عملکرد مغز در مواجهه با ریلزهای اینستاگرامی مشابه عملکرد آن در مواجهه با کوکائین است. هردو تجربه بخشی به اندازه یک بند انگشت از مغز را سرشار از دوپامین میکنند؛ هورمونی شیمیایی که فوراً آتش عطش را در شما شعلهور میکند. مشکل اینجاست که مغز مدتی پس از ترشح دوپامین با آن سازگاری پیدا میکند و سطح لذت به حداقل میرسد. از اینرو، چیزی که پیشتر خوشحالتان میکرد دیگر کارساز نخواهد بود.
اگر حس میکنید در تجربه خوشیهای ساده و ارتباطات واقعی به بنبست خوردهاید، مشکلتان چیزی است که روانپزشکهای حوزه اعتیاد به آن «اضافهبار دوپامین» میگویند؛ حالتی که به واسطه برانگیختگی مداوم بهویژه از طریق موبایل، شبکههای اجتماعی و غذاهای فوقفرآوریشده به شکلی خاموش توان شما را برای تجربه هیجان زیاد به حداقل میرساند و روابطتان را به شکل ناراحتکنندهای بیمعنی جلوه میدهد. با اینحال، راه چاره هم وجود دارد. ما میتوانیم سامانه پاداش مغز را اصلاح کنیم تا دوباره از چیزهای کوچک لذت ببریم.
تسخیر مدار دوپامین
دوپامین یکی از انتقالدهندههای عصبی شیمیایی مغز است که به شکلگیری انگیزه کمک میکند، حس اشتیاق را دوچندان کرده و تجربههای خوشایند مغز را تقویت میکند. اگر سطح دوپامین متعادل باشد، ما را به سمت فعالیتهای مؤثر سوق میدهد. برای نمونه، دوپامین ما را به تلاش برای رسیدن به هدفها، همسفرهشدن با دیگران و وقتگذراندن با دوستان تشویق میکند؛ عواملی که از دیرباز لازمه بقای انسان و ارتباطات اجتماعی بودهاند.
اما دوپامین در زندگی مدرن با دوز و سرعتی ترشح میشود که مغز با آن سازگاری ندارد.
دکتر آنا لمبکی، نویسنده و روانپزشک حوزه اعتیاد که درباره نقش عادتهای مدرن در تسخیر مدار پاداش مغز مینویسد، به اپک تایمز گفت: «چیزهای اعتیادآور مقدار زیادی دوپامین را یکباره در هسته آکومبنس مغز آزاد میکنند. هرچه دوپامین بیشتری آزاد شود و هرچه این اتفاق سریعتر رخ دهد، احتمال بروز اعتیاد بیشتر خواهد بود.»
به گفته لمبکی، مغز درصورت مواجهه طولانیمدت با مواد و رفتارهای اعتیادآور دچار انطباق عصبی میشود. او گفت: «مغز تلاش میکند که حساسیت گیرندههای دوپامین را به حداقل برساند تا سطح این هورمون به حالت پایه بازگردد که باعث میشود فرد احساس کمبود دوپامین کند؛ حالتی که در آن سطح دوپامین به کمتر از حد طبیعی میرسد.» به تعبیر دیگر، مغز میزان حساسیت به دوپامین را کاهش میدهد و فرد را به ورطه بیحالی میکشاند که باعث میشود سراغ محرکهای قویتر بروید.
این فرایند به مرور زمان تعریف «احساس طبیعی» را دستخوش تغییر میکند.
لمبکی گفت: «آستانه لذتجویی ما تغییر میکند و برای اینکه سطح دوپامین خود را به حالت پایه بازگردانیم، به مواد بیشتر و قویتر نیاز پیدا میکنیم.» قند و ویدئوهای کوتاه مانند مواد مخدر و الکل سبب تحریک مسیرهای ترشح دوپامین میشوند. از اینرو، مغز آنها را بهعنوان یک پاداش ضرروی در نظر میگیرد.
مغز برای سازگاری با این حجم از دوپامین ممکن است در حالت کمبود دوپامین فروبرود؛ حالتی که به افسردگی بالینی، اضطراب یا بیحسی عاطفی شباهت دارد.
وقتی همهچیز دچار کرختی میشود
اگر حالت اضافهبار دوپامین ادامه پیدا کند، خیلیها دچار نوعی بیحسی عاطفی میشوند: احساس بیتفاوتی، ناتوانی در بهرهبردن از زندگی و فاصلهگرفتن از عزیزان.
لمبکی گفت: «ممکن است دچار بیحسی شوید و دیگر هیچچیزی باعث شادیتان نشود. شاید احساس بیحالی، اضطراب یا گمگشتگی کنید که شبیه افسردگی به نظر میرسد.»
