بیماری‌های قلبی عروقی همچنان عامل اصلی مرگومیر سالمندان هستند، اما آگاهی از عوامل خطر و انجام اقدامات پیشگیرانه احتمال بروز مشکلات حاد قلبی را به حداقل می‌رساند. بیماری‌های قلبی جدا از گرفتنِ جان بیماران با مشکلات مغزی مانند بیماری آلزایمر نیز ارتباط دارند که اهمیت پیشگیری را دوچندان می‌کند.
راهکارهای عملی برای کاهش خطر بیماری‌های قلبی
محافظت از قلب همیشه به ایجاد تغییرات بزرگ در سبک زندگی نیاز ندارد. رعایت چند عادت ساده اما مؤثر نیز می‌تواند تأثیری ماندگار بر سلامت قلبی عروقی شما داشته باشد:
۱. روزانه سه مرتبه مسواک بزنید
وقتی صحبت از سلامت قلب به میان می‌آید، بهداشت دهان و دندان اغلب پشت گوش انداخته می‌شود. با این‌حال، رعایت بهداشت دهان و دندان نقش بسزایی در پیشگیری از بیماری‌های قلبی عروقی دارد. مطالعه سال ۲۰۲۰ در مجله اروپایی کاردیولوژی پیشگیرانه نشان داد افرادی که روزانه سه مرتبه مسواک می‌زدند، در مقایسه با کسانی که فقط یک مرتبه مسواک می‌زدند یا اصلاً سراغ مسواک نمی‌رفتند، ۱۰ درصد کمتر در معرض فیبریلاسیون دهلیزی (ضربان نامنظم قلب) و ۱۲ درصد کمتر در معرض نارسایی قلبی قرار داشتند. این مسئله عمدتاً به کاهش نرخ بیماری‌های لثه نسبت داده می‌شود؛ بیماری شایعی که باعث می‌شود لثه‌ها به دلیل تجمع پلاک و باکتری دچار التهاب و عفونت شوند.
بیماری لثه را از مدت‌ها پیش با افزایش خطر مشکلات قلبی عروقی مرتبط می‌دانند. باکتری‌های مرتبط با بیماری لثه وارد جریان خون شده و باعث التهاب و تجمع پلاک در عروق خونی می‌شوند. این روند به مرور زمان می‌تواند به تصلب شرایین (تنگ و سفت شدن عروق) منجر شود که خطر حمله قلبی، سکته مغزی و دیگر بیماری‌های حاد قلبی را دوچندان می‌کند. مسواک زدن منظم به جلوگیری از تجمع باکتری‌های مضر، کاهش خطر بیماری لثه و حمایت از سلامت کلی قلب کمک می‌کند.
۲. حرکت دیپ اسکوات را تمرین کنید
تمریناتی مانند دیپ اسکوات و بلند کردن پاشنه پا، حرکاتی ساده و مؤثر هستند که به بهبود گردش خون در اندام‌های تحتانی بدن کمک می‌کنند و علائم نارسایی مزمن وریدی مانند ورم را کاهش می‌دهند. این تمرینات به‌ویژه به درد کسانی می‌خورند که کم‌تحرک هستند یا ساعت‌های طولانی در حالت نشسته یا ایستاده می‌مانند. این تمرینات همچنین با تقویت عضلات پا، باعث بهبود برگشت خون به قلب می‌شوند.
- فرم صحیح اسکوات: برای انجام صحیح اسکوات، بالاتنه خود را صاف و لگن را به سمت عقب نگه‌دارید. این‌که زانوها اندکی جلوتر از انگشتان پا قرار بگیرند، طبیعی است؛ اما از خم شدن بیش از حد به سمت جلو خودداری کنید تا فشار اضافی به زانوها وارد نشود.
- بلند کردن پاشنه پا: این حرکت را می‌توان در حالت ایستاده یا نشسته انجام داد. هربار پاشنه را به مدت ۱۰ ثانیه بالا نگه‌دارید و این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ مرتبه تکرار کنید.
به‌طور کلی، انجام منظم تمرینات قدرتی نقش قابل‌توجهی در حفظ سلامت قلب و عروق دارد. یک مطالعه مروری سیستماتیک در سال ۲۰۲۲ انجام گرفت که نشان می‌داد اگر هر هفته ۳۰ تا ۶۰ دقیقه به تقویت عضلات خود بپردازید، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی، سرطان و مرگومیر به هر علت بین ۱۰ تا ۲۰ درصد کاهش خواهد یافت.
