افزایش بی‌سابقه انتخاب‌ها و دسترسی آسان‌تر به آن‌ها، به مشکل مصرف تنقلات در دنیا دامن زده است.
همه می‌دانیم که نباید بیش از حد تنقلات بخوریم، اما نتایج یک مطالعه جدید نشان می‌دهد که اکثراً بیش از حد لازم سراغ تنقلات مورد علاقه‌مان می‌رویم.
در این مطالعه که ژانویه گذشته در نشریه اروپایی تغذیه بالینی انتشار یافت، ۲۹۵ داوطلب استرالیایی ۱۸ تا ۶۵ ساله حضور داشتند. داوطلبان با تصویر ۱۵ غذا مواجه شدند که محققان آن‌ها را «غذاهای اختیاری» می‌نامند؛ خوراکی‌ها و نوشیدنی‌هایی که سرشار از چربی‌های اشباع، قند افزوده، نمک افزوده یا الکل هستند.
داوطلبان ابتدا تصویری را انتخاب کردند که تصور می‌کردند خوردن آن در یک وعده مناسب است و بعد تصویر دیگری را انتخاب کردند که نشان می‌داد معمولاً در خانه، چه تنها و چه به همراه خانواده، چقدر غذا می‌خورند. محققان با در نظر گرفتن عواملی مانند سن، جنسیت و شاخص توده بدنی دریافتند که مقدار غذای مورد نظر داوطلبان معمولاً ۱۵ تا ۵۰ درصد کمتر از مقداری است که واقعاً می‌خورند و این تفاوت به نوع غذا بستگی دارد.
چرا بیشتر از حد نیاز غذا می‌خوریم
تمرکز بر سهولت و راحتی در محیط غذایی مدرن می‌تواند یکی از دلایل مرتبط با نتایج مطالعه حاضر باشد.
کاترین براون، مربی سلامتی و کاهش وزن و مبتکر فرایند کاهش وزن آگاهانه، به اپک تایمز گفت: «به نظرم دسترسی آسان به غذا مشکل‌ساز شده است.»
او افزود که تحویل فوری و پلتفرم‌های تحویل غذا دسترسی به تنقلات و خوراکی‌های دیگر را به شکل قابل‌توجهی افزایش داده‌اند.
جک بویبو، مدیر اجرایی مؤسسه مطالعات غذایی خانواده راثمن در دانشگاه یو‌سی‌ال‌ای، با این استدلال موافق است و در مصاحبه با اپک تایمز از افزایش گسترده انتخاب‌ها به‌عنوان یکی از عوامل مؤثر نام برده است. براساس تحقیقات اداره آمار نیروی کار آمریکا و انجمن صنایع غذایی، خریداران در سال ۱۹۸۰ در یک فروشگاه معمولی با حدود ۱۴ هزار قلم کالا مواجه بودند، اما این رقم در سال ۲۰۲۳ به حدود ۳۲ هزار کالا رسیده است.
تنوع گزینه‌ها به منزله این است که هربار به خرید می‌رویم، با تصمیمات بیشتری مواجه می‌شویم که درنهایت به وضعیتی می‌انجامد که بویبو آن را «خستگیِ تصمیم» می‌نامد. این خستگی توانایی ما را در انتخاب دقیق کاهش می‌دهد و باعث می‌شود که دست به انتخاب‌های نامناسب بزنیم.
بوبو گفت: «داشتن حق انتخاب چیز فوق‌العاده‌ای است، اما می‌تواند چالش‌برانگیز باشد.»
حتی وقتی مغزمان سرحال و هوشیار است، بسیاری از انتخاب‌ها ما را به سمت پرخوری سوق می‌دهند.
بویبو افزود که تبلیغات با تحریک حسِ خرید به‌صرفه در مغز، ما را به سمت انتخاب‌های بزرگ‌تر سوق می‌دهند. وقتی بستنی بزرگ را به قیمتی کمی بیشتر از بستنی کوچک می‌فروشند، احتمالاً ترجیح می‌دهیم که بستنی بزرگ‌تر را بخریم. کسی از هدر دادن پول خوشش نمی‌آید و این انتخاب باعث می‌شود که حس کنیم خرید به‌صرفه‌تری انجام داده‌ایم.»
میان‌وعده‌های احساسی
دلیل تمایل ما به مصرف افراطی غذاهای اختیاری، که معمولاً به آن‌ها «تنقلات» می‌گوییم، فراتر از سهولت و عمل‌گرایی است. تجربه شخصی چاک کرول، مجری پادکست اگزم روم نشان می‌دهد که اعتیاد به غذا یکی از عوامل مؤثر در این امر است.
