ما به تلفنهای هوشمند وابسته شدهایم و بیآنکه متوجه گذر زمان شویم، انگشت شستمان بیوقفه در انبوه محتوای سرگرمکننده و بیپایان بالا و پایین میرود. در عینحال، صفحه نمایش چند اینچی دستگاههای دیجیتال بهطور نامحسوس نور آبی و امواج الکترومغناطیسی منتشر میکند. شاید ما تأثیر این عوامل را احساس نکنیم، اما ذهن و جسم ما همه چیز را حس میکنند.
شواهد علمی بسیاری نشان میدهند که استفاده بیشازحد از صفحه نمایش تقریباً بر تمام بخشهای بدن از چشم و قلب گرفته تا ستون فقرات و سایر اعضا اثر میگذارد.
صفحات پرنور باعث تاری دید میشوند
صفحه نمایشهای هوشمند ترکیبی از نور قرمز، سبز و آبی منتشر میکنند. صفحات نمایش در این طیف یک نور آبی بسیار قوی با طول موج ۴۰۰ تا ۴۹۰ نانومتر ساطع میکنند که بهعنوان نور مرئی با انرژی بالا شناخته میشود.
چشم انسان نمیتواند نور آبی را بهطور کامل فیلتر کند. از اینرو، نور آبی از لایههای چشم عبور میکند و به شبکیه میرسد که پشت چشم قرار دارد و نسبت به نور حساس است.
مطالعات آزمایشگاهی نشان میدهند که قرار گرفتن در معرض نور آبی شدید یا طولانیمدت باعث آسیبدیدگی موقت یا دائمی قرنیه، عدسی و شبکیه میشود. این آسیب با تار شدن عدسی و صدمه دیدن قرنیه همراه است که موجب اختلالات بینایی گوناگون میشود.
دکتر ساولین کاور، چشمپزشک اطفال، که در زمینه تأثیر زمان استفاده از صفحه نمایش بر اختلالات چشمی تحقیق کرده، به اپک تایمز گفت که نور آبی تلفنهای هوشمند با بروز خستگی دیجیتالی چشم ارتباط دارد و کودکانی که زمان زیادی را صرف استفاده از دستگاههای دیجیتال میکنند، با افزایش خطر نزدیکبینی مواجه میشوند.
یک مطالعه مروری نظاممند که بالغ بر ۳۳۵ هزار داوطلب در آن حضور داشتند، نشان داد که هر ۱ ساعت استفاده روزانه بیشتر از صفحه نمایش باعث میشود که احتمال ابتلا به نزدیکبینی ۲۱ درصد افزایش پیدا کند.
مشکل به نزدیکبینی ختم نمیشود. مطالعه نشریه اپیدمیولوژی چشمپزشکی نشان میدهد که اگر روزانه بیش از ۲ ساعت با تلفن همراه کار کنید، احتمال بروز همزمان تاری دید، قرمزی چشم، اختلالات بینایی، التهاب و خشکی چشم افزایش خواهد یافت.
با اینحال، چشم تنها اولین قربانی مواجهه مداوم با دستگاههای دیجیتال است.
افزایش امواج الکترومغناطیسی باعث خستگی گوشها میشود
دکتر نارش کومار پاندا، متخصص گوش و حلق و بینی، که تأثیر استفاده از تلفن همراه بر شنوایی را مورد بررسی قرار داده، به اپک تایمز گفت افرادی که از سنین پایین بهطور مداوم از تلفن همراه استفاده میکنند، ممکن است در حد افراد ۷۰ ساله دچار افت شنوایی شوند.
تأثیر امواج الکترومغناطیسی تلفن همراه بر عملکرد گوشها در مطالعات متعدد بررسی شده است. وقتی با تلفن صحبت میکنید، گوش، عصب شنوایی و بخشی از لوب گیجگاهی مغز امواج رادیویی را جذب میکنند.
این امواج همان سیگنالهایی هستند که تلفن همراه را به دکل مخابراتی وصل میکنند و میتوانند به بافتهای بدن نفوذ کنند، باعث افزایش دمای بدن شوند و سیستم شنوایی را در غیاب صدا به فعالیت وادارند.
