توصیه کارشناسان این است که عوامل مختلفی را در انتخاب کربوهیدراتها در نظر بگیرید.
دو بسته جو دوسر را از قفسه فروشگاه برمیدارید. روی هردو عبارت «۱۰۰ درصد کامل» به چشم میخورد و هردو ۲۷ گرم کربوهیدرات دارند. اما یکی از آنها برای پخت به ۳۰ دقیقه زمان نیاز دارد و دیگری در مدت ۹۰ ثانیه آماده میشود. شاید شما فقط به راحتی کار توجه کنید، اما ایندو محصول از نگاه بدنتان کاملاً متفاوت هستند. همین تفاوت کوچک میتواند سطح انرژی، اشتها و حتی قند خونتان را دستخوش تغییر کند.
کربوهیدراتها در سالهای اخیر آوازه چندان خوبی نداشتهاند، اما همهشان سزاوار این بدنامی نیستند. چه چیزی باعث میشود یک کربوهیدرات واقعاً سالم باشد؟ مقدار درجشده روی برچسب محصول ملاک نیست. مهم این است که کربوهیدرات در بدن شما چه واکنشی از خود نشان میدهد.
کربوهیدراتها زنجیرههایی هستند که بدن باید آنها را تجزیه کند. فرایند گوارش این زنجیرهها را به مولکولهای کوچکتر تجزیه میکند تا سلولها بتوانند از آنها استفاده کنند. هرچه کربوهیدرات بیشتر تحت فرآوری قرار گرفته باشد- چه در کارخانه، چه با چاقو و چه در مخلوطکن- بدن با سرعت بیشتری آن را جذب میکند. سرعت جذب، واکنش بدن را تغییر میدهد. گاهی سالم بودن غذا فقط به نوع آن مربوط نمیشود، بلکه به این بستگی دارد که بدن برای هضم آن چقدر به زحمت میافتد. مدت زمان هضم غذا نیز حائز اهمیت است.
دکتر دیوید ای. کسلر، رئیس سابق سازمان غذا و داروی آمریکا، توصیه میکند که گزینههای کمکربوهیدرات به رژیمهای غذایی پیشنهادی این سازمان اضافه شوند. از اینرو، وقت آن رسیده که دیدگاهمان را نسبت به کربوهیدراتها تغییر دهیم و این تصور غلط را که میگوید همه کربوهیدراتها ناسالم هستند کنار بگذاریم.
عوامل مختلفی بر واکنش بدن به کربوهیدراتها اثر میگذارند: میزان فیبر، ترکیب غذاها، نرخ فرآوری کربوهیدراتها و میزان فعالیت بدنی. آگاهی از تأثیر این عوامل بر گوارش و سطح قند خون به ما کمک میکند که به فراخور نیازهای بدنمان انتخابهای آگاهانهتر و مناسبتری داشته باشیم.
تعریف کربوهیدراتها
کربوهیدراتها در کنار پروتئین و چربی یکی از سه درشتمغذی اصلی هستند. واژه «درشتمغذی» به این معنی است که بدن برای عملکرد صحیح به مقدار زیادی از آنها احتیاج دارد. کربوهیدراتها اصلیترین و در دسترسترین منبع انرژی بدن هستند که براساس ساختار شیمیایی و تعداد واحدهای قندی به انواع مختلف تقسیم میشوند.
لوردس کاسترو، کارشناس تغذیه و مدیر آزمایشگاه تغذیه دانشگاه نیویورک، به اپک تایمز گفته که بهتر است کربوهیدراتها را به سه دسته تقسیم کنیم:
- کربوهیدراتهای ساده
- کربوهیدراتهای پیچیده
- فیبر
کربوهیدراتهای ساده زنجیرهای کوتاه با یک یا دو واحد قند هستند که بدن به راحتی آنها را از هم جدا میکند. کربوهیدراتهای پیچیده زنجیرهای بلندتر با بیش از ۱۰ واحد قند هستند که هضم آنها برای بدن سختتر است و به زمان بیشتری هم نیاز دارد.
فیبر از نظر ظاهری به کربوهیدراتهای پیچیده شباهت دارد، اما اتصال واحدهای قند آنها به شکلی است که بدن نمیتواند آنها را بشکند. از اینرو، فیبر تقریباً بدون هیچ تغییری از دستگاه گوارش عبور میکند و نقش مهمی در سلامت گوارش، کنترل قند خون و احساس سیری دارد.
کاسترو میگوید: «هضم بعضی از کربوهیدراتها سختتر است که نکته مثبتی است، بهویژه اگر بدنتان صحیح و سالم باشد.»
