ضعف عضلات کف لگن میتواند مثانه و روده را دچار مشکل کند، باعث درد و ناراحتی شود و عملکرد جنسی شما را تحت تأثیر بگذارد. تمرینات هدفمند زیر به تقویت این عضلات کمک میکنند.
یکی از بدیهای زندگی این است که بدن با افزایش سن دیگر کارایی سابق را ندارد. سن بالا میرود و مشکلاتی که هرگز فکرش را نمیکردیم بهتدریج ظاهر میشوند و دست از سر ما برنمیدارند. ضعف و افت عملکرد عضلات کف لگن یکی از این مشکلات است.
کف لگن از چهار عضله پوبوکوکسیژئوس، ایلیوکوکسیژئوس، پوبورکتالیس و کوکسیژئوس تشکیل شده است. شاید این اسامی تخصصی به نظر برسند، اما باید بدانید که این عضلات در کنار هم ساختاری شبیه گهواره یا ننو در ناحیه لگن ایجاد میکنند که وظیفه کنترل عملکرد مثانه و روده، پایداری عضلات مرکزی و پشتیبانی از اندامهای داخلی را برعهده دارد. تا زمانی که این عضلات قوی باشند، وظایفشان را بهخوبی انجام میدهند؛ اما اگر عضلات کف لگن ضعیف شوند، با مشکلات زیر روبهرو میشوید:
- کمردرد: ضعف عضلات کف لگن به درد لگن یا قسمت تحتانی کمر منجر میشود.
- بیاختیاری ادرار یا مدفوع: ضعف عضلات کف لگن باعث نشت ادرار و مدفوع و نیاز فوری و مکرر به دفع ادرار میشود.
- افتادگی اندامهای لگنی: اندامهای لگنی خانمها ممکن است بهدلیل فقدان حمایت کافی در مجرای واژن دچار افتادگی شوند.
- اختلال عملکرد جنسی: ضعف عضلات کف لگن میتواند موجب درد و ناراحتی در حین رابطه جنسی شود.
- کاهش پایداری عضلات مرکزی بدن: کف لگن بخشی از عضلات مرکزی بدن است. از اینرو، ضعف آن باعث کاهش استحکام و پایداری این عضلات میشود.
چشمانداز نگرانکنندهای است، اما با انجام چند تمرین ساده میتوانیم عضلات کف لگن را تقویت کنیم. این عضلات بهتدریج ضعیف میشوند و مشکلات متعددی به بار میآورند، اما تمرینات هدفمند زیر به تقویت دوباره آنها کمک میکنند.
این مقاله بخش دوم از مجموعه دوقسمتی عضلات کف لگن است. در مقاله قبلی به روشهای آرامسازی عضلات سفت کف لگن پرداختیم.
شش تمرین مؤثر برای تقویت عضلات کف لگن
تمرینات زیر آسان هستند و به تقویت عضلات کف لگن کمک میکنند. مزیت دیگر آنها این است که تقریباً در هرجایی قابل انجام هستند.
مراجعان من معمولاً از پسِ انجام این تمرینات برمیآیند، اما توصیه میکنم قبل از شروع با پزشک یا مرکز درمانی خود مشورت کنید تا مطمئن شوید برایتان دردسرساز نمیشوند.
۱. پل باسن
پل باسن بسیاری از عضلات میانتنه از جمله عضلات کف لگن را درگیر میکند و تمرین مناسبی برای تقویت عضلات تحتانی کمر بهویژه عضلات راستکننده ستون فقرات است.
مرحله ۱: به پشت دراز بکشید، دستها را در کنار بدن قرار دهید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید.
مرحله ۲: باسن را بهآرامی با فشارِ کف پا بالا بیاورید تا بدنتان از ناحیه زانو تا شانه در یک راستا قرار بگیرد. از قوسدادن بیشازحد کمر خودداری کنید. ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت اول برگردید.
مرحله ۳: هر رفتوبرگشت یک ست به حساب میآید. این تمرین را در ۳ ست چهارتایی انجام دهید.
تغییرات دلخواه: اگر نمیتوانید باسنتان را تا ارتفاع لازم بالا بیاورید، تا جایی که برایتان مقدور است پیش بروید. اگر اصلاً نمیتوانید باسنتان را بالا بیاورید، همچنان تلاشتان را بکنید. همینکه تلاش کنید، نتیجه میگیرید. با تقویت عضلات میتوانید این تمرین را بهطور کامل انجام دهید.