مطالعات مختلف نشان دادهاند افرادی که بیشازحد با تلفن همراه سروکله میزنند، اغلب از افت شنوایی گلایه میکنند و آستانه شنوایی بالاتری دارند. همچنین مواجهه طولانیمدت با این امواج بهویژه استفاده همزمان از هدفون یا هندزفریهای بلوتوثی به سلولهای مویی گوش داخلی- گیرندههای حسی که صدا را برای مغز به پیامهای عصبی تبدیل میکنند- آسیب میرساند و موجب افت شنوایی خفیف تا متوسط میشود.
پاندا گفت که استفاده طولانیمدت از تلفن همراه- حتی ۱ ساعت مکالمه در روز- میتواند به شنوایی آسیب بزند و حساسیت گوش را نسبت به صدا به حداقل برساند. پاندا تأکید دارد که دستگاههای بلوتوثی نیز «به همان اندازه مضر» هستند.
او گفت که اگر میزان مواجهه با امواج حداقلی باشد، تغییر آستانه شنوایی موقتی خواهد بود. اما مواجهه طولانیمدت میتواند سیستم شنوایی را برای همیشه مختل کند. او افزود که برای درک عمق این ماجرا به تحقیقات بیشتری نیاز داریم.
در مطالعهای در برزیل مشخص شد که امواج الکترومغناطیسی تلفن همراه با بروز وزوز گوش ارتباط مستقیم دارند؛ بهویژه در افرادی که نسبت به این امواج حساستر هستند. پاندا، که نقشی در این مطالعه نداشت، میگوید: «وزوز گوش جزو اولین نشانههای هشداردهنده افت شنوایی است و افرادی که برای مدت طولانی از تلفن همراه استفاده میکنند، باید این نشانه را جدی بگیرند.»
تغییر متابولیتها باعث افزایش فشار وارده به قلب میشود
آسیب ناشی از دستگاههای دیجیتال به ناحیه سر و گردن محدود نمیشود، بلکه دیگر اندامهای بدن را هم دربرمیگیرد.
مطالعه نشریه انجمن قلب آمریکا نشان میدهد که افزایش مدت زمان استفاده از صفحه نمایش با تغییر غیرطبیعی ترکیبات متابولیکی خون ارتباط مستقیم دارد و باعث افزایش فشار خون، افزایش کلسترول و مقاومت به انسولین میشود.
دکتر دیوید هورنر، نویسنده اصلی مطالعه فوق، الگوی متمایز متابولیتها را به منزله «رد پای زیستیِ زمان استفاده از صفحه نمایش» میداند. او به اپک تایمز گفت که بسیاری از این متابولیتها در مطالعات قبلی به چاقی و بیماریهای متابولیک قلب نسبت داده شدهاند که نشان میدهد «رد پای» زیستی زمان استفاده از صفحه نمایش میتواند نشانه آغاز مشکلات سلامتی باشد.
بررسیها نشان داده که هر ۱ ساعت استفاده تفریحیِ بیشتر از صفحه نمایش در روز با افزایش قابلتوجه خطر بیماریهای قلبیعروقی همراه است. شاید اعداد بهدستآمده برای این ۱ ساعت ناچیز به نظر برسند، اما تأثیر آنها به مرور زمان شدت میگیرد. کودکانی که روزانه ۳ ساعت بیشتر از همسالان خود از دستگاههای دیجیتال استفاده میکند، ممکن است ۲۵ تا ۵۰ درصد بیشتر در معرض خطر بیماریهای قلبیعروقی قرار بگیرند.
اگر این روند در بین عموم تکرار شود، با تغییر قابلتوجه خطر بیماریهای متابولیک قلب مواجه خواهیم شد که ممکن است تا دوران بزرگسالی ادامه پیدا کند.
از این گذشته، تحقیقات نشان میدهند که امواج الکترومغناطیسی تلفنهای همراه بر تغییرپذیری ضربان قلب- تغییرات طبیعی در فاصله زمانی بین ضربانهای متوالی قلب- اثر میگذارند. این تغییرپذیری نشان میدهد که دستگاه عصبی خودکار- شاخه «ستیز یا گریز» و «هضم و استراحت»- در تنظیم عملکرد قلب چگونه عمل میکند. کاهش تغییرپذیری ضربان قلب نشانه فشار قلبی است و از شاخصهای شناختهشده مشکلات قلبیعروقی به شمار میآید.
استفاده طولانیمدت از تلفن همراه با کاهش تغییرپذیری ضربان قلب در افراد بزرگسال و سالم ارتباط مستقیم دارد.