درمجموع، هرچه درهم شکستن کربوهیدرات برای بدن دشوارتر باشد، فواید متابولیکی آن بیشتر خواهد بود. از اینرو، فقط نوع غذا نیست که بر فرایند گوارش اثر میگذارد، بلکه میزان جویدن، نوع پخت و سطح فرآوری غذا قبل از ورود به جریان خون نیز نقش تعیینکنندهای دارد.
چرا کربوهیدراتها دشمن ما نیستند
کربوهیدراتها اساساً برای بقای انسان ضروری نیستند، اما این به معنی مضر بودن آنها نیست.
آنیانسی میسیس-وارگاس، عصبشناس و متخصص تغذیه، به اپک تایمز گفت که حذف کامل کربوهیدراتها باعث گم شدن بخش مهمی از پازل سلامتی خواهد شد: سلامت رودهها.
او میگوید: «نمیدانید یک روده سالم چه کارهایی میتواند برای شما بکند. از چیزهایی مانند فیبر محروم میشوید. اگر فقط گوشتخوار باشید، متأسفانه ویتامینها و ریزمغذیهایی را که برای بدن ضروری هستند از دست میدهید.»
فیبر بهطور مشخص غذای باکتریهای مفید روده است که وظیفه تولید ویتامینهای مهم مانند ویتامینهای گروه ب و ویتامین کا را برعهده دارند.
کاسترو میگوید چاقکنندهبودن کربوهیدراتها یکی از شایعترین باورهای غلط درباره این ترکیبات است. او یادآور شد که مصرف کربوهیدراتها در دهه ۱۹۹۰ در اوج خود بود، اما نرخ چاقی کمتر از چیزی بود که امروز شاهد آن هستیم.
او میگوید: «پس مشکل از کربوهیدراتها نیست، بلکه از فرآوری و افزودنیهایی است که به آنها اضافه میکنیم. این افزودنیها هستند که مشکلساز میشوند.»
مطالعهای که در سال ۲۰۲۳ در نشریه پزشکی بریتانیایی انتشار یافت، نشان میدهد که میزان فرآوری کربوهیدراتها عامل اصلی است. محققان دریافتند که کربوهیدراتهای تصفیهشده مانند قندهای افزوده و غلات تصفیهشده با افزایش تدریجی وزن ارتباط دارند، اما غلات کامل و کربوهیدراتهای سرشار از فیبر باعث ثابت ماندن و حتی کاهش وزن میشوند.
چرا سرعت هضم و مقدار فیبر حائز اهمیت است
تمام کربوهیدراتها منبع سریعالاثر انرژی هستند، اما بعضیها سریعتر از بقیه اثر میکنند. برای نمونه، جو دوسر را در نظر بگیرید: دو بسته جو دوسر را از قفسه فروشگاه برمیدارید. روی هردو عبارت «۱۰۰ درصد کامل» به چشم میخورد و هردو مقدار یکسانی کربوهیدرات دارند. تنها تفاوت آنها به زمان لازم برای پخت بازمیگردد. این مسئله مهمتر از چیزی است که فکرش را میکنید.
وقتی یک کربوهیدرات، مثل همان جو فوری که در مدت ۹۰ ثانیه در مایکروویو آماده میشود، تحت فرایند تصفیه قرار میگیرد، بخش زیادی از فیبر و ساختار طبیعی خود را از دست میدهد. این امر باعث میشود که دستگاه گوارش بتواند به سرعت زنجیرههای آن را درهم بشکند. از اینرو، گلوکز به سرعت وارد جریان خون میشود و قند خون ناگهان افزایش پیدا میکند. بدن در این حالت تلاش کمتری برای دریافت انرژی انجام میدهد، اما ممکن است خیلی زود با افت انرژی و احساس گرسنگی مواجه شوید.
اما کربوهیدراتهای کامل، مثل همان جو پرکشدهای که باید نیم ساعت در آب بجوشد، ساختار طبیعی و محتوای فیبر خود را حفظ میکنند. بدن در این حالت برای شکستن آنها به زمان و تلاش بیشتری نیاز دارد و همین باعث میشود که گلوکز به تدریج وارد جریان خون شود. این روند آهسته باعث میشود سطح انرژی پایدارتر بماند، دیرتر گرسنه شوید و قند خونتان نوسان کمتری پیدا کند.
تأثیر پنهان کربوهیدراتها بر بدن
میسیس-وارگاس میگوید فرایند هضم و جذب کربوهیدراتها از مرحله جویدن آغاز میشود؛ مسئلهای که اغلب در مورد غذاهای فوقفرآوریشده مانند جو فوری که نیاز چندانی به جویدن ندارد، نادیده گرفته میشود.
