تمرینات هوازی یا کاردیو از دیرباز بهعنوان کلید سلامت قلب شناخته میشوند. با اینحال، تمرینات مقاومتی یا وزنه زدن نیز فواید شگفتانگیزی برای قلب دارند.
راهنماهای بالینی توصیه میکنند که تمرینات مقاومتی را در برنامه پیشگیری و مدیریت بیماریهای قلبیعروقی بگنجانید.
آماندا پالوک، کارشناس تربیت بدنی و حرکتشناسی، به اپک تایمز گفت: «حتی اگر فقط دوبار در هفته تمرین مقاومتی انجام دهید و هربار فقط ۱۵ تا ۲۰ دقیقه تمرین کنید، تفاوت زیادی ایجاد خواهید کرد.»
تمرینات مقاومتی از قلب شما حمایت میکنند
شانون لنون، استاد فیزیولوژی ورزشی، به اپک تایمز گفت: «قلب نیز مانند سایر عضلات اسکلتی یک عضله است که به تمرینات مقاومتی واکنش نشان داده و خودش را با آنها تطبیق میدهد.»
وقتی وزنههای سنگین بلند میکنید، فشار در ناحیه قفسه سینه افزایش پیدا میکند و مقدار خونی که به قلب بازمیگردد بهطور موقت کاهش مییابد. این وضعیت در کوتاهمدت باعث افت خروجی قلب میشود.
از اینرو، قلب با ضخیم کردن دیواره بطن چپ، که حفره اصلی پمپاژ خون است، خود را با شرایط تطبیق میدهد. ضخیم شدن دیواره بطن با تقویت قلب، افزایش توانایی آن در مقابله با فشار وزنهها و حفظ عملکرد مناسب تحت فشار شدید همراه است.
تحقیقات نشان میدهند که تمرینات مقاومتی میتوانند شدت بسیاری از عوامل خطر قلبیعروقی از جمله فشار خون، کلسترول و عملکرد متابولیک را به حداقل برسانند.
تمرینات مقاومتی میتوانند فشار خون در حال استراحت را کاهش دهند، بهویژه اگر فرد با فشار خون خفیف یا متوسط دستبهگریبان باشد. حتی کاهش جزئی فشار خون- ۳ میلیمتر جیوه در فشار سیستولیک- نیز میتواند خطر حمله قلبی، سکته مغزی و مرگومیر ناشی از بیماریهای قلبیعروقی را کاهش دهد.
لنون افزود که تمرینات مقاومتی عملکرد عروق را نیز بهبود میبخشند، ظرفیت اتساع عروق را افزایش داده و جریان خون را تقویت میکنند.
تمرینات مقاومتی با افزایش ۸ تا ۲۱ درصدی کلسترول لیپوپروتئین با چگالی بالا (اچدیال)، کاهش ۱۳ تا ۲۳ درصدی کلسترول لیپوپروتئین با چگالی پایین (الدیال) و کاهش ۱۱ تا ۱۸ درصدی تریگلیسریدها باعث بهبود سطح کلسترول میشوند.
وزنه زدن ممکن است روی کاغذ با کاهش وزن قابلتوجهی همراه نباشد، اما به حفظ توده عضلانی، افزایش سوختوساز در حال استراحت و کاهش چربی احشایی کمک میکند که نقش بسزایی در پیشگیری از سندرم متابولیک دارد. درواقع، هر ۱ کیلوگرم عضله اضافه میتواند مصرف انرژی روزانه شما را در حال استراحت حدود ۲۱ واحد افزایش دهد.
تمرینات مقاومتی سبک تا متوسط با کاهش تنش اکسایشی و ایجاد اثرات ضدالتهابی همراه هستند؛ دو عاملی که نقش مهمی در ابتلا به بیماریهای قلبیعروقی دارند.
این فواید نشان میدهند که چرا ۱ تا ۳ جلسه تمرین مقاومتی در هفته، که هربار کمتر از ۱ ساعت طول میکشد، میتواند خطر بروز رویدادهای قلبیعروقی را بدون نیاز به تمرینات هوازی به میزان ۴۰ تا ۷۰ درصد کاهش دهد.
اگر تمرینات مقاومتی را با تمرینات هوازی ترکیب کنید، فواید بهمراتب بیشتر میشوند.
تمرین هوازی در برابر تمرین مقاومتی
تمرینات مقاومتی به اندازه تمرینات هوازی روی قلب و عروق اثر نمیگذارند.
وقتی به تمرینات هوازی مانند دویدن یا دوچرخهسواری روی میآورید، حفره قلب بهجای ضخیمتر شدن بزرگتر میشود که بهبود عملکرد قلبیعروقی را به دنبال دارد؛ بهنحوی که قلب با هر ضربان مقدار خون بیشتری پمپاژ میکند.
تمرینات هوازی کالری بیشتری میسوزانند. جریان خون در حین انجام این فعالیتها از اندامهای کمتحرک به سمت اندامهای پرتحرک هدایت میشود تا نیاز فزاینده آنها به اکسیژن تأمین شود. این فرایند موجب افزایش مصرف اکسیژن و بالا رفتن ضربان قلب شده و مصرف انرژی را چندبرابر میکند.
