حرکات لانج بدون نیاز به تجهیزات ورزشی بهطور همزمان قدرت و تعادل بدن را افزایش میدهند. حرکات زیر به شما کمک میکنند که قویتر شوید و با ثبات و اطمینان بیشتری قدم بردارید.
در بین تمریناتی که با وزن بدن انجام میگیرند، لانج جالبترین ماجرای ممکن را دارد.
تا جایی که میدانم، نام این حرکت اولینبار در کتابچههای شمشیربازی قرن هفدهم آمده است. در آثار سالواتور فبریس و ریدالفو کیپوفرو در سالهای نخست دهه ۱۶۰۰ هم بهطور مشخص به این حرکت اشاره شده است. نیکلاس دمیوز، استاد شمشیربازی، هم در دهه ۱۷۰۰ بهوضوح به حرکت لانج اشاره کرده است. بههرحال، این افراد آدمهای بسیار تیزی بودند!
حرکت کلاسیک لانج از نظر فیزیکی به این شکل است که یک پا از محدوده اتکای بدن خارج میشود، اما پای دیگر در جای خود ثابت میماند. این درحالی است که حرکت کلاسیک اسکوآت هردو پا را درگیر میکند و بدن را از حالت ایستاده به حالت چمباتمه میبرد. بدن در حرکات لانج نهتنها بالا و پایین میرود، بلکه در راستای افقی هم جابهجا میشود.
فرم نامتقارن حرکات لانج، عضلات تثبیتکننده (عضلاتی که ما را درحالت سرپا صاف نگهمیدارند) را بیشتر درگیر میکند و باعث تقویت عضلات مرکزی و بهبود تعادل میشود.
پنج حرکت مؤثر لانج
لانج گامی بهسوی بهبود سلامتی است. حرکات زیر کمفشار هستند و عضلات پا را تقویت میکنند. مراجعان من از این حرکات جواب گرفتهاند و فکر میکنم برای شما هم مفید باشند.
با اینحال، پیشنهاد میکنم اول با پزشک یا متخصص مراقبتهای درمانی خود مشورت کنید تا مطمئن شوید این تمرینات برایتان مؤثر هستند.
نکته: برای افزایش سختی تمرینات میتوانید هنگام انجام آنها از وزنه استفاده کنید.
۱. لانج کلاسیک
این حرکت همان لانج کلاسیک شمشیربازهاست، با این تفاوت که قرار نیست کسی را با شمشیر زخمی کنید! همچنین بهجای خمکردن پای جلو و زانوی عقب باید زانوی جلویی را ۹۰ درجه خم کنید و زانوی عقب را به زمین بچسبانید. این تمرین بر عضلات چهارسر ران و سرینی تمرکز دارد و عضلات مچ، لگن و تنه را هم درگیر میکند.
مرحله ۱: بایستید، پاها را بهاندازه عرض لگن باز کنید و دستها را در دو سمت بدن بگذارید.
مرحله ۲: با پای راست یک گام بلند بهسمت جلو بردارید، پاشنه پای چپ را از زمین بلند کنید، شانه را بهسمت عقب بدهید، سرتان را بالا بگیرید و تنه را صاف و کشیده نگهدارید.
مرحله ۳: زانوی راستتان را خم کنید و وارد حالت لانج شوید. زانو را تا ۹۰ درجه یا تا جایی که راحت هستید خم کنید. همزمان اجازه دهید زانوی چپتان خم شود و آن را بهآرامی پایین بیاورید تا به زمین برسد. دوباره به حالت اول برگردید. پاها را یکیدرمیان عوض کنید یا تمرین را ابتدا با یک پا و سپس با پای دیگر انجام دهید. ببینید در کدام حالت راحتتر هستید.
مرحله ۴: هررفتوبرگشت یک ست به حساب میآید. این تمرین را در سه ست دهتایی انجام دهید.
نکته: اگر مبتدی هستید یا زانودرد دارید، زانو را در راستای مچ پا نگهدارید. اگرنه تا زمانی که در دامنه حرکتی طبیعی خود باشید، میتوانید زانو را بهسمت جلو حرکت دهید. البته پاشنه پای جلویی باید محکم روی زمین بماند و احساس درد نکنید. حرکت نرم و روان زانو به انعطافپذیری مچ پا و لگن و کنترل کلی اندامها بستگی دارد.
تغییرات: اگر زانودرد دارید یا دامنه حرکتیتان محدود است، زانوی عقب را تا جایی که برایتان مقدور است پایین بیاورید. این تمرین در هرسطحی مؤثر است و شما را بهتدریج قویتر میکند. اگر در حفظ تعادل یا برخاستن از حالت لانج مشکل دارید، تمرین را کنار مبل، صندلی، میز یا پیشخوان انجام دهید تا درصورت نیاز از آنها کمک بگیرید.