به گفته میسیس-وارگاس، بزاق دهان حاوی آنزیمهایی است که به تجزیه کربوهیدراتهای پیچیده کمک میکنند. هرچه کربوهیدرات بیشتر تحت فرآوری قرار گرفته باشد، نیاز کمتری به جویدن دارد و همین باعث میشود که روند هضم سرعت بگیرد و گلوکز سریعتر وارد جریان خون شود.
شیوه پخت نیز در سرعت جذب کربوهیدراتها مؤثر است. میسیس-وارگاس میگوید: «مسئله فقط این نیست که محصول مورد نظر شما کامل است یا خیر، بلکه شیوه پخت نیز اهمیت دارد.»
او یادآور شد که وقتی برنج سفید را میپزید و همان لحظه میل میکنید، قند آن به سرعت جذب میشود. اما اگر اجازه دهید برنج کاملاً خنک شود و بعد دوباره آن را گرم کنید، فرایندی رخ میهد که باعث سختتر شدن هضم برنج میشود. دلیل این پدیده، تغییر ساختار مولکولهای نشاسته در حین خنک شدن است که باعث شکلگیری نشاسته مقاوم میشود. چنانکه از نام آن پیداست، تجزیه نشاسته مقاوم برای آنزیمهای گوارشی دشوارتر است. از اینرو، قند آن آهستهتر وارد جریان خون میشود.
کاسترو میگوید نحوه آمادهسازی جو دوسر میتواند نرخ فرآوری آن را دستخوش تغییر کند. جو دوسر شبمانده، قبل از مصرف گرم نمیشود و به روش خیساندن در ماست یا شیر نرم میشود. این فرایند باعث میشود که هضم آن برای بدن دشوارتر شود.
او شیوه آمادهسازی کربوهیدراتها را به یک طیف تشبیه میکند: در یکسوی طیف، جو فوری را داریم که نرم و پودرمانند است و بدن تقریباً خیلی زود آن را هضم میکند. کمی جلوتر به جو پخته کامل مثل جو پرکشده میرسیم که بدن برای هضم آن بیشتر به زحمت میافتد. در انتهای طیف نیز جو شبمانده را داریم که با دشواری بیشتری هضم میشود.
میوهها چطور؟
کاسترو و میسیس-وارگاس معتقدند که میوهها اغلب به دلیل محتوای کربوهیدراتشان به شکلی ناعادلانه مورد انتقاد قرار میگیرند. درست است که میوه حاوی قندهای سادهای مانند فروکتوز است، اما این فقط یکسوی ماجراست.
میوه حاوی فیبرهای مفید، ویتامین و مواد معدنی است که به بدن کمک میکنند عملکرد بهتری در پردازش قند آن داشته باشد. کاسترو فیبر موجود در میوه را به گرههای پیچدرپیچ گردنبند تشبیه میکند که سرعت جذب فروکتوز را کاهش میدهند. برخلاف قندهای افزوده در نوشیدنیهای شیرین، قند طبیعی میوه به آرامی وارد جریان خون میشود.
با اینحال، میسیس-وارگاس هشدار میدهد که میوههای امروزی معمولاً شیرینتر از میوههای وحشی هستند که نیاکان ما مصرف میکردند. کاشت گزینشی، که برای افزایش طعم و شیرینی میوه انجام میگیرد، به مرور زمان باعث بالا رفتن قند طبیعی میوه شده است.
او میگوید: «توتهای وحشی که در جنگلها میرویند، معمولاً ترشتر و کمشیرینتر از توتهایی هستند که در فروشگاهها میبینیم. اینکه آیا میوه باید تا این حد شیرین باشد یا خیر، همچنان محل اختلاف است و این نکتهای است که باید در بررسی کربوهیدراتها نیز به آن توجه کنیم.»
این به آن معنی نیست که میوه ضرر دارد، بلکه نشان میدهد که میوهها از نظر سوختوساز مثل هم عمل نمیکنند.
میسیس-وارگاس برای کاهش اثر قند موجود در میوه پیشنهاد میکند آن را با منابع چربی مثل ماست یونانی یا مغزها مصرف کنید تا فرایند هضم آهستهتر انجام بگیرد و قند خون دچار افزایش ناگهانی نشود. با اینحال، میسیس-وارگاس معتقد است که لازم نیست وسواس به خرج دهید: «اگر سالم هستید، میتوانید میوه را به تنهایی و با خیال راحت میل کنید. اگر ورزش میکنید، میتوانید از میوه بهعنوان میانوعده استفاده کنید.»
