیستم ایمنی یاد میدهد که به غضروف مفصل حمله نکند. کلاژنهای بومی به این ترتیب به کاهش التهاب و محافظت از مفاصل کمک میکنند.
درواقع، کلاژنهای هیدرولیزشده مواد اولیه تشکیل غضروف را فراهم میکنند، اما کلاژنهای بومی سیستم ایمنی را مهار کرده و از آسیب بیشتر جلوگیری میکنند.
کلاژنها انواع مختلفی دارند که هرکدام در یک نقطه از بدن یافت میشوند:
- نوع ۱ در پوست، تاندونها و استخوانها یافت میشود و به تقویت ساختار و استحکام استخوانها کمک میکند.
- نوع ۲ در غضروف یافت میشود و لازمه انعطاف و مقاومت مفاصل است.
- نوع ۳ در بافتهای نرم یافت میشود و غالباً همکار کلاژنهای نوع ۱ است.
جودی دووال گفت: «کلاژنهای نوع ۱ و ۳ برای پوست و استخوان مناسبتر هستند و کلاژنهای نوع ۲ به درد غضروف میخورند.»
او افزود که هنگام ارزیابی محصولات حاوی کلاژن بهتر است بر پپتیدهای کلاژن هیدرولیزشده با جذب بالا تمرکز کنید. اگر هدف بهبود سلامتی مفاصل است، توصیه میشود از کلاژنهای نوع ۲ استفاده کنید.
اگر کلاژن را با سایر ترکیبات تقویتی ترکیب کنید، نرخ جذب آن افزایش خواهد یافت. موادی مانند ویتامین ث، هیالورونیک اسید یا گلوکوزامین میتوانند جذب و اثربخشی کلاژن را چندبرابر کنند.
دووال بر اهمیت شناخت منبع تأکید دارد و میگوید که کلاژن بهدستآمده از گوسالههای علفخوار، ماهیهای وحشی یا غشای تخممرغ کیفیت بالاتری نسبت به کلاژنهای تجاری دارد.
دووال میگوید از مکملهایی که حاوی ترکیبات، شیرینکنندهها یا طعمدهندههای مصنوعی غیرضروری هستند اجتناب کنید، زیرا روند جذب کلاژن را مختل کرده و یا باعث تشدید التهاب میشوند.
هرکسی چقدر کلاژن نیاز دارد؟
پرسش بعدی این است که کلاژن دریافتی شما برای ایجاد تغییر کفایت میکند یا خیر.
دووال گفت: «افرادی که میخواهند کلاژن دریافتی خود را افزایش دهند، میتوانند ترکیب رژیم غذایی و مکمل را امتحان کنند.»
دووال در بخش رژیم غذایی به آبگوشت آرامپزشده، مغز استخوان، بخشهای گوشتی سرشار از کلاژن مانند دم یا گونه گوساله، پوست مرغ و پوست ماهی اشاره کرد. این خوراکیها بهطور طبیعی طیف وسیعی از کلاژنها و ژلاتینها- از مشتقات کلاژن- را فراهم میکنند.
مکملها میتوانند این کمبود را جبران کنند. دووال با تکیه به تحقیقات و تجربیات بالینی خود توصیه میکند که روزانه در وعدههای مختلف ۱۰ تا ۱۵ گرم کلاژن مصرف کنید، بهویژه اگر از درد مفاصل و آرتروز رنج میبرید. مطالعات بالینی نشان میدهند که مصرف منظم ۱۰ تا ۲۰ گرم کلاژن در روز طی ۶ تا ۹ ماه عملکرد روزانه را بهبود میبخشد و علائم آرتروز خفیف تا متوسط را به حداقل میرساند. احتمال بهبود آسیبدیدگی در موارد حاد ناچیز است، اما کلاژن همچنان بخشی از علائم را تسکین میدهد. عوارض جانبی نادر هستند، اما بعضیها ممکن است با ناراحتیهای گوارشی جزئی یا واکنشهای آلرژیک مواجه شوند، بهویژه اگر کلاژن دریافتی آنها از ماهی، تخممرغ یا سایر آلرژنها مشتق شده باشد.
مصرف بیشازحد لزوماً بهتر نیست. دووال تأکید کرد: «ثبات در مصرف مهمتر از مصرف دوز سنگین است.»
