در این مقاله با دید تخصصی به مقابله با افت ناگهانی قند خون میپردازیم.
ساعت حدود ۳ بعدازظهر بود که یکی از مراجعان من، به نام جسیکا، پشت چراغ قرمز دچار سرگیجه شد. دستهایش خیسِ عرق بود و خودش هم گیج میزد. یعنی فراموش کرده بود ناهار بخورد؟ یا به دلیل فشار ناشی از ضربالاجلهای کاری به این حال درآمده بود؟ جسیکا همیشه دچار اضطراب، گرسنگی و خستگی ناگهانی میشد.
توصیه «یک میانوعده بخور» هم هیچوقت مشکلش را حل نکرد. او مانند هزاران خانم جوان دیگر عادت کرده بود که اطرافیان و حتی دکترها علائمش را با نوسانات خلقی ناشی از استرس اشتباه بگیرند. جسیکا نمیدانست که آن آشفتگی فکری هیچ ارتباطی با مسائل روانی ندارد، بلکه مغزش با کمبود انرژی مواجه شده است.
میلیونها خانم جوان بدون ابتلا به دیابت همانند جسیکا با افت قند خون دستوپنجه نرم میکنند؛ عارضهای که زندگی روزمره و کارایی آنها را مختل میکند. تحقیقات نشان میدهند که سطح قند خون و حساسیت به انسولین در چرخه قاعدگی به دلیل تغییرات هورمونی دستخوش تغییر میشود. سطح استروژن در فاز فولیکولی چرخه قاعدگی افزایش مییابد که باعث تشدید حساسیت به انسولین شده و قند خون را پایین میآورد. این عارضه در بعضی از خانمها باعث هیپوگلیسمی یا افت قند خون میشود.
افت قند خون اغلب با خستگی، تغییر خلقوخو، اضطراب و افسردگی همراه است. این حالت در خانمهای جوان به شکل ناگهانی بروز پیدا میکند و با آشفتگی عاطفی همراه است و یا منجر به غش، تپش قلب و ولع شدید به شیرینی بعد از صرف غذا میشود. افت قند خون بعد از صرف غذا که هیپوگلیسمی واکنشی نام دارد، بهویژه در خانمهای مبتلا به اختلالات هورمونی مانند سندرم تخمدان پلیکیستیک رخ میدهد. تحقیقات نشان میدهند که نیمی از خانمهای جوان و لاغراندام با این عارضه دستوپنجه نرم میکنند.
تشخیص علائم هشداردهنده افت قند خون مانند سردرد یا سرگیجه بسیار حائز اهمیت است. بعضیها تپش قلب، تعریق ناگهانی و سرد شدن دستوپا را تجربه میکنند.
افت پنهانی
محققان در یک مطالعه مقدماتی با استفاده از دستگاههای پایش لحظهای قند خون به بررسی گروهی از خانمهای جوان پرداختند که از علائم کلاسیک افت قند خون شکایت داشتند. همه خانمها در زمان بروز علائم با کاهش قابلتوجه قند خون مواجه شدند که به ۷۰ میلیگرم در دسیلیتر یا کمتر میرسید. نیمی از خانمها نیز با قند خون کمتر از ۵۴ میلیگرم در دسیلیتر مواجه شدند که پیشتر در افراد سالم غیرممکن تلقی میشد. ناخوشی این خانمها بیدلیل نبود، بلکه فیزیولوژی بدن منشأ ناراحتی آنها بود.
این یافتهها تأیید میکنند که تجربه این افراد واقعی بوده و از وجود خطری پنهانی اما جدی حکایت دارد. وقتی سطح قند خون افت میکند، مغز انسان که برای زنده ماندن به جریان پیوسته و پایدار قند نیاز دارد، آسیب میبیند. نوسان قند خون باعث تضعیف تمرکز، افت خلقوخو و کاهش سرعت پردازش ذهنی میشود.
افت قند خون اغلب به دلیل رژیمهای مبتنی بر قند و کربوهیدراتهای تصفیهشده و به واسطه عادتهای ناشی از استرس مانند حذف وعدههای غذایی رخ میدهد. مصرف خوراکیهای شیرین قند خون را به سرعت فزایش میدهد. از اینرو، انسولین زیادی در بدن ترشح میشود تا قند مازاد پاکسازی شود. اگر قند زیادی در یک بازه زمانی کوتاه پاکسازی شود یا فاصله طولانی بین وعدهها باعث کاهش قند خون شود، سطح قند خون افت میکند و هیپوگلیسمی واکنشی رخ میدهد.
اگر بهطور مرتب دچار افت قند خون شوید، دستگاه عصبی وارد فاز «ستیز یا گریز» میشود که افزایش سطح کورتیزول و آدرنالین را به دنبال دارد. این هورمونها باعث بالا آمدن سطح قند خون میشوند، اما ممکن است با اضطراب، تحریکپذیری و ولع شدید به خوردن همراه باشند.
راهکارهای توقف افتوخیز قند خون
تثبیت قند خون کار پیچیدهای نیست. همه چیز به انتخابهای کوچک و هوشمندانه بازمیگردد که بدن را تغذیه میکنند و سطح انرژی را بالا نگهمیدارند. در ادامه به شما میگوییم که چطور وعدههای غذایی خود را آماده کنید، الگوی منظمی برای غذا خوردن تهیه کرده و مصرف خوراکیهایی را که باعث نوسان قند خون میشوند به حداقل برسانید.
