تغییر سبک زندگی در حین مصرف داروهای آگونیست گیرنده پپتید شبهگلوکاگون ۱ به حفظ توده عضلانی سالم و کاهش چربیهای اضافی کمک میکند.
کارلی بارج بیش از یک سال است که مصرف داروهای لاغری را آغاز کرده و از همان ابتدا بر جلوگیری از تحلیل رفتن عضلات تمرکز داشته است.
او به اپک تایمز گفت: «بهعنوان خانمی که دهه سوم زندگیاش را سپری میکند و میداند که قرار است بهطور طبیعی شاهد تحلیل رفتن عضلات خود باشد، خیلی مهم بود که اجازه وقوع چنین اتفاقی را ندهم.»
برنامه بارج برای جلوگیری از تحلیل رفتن عضلات شامل رژیم غذایی پروتئینی و فعالیت بدنی بود. او فعالیتهای خود را با پیادهروی آغاز میکرد، سپس سراغ دویدن میرفت و بعد به انجام تمرینات مقاومتی میپرداخت. بارج در ابتدای این مسیر ۱۱۴ کیلوگرم وزن داشت و به دنبال آن بود که در کاهش وزن عجله به خرج ندهد. او طی ۱۵ ماه و با مصرف داروهای آگونیست گیرنده پپتید شبهگلوکاگون ۱ حدود ۳۷ کیلوگرم وزن کم کرد.
تنها چیزی که بارج بابت آن افسوس میخورد، این است که توده عضلانی خود را قبل از شروع کاهش وزن اندازهگیری نکرده بود. از آنجا که بارج نمیداند در مراحل ابتدایی چه مقدار از عضلات خود را از دست داده بود، حالا بیش از همیشه به حفظ و افزایش مقدار عضلات خود احتیاج دارد.
او میگوید: «در شرایط فعلی به فکر عضلهسازی هستم. از اینرو، بدنسازی منظم را در دستور کار قرار دادهام.»
تحلیل رفتن عضلات یکی از عوارض احتمالی داروهای محبوب کاهش وزن از جمله اوزمپیک و ویگووی است، اما کاهش وزن فوری همیشه با تحلیل رفتن توده عضلانی همراه است. اما اگر مانند بارج یک رویکرد هدفمند در پیش بگیریم، میتوانیم از تحلیل رفتن عضلات خود جلوگیری کنیم.
تحلیل رفتن عضلات
مطالعات اولیه نشان میدهند که ۱۵ تا ۴۰ درصد از کاهش وزن کلی افرادی که از داروهای آگونیست گیرنده پپتید شبهگلوکاگون ۱ استفاده میکنند، به توده عضلانی بدون چربی مربوط میشود که باعث نگرانی متخصصان شده است.
نویسندگان تحلیلی که در نشریه چاقی انتشار یافته است، گفتند که حجم تحلیل عضلانی بر اثر مصرف داروهای کاهش وزن تقریباً مانند نتیجه جراحی چاقی است. اما با توجه به اینکه این داروها محبوبیت زیادی پیدا کردهاند، لازم است که تحقیقات بیشتری درباره ارتباط بین تحلیل عضلانی و عواملی مانند نوع داروی مصرفی، مدتزمان درمان و سبک زندگی انجام بگیرد.
اکنون وقت آن رسیده که تحقیقاتی با هدف شناسایی و ارزیابی روش حداکثر رساندن کاهش چربی و از دست رفتن توده عضلانی بدون چربی انجام بگیرد. نویسندگان افزودند که تجویز تمرینات ورزشی و مصرف مکملهای پروتئینی از سوی پزشک و تشخیص داروی مناسب برای حفظ توده عضلانی در حین کاهش وزن جزو راهبردهای مقابله با تحلیل عضلانی به شمار میآیند.
در مطالعه جدیدی که در نشریه دیابت و غدد درونریز لنست انتشار یافت، مشخص شد که مصرف داروی جدیدتر تیرزپاتید باعث کاهش وزن میشود، اما در مقایسه با رژیم غذایی عضلهسوزی کمتری دارد. باید توجه داشت که داروهای جدید آگونیست گیرنده پپتید شبهگلوکاگون ۱ بهطور کلی برای کاهش وزن طراحی شدهاند، اما نسخههای اولیه آنها برای درمان دیابت نوع دوم تجویز میشدند.
گرنت تینزلی، محقق ترکیب بدنی، به اپک تایمز گفت که برای رسیدن به نتیجه قطعی در رابطه با تأثیر نوع یا نحوه مصرف این داروها بر تحلیل عضلانی به دادههای بیشتری نیاز داریم. او افزود که محدودیت روشهای ارزیابی ترکیب بدن میتواند یافتههای پژوهشی ما را تحت تأثیر بگذارد. در بیشتر مطالعات از راهکار کمهزینه تصویربرداری دِکسا برای اندازهگیری «توده بدون چربی» استفاده میشود که توده عضلانی را به همراه بافتهای همبند، اندامها و آب بدن در نظر میگیرد.