زمان مصرف هم نقش بسزایی دارد. دووال میگوید اگر ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از ورزش یا فیزیوتراپی سراغ پپتیدهای کلاژن بروید، تولید کلاژن موضعی به دلیل افزایش جریان خون در حین ورزش چندبرابر میشود.
با توجه به اینکه وضعیت سلامتی هر فرد متفاوت است، بهتر است قبل از مصرف مکمل با متخصص تغذیه مشورت کنید. در ادامه دستور غذایی مشخصی را به اشتراک گذاشتهایم که اکثر افراد میتوانند از آن استفاده کنند.
دستور غذایی حاوی کلاژن برای سلامت مفاصل
دووال دستور تهیه یکی از غذاهای محبوب زمستانه خود را به اشتراک گذاشته که تمام فواید کلاژن را یکجا جمع کرده است.
خورش قلم و تاندون گوساله (تهیه با آرامپز)
این خورش شامل بخشهای کلاژندار مانند ساق گوساله (اوسوبوکو)، مغز استخوان، تاندون و بخشهایی از پوست گوساله است. تهیه این خورش با آرامپز باعث نرمشدن گوشت و تجزیه ژلاتین و کلاژن نوع ۲ و ۳ میشود و اسیدهای آمینه گلیسین و پرولین را آزاد میکند که سلامت مفاصل را تقویت میکنند. سبزیجات و گیاهان حاوی ویتامین ث، روی، منیزیم و سیلیکون هم به تولید کلاژن کمک میکنند.
مواد لازم
منابع کلاژن:
- ۱ کیلوگرم ساق گوساله (با استخوان)
- نیم کیلوگرم تاندون گوساله (اختیاری است اما پیشنهاد میشود)
- ۲ عدد مغز استخوان یا استخوان مچ پا (گوساله علفخوار)
سبزیجات و گیاهان:
- ۱ عدد پیاز خردشده
- ۲ عدد هویج خردشده
- ۲ عدد کرفس خردشده
- ۳ حبه سیر لهشده
- ۱ قاشق غذاخوری زنجبیل تازه (اختیاری است اما خواص ضدالتهابی دارد)
- ۱ قاشق غذاخوری رب گوجهفرنگی (حاوی لیکوفن و ویتامین ث است)
- ۱ قاشق غذاخوری سرکه سیب (به استخراج مواد معدنی کمک میکند)
ادویهها:
- ۱ قاشق چایخوری زردچوبه
- ۱ قاشق چایخوری پاپریکای دودی
- ۱ عدد برگ بو
- نمک و فلفل سیاه (به مقدار دلخواه)
پایه سوپ:
- ۲ تا ۳ فنجان آب خالی یا آبگوشت خانگی
- اختیاری: ۲ قاشق چایخوری پودر پپتید کلاژن برای افزایش اثربخشی
طرز تهیه
- گوشت و استخوانها را با کمی روغن زیتون یا کره حیوانی تفت دهید تا طلایی شوند.
- سیر، پیاز، زنجبیل، زردچوبه و رب گوجهفرنگی را اضافه کنید و آنها را آنقدر بپزید تا عطرشان بلند شود.
- هویج، کرفس، سرکه و آب یا آبگوشت را اضافه کنید تا گوشت در احاطه آنها قرار بگیرد.
- درب زودپز را ببندید و بگذارید ۴۵ تا ۶۰ دقیقه روی گاز بماند (زمان پخت را برای قسمتهای ژلاتینه مانند تاندون ۶۰ دقیقه در نظر بگیرید).
- فشار زودپز را به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه کاهش دهید.
- درب زودپز را باز کنید، مخلوط را هم بزنید، مقدار نمک و ادویه را تنظیم کنید و استخوانها را بیرون بیاورید (مغز استخوان را میل کنید یا آن را درون خورش بریزید).
- برای داشتن بافت غنیتر خورش را یک شب درون یخچال بگذارید تا فرم ژلاتینه پیدا کند. خورش را قبل از سرو گرم کنید.
- خورش را داغ سرو کنید. میتوانید آن را با جعفری تازه یا پوست لیمو تزئین کنید تا ویتامین ث بیشتری نصیبتان شود.
ترکیبات اضافی برای بهبود عملکرد
برای تأمین روی و مس میتوانید خورش را با تخم کدو تزئین کنید یا آن را به همراه صدف بخورید. برای دریافت ویتامین ث بیشتر هم میتوانید خورش را با کلم ترش یا آبلیمو میل کنید.