چرا این تمرین را میپسندم: لانج تمرین مؤثری است که همزمان عضلات و تعادل شما را به چالش میکشد. دلیل علاقهام به حرکت لانج این است که عضلات تثبیتکننده را در کل دامنه حرکتیشان درگیر میکند که شامل رفتن به حالت لانج و خارجشدن از آن میشود.
۲. لانج ضربدری
لانج ضربدری مشابه همان لانج استاندارد است که با حرکت ضربدری پاها انجام میگیرد. این حرکت تمرکز زیادی بر عضلات داخلی و خارجی ران دارد که شامل عضلههای دورکننده و نزدیککننده لگن میشود (عضلاتی که پاها را از مرکز بدن دور یا به مرکز بدن نزدیک میکنند). این تمرین برای افزایش انعطاف و کنترل حرکات جانبی مفید است و به بهبود تعادل بدن کمک میکند. لانج ضربدری همچنین میتواند دامنه حرکتی جانبی لگن را افزایش دهد.
مرحله ۱: بایستید و پاها را در کنار یکدیگر و تقریباً بهاندازه عرض لگن باز کنید.
مرحله ۲: پای راستتان را تا جایی که برایتان مقدور است بهسمت عقب و پشت پای چپ ببرید. زانوی راستتان را پایین بیاورید و با آن بهآرامی زمین را لمس کنید. سپس به حالت اول برگردید و همین حرکت را در سمت دیگر تکرار کنید.
مرحله ۳: هررفتوبرگشت یک ست به حساب میآید. این تمرین را در سه ست دهتایی انجام دهید.
تغییرات: لانج ضربدری از نظر حفظ تعادل تمرین دشواری است. درصورت نیاز دستتان را به پیشخوان یا وسایل خانه تکیه دهید و تا جایی که برایتان مقدور است پایین بروید، زیرا برخاستن از حالت لانج با تکیه به عضلات یک پا دشوار است.
چرا این تمرین را میپسندم: تمرکز این حرکت بر تقویت عضلات دورکننده و نزدیککننده لگن و حفظ تعادل بدن است که در انجام فعالیتهای روزمره هم به کار میآیید و خطر زمینخوردن را به حداقل میرسانند.
۳. لانج جانبی
لانج ضربدری نقش قابلتوجهی در بهبود تعادل دارد، اما لانج جانبی هم باعث تقویت عضلات دورکننده و نزدیککننده لگن میشود و هم شدت تمرین را یک پله بالاتر میبرد. این تمرین برای راحتی و تسلط بیشتر در گامبرداشتن به پهلو و تقویت عضلات مؤثر است.
مرحله ۱: بایستید، دستها را در دو سمت بدن بگذارید و پاها را بهاندازه عرض لگن باز کنید. دستها را در هم قلاب کنید و زیر چانه نگهدارید.
مرحله ۲: پشت و سرتان را صاف و کشیده نگهدارید، با پای راست یک گام بلند به پهلو بردارید و بهسمت پایین بروید تا زانوی راستتان ۹۰ درجه خم شود. زانوی چپتان را در طول تمرین صاف نگهدارید.
مرحله ۳: به حالت ایستاده برگردید و حرکت را در سمت دیگر تکرار کنید.
مرحله ۴: هررفتوبرگشت یک ست به حساب میآید. این تمرین را در سه ست دوازدهتایی انجام دهید.
نکته: پیشنهاد میکنم لانج جانبی را بهصورت متناوب با پای چپ و راست انجام دهید، اما میتوانید روشهای مختلف را امتحان کنید. هربار سمت تمرین را عوض کنید یا اول در یک سمت تمرین کنید و بعد سراغ سمت دیگر بروید. ببینید کدام روش برایتان راحتتر است.
تغییرات: فقط بهاندازهای که برایتان مقدور است گام بردارید و پایین بروید. برداشتن گام بسیار بلند ممکن است بازگشت به حالت ایستاده را دشوارتر کند و پایینرفتن بیش از اندازه هم ممکن است عضلات پا را برای برگشت به حالت ایستاده به زحمت بیاندازد. حفظ تعادل در این تمرین نسبتاً آسان است، اما پیشنهاد میکنم روی یک سطح ثابت و محکم تمرین کنید.
چرا این تمرین را میپسندم: لانج جانبی تمرین فوقالعادهای برای بهبود گامبرداشتن به طرفین است. خیلیها با افزایش سن بهتدریج امکان گامبرداشتن به طرفین را از دست میدهند، زیرا هم انعطافپذیری لگنشان کاهش پیدا میکند و هم کمتر از قبل از این حرکت در زندگی روزمرهشان استفاده میکنند؛ دو مشکلی که بهشکل متقابل روی هم اثر میگذارند. به این ترتیب، الگوی راهرفتن این افراد به گامبرداشتن بهسمت جلو و گردشهای جزئی محدود میشود؛ الگویی که به احساس عجز و ناتوانی دامن میزند و درعمل هم باعث کاهش توانایی میشود. فرد احساس میکند توان کمتری دارد، چون واقعاً از توان کمتری برخوردار است.