اگر تلفن همراه را نزدیک قفسه سینه خود نگهدارید، نوار قلب مختل خواهد شد. همچنین مواجهه طولانیمدت با آن ممکن است باعث تپش قلب و احساس درد در ناحیه سینه شود. مطالعات متعدد نشان دادهاند که تلفنهای هوشمند و لوازم جانبی مرتبط با آنها از جمله هدفونهای بیسیم و ساعتهای هوشمند در عملکرد دستگاههای قابل کاشت قلب مانند ضربانسازها و دفیبریلاتورها (دستگاه شوک خودکار) تداخل ایجاد میکنند.
صفحات نمایش دیجیتال علاوه بر پیامدهای مستقیم جسمانی به واسطه مختل کردن خواب باعث افزایش خطر بیماریهای قلبیعروقی هم میشوند. هورنر در مطالعه خود دریافت که حدود ۱۲ درصد از ارتباط بین زمان استفاده از صفحهنمایش و خطر مشکلات متابولیک قلب به مدت زمان خواب مربوط میشود که نشان میدهد بخشی از این خطر از کاهش مدت زمان خواب ترمیمکننده بر اثر استفاده زیاد از صفحه نمایش نشأت میگیرد.
وضعیت بدنی نادرست باعث اعمال فشار به ستون فقرات میشود
غرق شدن در تلفن همراه هنگام استراحت روی مبل میتواند به استخوانها آسیب برساند.
کمتحرکی فزاینده که معمولاً با استفاده طولانیمدت از دستگاههای دیجیتال در ارتباط است و سبب وضعیت بدنی نادرست و اعمال فشار به اندامها میشود، با احساس درد در ناحیه گردن، شانه و کمر همراه است. نشستن طولانیمدت و استفاده مداوم از صفحه نمایش با کاهش انباشتگی مواد معدنی استخوانی ارتباط مستقیم دارد.
بیماریهای «پیامکی» انواع گوناگونی دارند.
وقتی به صفحات نمایش کوچک خیره میشوید، گردنتان را بیشازحد خم میکنید و بهتدریج دچار عارضه سر به جلو یا همان «گردن پیامکی» میشوید. این عارضه یکی از شایعترین ناهنجاریهای گردن است که خطر ابتلا به سردرد، تغییر شکل استخوان شانه و اختلالات گیجگاهی و فکی را افزایش میدهد که بالغ بر ۳۰ اختلال مفصل و فک را شامل میشود.
در یک گزارش موردی که در نشریه گزارشات موردی رادیولوژی انتشار یافته است، سوابق پزشکی یک «یوتیوبر» ۲۴ ساله مورد بررسی قرار گرفت. این فرد روزانه دستکم ۱۶ ساعت از تلفن همراه خود استفاده میکرد و هر ۱۰ دقیقه سراغ تلفن میرفت. او تقریباً یک سال از درد مداوم در ناحیه سر، گردن و قسمت فوقانی کمر و بیحسی بازوی سمت راست خود شکایت داشت؛ علائمی که جزو ویژگیهای سنتی سندرم گردن پیامکی به شمار میآیند.
وضعیت او به حدی وخیم شد که حتی نمیتوانست بیش از یک دقیقه سرش را در حالت طبیعی نگهدارد. امآرآی نشان داد که ستون فقرات گردنی او دچار یک انحنای غیرطبیعی به سمت جلو (خط زرد) شده و از جابهجایی مهرهها (پیکانهای قرمز) و آرتروز (پیکانهای سفید) رنج میبرد. علائم او بعد از سه ماه کاهش استفاده از تلفن همراه و انجام تمرینات اصلاحی به شکل قابلتوجهی بهبود یافتند.
تکان دادن مکرر انگشتهای دست برای گشتوگذار در تلفن همراه میتواند موجب درد در ناحیه مچ و انگشت شست شود؛ عارضهای که تحت عنوان «شست پیامکی» شناخته میشود.
امواج دیجیتال موجب اختلال در باروری میشوند
مطالعات مختلف نشان دادهاند که مواجهه با امواج دستگاههای دیجیتال از جمله تلفن همراه و لپتاپ با کاهش تحرک، زندهمانی و تراکم اسپرم ارتباط مستقیم دارد؛ مؤلفههایی که نقش بسزایی در باروری آقایان ایفا میکنند.