کرول در بیست‌سالگی روزانه بیش از ۱۰ هزار کالری دریافت می‌کرد که عمدتاً به تنقلات مربوط می‌شد؛ عادتی که باعث شد وزن او به حدود ۱۹۰ کیلوگرم برسد. او میان‌وعده روزانه‌اش را «وعده چهارم» می‌نامید؛ در مسیر بازگشت از محل کار از مغازه غذای آماده میگرفت می‌خرید. وقتی به خانه می‌رسید، معمولاً پیتزا هم می‌خورد و برای شام به فست فود مکزیکی می‌رفت.
او می‌گوید: «در اوایل بیست‌سالگی بودم و از درد قفسه سینه رنج می‌بردم. از ۱۳ یا ۱۴ سالگی هم داروی فشار خون می‌خوردم. اوضاعم واقعاً به‌هم‌ریخته بود.»
کرول گفت که به‌رغم مشکلات جسمی احساس می‌کرد که باید آن غذاها را بخورد. او این کشش را با ولع یک معتاد برای مصرف مواد مقایسه می‌کند. کرول معتقد است که خیلی‌ها همین حس را تجربه می‌کنند، اما اطلاعی از دلیل آن ندارند.
او می‌گوید: «خیلی‌ها آن‌قدر به غذاهای اختیاری وابسته شده‌اند که درست مثل من چشم‌شان را به‌روی واقعیت می‌بندند. همه می‌دانند که این خوراکی‌ها برای آن‌ها ضرر دارد، اما هیچ تصوری از میزان آسیبی که به بدن‌شان وارد می‌کنند ندارند و حتی نمی‌دانند به آن‌ها اعتیاد پیدا کرده‌اند.»
براون، که خود را یک «غذا‌دوستِ سابقاً افراطی» می‌داند، معتقد است که اعتیاد به غذا می‌تواند نوعی الگوی رفتاریِ اکتسابی باشد که فرد برای فرونشاندن احساسات یا کاهش استرس خود به آن متوسل می‌شود. وابستگی به غذا برای مقابله با فشارهای روانی به مرور زمان می‌تواند به اعتیاد کامل بیانجامد.
لازم به ذکر است که اعتیاد به غذا یا «وابستگی به خوردن» موضوعی بحث‌برانگیز است و از نظر رفتاری شباهت زیادی با سایر اختلالات غذایی دارد. این شباهت باعث شده که تعریف معیارهای دقیق تشخیص اعتیاد به غذا دشوارتر شود.
افزایش ریزه‌خواری ناشی از استرس
گره‌گشایی از دلایل پرخوری نقش مهمی در بهبود سلامت عمومی دارد؛ به‌ویژه اکنون که ریزه‌خواری نقش پررنگ‌تری در زندگی روزمره ما پیدا کرده است.
براساس نظرسنجی شورای بین‌المللی اطلاع‌رسانی غذا، ۵۶ درصد از آمریکایی‌ها به‌جای وعده‌های غذایی سنتی ترجیح می‌دهند که میان‌وعده یا وعده‌های کوچک‌تر بخورند. همچنین گزارش سال ۲۰۲۴ شرکت موندلیز درباره وضعیت ریزه‌خواری نشان می‌دهد که ۶۰ درصد از مردم جهان ترجیح می‌دهند که به‌جای چند وعده بزرگ در طول روز چند وعده غذایی کوچک داشته باشند.
این اولویت‌بندی‌ها در افزایش تدریجی ریزه‌خواری روزانه انعکاس یافته است. شرکت مینتل در سال ۲۰۱۵ گزارش داد که ۵۰ درصد از بزرگسالان روزانه دو تا سه میان‌وعده می‌خورند. بیشتر مردم روزانه سه میان‌وعده یا بیشتر می‌خورند و کودکان زیر ۱۸ سال به‌طور میانگین روزانه پنج میان‌وعده دارند.
سهولت دسترسی جزو عوامل مؤثر است، اما بعضی از داده‌ها نشان می‌دهند که نتیجه‌گیری براون درباره نقش احساسات نیز معتبر است. نظرسنجی گروه تحقیقاتی پیشگامان کالاهای پرگردش که بازار مصرف‌کنندگان را هدف گرفته است، نشان می‌دهد که ۴۵ درصد از مصرف‌کنندگان به‌طور مشخص برای کاهش استرس چندین‌بار میان‌وعده می‌خورند.
این آمار نسبت به سال ۲۰۱۵ افزایش چشمگیری داشته است. مینتل در آن مقطع گزارش داد که تنها ۱۶ درصد از افراد به دلیل استرس میان‌وعده می‌خورند.