تمرینات مقاومتی در لحظه کالری کمتری میسوزانند، اما با عضلهسازی در بلندمدت باعث افزایش مصرف انرژی میشوند.
برنامه تمرینی خود را درست تنظیم کنید
هردو تمرین فوق اثرات خاص خود را دارند، اما اگر در کنار هم و در قالب تمرین ترکیبی انجام شوند، فواید بیشتری به همراه دارند.
براساس بیانیه انجمن قلب آمریکا در سال ۲۰۲۳ که در رابطه با تمرینات مقاومتی انتشار یافت، تمرین ترکیبی فواید بسیار بیشتری برای سلامت قلب دارد و با کاهش ۴۰ تا ۴۶ درصدی خطر مرگومیر ناشی از هر علت و بیماریهای قلبیعروقی همراه است. این درحالی است که تمرینات مقاومتی یا هوازی بهتنهایی باعث کاهش ۱۸ تا ۲۹ درصدی سطح خطر میشوند.
برای دستیابی به سلامت بهینه قلب باید هر هفته دستکم ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی متوسط یا ۷۵ دقیقه فعالیت هوازی سنگین داشته باشید یا ترکیبی از هردو را در دستور کار قرار دهید. دستکم باید دو روز در هفته نیز تمرینات مقاومتی انجام دهید.
جهت استفاده حداکثری از مزایای تمرینات مقاومتی برای قلب و عروق باید هدفمند تمرین کنید. این یعنی شدت، تعداد ستها و نوع تمرین باید به فراخور شرایط شما تعیین شوند.
بهطور کلی توصیه میشود که عضلات اصلی دستکم دو مرتبه در هفته تحت فشار قرار بگیرند. از ۶۰ تا ۸۰ درصد از توان بیشینه خود استفاده کنید. منظور از توان بیشینه، سنگینترین وزنهای است که میتوانید آن را یکبار با فرم صحیح بلند کنید. هرکدام از حرکات را ۸ تا ۱۲ مرتبه تکرار کرده و ۱ تا ۳ ست تمرین کنید.
شما میتوانید از ابزارهای مختلف از جمله دستگاههای بدنسازی، دمبل، کش ورزشی یا وزن بدن استفاده کنید. جلسات تمرینی بهصورت ثابت (انجام تمام ستهای مربوط به یک تمرین قبل از شروع تمرین بعدی) یا چرخشی (انجام یک ست از هر تمرین و شروع تمرین بعدی) قابل انجام هستند.
شدت تمرین را با افزایش ستها، سنگینتر کردن وزنهها یا کاهش زمان استراحت به تدریج افزایش دهید. این کار به رشد عضلات کمک میکند و بهویژه افراد مبتلا به بیماریهای قلبیعروقی را از آسیبدیدگیهای احتمالی مصون نگهمیدارد.
قاعده کلی براساس قانون «۲ در ۲» استوار است: اگر بتوانید در دو جلسه پیاپی ۲ ست بیشتر تمرین کنید، یعنی میتوانید وزنه سنگینتری بردارید.
فقط مختص جوانها نیست
اینکه میگویند تمرینات مقاومتی فقط به درد جوانها یا ورزشکارها میخورند و برای افرادی که مشکلات قلبی دارند خطرناک هستند، صحت ندارد. قضیه چیز دیگری است.
پالوک، نویسنده اصلی بیانیه انجمن قلب آمریکا درباره تمرینات مقاومتی، که در سال ۲۰۲۳ منتشر شد، گفت: «تمرینات مقاومتی با افزایش سن، که با تحلیل رفتن عضلات همراه است، اهمیت بیشتری پیدا میکنند.»
تمرینات مقاومتی پیشتر به بیماران مبتلا به نارسایی قلبی توصیه نمیشدند، زیرا این نگرانی وجود داشت که ساختار قلب را تحت تأثیر قرار میدهند. با اینحال، اکنون میدانیم که این تمرینات تأثیر بدی روی ساختار قلب نمیگذارند. از اینرو، تمرینات مقاومتی بهطور منظم در برنامههای توانبخشی گنجانده میشوند.
قبل از آغاز تمرینات مقاومتی باید با پزشک خود مشورت کنید. افرادی که با سندرمهای کرونری ناپایدار مانند آنژین ناپایدار یا حمله قلبی، نارسایی جبراننشده قلبی، آریتمی کنترلنشده، فشار خون شدید یا پارگی آئورت- پارگی دیواره شریان اصلی که میتواند مهلک باشد- دستوپنجه نرم میکنند، باید از تمرینات سنگین اجتناب کنند.
درمجموع، افرادی که با بیماریهای قلبی دستبهگریبان هستند، باید با تمرینات سبک شروع کنند، از تکنیکهای صحیح استفاده کرده و عجله به خرج ندهند. پالوک افزود: «پایش علائم و پرهیز از حبس کردن نفس در حین وزنه زدن، که میتواند باعث افزایش ناگهانی فشار خون شود، جزو ملزومات یک تمرین بیخطر است.»