۲. پل کگل
تمرین ساده کگل عضلات کف لگن را هدف میگیرد. این حرکت از نظر ظاهری شبیه پل باسن است، اما پل باسن بیشتر عضلات باسن و عضلات مرکزی بدن را درگیر میکند. پل کگل چند تفاوت جزئی دارد که باعث تقویت عضلات دخیل در کنترل ادرار و مدفوع میشود. این حرکت مکمل بسیار خوبی برای پل باسن است، زیرا کمک میکند که عضلات کف لگن را بهشکل مستقیم درگیر کنید.
مرحله ۱: به پشت دراز بکشید و عضلات کف لگن را مانند زمانی که سعی دارید جلوی ادرار یا خروج گاز روده را بگیرید منقبض کنید. همزمان نافتان را بهسمت داخل منقبض کنید و باسن را در وضعیت پل قرار دهید. انقباض عضلات کف لگن و عضلات مرکزی را در طول تمرین حفظ کنید.
مرحله ۲: حدود ۵ ثانیه در این حالت بمانید و بهآرامی از حالت پل خارج شوید. این حرکت ممکن است برایتان خستهکننده باشد و در روزهای اول نتوانید تکرارش کنید. تفاوت اصلی پل کگل با پل باسن در این است که تمرکز بیشتری بر عضلات کف لگن دارد. انقباضها در این تمرین کوتاه و ضربانی هستند که گویی با عضلات لگن در حال وزنهزدن هستید.
مرحله ۳: هربار که عضلاتتان را منقبض میکنید و باسن را به پل میبرید و پایین میآورید، یک ست به حساب میآید. این تمرین را در ۳ ست دهتایی انجام دهید.
تغییرات دلخواه: میتوانید تعداد ستها و مدتزمان انقباض را برحسب توان خود تغییر دهید، زیرا قدرت عضلات مرکزی در هرکسی متفاوت است.
۳. حرکت صدف
حرکت صدف برای تقویت عضلات دورکننده ران بهویژه عضله سرینی میانی و عضلات کف لگن بسیار مفید است. دامنه حرکتی این تمرین محدود است، اما همین محدودیت اثربخشی آن را بیشتر کرده است.
مرحله ۱: به پهلوی چپ دراز بکشید، آرنج چپ را روی زمین بگذارید و سرتان را به دست چپ تکیه دهید. پاها را روی هم قرار دهید و زانوها و مفصل رانتان را حدود ۴۵ درجه خم کنید. دست چپ را کمی جلوتر قرار دهید تا زیر بدن قرار نگیرد.
مرحله ۲: زانوی راست را کمی بهسمت جلو ببرید تا روی زانوی چپ قرار نگیرد. این نکته جزئی اما مهم باعث میشود که مفصل ران هنگام بالا بردن زانو بهسمت عقب نچرخد.
مرحله ۳: زانوی راست را بهآرامی تا جایی که برایتان مقدور است از زانوی چپ دور کنید. فقط پای راستتان را حرکت دهید و پایینتنه را ثابت نگهدارید. عضلات مرکزی و میانتنه را در طول تمرین منقبض نگهدارید.
مرحله ۴: زانوی خود را تا جایی که برایتان مقدور است بالا ببرید. سپس پای راستتان را بهآرامی پایین بیاورید و حرکت را تکرار کنید. ریتم تمرین باید ثابت باشد. پس سرعتتان را بهتدریج بالا نبرید.
مرحله ۵: هر رفتوبرگشت پا یک ست به حساب میآید. این تمرین را در هرسمت در ۳ ست پانزدهتایی انجام دهید.
تغییرات دلخواه: پاهای خود را بهویژه در شروع تمرین تا جایی حرکت دهید که باعث ناراحتی نشود. وقتی بدنتان گرم شود، دامنه حرکتی بیشتر میشود. شاید متوجه شوید که یک پا بهتر از پای دیگر حرکت میکند. این موضوع طبیعی است، زیرا دو سمت بدن معمولاً مثل هم نیستند.
۴. سگ پرنده
حرکت سگ پرنده یک تمرین پویا برای عضلات زنجیره خلفی و عضلات مرکزی است و با ایجاد انقباض مداوم به تقویت عضلات کف لگن کمک میکند.
مرحله ۱: روی یک سطح صاف و محکم در حالت چهار دستوپا قرار بگیرید.
مرحله ۲: همزمان دست چپ را بهسمت جلو و بالا و پای راست را بهسمت عقب و بالا بکشید تا هردو تقریباً در راستای زمین قرار بگیرند. ۲ ثانیه در این حالت بمانید و بهآرامی به حالت اول برگردید.
مرحله ۳: هر رفتوبرگشت یک ست به حساب میآید. این تمرین را در هرسمت در ۳ ست پانزدهتایی انجام دهید.