محققان در یک مطالعه آزمایشگاهی به بررسی تأثیر امواج الکترومغناطیسی بر تحرک اسپرم پرداختند. آنها از داوطلبان سالم ۲۰ تا ۳۵ ساله نمونه اسپرم گرفتند و نمونهها را بهمدت یک ساعت در معرض امواج الکترومغناطیسی قرار دادند و بلافاصله تحرک اسپرمها را بررسی کردند.
نتایج نشان داد که میانگین تحرک پیشرونده اسپرمها- حرکت منظم اسپرمها در مسیر صاف- بعد از مواجهه با دستگاههایی مانند تلفنهای هوشمند و شبکههای بیسیم نسبت به گروه کنترل ۱۹.۵ درصد کاهش یافته است. این درحالی است که درصد اسپرمهای غیرمتحرک حدود ۱۰ درصد افزایش یافت.
مسئله به امواج الکترومغناطیسی محدود نمیشود و گرمای ساطعشده از این دستگاهها نیز حائز اهمیت است. اگر دستگاههای دیجیتال را نزدیک اندام تناسلی خود نگهدارید و برای نمونه آنها را درون جیب شلوار بگذارید، دمای کیسه بیضه از حد طبیعی بالاتر خواهد رفت که ممکن است فرایند شکلگیری و عملکرد اسپرم را مختل کند و باروری آقایان را کاهش دهد. هرچه فاصله دستگاه با اندام تناسلی کمتر و مدت مواجهه بیشتر باشد، پیامدهای زیانبار آن شدیدتر خواهد بود.
این اثرات در خانمها نیز مشاهده شده است. در مطالعهای در کالیفرنیا که بیش از ۹۰۰ خانم باردار در آن حضور داشتند، معلوم شد خانمهایی که در معرض امواج بیشتری قرار داشتند، حدوداً سهبرابر بیش از سایر خانمها با خطر سقط جنین مواجه میشدند. در این مطالعه از گجتهای پوشیدنی برای اندازهگیری میزان مواجهه داوطلبان با میدان مغناطیسی دستگاههای مختلف از جمله تلفنهای همراه در یک بازه ۲۴ ساعته استفاده شد. محققان در یک تحلیل فراگیر به یافتههای مشابهی دست پیدا کردند.
اگر در دوران بارداری بیش از ۳۰ دقیقه در روز از تلفن همراه برای مکالمه استفاده کنید، رشد طبیعی جنین مختل خواهد شد. نوزادان این خانمها نسبت به خانمهایی که استفاده کمتری از تلفن همراه دارند، با وزن کمتری متولد میشوند.
خطر ابتلا به سرطان
احتمال بروز سرطان بر اثر مواجهه با امواج تلفن همراه همچنان بحثبرانگیز است. تحقیقات نتایج ضدونقیضی داشته و محققان تا امروز به اجماع نرسیدهاند. آژانس بینالمللی تحقیقات سرطان، که زیر نظر سازمان بهداشت جهانی فعالیت میکند، در سال ۲۰۱۱ میدانهای الکترومغناطیسی با فرکانس رادیویی را در دسته «عوامل سرطانزای احتمالی برای انسانها» قرار داد و افزود که شواهد موجود در این زمینه محدود هستند.
با اینحال، محققان در جدیدترین مطالعه مروری که بخشی از بودجه آن را سازمان بهداشت جهانی تأمین کرده، از طریق تحقیقات حیوانی بلندمدت به شواهدی دست یافتند که نشان میدهد مواجهه با امواج الکترومغناطیسی تلفن همراه با افزایش خطر دو تومور بدخیم در موشها همراه بوده است.
کمیسیون بینالمللی بررسی اثرات زیستی میدانهای الکترومغناطیسی در بیانیهای مطبوعاتی اعلام کرد که تومورهای مشابهی در مطالعات انسانی مرتبط با کاربران تلفن همراه مشاهده شده و اینکه یافتههای کنونی از صحت شواهد تحقیقات قبلی حکایت دارند.»
ران ملنیک، رئیس کمیسیون فوق، در این بیانیه تأکید کرد که «مطالعات حیوانی نقش بسزایی در پیشبینی خطر سرطان در انسانها دارند.»
