هرچه سن بالاتر میرود، حفظ قدرت عضلات مرکزی و ماهیچه پا اهمیت بیشتری پیدا میکند.
خیلیها ممکن است بخواهند بعد از پنجاه سالگی از زندگی آرام و کمتحرک دوران بازنشستگی لذت ببرند و همزمان نگران افت سرعت سوختوساز، انباشت چربیهای سمج شکم و ابتلا به سارکوپنی یا همان تحلیلرفتن عضلات خود باشند. یافتن رژیم غذایی و برنامه ورزشی مناسب نقشی بسزایی در حفظ سلامتی خواهد داشت.
خیلیها فکر میکنند افزایش وزن نتیجه افت سرعت سوختوساز است. من در برنامه «سفر سلامتی با امبر» درباره این موضوع با دکتر وانگ سیهنگ گفتوگو کردم. وانگ به مطالعهای در سال ۲۰۲۱ اشاره کرد که در نشریه علوم منتشر شده بود. این مطالعه نشان داد که نرخ سوختوساز پایه از ۲۰ تا ۶۰ سالگی نسبتاً ثابت میماند. به گفته وانگ، مشکل اصلی این است که مغز نمیتواند اشتهای ما را تنظیم کند که باعث پرخوری میشود.
چرا کنترل اشتها سختتر میشود؟
چاقی از نگاه پژوهشگران امروزی نوعی بیماری است و از مختلشدن سازوکار تنظیم اشتها در مغز حکایت دارد.
وانگ گفت بدن انسان از سازوکار پیشرفتهای برای کنترل ضربان قلب، تنفس و دما برخوردار است. اما کنترل وزن بهمراتب سختتر است، زیرا مغز سیگنال سیرشدن و عدم نیاز به مواد غذایی بیشتر را بهدرستی دریافت یا پردازش نمیکند.
وانگ افزود: «تکیه به نیروی اراده برای مهار اشتها سخت است. کمتر از ۱۰ درصد افراد میتوانند با حذف میانوعدههای بین ناهار و شام وزن کم کنند.»
وانگ میگوید بهجای تلاش برای مهار اشتها بهتر است شکل صحیح غذاخوردن را یاد بگیریم.
برای کاهش چربی باید بدانید که ۸۰ درصد به رژیم غذایی و ۲۰ درصد به ورزش بستگی دارد. درواقع، کنترل تغذیه مهمترین عامل است.
رژیمهای غذایی امروزی به دلیل فرآوری گسترده از جمله سرخکردن در روغن فراوان و افزودن انواع سس، چربی و دیگر افزودنیهایی که غذا را خوشطعم میکنند و باعث پرخوری میشوند، معمولاً کالری زیادی دارند. برای کاهش کالری دریافتی بهتر است از غذاهای کامل و طبیعی استفاده کنید و مصرف محصولات فوقفرآوریشده را به حداقل برسانید.
بدن چگونه عضله میسازد؟
رژیم غذایی مهمترین عامل در کاهش چربی است، اما عضلهسازی شرایط متفاوتی دارد.
وانگ میگوید عضلهسازی حدود ۸۰ درصد به ورزش و ۲۰ درصد به تغذیه بستگی دارد. بدن برای آغاز فرایند عضلهسازی به محرک نیاز دارد. بدن انسان تابعِ این قانون است که «مهارت بدون تمرین از دست میرود.» اگر ورزش نکنید، خبری از عضلهسازی نخواهد بود. اما وقتی تمرین به عضلات ما فشار میآورد، مغز به بدن فرمان میدهد که از پروتئین برای ترمیم و ساخت عضلات جدید استفاده کند.
یکی از بهترین روشهای شروع ورزش این است که زیر نظر مربی در باشگاه تمرین کنید. تمرین در باشگاه هدفمندتر است و زیر نظر مربی انجام میگیرد. سنگینی وزنه در تمرینات قدرتی مهمترین عامل نیست. وزنههای سبک هم میتوانند عضلهسازی کنند. مهم این است که عضلاتتان را تا آستانه خستگی تحت فشار قرار دهید.
وقتی با وزنه سنگین تمرین میکنید، حتی ۳ تا ۵ ست تمرین هم باعث رشد عضلاتتان میشود. اما اگر وزنه سبک بردارید، میتوانید ۲۰ تا ۳۰ ست تمرین کنید و ستهای پایانی را سنگینتر کنید تا به هدف عضلهسازی خود برسید. اگر در طول تمرین احساس راحتی کنید و نشانی از خستگی در شما دیده نشود، یعنی شدت تمرین آنقدر پایین است که تأثیر چندانی ندارد.
تقویت عضلات پا اهمیت زیادی دارد
وانگ گفت مهمترین راه مقابله با سارکوپنی در افراد بالای پنجاه سال این است که عضلات پا را تقویت کنند. وقتی دامنه حرکتی محدودتر میشود، تندرستی و کیفیت زندگی تحت تأثیر قرار میگیرد.
تمرینات نباید بر عضلات چهارسر ران متمرکز باشند، بلکه باید عضله سرینی بزرگ (بزرگترین گروه عضلانی بدن)، عضلات پشت ران و عضلات ساق پا را هم درگیر کنند.
وانگ میگوید در برنامههای جدید به «تمرینات عملکردی» توجه میشود و دیگر لازم نیست عضلات را بهطور مجزا تقویت کنید. برای نمونه، حرکت اسکوات همزمان چند گروه عضلانی را درگیر میکند و پایداری مفاصل را هم بهبود میبخشد. از اینرو، اسکوات حرکت کارآمدتری برای تمرین بهشمار میرود.
اسکوات: حرکتی با مزایای متعدد
اسکوات در بین تمرینات عملکردی یکی از مؤثرترین حرکات ورزشی است. این حرکت عضلات پا و لگن را تقویت میکند، عضلات مرکزی را درگیر کرده و به بهبود تعادل و دامنه حرکتی و انجام کارهای روزمره مانند نشستن، بلندشدن و بالارفتن از پلهها کمک میکند.
مرحله ۱: پاها را به اندازه عرض شانه یا کمی بیشتر باز کنید و پنجهها را اندکی بهسمت بیرون متمایل کنید. دستها را بهطور طبیعی در کنار بدن بگذارید یا بهسمت جلو ببرید و یا مقابل سینه نگهدارید. عضلات مرکزی را منقبض کرده و پشتتان را صاف نگهدارید.
مرحله ۲: نفس بگیرید، عضلات مرکزی را منقبض کرده و لگن را در حین بازدم مانند زمانی که میخواهید روی صندلی بنشینید به عقب ببرید. زانوها نباید از پنجه پا جلوتر بروند. پایین بروید تا رانها در راستای زمین قرار بگیرند. هنگام بلندشدن نفس بگیرید. زانوها باید همیشه در راستای پنجهها باشند و بهسمت داخل یا طرفین منحرف نشوند.
پیشرفته: برای آنکه تمرین را سختتر کنید، میتوانید هنگام انجام این حرکت از بطری آب یا دمبل استفاده کنید.
سالخوردگی سالم بعد از پنجاه سالگی در کاهش وزن خلاصه نمیشود، بلکه به کاهش چربی بدن و حفظ توده عضلانی بستگی دارد. با انتخاب غذاهای کامل و طبیعی، کنترل هوشمندانه اشتها و گنجاندن تمرینات قدرتی در برنامه روزمره میتوانید فرم بدنی خود را بهبود دهید، تحرک بیشتری داشته باشید و در سالهای آتی فعال و مستقل بمانید.
