یک صبحانه مغذی می‌تواند نقطه آغازینِ یک سبک زندگی سالم باشد و به کاهش سرعت روند پیری کمک کند.
رژیم غذایی روزانه بر سلامت بلندمدت ما اثر می‌گذارد. با استفاده از غذاهایی مثل سیب‌زمینی شیرین، روغن زیتون، غذاهای دریایی و مغزها می‌توانیم در مسیر سلامت بهینه قدم برداریم و از ظهور علائم پیری جلوگیری کنیم.
لیائو شین‌یی، کارشناس تغذیه، در برنامه «او سالم است» که اخیراً از شبکه ان‌تی‌دی پخش شد، یک صبحانه ضدپیری را به ما معرفی کرده که با الهام از رژیم غذایی مردمان ساکن «مناطق آبی» تهیه شده است؛ مناطقی که مردمان آن معمولاً عمر طولانی‌تری دارند و کمتر دچار بیماری‌های مزمن می‌شوند. این صبحانه تلفیقی از رژیم مدیترانه‌ایِ مناسب برای قلب و رژیم غذایی مقابله با فشار خون بالا (دش) است.
لیائو معتقد است که «اگر تا ۷۰ درصد از ظرفیت معده‌تان غذا بخورید و پرخوری نکنید، می‌توانید وزن‌تان را کنترل کنید و سرعت روند سالخوردگی را کاهش دهید.» او تأکید دارد که چاقی یکی از علل مهم تسریع پیری است.
دستور تهیه صبحانه ضدپیری در ۳ دقیقه
تهیه صبحانه محبوب لیائو فقط به ۳ دقیقه زمان نیاز دارد و می‌توانید آن را به‌صورت گرم یا سرد میل کنید. این صبحانه برای صبح‌های شلوغ مناسب است و هم‌زمان به تحقق اهداف ضدپیری شما کمک می‌کند.
جو دوسر با کنجد سیاه و مغزها
مواد لازم:
- یک‌سوم فنجان جو دوسر
- یک قاشق غذاخوری پودر کنجد سیاه
- یک قاشق غذاخوری مخلوط مغزهای فاقد نمک و فاقد شکر
- نصف تا یک قاشق غذاخوری شکر قهوه‌ای یا عسل
- ۲۳۵ میلی‌لیتر شیر تازه یا شیر سویای ارگانیک
دستور تهیه:
- گرم: مواد لازم را درون قابلمه با هم مخلوط کرده و آن را بپزید تا شکل فرنی جو دوسر را به خود بگیرد.
- سرد: مواد لازم را یک شب قبل درون ظرف با هم مخلوط کنید. ظرف را درون یخچال بگذارید آن را روز بعد میل کنید.
ترکیبات مغذی:
- جو دوسر: سرشار از فیبر محلول است که به بهبود حساسیت به انسولین، تنظیم قند خون و کاهش التهاب و خطر بیماری‌های قلبی عروقی کمک می‌کند.
- کنجد سیاه: سرشار از ویتامین ئی بوده و خواص آنتی‌اکسیدانی قابل‌توجهی دارد که از پیری جلوگیری می‌کنند.
- مغزها: پروتئین و چربی‌های گیاهی باکیفیت، التهاب را کاهش می‌دهند و از تجمع پلاک در شریان‌ها جلوگیری می‌کنند. مطالعات نشان می‌دهند که مصرف منظم مغزها سطح چربی خون را بهبود می‌بخشد و خطر بیماری‌های قلبی عروقی را به حداقل می‌رساند. لیائو توصیه می‌کند که روزانه بالغ بر یک مشت مغز بخورید.
- شیر یا شیر سویای ارگانیک: هردو منبع پروتئین هستند. شیر سرشار از کلسیم است و محصولات حاوی سویای ارگانیک نیز سطح کلسترول را کاهش می‌دهند، از بیماری‌های مزمن پیشگیری کرده و به سلامت کلیه‌ها کمک می‌کنند.
نکاتی در رابطه با رژیم روزانه ضدپیری
لیائو توصیه می‌کند برای کاهش سرعت روند پیری و تقویت تندرستی، شش گروه غذایی زیر را با شیوه پخت مناسب به وعده‌های روزانه خود اضافه کنید:
۱. غذاهای حاوی نشاسته
کربوهیدرات‌های کامل و فرآوری‌نشده مانند سیب‌زمینی شیرین یا ساده را جایگزینِ نشاسته‌های تصفیه‌شده مانند برنج سفید یا ماکارونی کنید. تحقیقات نشان می‌دهند که کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده باعث خستگی، تغییر خلق‌و‌خو و افزایش خطر سندرم متابولیک می‌شوند که با افزایش قند خون، افزایش فشار خون و افزایش چربی شکمی همراه است.