تغییرات دلخواه: اگر نمیتوانید دست و پای خود را بهشکل صاف و مستقیم بالا بیاورید، تا جایی که برایتان مقدور است پیش بروید. میتوانید این تمرین را بهصورت یکدرمیان در سمت راست و چپ انجام دهید که شیوه مورد علاقه خودم است. همچنین میتوانید ابتدا در یک سمت تمرین کنید و بعد سراغ سمت دیگر بروید. هردو روش را امتحان کنید تا ببینید در کدام حالت راحتتر هستید.
چرا این تمرین را میپسندم: حرکت سگ پرنده عضلات پشت بدن را درگیر میکند. این حرکت را به این دلیل دوست دارم که عضلات کف لگن را با انقباض و شلسازی متوالی بهشکل همهجانبه تقویت میکند.
۵. سوسک مرده
حرکت سوسک مرده عضلات زنجیره جلویی بدن را هدف میگیرد و بر عضلات شکم و خمکنندههای مفصل ران تمرکز دارد. این تمرین همچنین عضلات مرکزی بدن از جمله عضلات کف لگن، شکم و دیگر عضلات جلویی مانند عضلات مایل درونی شکم را تقویت میکند.
مرحله ۱: به پشت دراز بکشید و دستها را صاف بهسمت بالا ببرید تا شانهها در زاویه ۹۰ درجه قرار بگیرند. مفصل ران و زانوها را هم ۹۰ درجه خم کنید.
مرحله ۲: یک دست را بهآرامی بهسمت عقب تا سطح زمین پایین ببرید و همزمان پای مخالف را پایین بیاورید و زانو را صاف کنید. دستتان را تا جایی که برایتان مقدور است بهسمت عقب ببرید و پای مخالف را به زمین نزدیک کنید تا پاشنه پا همسطح زمین شود. دقت کنید که پاشنه به زمین برخورد نکند، زیرا فشار وارده به عضلات مرکزی را کاهش میدهد. مانند زمانی که سعی دارید جلوی ادرار یا خروج گاز روده را بگیرید، عضلات کف لگن را منقبض کنید.
مرحله ۳: دست و پا را به حالت شروع برگردانید و همزمان دست و پای مخالف را پایین بیاورید. به این ترتیب، همیشه یک دست و یک پا بالا میروند و دست و پای دیگر پایین میآیند.
مرحله ۴: هر رفتوبرگشت دست و پا یک ست به حساب میآید. این تمرین را در ۳ ست پانزدهتایی انجام دهید. حرکت سوسک مرده را با سرعت کم و بهصورت کنترلشده اجرا کنید و برای هر رفتوبرگشت ۲ ثانیه زمان بگذارید. اگر لازم است، تعداد ستها و تکرارها را بسته به شرایط خود تغییر دهید.
تغییرات دلخواه: دستها و پاها را فقط تا جایی برایتان مقدور است حرکت دهید.
۶. انقباض باسن در حالت ایستاده
این تمرین بر عضلات کف لگن تمرکز دارد. اجرای آن در حالت ایستاده باعث میشود که عضلات باسن و کف لگن با قدرت تمام منقبض شوند. از اینرو، تمرین خوبی برای تقویت این عضلات محسوب میشود.
مرحله ۱: بایستید، پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و پنجه پاها را بهسمت بیرون بچرخانید.
مرحله ۲: قفسه سینه را اندکی بهسمت لگن نزدیک کنید تا عضلات شکم درگیر شوند. لگن را کمی بهسمت جلو متمایل کنید. عضلات باسن و کف لگن را تا حد امکان منقبض کنید و همزمان لگن را بهسمت جلو ببرید تا شدت کشش بیشتر شود. حالت انقباض را حدود ۵ ثانیه حفظ کنید و سپس به حالت عادی برگردید. این تمرین در ظاهر ساده به نظر میرسد، اما درعمل دشوار است.
مرحله ۳: هربار که عضلات را منقبض و سپس رها میکنید، یک ست به حساب میآید. این تمرین را در ۳ ست پانزدهتایی انجام دهید.
تغییرات دلخواه: اگر نمیتوانید عضلاتتان را بهاندازه کافی منقبض کنید، پنجه پاها را کمی بیشتر بهسمت بیرون بچرخانید تا راحتتر تمرین کنید. هرچه بیشتر تمرین کنید، قدرت انقباض عضلات لگن و ران افزایش خواهد یافت.
اگر بهطور منظم تمرین کنید، قدرت و عملکرد عضلات کف لگن بهشکل مؤثر افزایش خواهد یافت. توصیه میکنم دستکم سه مرتبه در هفته و در بهترین حالت پنج مرتبه در هفته تمرین کنید. امیدوارم این تمرینات برایتان مفید باشند.