تینزلی گفت: «نکتهای که باید در نظر گرفت این است که تحقیقات چندانی برای بررسی دقیق ماهیچههای اسکلتی انجام نگرفته است. از اینرو، هنوز به دادههای باکیفیت و کاملی دسترسی نداریم که بتوانیم به آنها تکیه کنیم.»
کاهش وزن تدریجی
تینزلی تأکید کرد: «میدانیم که ماهیچه اسکلتی نقش بسزایی در سلامت جسمی، عملکرد بدنی و فعالیتهای روزمره دارد و در امر سوختوساز هم دخیل است و مثل یک اندام حیاتی عمل میکند. از اینرو، نمیتوان تحلیل رفتن بخشی از عضله را بیاهمیت دانست.»
او افزود که کاهش وزن تدریجی میتواند از تحلیل عضلانی جلوگیری کند و احتمال بازگشت دوباره وزن را به حداقل برساند. شواهد موجود قطعی نبوده و عواملی مانند سن، میزان فعالیت بدنی و رژیم غذایی نیز در این مسئله دخیل هستند.
سارکوپنیا یا تحلیل عضلانی ناشی از افزایش سن علل مختلفی دارد که از جمله میتوان به تغییرات هورمونی، بیماریهای مزمن، مقاومت به انسولین، کاهش چربی بدن و بیتحرکی اشاره کرد. سارکوپنیا تشخیص میزان تحلیل عضلانی ناشی از داروهای آگونیست گیرنده پپتید شبهگلوکاگون ۱ را سختتر میکند.
دکتر تاینا مور، طبیعتدرمانگر و متخصص داروهای آگونیست گیرنده پپتید شبهگلوکاگون ۱، به اپک تایمز گفت: «وقتی کاهش وزن با تحلیل عضلانی شدید همراه میشود، بدن در موقعیتی قرار میگیرد که باعث میشود از نو چربی ذخیره کند و نوسان وزن شدیدی ایجاد شود.» مور افزود که نیم کیلوگرم کاهش وزن در هفته مقدار ایدهآلی است و در کنار سایر راهکارها به حفظ توده عضلانی کمک میکند.
او گفت: «عضلات عامل اصلی حفظ حساسیت نسبت به انسولین هستند. از این گذشته، عضلات و کبد بزرگترین مراکز جذب و ذخیره گلوکز در بدن به شمار میآیند.»
تمرینات محافظ عضله
به گفته تینزلی، هر نوع فعالیت بدنی حتی تمرینات هوازی در قیاس با بیتحرکی به حفظ ماهیچه اسکلتی کمک میکند. تینزلی که مدیریت علمی کلینیک سلامت متابولیک وینیارد رابرعهده دارد و در دانشگاه صنعتی تگزاس تدریس میکند، افزود: «اگر تمرینات مختلف را با هم مقایسه کنیم، باید بگوییم که تمرینات مقاومتی مؤثرترین گزینه برای محافظت از عضلهها هستند. این مسئله به آن معنی نیست که همه باید سراغ بدنسازی یا وزنهبرداری بروند.»
داشتن دو جلسه تمرین مقاومتی در هفته با دستورالعملهای کالج آمریکایی پزشکی ورزشی برای بزرگسالان مطابقت دارد. تینزلی افزود تا زمانی که تحقیقات اختصاصی درباره تأثیر داروهای آگونیست گیرنده پپتید شبهگلوکاگون ۱ منتشر شود، میتوانید از این دستورالعمل استفاده کنید.
او در پایان گفت: «ورزش کردن در هر مقیاسی از بیتحرکی بهتر است. اگر اهل ورزش نیستید، یک روز تمرین در هفته بهتر از هیچ و دو روز تمرین در هفته بهتر از یک روز است.»
مور به بیمارانی که از داروهای آگونیست گیرنده پپتید شبهگلوکاگون ۱ استفاده میکنند، توصیه میکند که فعالیت بدنی از جمله تمرینات مقاومتی قابل چشمپوشی نیستند. او تأکید دارد که این مسئله بهویژه در مورد خانمها اهمیت بیشتری دارد، زیرا افزایش سن و تغییر سبک زندگی و کاهش سطح استروژن در دوران یائسگی باعث میشود که سرعت تحلیل عضلانی در خانمها بیشتر از آقایان باشد.