۳. به انجام فعالیت‌های بدنی سبک یا ملایم بپردازید
تمرینات سبک یا ملایم شامل فعالیت‌هایی هستند که ضربان قلب و تنفس را افزایش می‌دهند، اما در حین انجام آن‌ها همچنان می‌توانید به راحتی حرف بزنید. برای نمونه می‌توان به پیاده‌روی سریع، دویدن آهسته، شنا و دوچرخه‌سواری اشاره کرد. این فعالیت‌ها برای بهبود سلامت قلب مؤثر هستند و فشار زیادی به بدن وارد نمی‌کنند. از این‌رو، برای همه با هر سطحی از آمادگی جسمانی مناسب هستند.
برای دو تا سه جلسه تمرین ۳۰ دقیقه‌ای در هفته هدف‌گذاری کنید. این برنامه باعث تقویت قلب، بهبود گردش خون، کاهش فشار خون و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند دیابت می‌شود. گنجاندن این تمرینات در برنامه هفتگی به سلامت بلندمدت قلب و تندرستی شما کمک می‌کند.
۴. حرکات کششی، کلیستنیکس و تمرینات صعودی را در برنامه خود بگنجانید
- حرکات کششی: حرکات کششی باعث بهبود گردش خون در کل بدن می‌شوند و به‌ویژه برای افرادی که ساعت‌های طولانی می‌نشینند یا تحرک کمی دارند، بسیار مفید هستند. تنها ۱۰ دقیقه کش آوردن گردن، شانه‌ها، کمر و پاها می‌تواند انعطاف‌پذیری بدن را افزایش دهد و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را به حداقل برساند.
- کلیستنیکس رادیویی: کلیستنیکس رادیویی شامل انجام حرکات ریتمیک و ملایم است که کل بدن را درگیر می‌کنند. این تمرینات به راحتی قابل انجام بوده و به تجهیزات خاصی نیاز ندارند و در هر مکانی قابل انجام هستند. این تمرینات برای تمام رده‌های سنی مناسب بوده و به فعال شدن بدن در قالب یک برنامه کوتاه صبحگاهی کمک می‌کنند و باعث تنظیم فشار خون می‌شوند. فعالیت‌های هوازی سبک، جریان خون را بهبود می‌بخشند، مقاومت عروقی را به حداقل رسانده و سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال می‌کنند که به کاهش استرس و تنظیم فشار خون می‌انجامد.
- تمرینات صعودی: پله‌نوردی یک فعالیت هوازی مؤثر است که استقامت قلبی-تنفسی را بهبود می‌بخشد، عضلات پا را تقویت کرده و به سوخت‌وساز چربی کمک می‌کند. با این‌حال، افرادی که از مشکلات مفصلی رنج می‌برند و به‌ویژه سالمندان باید احتیاط به خرج دهند و زمان هر جلسه را به ۵ تا ۱۰ دقیقه محدود کنند. این تمرینات ملایم راهی ساده و مؤثر برای تقویت سلامت قلب و عروق هستند و به‌عنوان یک عادت روزانه و کاربردی به پیشگیری از بیماری‌ها و ارتقای تندرستی در بلندمدت کمک می‌کنند.
۵. مراقب تغییرات ناگهانی دما باشید
تغییر ناگهانی دما می‌تواند باعث افت‌و‌خیز شدید فشار خون شود و خطر بروز مشکلات حاد سلامتی را دوچندان کند. در موارد حاد ممکن است با حوادث مرگبار مانند سکته مغزی یا حمله قلبی مواجه شویم. این خطر به‌ویژه در فصل زمستان بیشتر است، چرا که جابه‌جایی هوا بین فضای گرم داخلی و محیط سرد بیرونی یا فضای حمام باعث تشدید اختلاف دمایی می‌شود.
مطالعه محققان آلمانی در رابطه با بیماران سکته مغزی نشان داد که کاهش تقریبی ۱۵ درجه‌ای دمای هوای بیرون در عرض ۲۴ ساعت با افزایش ۱۱ درصدی خطر سکته مغزی همراه است. در بین افرادی که پیش‌تر در معرض خطر بیماری‌های قلبی عروقی بودند، این خطر تا ۳۰ درصد افزایش پیدا کرد.
افت‌و‌خیز ناگهانی و خطرناک فشار خون می‌تواند در موقعیت‌های رایج و روزمره رخ دهد:
- افزایش فشار خون در محیط‌های سرد: درآوردن لباس‌ها در یک رختکن سرد می‌تواند باعث بالا رفتن ناگهانی فشار خون شود. اگر بلافاصله وارد فضای سرد حمام شوید، این اثر تشدید می‌شود و ممکن است دچار حمله قلبی یا سکته مغزی شوید.