پیامدهای روانی
استفاده بیشازحد از صفحات نمایش بر عملکرد مغز اثر میگذارد و حجم ماده خاکستری را بهویژه در نقاطی که مسئول کنترل مهاری، تصمیمگیری و تنظیم هیجانی هستند کاهش میدهد.
گدی لیساک، روانشناس بالینی و متخصص طب رفتاری، به اپک تایمز گفت که تغییرات ساختاری مشاهدهشده در امآرآی مغز شباهت بسیاری به تغییرات عصبی ناشی از اعتیاد به مواد مخدر دارند. این تغییرات میتوانند توانایی فرد را در کنترل حواسپرتی، تمرکز بر اهداف و کنترل واکنشهای هیجانی به حداقل برسانند و به افزایش اضطراب، تحریکپذیری و رفتارهای تکانشی دامن بزنند.
استفاده زیاد از صفحه نمایش با افزایش خطر ابتلا به اختلالات روانی از جمله افسردگی، اضطراب، اختلال کمتوجهی-بیشفعالی و حتی تمایل به خودکشی ارتباط مستقیم دارد.
خودکشی بدترین پیامد روانی استفاده زیاد از صفحه نمایش است، اما تنها پیامد آن نیست. در مطالعهای که در سال ۲۰۲۴ با حضور ۹۸۲ داوطلب نوجوان انجام گرفت، مشخص شد نوجوانانی که روزانه ۴ تا ۶ ساعت از دستگاههای دیجیتال استفاده میکنند، در مقایسه با نوجوانانی که کمتر از ۲ ساعت در روز پای صفحه نمایش مینشینند، با افزایش ۲۵ درصدی استرس، افزایش ۳۵ درصدی افسردگی و افزایش ۲۳ درصدی اضطراب مواجه میشوند.
دکتر جین ام. توئنج، استاد روانشناسی دانشگاه ایالتی سندیگو و نویسنده کتاب «۱۰ قانون برای پرورش کودکان در دنیای دیجیتال»، به اپک تایمز گفت: «در مطالعات بزرگ میبینیم نوجوانانی که جزو کاربران افراطی شبکههای اجتماعی هستند، تقریباً دوبرابر بیشتر از نوجوانانی که اهل شبکههای اجتماعی نیستند، با افسردگی دستوپنجه نرم میکنند.» او افزود که این مسئله برای والدین چیز کوچکی نیست.
مواجهه طولانیمدت با صفحه نمایش در کودکان پیشدبستانی و دبستانی با مشکل تمرکز و کاهش توجه ارتباط مستقیم دارد.
برای نمونه، در مطالعه موردی نشریه تحقیقات زیستمحیطی شاهد بودیم که پسری ۹ ساله به نام مارک به دلیل رفتار تکانهای، بیتوجهی، پرخاشگری و نوسانات خلقی، که با افزایش مدت زمان استفاده از صفحه نمایش شدت میگرفتند، با تشخیص اختلال کمتوجهی-بیشفعالی مواجه شد.
مارک بیشتر وقت خود را صرف بازیهای ویدئویی در پلیاستیشن، کامپیوتر و تلفن همراه میکرد. او بهطور میانگین بیش از ۷ ساعت در روز بازی میکرد و این زمان در روزهای آخر هفته بیشتر هم میشد. دکترها برای درمان او متیلفنیدات تجویز کردند، اما این دارو باعث شد که به شدت وزن کم کند.
پدر و مادر مارک در جستوجوی راهکار جایگزین سراغ رفتاردرمانی رفتند تا او در برنامه کاهش زمان استفاده از صفحه نمایش حضور یابد. تنها دو هفته از آغاز برنامه گذشته بود که نشانههای بهبودی در مارک ظاهر شد. وضعیت او تا هفته یازدهم به شکل قابلتوجهی بهبود یافت و دیگر با معیارهای اختلال کمتوجهی-بیشفعالی مطابقت نداشت.
لیساک، نویسنده مطالعه مروری فوق، وضعیت مارک را بعد از پایان مداخله پیگیری کرد. او به اپک تایمز گفت که دیگر خبری از علائم اختلال کمتوجهی-بیشفعالی نبود.