مور به اپک تایمز گفت: «وقتی میگوییم وزنه سنگین بزنید، منظور این است که در حد توان نهایی خود تمرین کنید. چیزی که برای شما سنگین است، ممکن است برای من سبک باشد.»
او به افرادی که توان مالی خوبی دارند پیشنهاد میکند که از مربی خصوصی یا گروههای تمرینی کوچک کمک بگیرند. این کار به تشخیص دامنه مقاومت کمک میکند، احتمال آسیبدیدگی را کاهش میدهد و اضطراب ناشی از محیط باشگاه را هم به حداقل میرساند.
تمرینات مقاومتی بعضاً ساده هستند و حرکات زیر را شامل میشوند:
- اسکوات
- حرکات مربوط به لولا کردن مفصل ران مانند ددلیفت
- حرکات مربوط به ران و لگن مانند هیپتراست یا کتلبل سوئینگ
- حرکات فشاری مانند پرس سینه یا سرشانه، نشر سینه، پشت بازو با صندلی یا شنا
- حرکات کششی مانند زیربغل با دمبل، جلو بازو، زیربغل با سیمکش یا بارفیکس
- حرکات یکسویه برای تعادل مانند لانج، اسکوات تکپا یا بالا رفتن از پله
- پلانک یا پلانک جانبی
به گفته دونالد لیمن، متخصص متابولیسم، که دکترای علوم تغذیه دارد، تحقیقات مختلف نشان دادهاند که انجام تمرینات مقاومتی در حین کاهش وزن با محدودیت کالری به حفظ توده عضلانی کمک میکند.
لیمن در مطالعهای که دو دهه پیش انجام داد، ارتباط بین انواع تمرینات و رژیمهای غذایی را بررسی کرد. این مطالعه نشان داد افرادی که رژیم غذایی پرکربوهیدرات و کمپروتئین داشتند و خیلی کم پیادهروی میکردند، نسبت به افرادی که رژیم پروتئینی و کمکربوهیدرات داشتند و اهل پیادهروی و تمرینات مقاومتی بودند، چربی کمتر و عضله بیشتری از دست دادند.
پروتئین بیشتری بخورید
به گفته دکتر لیمن، کمتر خوردن، بهویژه اگر رژیم غذایی فرد سرشار از مواد غذایی فوقفرآوریشده باشد، نمیتواند به حفظ توده عضلانی کمک کند.
لیمن دریافت که اگر کالری دریافتی روزانه افراد مثل هم باشد، افرادی که روزانه پروتئین بیشتری مصرف میکنند- حدود ۳۰۰ کالری بیشتر- کاهش وزن بیشتری دارند.
او افزود: «اگر سبک زندگیتان را در حین کاهش وزن تغییر ندهید، به احتمال زیاد بعد از مدتی به عادتهای قبلی خود بازمیگردید.»
توصیههای او برای حفظ عضله و کاهش وزن سالم به شرح زیر هستند:
- روزانه بهازای هر کیلوگرم از وزن ایدهآل خود ۲ گرم پروتئین مصرف کنید.
- وعده صبحانه باید دستکم ۳۰ گرم پروتئین داشته باشد.
- اگر گیاهخوار هستید، برای دریافت آمینواسیدهای ضروری باید روزانه دستکم ۱۲۰ گرم پروتئین مصرف کنید.
پروتئین باعث افزایش ترشح پپتید شبهگلوکاگون ۱ در بدن میشود؛ هورمونی که احساس سیری را تقویت میکند، روند تخلیه معده را کندتر کرده و مقدار ترشح انسولین را برای تنظیم قند خون افزایش میدهد.
از اینرو، دکتر لیمن معتقد است که قبل از مصرف داروهای کاهش وزن باید پروتئین دریافتی خود را افزایش دهید و مصرف کربوهیدراتها را به حداقل برسانید تا ببینید آیا این تغییر به کاهش وزن منجر میشود یا خیر. بهشدت توصیه میشود که در دوره مصرف داروهای لاغری از رژیمهای غذایی پروتئینی پیروی کنید.
او میگوید: «هدف درواقع همان هورمون طبیعی شبهپپتید گلوکاگون ۱ است که با هر وعده غذایی در بدن ترشح میشود.»
تینزلی افزود: «بسیاری از افرادی که از این داروها استفاده میکنند، به دلیل کاهش اشتها قادر به دریافت پروتئین کافی نیستند.» او در این موارد توصیه میکند که فعالیت بدنی خود را ادامه دهید، زیرا ورزش مؤثرترین عامل پیشگیری از تحلیل رفتن عضلات است.
او گفت: «البته فواید ورزش فراتر از ترکیب بدنی است.»
«ورزش اساساً عامل ارتقای سلامتی است و به نفع بدن عمل میکند. به همه توصیه میشود که تمرین کنند.»