- افت ناگهانی فشار خون بر اثر مواجهه با گرما: اگر در یک حمام سرد به‌طور مستقیم وارد وان آب داغ شوید، عروق خونی به‌سرعت گشاد خواهند شد و با افت شدید فشار مواجه خواهید شد که می‌تواند به بیهوشی و در موارد حاد به خفگی در آب منجر شود.
توجه به تغییرات ناگهانی دما به‌ویژه در فصل زمستان می‌تواند خطر افت‌و‌خیز خطرناک فشار خون را به شکل قابل‌توجهی کاهش دهد و حمام کردن روتین را ایمن‌تر کند. در ادامه از راهکارهای کاهش این خطر می‌گوییم:
- گرم کردن محیط داخل: قبل از حمام کردن از بخاری یا سیستم گرمایشی داخلی برای گرم کردن فضای رختکن و حمام استفاده کنید.
- آب حمام را از قبل گرم کنید: با استفاده از سردوشی روی دیوارها و کف حمام آب گرم بپاشید تا دمای محیط به‌تدریج بالا برود.
- دمای آب حمام را تنظیم کنید: دمای آب حمام را در محدوده ۴۰ تا ۴۱ درجه سانتی‌گراد نگه‌دارید. دمای بالاتر می‌تواند باعث افزایش فشار خون شود، اما دمای پایین‌تر به شل شدن عروق خونی کمک کرده و خطر بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش می‌دهد.
۶. از داشتن خواب کافی مطمئن شوید
دست‌کم ۶ ساعت خواب شبانه می‌تواند به حفظ سلامت قلب و عروق کمک کند. با افزایش سن نیاز به خواب کاهش می‌یابد، اما داشتن استراحت کافی برای عملکرد صحیح قلب ضرورت دارد. ۶ ساعت خواب شبانه برای بزرگسالان بالای ۶۰ سال کافی است. افراد بالای ۷۰ سال نیز با ۵ ساعت خواب می‌توانند بدن‌شان را ترمیم کنند.
داشتن خواب منظم و اطمینان از کیفیت خواب در کنار سبک زندگی سالم برای قلب می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را به‌شدت کاهش دهد. کیفیت و مدت زمان خواب با سلامت کلی قلب و عروق ارتباط مستقیم و حیاتی دارد:
- کاهش فشار قلبی عروقی: خواب کافی به کاهش فشار خون و ضربان قلب کمک می‌کند، به قلب فرصت استراحت می‌دهد و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را به حداقل می‌رساند.
- کاهش خطر تصلب شرایین: کم‌خوابی باعث التهاب مزمن می‌شود. التهاب مداوم در عروق خونی، احتمال تصلب شرایین و تشکیل لخته خون را افزایش می‌دهد.
- تثبیت سطح قند و چربی خون: کمبود خواب مزمن، خطر افزایش غیرطبیعی قند و کلسترول را بالا می‌برد و می‌تواند سلامت قلب را به خطر بیاندازد.
- تنظیم هورمون‌های استرس: خواب ناکافی باعث افزایش سطح هورمون‌های استرس می‌شود که به افزایش فشار خون و تنگ شدن عروق خونی منجر شده و به‌مرور زمان به سیستم قلبی عروقی آسیب می‌رساند.
۷. استرس را به شکل مؤثر کنترل کنید
استرس مزمن با ترشح هورمون‌هایی مانند کورتیزول، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را دوچندان می‌کند. این هورمون‌ها باعث تنگ شدن عروق خونی، بالا رفتن فشار خون و افزایش ضربان قلب می‌شوند. این نوسانات به مرور زمان به تجمع پلاک در عروق، بروز آریتمی و افزایش خطر حمله قلبی یا سکته مغزی منجر می‌شوند.
روش‌های ساده و مؤثر زیادی برای مدیریت استرس وجود دارد:
- ذهن‌آگاهی و مدیتیشن: انجام تمریناتی مانند یوگا و تنفس عمیق با کاهش سطح کورتیزول باعث تسکین بدن و کاهش سطح استرس می‌شود.
- فعالیت بدنی: ورزش منظم به کاهش استرس کمک کرده و سلامت قلب را تقویت می‌کند.
- خواب کافی: سعی کنید هر شب بین ۶ تا ۸ ساعت بخوابید تا بدن خودش را از زیر فشار ناشی از استرس برهاند.
- حمایت اجتماعی: حرف زدن با دوستان یا یک مشاور می‌تواند به کاهش سطح استرس کمک کند.
- تکنیک‌های آرام‌سازی: آرام‌سازی پیش‌رونده عضلات و تمرینات تنفسی به کاهش سطح استرس کمک کرده و سلامت قلب را بهبود می‌بخشند.
