آیا تاکنون برایتان پیش آمده که از نظر ذهنی احساس خستگی کنید اما نتوانید چرت بزنید یا وقت چرت زدن نداشته باشید؟ راهی وجود دارد که می‌توانید مغزتان را بدون نیاز به خوابیدن شارژ کنید.
از قرن‌ها پیش تاکنون در فرهنگ‌های مختلف از خواب یوگایی برای احیای شفافیت ذهنی و خلاقیت و طراوت بخشیدن به ذهن استفاده شده است. فیلسوفان یونان باستان مانند فیثاغورث زمانی را صرفِ سکون می‌کردند تا ذهن‌شان را تازه کنند. از دیرباز در هندوستان از خواب یوگایی برای رسیدن به آرامش عمیق استفاده شده است. تائوئیست‌های چین باستان نیز از سکون و مراقبه برای حفظ تعادل استفاده می‌کردند.
نسخه امروزی این تکنیک که به استراحت عمیق بدون خواب معروف است، به تسکین ذهنِ پرمشغله و ورود مغز به فاز ترمیم کمک می‌کند.
استراحت عمیق بدون خواب به چه معنی است؟
این تمرین شامل گوش دادن به یک دستورالعمل هدفمند و حفظ تمرکز از طریق تجسم و تنفس عمیق است.
دکتر پریال مودی، متخصص طب یکپارچه، مربی تنفس و معلم یوگا، به اپک تایمز گفت: «استراحت عمیق بدون خواب تمرینی است که ذهن و جسم شما را بدون خوابیدن به سمت آرامش عمیق سوق می‌دهد و سیستم عصبی را وارد فاز پاراسمپاتیک (استراحت و هضم) می‌کند. این امر منجر به ترمیم، کاهش استرس و تنظیم فرایند هضم و خلق‌و‌خو می‌شود.»
دکتر برندن پیترز، متخصص مغز و اعصاب، پزشک خواب و از اعضای آکادمی طب خواب آمریکا، به اپک تایمز گفت: «استراحت عمیق بدون خواب از عملکرد متابولیک و سیستم ایمنی نیز پشتیبانی می‌کند. این مزایا احتمالاً به واسطه کاهش التهاب سیستمیک محقق می‌شوند.»
التهاب مزمن باعث مقاومت به انسولین می‌شود و گرسنگی و تعادل انرژی را مختل می‌کند و خطر مشکلات متابولیک را افزایش می‌دهد. التهاب همچنین سیستم ایمنی بدن را ضعیف کرده و بدن را در مواجهه با عفونت‌ها و مشکلات خودایمنی آسیب‌پذیرتر می‌کند.
فعالیت امواج مغزی و مزایای شناختی
مودی گفت: «استراحت عمیق بدون خواب به‌ویژه برای مغز سودمند است، زیرا فعالیت امواج مغزی را تغییر می‌دهد و ذهن شما را از فاز تفکر فعال واردِ فاز عمیق آرامش کرده و دسترسی به ناخودآگاه را فراهم می‌کند.»
این تمرین مغز را از امواج مختلف عبور می‌دهد که هرکدام مزایای خاص خود را دارند. عبور از امواج مختلف حائز اهمیت است، زیرا هرکدام از امواج نقش خاصی در سلامت شناختی ایفا می‌کنند. برای نمونه، وقتی مغز در وضعیت امواج آلفا و تتا قرار می‌گیرد، وارد فاز آرامش و خلاقیت می‌شود که به حل مسئله و تنظیم هیجانی کمک می‌کند. امواج دلتا- که با خواب عمیق ارتباط دارند- برای تثبیت حافظه و ترمیم سلولی ضروری هستند.
هرکدام از امواج مغزی از ویژگی‌ها و توابع متمایزی برخوردارند:
- بتا (۱۳ تا ۳۰ هرتز): ذهن هوشیار و متفکر
- آلفا (۸ تا ۱۲ هرتز): آرامش سطحی و حالت مراقبه- که در اوایل استراحت عمیق بدون خواب مشاهده می‌شود
- تتا (۴ تا ۷ هرتز): آرامش عمیق، دسترسی به ناخودآگاه- در فاز عمیق استراحت عمیق بدون خواب مشاهده می‌شود
- دلتا (۰.۵ تا ۳ هرتز): فاز خواب عمیق- بعضی از تکنیک‌های پیشرفته استراحت عمیق بدون خواب می‌توانند شما را در حالت بیداری وارد این فاز کنند
مودی می‌گوید: «وقتی مغز وارد فاز آرامش عمیق می‌شود، مسیرهای عصبی جدیدی شکل می‌گیرد که باعث ارتقای یادگیری و خودترمیمی می‌شوند.»