تفاوت در این است که افسردگی بالینی اغلب به دارو و درمان واکنش نشان میدهد. اضافهبار دوپامین به چیزی سادهتر اما دشوارتر نیاز دارد: باید از فعالیتی که باعث بروز این پدیده شده دست بردارید.
شواهد زیادی از ارتباط کار زیاد با دستگاههای دیجیتال با نشانههای سلامت روان مانند اضطراب، افسردگی، تنهایی و بلاتکلیفی حکایت دارند. لمبکی از آزمایشاتی گفت که افراد به موجب آنها سه تا چهار هفته از شبکههای اجتماعی فاصله گرفتند یا زمان کار با آنها را به حدود ۳۰ تا ۶۰ دقیقه در روز کاهش دادند که به گفته خودشان با بهبود اضطراب، افسردگی و تنهایی همراه بود.
لمبکی این تست تشخیصی عملی را پیشنهاد میکند: «اگر مطمئن نیستید به چیزی اعتیاد دارید، فقط ۳۰ روز آن را کنار بگذارید. میزان دشواری این کار ماهیت وابستگی شما را آشکار میکند.»
بازتنظیم ۳۰ روزه
خبر خوش این است که سامانه پاداش مغز ثابت نیست. این سامانه تطبیقپذیر است و میتواند تغییر کند و از تجربههای واقعی و غیرمجازی لذت ببرد. به گفته لمبکی، فاصلهگرفتن از عادتهای مرتبط با ترشح دوپامین به مغز اجازه میدهد که سامانه پاداش را از نو فعال کند و سازوکار حالخوبکن خود را دوباره به کار بیاندازد.
لمبکی گفت: «وقتی یک رفتار اعتیادگونه را کنار میگذارید، سطح دوپامین بیوقفه افت نمیکند. قضیه این است که ابتدا بدحال میشود و بهتدریج بهبود مییابید.» خیلیها پس از حدود ۱۰ تا ۱۴ روز از فاز ترک بیرون میآیند و تمایلاتشان فروکش میکند. خیلیها هم در هفتههای سوم و چهارم نسبت به ماهها یا سالهای گذشته خود احساس بهتری پیدا میکنند.
به گفته لمبکی، دوره پرهیز ۳۰ روزه- یا «سمزدایی دوپامینی»- برای خیلیها مثل یک روزنه عمل میکند و باعث بازتنظیم مدارهای پاداش و فواید آنها میشود. معمولاً حدود دو هفته سختی میکشید و چند هفته آرامش تدریجی را پشت سر میگذارید و تقریباً یک ماه بعد به حالت اولیه خود بازمیگردید.
کارشناسان میگویند هدف از سمزدایی دوپامینی این نیست که دوپامین را از وجودتان پاکسازی کنید که البته ناممکن و زیانبار است. هدف کاهش عادتهای محرک است تا مغز از نو به تعادل برسد و دوباره از پاداشهای تدریجی و مؤثر لذت ببرید.
لمبکی برای گنجاندن برنامه سمزدایی در زندگی روزمره بر «خودداری داوطلبانه» تأکید دارد که فروغلتیدن در ورطه عادتها را دشوارتر میکند.
- موانع فیزیکی بسازید: به قدرت اراده بسنده نکنید. اپلیکیشنها را حذف و اشتراکهای خبری را لغو کنید. الکل، مواد، خوراکیهای ناسالم و غذاهای محرک را دور بیاندازید.
- سراغ جایگزینهای کمدوپامین بروید: بهجای اسکرولکردنهای بیهدف یا ریزهخواری به مطالعه، پیادهروی، سرگرمی یا وقتگذراندن در طبیعت بپردازید که لذت تدریجی و پایدارتری دارند.
- محدودیتهای جدی تعیین کنید: بخشی از روزتان را بدون استفاده از دستگاههای دیجیتال سپری کنید، موبایلتان را داخل اتاق خواب نبرید و از انجام همزمان کارهای متعدد که دائماً باعث برانگیختگی میشوند خودداری کنید.
- یک روتین ساده تهیه کنید: تحرک منظم، خواب منظم و غذای مغذی به تثبیت دوپامین و سامانههای استرس کمک میکنند.
- چرخه پرخوری را زیر نظر بگیرید: به الگوهای رفتاری «صفر و صد» توجه کنید. نباید یک روز خویشتندار باشید و روز دیگر پرخوری کنید. این الگوها سطح دوپامین را به حداکثر میرسانند و خلقوخوی شما را مختل میکنند.