۴. لانج معکوس
لانج معکوس بر عضلات سرینی و همسترینگ تمرکز دارد و تمرین بسیار خوبی برای بلندشدن از روی زانو به حساب میآید (انجام این حرکت برای افرادی که ضعف عضلانی دارند دشوار است) و فشار ناشی از برخاستن را از روی زانوی جلویی برمیدارد.
مرحله ۱: بایستید، پاها را بهاندازه عرض لگن باز کنید و دستها را در دو سمت بدن بگذارید.
مرحله ۲: با پای راست یک گام بلند و مستقیم بهسمت عقب بردارید و بهآرامی پایین بروید تا زانوی راست به زمین برخورد کند. تنه را در طول تمرین صاف و کشیده نگهدارید، شانهها را عقب بدهید و سرتان را بالا بگیرید تا وزن بدن تا حد امکان به پای عقب منتقل شود.
مرحله ۳: هررفتوبرگشت یک ست به حساب میآید. این تمرین را در سه ست دوازدهتایی انجام دهید.
تغییرات: تا جایی که برایتان مقدور است پایین بروید. اگر حس کردید کنترل لانج را از دست میدهید، دست نگهدارید و به حالت ایستاده برگردید. صاف نگهداشتن تنه و عقب نگهداشتن سر و شانهها باعث میشود وزن بدن بیشتر به پای عقبی منتقل شود.
چرا این تمرین را میپسندم: لانج معکوس فشار کمی به زانوها وارد میکند و تعادل کلی بدن را تقریباً بهاندازه لانج ضربدری به چالش میکشد، اما کنترل آن بهمراتب آسانتر است.
۵. لانج بهشیوه پیادهروی
در لانج کلاسیک فقط یک پا حرکت میکند و بعد از برگشت به حالت ایستاده به حالت اول برمیگردد. اما در لانج بهشیوه پیادهروی باید اول یک پا را درحالت لانج قرار دهید و بعد پای عقبی را برای برداشتن قدم بعدی جلو بیاورید. شاید شکل راهرفتنتان در این حالت خندهدار به نظر برسد، اما عضلاتتان را حسابی به کار میاندازد!
مرحله ۱: بایستید، پاها را بهاندازه عرض لگن باز کنید و دستها را در دو سمت بدن بگذارید.
مرحله ۲: با پای راست یک گام بلند بهسمت جلو بردارید و با خمکردن زانو وارد حالت لانج شوید.
مرحله ۳: پای عقب را برای برداشتن قدم بعدی جلو بیاورید و با همان پا وارد حالت لانج شوید. شاید این حرکت برای قدمزدن خیلی مناسب نباشد، اما تمرین فوقالعادهای است که به تقویت عضلات و بهبود تعادل کمک میکند.
مرحله ۴: هرقدم یک ست به حساب میآید. این تمرین را در سه ست دهتایی انجام دهید یا بسته به فضایی که دارید، به حرکت خود ادامه دهید. میتوانید تعداد ستها و قدمها را متناسب با نیاز و توانتان تغییر دهید.
تغییرات: تا جایی که برایتان مقدور است ادامه دهید. اگر در آغاز نمیتوانید قدمهای زیادی بردارید، نگران نباشید. بهمرور زمان پیشرفت میکنید. اگر زانوی عقب را بهطور کامل پایین نیاورید، فشار وارده به زانوها به حداقل میرسد و انجام تمرین آسانتر میشود. عجله نکنید، زیرا سرعت بالا باعث میشود که کنترل حرکت دشوارتر شود.
چرا این تمرین را میپسندم: از آنجا که فشار تمرین هنگام برخاستن به پای جلویی وارد میشود، این تمرین بیشتر عضلات چهارسر ران و عضلات سرینی پای جلو را درگیر میکند و برای تقویت عضلات بسیار مناسب است. این تمرین باعث میشود که مچ پای جلویی برای حفظ تعادل به زحمت بیافتد. از اینرو، لانج بهشیوه پیادهروی برای تقویت عضلاتی که به حفظ تعادل کمک میکنند مفید است.
لانج تمرین فوقالعادهای برای تقویت عضلات است و به بهبود تعادل هم کمک میکند. هرچه از مزایای آن بگویم کم گفتهام. اگر در انجام این تمرینات تسلط پیدا کنید، هنگام راهرفتن و حرکتکردن ثبات بیشتری خواهید داشت و لگنتان هم از تحرک و انعطافپذیری بیشتری برخوردار خواهد بود. پیشنهاد میکنم دستکم سه روز در هفته و در بهترین حالت پنج روز در هفته تمرین کنید. برایتان آرزوی موفقیت دارم و امیدوارم این تمرینات به دردتان بخورند.