پروتئین و چربیهای سالم را در اولویت بگذارید
روزتان را با صبحانهای سرشار از پروتئین آغاز کنید. دریافت ۳۰ گرم پروتئین تا ساعت ۱۰ صبح میتواند قند خون شما را در طول روز ثابت نگهدارد، زیرا پروتئین هم احساس سیری ایجاد میکند و هم افتوخیز قند خون را به حداقل میرساند. برای نمونه، دو عدد تخممرغ به همراه پنیر یا ماهی، ۱۰۰ گرم مرغ یا یک شیک پروتئین باکیفیت میل کنید. وعدههای غذایی خود را بر پایه پروتئین تهیه کنید. از چربیهای سالم مانند آووکادو یا مغزها نیز غافل نشوید تا سرعت جذب قند در بدن کاهش پیدا کند.
چند وعده کوچک و منظم داشته باشید
سه وعده غذایی متعادل داشته باشید و از میانوعدههای بیبرنامه پرهیز کنید، زیرا نوسان قند خون شما را چندبرابر میکند. کربوهیدراتها را به همراه پروتئین یا چربی میل کنید. برای نمونه، سیبزمینی شیرین را با کره بادام بخورید و سراغ نان تست و مربا نروید. تنظیم یادآور برای صرف غذا کمک میکند که بین وعدهها فاصله نیافتد و قند خون شما افت نکند.
قند و خوراکیهای فوقفرآوریشده را کنار بگذارید
تنقلات فوقفرآوریشده، نوشابهها و محصولاتی که در تبلیغات بهعنوان خوراکیهای سالم معرفی میشوند، با ایجاد نوسانات شدید موجب برهم خوردن تعادل قند خون میشوند. شیرینکنندههای طبیعی مانند عسل، شیره افرا، شکر نارگیل، شیره خرما و شیره آگاوه جزو گزینههای طبیعی هستند، اما باعث افزایش قند خون میشوند که سطح آن در هرکسی متفاوت است. توجه به برچسب محصولات و تهیه فهرست میانوعدههای سالم و کامل، انتخاب گزینههای مناسب را آسانتر میکند.
در مواجهه با ولع خوردن هوشمندانه عمل کنید
وقتی ولع خوردن به سراغتان آمد، ابتدا آب بنوشید و سپس سراغ یک میانوعده مقوی بروید، نه اینکه شکلات بخورید. اتکا به خوراکیهای قندی ممکن است سطح انرژی شما را به سرعت بالا ببرد، اما با افت شدید انرژی و خستگی بیشتر همراه خواهد بود. غذاهایی که قند خود را بهتدریج آزاد میکنند (کربوهیدرات کمتری دارند)، انرژی پایدارتری به شما میبخشند و وابستگی به خوراکیهای قندی را به حداقل میرسانند. دسترسی به خوراکیهای سالم مانند خیار، هویج، شیک پروتئین، مغزها، ماست یونانی ساده یا حمص به کنترل ولع خوردن کمک میکند.
تعادل بین استرس و خواب
استرس و کمخوابی به تشدید نوسانات قند خون دامن میزنند و علائم شما را وخیمتر میکنند. گنجاندن فعالیتهای آرامشبخش در برنامه روزانه مانند پیادهروی کوتاه، تمرین ذهنآگاهی و حرکات کششی ملایم، میزان آگاهی از وضعیت ذهنی و جسمی را تقویت کرده و سوختوساز و تغییرات رفتاری را به تعادل میکشاند. داشتن یک روال ساده برای خواب و اختصاص ۵ دقیقه در روز به تمرینات آرامشبخش مانند مدیتیشن یا چیکونگ به کاهش استرس کمک میکند و کیفیت خوابتان را نیز بهبود میبخشد.
پایان دوران «عصبانیت ناشی از گرسنگی»
پایش مداوم قند خون که پیشتر صرفاً به بیماران دیابتی توصیه میشد، امروزه نقش بسزایی در کشف الگوهای پنهانی بدن دارد و اولین گزینه برای کشف راهکارهای پایدار به شمار میآید. این دستگاه با ثبت لحظهای سطح قند خون نشان میدهد که افت قند خون در چه زمانی و به چه دلیلی رخ داده و به شما کمک میکند که از این اتفاق پیشگیری کنید.
جسیکا سرانجام سراغ پایشگرهای لحظهای قند خون رفت و توانست پیامی را که مغز و بدن سعی داشتند به او منتقل کنند دریافت کند. او صبحها به اندازه کافی پروتئین نمیخورد و همین باعث میشد که در حوالی ظهر دچار افت قند خون شود. جلسات کاری پرتنش، کمآبی بدن و ناهار نامناسب در افت عملکرد عصرگاهی او دخیل بودند.
اتفاقی که بیش از همه او را شگفتزده کرد، این بود که ایجاد تغییرات کوچک در کیفیت و زمانبندی وعدهها و تمرین روزانه ذهنآگاهی تفاوت قابلتوجهی را در خلقوخو و تمرکز او رقم زدند. او دیگر به علائم و احساسات خود شک نمیکرد و «گرسنه و عصبی» یا «دمدمیمزاج» نبود.
درباره نویسنده: شریدان جنریش، متخصص تغذیه بالینی است که از سال ۲۰۰۹ در حوزه مشاوره فعالیت دارد. او به افرادی که با مشکلات گوارشی، اعتیاد، اختلالات خواب و خلقوخو دستوپنجه نرم میکنند، مشاوره میدهد.