- کارهای دشوار را گامبهگام انجام دهید: دوش آب سرد، ورزش صبحگاهی، مرتبکردن کمدها و مدیتیشن از جمله فعالیتهایی هستند که ابتدا پرزحمت به نظر میرسند، اما بهتدریج حالتان را بهتر میکنند. این کارها به مغز یاد میدهند که رضایت را از درون ایجاد کند و دنبال محرکهای کوتاهمدت و آنی نباشد.
- پیگیر شواهد باشید: وضعیت خواب، خلقوخو و تمرکزتان را طی چند هفته ثبت کنید. تغییرات کوچک اغلب نشانه بازتنظیم سامانه پاداش مغز هستند.
بازیابی چرخه طبیعی
وقتی جلوی جهش فوری دوپامین را میگیرید، باید به خوشیهای طبیعی تکیه کنید؛ همان فعالیتهایی که از دیرباز پشتیبان رفاه و تندرستی انسانها بودهاند.
- ورزش: تحرک منظم خلقوخوی شما را بهبود میدهد و بهصورت مستمر و متعادل از عملکرد سالم دوپامین، سروتونین و اندورفین حمایت میکند. ۲۰ دقیقه پیادهروی نسبت به یک ساعت اسکرولکردن فواید بیشتری برای مغز دارد.
- روابط اجتماعی: گفتوگوهای عمیق، خندیدن و محبت فیزیکی سامانههای پاداش و ارتباط مغز را درگیر کرده و از شما در برابر استرس و انزوا محافظت میکنند. دیدارهای حضوری همیشه بهتر از تماسهای تصویری هستند.
- ذهنآگاهی و مدیتیشن: این تمرینات پاسخ استرس بدن را مهار کرده و بهتدریج انگیزه ما را برای شادیهای ساده روزمره احیا میکنند.
- تعامل خلاقانه: خلق هنر یا لذتبردن از آن مسیرهای پاداش مغز را فعال میکند و خطر بیحسی ناشی از لذت کار با دستگاههای دیجیتال را به حاشیه میراند.
- چالش معنادار: کارکردن برای رسیدن به اهداف مهم باعث ترشح دوپامین میشود. این امر با تلاش و پیشرفت سروکار دارد و در تجربیات جدید خلاصه نمیشود.
مطالعات مروری و برنامههای بالینی نشان میدهند که توسل به بهرهمندیهای طبیعی بهجای پاداشهای مهندسیشده و آنی همان راهی است که مغز انسان را به شکوفایی میرساند.
اگر کاهش دوپامین شما را مضطرب و بدخلق میکند یا باعث بروز نشانههای ترک میشود و زندگی عادی را دشوار میسازد، شاید وقت آن باشد که سراغ متخصصان بروید. همچنین اگر از نشانههای جدی سلامت روان مانند افکار خودکشی، روانپریشی، یا افسردگی و اضطراب شدید رنج میبرید، سابقه اعتیاد یا سوءمصرف دارو دارید یا از داروهایی مانند داروهای ضدافسردگی، محرکها، داروهای پارکینسون یا ضدروانپریشی استفاده میکنید که همگی بر ترشح دوپامین اثر میگذارند، باید پیش از سمزدایی دوپامینی با یک پزشک متخصص مشورت کنید.
ایجاد رضایت پایدار و امیدواری
«سمزدایی» بهندرت به رضایت پایدار منجر میشود. رضایت پایدار از تغییرات کوچک و پیوسته و با حمایت دیگران شکل میگیرد.
ارتباط با دوستان، خانواده یا گروههای حامی باعث میشود که حفظ عادتهای سالم و جلوگیری از لغزش دوباره آسانتر شود. روتینهای ساده مانند جایگزینی عادتهای مبتنی بر دوپامین، بررسی روزانه محرکها و دستاوردهای کوچک و ارجنهادن به تلاش و کوشش فردی به پیشرفت شما کمک خواهد کرد.
اگر بیحسی عاطفی یا چرخه غیرارادی عادتها ادامه پیدا کرد، از یک متخصص سلامت روان کمک بگیرید تا شما را برای رسیدن به ثبات و تعامل دوباره با زندگی روزمره راهنمایی کند. به کسانی که احساس گمگشتگی یا بیاختیاری میکنند دلگرمی دهید. خیلیها میتوانند زندگیشان را با دریافت کمک و تلاش بیوقفه از نو بسازند و دوباره از لحظههای ساده روزمره لذت ببرند.
دیدگاه ارائهشده در این مقاله نقطه نظر نویسنده بوده و لزوماً منعکسکننده دیدگاه اپک تایمز نیست. بخش سلامت اپک تایمز از مباحثات تخصصی و گفتوگوهای صمیمانه استقبال میکند.