۲. پروتئین
پیشنهاد لیائو این است که برای استفاده از منابع پروتئینی تمرکز اصلی خود را بر غذاهای دریایی و محصولات حاوی سویای ارگانیک بگذارید.
مطالعات نشان می‌دهند که مصرف حبوبات به‌جای گوشت قرمز می‌تواند خطر بیماری‌های قلبی عروقی را به حداقل برساند. توصیه لیائو این است که غذاهای دریایی را به مدت کوتاه تفت دهید تا ترکیبات مغذی آن‌ها حفظ شده و غذا بیش از حد نپزد.
۳. چربی‌ها
روغن زیتون فرابکر خواص ضدالتهابی و آنتی‌اکسیدانی دارد و سیستم ایمنی را تقویت می‌کند که می‌تواند از تجمع پلاک در عروق جلوگیری کرده و به کاهش وزن کمک کند. برای حفظ ارزش غذایی و طعم روغن زیتون بهتر است که آن را بعد از پخت غذا استفاده کنید یا آن را به غذاهای سرد مثل سالاد اضافه کنید.
روغن بذر کتان که سرشار از امگا-۳ است، التهاب را کاهش می‌دهد و از سلامت قلب و سیستم عصبی حمایت می‌کند. اما این روغن نسبت به حرارت حساس است و باید در غذاهای سرد مانند سس سالاد مصرف شود.
۴. میوه و سبزیجات
روزانه پنج وعده سبزیجات و دو وعده میوه میل کنید. یک وعده سبزیجات معادل نیم فنجان سبزیجات پخته‌شده یا یک فنجان سبزیجات خام است. یک وعده میوه نیز تقریباً معادل یک فنجان میوه است.
۵. لبنیات
برای افزایش دریافت کلسیم از ماست ساده، کفیر یا پنیر استفاده کنید. ماست به بهبود هضم، سوخت‌و‌ساز و سیستم ایمنی کمک می‌کند.
۶. پلی‌فنل‌ها
چای و به‌ویژه چای سبز بنوشید تا از پلی‌فنل‌های مفید آن بهره‌مند شوید. پلی‌فنل‌ها آنتی‌اکسیدان هستند، به پیشگیری از بیماری‌های قلبی کمک می‌کنند و می‌توانند جلوی رشد تومورها را بگیرند.
۳ غذایی که باید کمتر از آن‌ها استفاده کنید
لیائو توصیه می‌کند که برای کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن و کاهش سرعت پیری، مصرف غذاهای زیر را به حداقل برسانید:
- غذاهای سرشار از شکر: مصرف زیاد شکر باعث افزایش فشار و چربی خون می‌شود که هردو از عوامل خطر ابتلا به بیماری قلبی هستند.
- غذاهای سرشار از نمک: مصرف بیش از اندازه نمک می‌تواند فشار خون را بالا ببرد و باعث سفت شدن عروق شود که خطر بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد.
- غذاهای سرشار از چربی اشباع: چربی‌های حیوانی مانند کره باعث ایجاد پلاک در عروق خونی شده و خطر بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهند.
چند نکته در رابطه با مکمل‌ها
لیائو در رابطه با مکمل‌های آنتی‌اکسیدان می‌گوید که مطالعه سیگاری‌های قدیمی نشان می‌دهد که ویتامین ث باعث بهبود سلامت عروق می‌شود. آنتی‌اکسیدان‌ها برای سیگاری‌ها یا کسانی که تحت استرس شدید قرار دارند، مفید هستند. اما اگر رژیم غذایی‌تان متعادل است، نیازی به مصرف مکمل ندارید.
به گفته لیائو، اگر مکمل مصرف می‌کنید، یک مولتی‌ویتامین با دوز متوسط بخورید. از مصرف دوز بالای ویتامین‌های محلول در چربی مانند ویتامین آ، دی، ئی و کا اجتناب کنید، زیرا این ویتامین‌ها در بدن انباشته شده و دفع و سوخت‌و‌ساز آن‌ها دشوار است.
کنترل سلامتی خود را به کمک غذایی که می‌خورید به دست بگیرید
با خوردن یک صبحانه مغذی و رعایت نکات مربوط به تغذیه روزانه می‌توانید در مسیر مقابله با پیری و حفظ سلامتی قدم بردارید و سالم بمانید. همه چیز از محتوای بشقاب‌تان شروع می‌شود!