میوه همچنان یکی از مغذیترین منابع کربوهیدرات است. اما مقدار، دفعات و نحوه مصرف آن مهمتر از چیزی است که فکرش را میکنیم.
کربوهیدراتها را زیر نظر بگیرید
با توجه به افزایش دستگاههای پایش مداوم قند خون که حتی افراد غیردیابتی هم از آنها استفاده میکنند، پیگیری آنی واکنش بدن به کربوهیدراتها به یکی از ترندهای محبوب در حوزه سلامت تبدیل شده است. این دستگاهها اجازه میدهند که ببینیم قند خون ما بعد از صرف غذا در چه حد نوسان پیدا میکند.
کاسترو میگوید: «آیا بالا رفتن قند خون بعد از صرف غذا ذاتاً بد است؟ پاسخ منفی است. این یک واکنش طبیعی است که بعد از غذا خوردن رخ میدهد.»
مهمتر از افزایش قند، مدت زمانی است که سطح قند خون بالا میماند. قند خون در بهترین حالت باید به سرعت بالا برود و سپس فروکش کند؛ نه اینکه برای مدت طولانی بالا بماند یا در طول روز با نوسان شدید همراه باشد. کاسترو هشدار میدهد که بعضیها به شکل افراطی از دستگاههای پایش قند برای به تعادل کشاندن سطح قند خون استفاده میکنند. اما اگر بدن از نظر سوختوساز عملکرد درستی داشته باشد، نیازی به این کار نخواهد بود.
به نظر کاسترو، این دستگاهها بیشتر به درد کنترل میخورند: «اگر این دستگاه به کسی کمک کند تا بفهمد که خوردن همزمان برنج و لوبیا بهتر از خوردن برنج خالی است، یعنی مفید واقع شده است.»
منابع فیبر طبیعی را در اولویت قرار دهید
کاسترو معتقد است که تمرکز ما باید بر مصرف منابع طبیعی فیبر باشد، زیرا فیبر طبیعی کلید داشتن یک رژیم غذایی سالم است: «اگر از کسی بخواهم روزانه ۴۰ تا ۵۰ گرم فیبر طبیعی دریافت کند، مصرف خوراکیهای ناسالم برای او دشوار خواهد شد.»
وقتی تمرکز روی فیبر طبیعی باشد، مصرف خوراکیهای فوقفرآوریشده بهطور خودکار کاهش پیدا میکند و فرد بیش از قبل به مصرف کربوهیدراتهای کامل ترغیب خواهد شد.
میسیس-وارگاس توصیه میکند که در حین خرید به مواد غذایی کامل و کمفرآوریشده دقت کنید: «از فضای باز سوپرمارکتها خرید کنید که محصولات تازه، محصولات حیوانی فرآورینشده و غلات کامل در آنجا نگهداری میشوند.»
بررسی برچسب روی محصولات مفید است، اما کاسترو معتقد است که مواد تشکیلدهنده مهمتر هستند: «اگر بخواهید به اعداد و ارقام نگاه کنید، بهتر است فیبر و قند افزوده را کنترل کنید. با اینحال، ترکیب مواد تشکیلدهنده حرفهای بیشتری برای گفتن دارد.»
اغلب خوراکیهایی که به نظر «ناسالم» میرسند، به دلیل فهرست بلندبالای مواد تشکیلدهنده چنین برچسبی میخورند. کاسترو میگوید افزودن ویتامینها ایرادی ندارد، اما وقتی فهرست ترکیبات اولیه حاوی قندهای مختلف، امولسیفایرها، موارد بهبوددهنده بافت و غلظتدهنده باشد، به مشکل میخوریم. وجود این ترکیبات اضافی باعث میشود غذا با سرعت بیشتری هضم شود که باعث بروز مشکلات متابولیکی میشود.
میسیس-وارگاس با این حرف موافق است و میگوید که خودش نیز از غذاهایی که فهرست ترکیبات اولیه طولانی دارند پرهیز میکند؛ بهویژه ترکیباتی که نامهای سخت و دشوار دارند یا آنهایی که بیش از حد تحت فرآوری قرار گرفتهاند.
او میگوید نیاز به کربوهیدرات در هرکسی متفاوت است و تا حد زیادی به میزان فعالیت بدنی فرد بستگی دارد. از اینرو، روزهایی که فعالیت کمتری دارید، بهتر است کربوهیدرات کمتری بخورید.
«اما جای ترس و نگرانی نیست. به فعالیت بدنی خود ادامه دهید.»