تحقیقات نشان دادهاند که استفاده افراطی از صفحه نمایش با تمایل به خودکشی ارتباط مستقیم دارد. در مطالعهای در سال ۲۰۲۳ که بالغ بر ۱۱ هزار کودک آمریکایی ۹ تا ۱۱ ساله در آن حضور داشتند، معلوم شد که هر ۱ ساعت استفاده اضافی از صفحه نمایش با افزایش ۹ درصدی خطر افکار یا تلاش برای خودکشی همراه است.
احتمال بروز افکار و رفتارهای خودکشی در ارتباط با پیامهای متنی ۳۶ درصد، در مورد تماسهای تصویری ۳۰ درصد، در رابطه با تماشای ویدئو ۲۱ درصد و در ارتباط با بازیهای ویدئویی ۱۸ درصد بالاتر بود.
درمان
بهرغم شواهد علمی گستردهای که در رابطه با مخاطرات زمان استفاده از صفحه نمایش وجود دارد، فناوری دیجیتال درعمل در تمام ابعاد زندگی انسان نفوذ کرده است.
کیشور پیوی رِدی، مهندس ارشد یادگیری ماشین که در زمینه آموزش مدلهای هوش مصنوعی فعالیت دارد، به اپک تایمز گفت: «از آنجا که همه از این فناوری استفاده میکنند، همه تحت تأثیر آن قرار دارند.»
دستگاههای جدید در تنظیمات خود از فیلتر نور آبی برخوردارند، اما تحقیقات نشان داده که این فیلترها چندان کارآمد نیستند. توصیه دکتر کاور این است که بهجای اتکا به این فیلترها به فکرِ عادتهای سالم باشید. برای نمونه، میتوانید برای مرطوب نگهداشتن چشم بهطور مرتب پلک بزنید، شدت نور صفحه نمایش را به حداقل برسانید، در حین کار با صفحه نمایش به خودتان استراحت دهید و قاعده ۲۰-۲۰-۲۰ را فراموش نکنید که یعنی هر ۲۰ دقیقه به مدت ۲۰ ثانیه به نقطهای در فاصله ۲۰ فوتی (حدود ۶ متر) خود نگاه کنید تا دچار خستگی چشم نشوید.
توصیه پاندا این است که تلفن همراهتان را هنگام مطالعه یا تماشای ویدئو به اندازه طول بازو از صورتتان دور نگهدارید یا در تماسهای طولانیمدت از بلندگو استفاده کنید تا میزان مواجهه با امواج به حداقل برسد. همچنین بهتر است که تلفن همراه را در حین خواب نزدیک بالش یا تختتان نگذارید.
مهمترین نکته این است که به منشأ اصلی یعنی زمان استفاده از صفحه نمایش رسیدگی کنید.
پاندا میگوید: «نمیتوان به مردم گفت از تلفن همراه استفاده نکنند، اما میتوان از آنها خواست که با احتیاط و تنها در مواقع ضروری از آن استفاده کنند.»
توئنج در مورد کودکان توصیه میکند که تهیه تلفن همراه شخصی را تا حد امکان به تعویق بیندازید: «هیچ پدر و مادر، معلم یا متخصص رشدی وجود ندارد که بگوید کودک میتواند در ۱۳ سالگی و همزمان با دوران بلوغ و دبیرستان وارد شبکههای اجتماعی شود.» کودکان و نوجوانان کمسنوسال آسیبپذیرتر هستند. در آمریکا ۱۳ سالگی حداقل سن قانونی برای استفاده از شبکههای اجتماعی است.
یک راه دیگر این است که بهجای گوشیهای هوشمند از تلفنهای ساده استفاده کنید. این راهکار در بزرگسالان هم جواب میدهد. بزرگسالان میتوانند یک تلفن برای محل کار و یک تلفن دیگر برای خانه بخرند و از دومی فقط برای تماس و ارسال پیامک استفاده کنند.
توصیه کارشناسان این است که زمان استفاده از صفحه نمایش را با فعالیتهای جایگزین و جذاب پر کنید.
رِدی که بخش عمده روزهای هفته را پشت صفحه نمایش سپری میکند، معتقد است که ایجاد تعادل بین زمان نشستن پست صفحه نمایش و سایر اوقات اولین گام اساسی برای داشتن زندگی سالمتر در عصر فناوری است.
او میگوید: «تمرین مدیتیشن، مطالعه کتابهای چاپی، ساز زدن، انجام کارهای چالشبرانگیز یا حتی یک پیادهروی ساده میتواند مفید و مؤثر باشد.»