استراحت عمیق بدون خواب مغز را به سمت امواج آهسته‌تر سوق می‌دهد. او افزود: «با کاهش سرعت امواج مغزی، سطح کورتیزول کاهش می‌یابد اما سطح دوپامین بالا می‌رود که از حافظه، یادگیری و خلاقیت پشتیبانی می‌کند.»
تغییر شیمی مغز و فعالیت امواج مغزی از بسیاری جهات از عملکرد مغز حمایت می‌کند و مزایای شناختی آن شامل مهارت‌های حرکتی، عملکرد اجرایی (انعطاف‌پذیری در کار، پایش و خویشتن‌داری) و تمرکز می‌شود. این اثرات در فاز استراحت عمیق بدون خواب و در فاز خواب عمیق مشاهده می‌شوند.
با توجه به این مزایا، استراحت عمیق بدون خواب در حمایت از افرادی- به‌ویژه سالمندان- که دچار زوال شناختی خفیف هستند یا از مشکلات یادگیری رنج می‌برند، مؤثر است.
مقایسه با خواب؟
استراحت عمیق بدون خواب در مقایسه با خواب خوب شبانه چه مزیتی دارد؟
مودی گفت: «شما می‌توانید خواب را به‌عنوان مبنا و استراحت عمیق بدون خواب را به عنوان عامل تقویت‌کننده در نظر بگیرید. استراحت عمیق بدون خواب جایگزین خواب سنتی نمی‌شود، اما کم‌خوابی خفیف را جبران کرده و به‌عنوان یک ابزار ریکاوری آنی عمل می‌کند.»
پیترز گفت: «خوابی که از ثبات، کمیت و کیفیت کافی برخوردار باشد، پایه و اساس سلامتی است.»
استراحت عمیق بدون خواب می‌تواند احساس تندرستی را افزایش دهد، اما نمی‌تواند جای خواب ترمیم‌کننده را بگیرد.
استراحت عمیق بدون خواب جایگزینِ کاربردی چرت زدن است، به‌ویژه برای افرادی که در طول روز به‌ندرت می‌خوابند. برخلاف چرت زدن که می‌تواند خواب شبانه شما را مختل کند و نیازمند دوره بازیابی است، استراحت عمیق بدون خواب نوعی استراحت قابل کنترل است و باعث حالت کرختی نمی‌شود.
دفعات تمرین
برای برخورداری کامل از مزایای فوق لازم است که بدانید چندبار در روز می‌توانید به استراحت عمیق بدون خواب بپردازید.
مودی گفت: «مثل خیلی از چیزهای دیگر، برخورداری از ثبات در استراحت عمیق بدون خواب حائز اهمیت است. زمان تمرین از ۵ تا ۶۰ دقیقه در روز متغیر بوده و در هر مقطعی از روز- قبل از خواب، بعد از مطالعه برای ثبت و ضبط اطلاعات جدید یا به‌عنوان جایگزین چرت روزانه- قابل انجام است.»
مودی توصیه کرد: «اگر یک روز از تمرین جا ماندید، استرس نداشته باشید و روز بعد ادامه دهید.»
پیترز افزود: «اگر دچار استرس شدید، انجام چند تمرین در روز می‌تواند تأثیر تسکین‌دهنده بیشتری به دنبال داشته باشد. می‌توانید از جلسات هدفمند آنلاین برای ایجاد یک الگوی تمرینی استفاده کنید، اما نکته مهم این است که تمرینات با برنامه زمانی‌تان سازگار باشند.»
مودی توصیه می‌کند که یک فضای آرام و راحت فراهم کنید، چراغ‌ها را کم کرده و عوامل حواس‌پرتی را به حداقل برسانید.
«ببینید قبل و بعد از تمرین چه احساسی دارید. صبوری به خرج دهید، با خودتان مهربان بوده و ثابت‌قدم باشید.»