پارادوکس پرخوری‌های سالم
داده‌های مصرف‌کنندگان نشان می‌دهند که ما هم‌زمان با افزایش ریزه‌خواری به داشتن انتخاب‌های سالم‌تر تمایل داریم..
نظرسنجی شورای بین‌المللی اطلاع‌رسانی غذا نشان می‌دهد که تولیدکنندگان مواد غذایی با عرضه محصولاتی که ترکیبات سالم دارند و در عین‌حال از طعم و بافت شیرین، شور و تردِ عامه‌پسند برخوردارند، به سلایق متفاوت مردم پاسخ می‌دهند. با این‌حال، کرول و بویبو معتقدند که عرضه میان‌وعده‌های جدید هیچ کمکی به کنترل مصرف تنقلات نمی‌کند.
کرول می‌گوید: «به بهترین برنامه‌های کاهش وزن دنیا دقت کنید. این برنامه‌ها به شکلی طراحی شده‌اند که غذاهای اختیاری هم در آن‌ها به چشم می‌خورند. برای همین رفتار ما هرگز تغییر نمی‌کند و فقط به عادت‌های ناپسند دامن می‌زنیم.»
بویبو برای نمونه به موج محبوبیت غذاهای «کم‌چرب» در اوایل دهه ۹۰ اشاره کرد. وقتی در دستورالعمل‌های غذایی توصیه شد که مصرف چربی را به حداقل برسانند، محصولات کم‌چرب به‌سرعت قفسه‌ها را پر کردند.
اما پرخوری به‌رغم این تغییرات ادامه پیدا کرد. برچسب «کم‌چرب» باعث شد خوراکی‌هایی مثل شیرینی سالم جلوه کنند و خیلی‌ها تصور کردند که می‌توانند در خوردن آن‌ها زیاده‌روی کنند. بویبو معتقد است که این تمایل روانی نتیجه عکس داده است، زیرا بسیاری از این محصولات سرشار از قند و کالری هستند.
بوبو گفت: «مغز ما در دور زدن انتخاب‌های سالم مهارت زیادی دارد.»
توقف چرخه مصرف تنقلات
بویبو، براون و کرول تأکید دارند که برای توقف چرخه پرخوری باید عوامل محرک این رفتار را بشناسیم که شامل تبلیغات، احساسات یا اعتیاد هستند. آن‌ها معتقدند که باید با آگاهی کامل دست به کار شویم تا کنترل تصمیمات خود را از نو به دست بگیریم.
لحظه تحول کرول تکان‌دهنده بود. او چندین رژیم غذایی پرطرفدار را امتحان کرد و سرانجام به «رژیم شیرینی» روی آورد. او رژیم شیرینی را این‌گونه توصیف می‌کند: «صبحانه یک دانه شیرینی بیسکوئیتی می‌خوردم و ناهار هم یک شیرینی دیگر و آب زیادی هم می‌نوشیدم. این ترکیب باید مرا تا زمان شام سیر نگه‌می‌داشت.»
اما او هیچ‌وقت سیر نمی‌شد؛ مشکلی که می‌گفت کلافه‌اش کرده بود. کرول معتقد است که این وضعیت نشانه ترک تنقلاتی بود که پیش‌تر مصرف می‌کرد.
شبی از راه رسید که احساساتش به خشم و افسردگی تبدیل شدند. رژیم شیرینی را رها کرد و به فست فود رفت تا غذای همیشگی‌اش را بخورد. همین‌که لقمه اول را خورد، موجی از سرخوشی وجودش را فراگرفت و به خودش گفت که «من به این چیزها اعتیاد دارم.»
اکثر افراد برای یافتن ریشه پرخوری باید به درون خود رجوع کنند. او به مراجعان خود پیشنهاد می‌کند تا هنگام ریزه‌خواری متوجه انتخاب‌های خود باشند و رفتارها و احساسات مربوط به آن انتخاب‌ها را ارزیابی کنند. به گفته او، ا نوشتن آنچه می‌خورند، می‌تواند عادت‌های قدیمی یا محرک‌های احساسی را برملا کند تا مراجعان بتوانند برای رفع مشکلات اساسی خود کمک بگیرند. این تمرین برای همه مفید است. اگر بفهمیم چه چیزی باعث پرخوری می‌شود، می‌توانیم به‌تدریج انتخاب‌های خود را تغییر دهیم.
توصیه بویبو این است که برای ایجاد عادت‌های جدید دست به کار شویم و به آن‌ها پایبند بمانیم.
او گفت: «همه باید بدانند که تنقلات از چه راهی وارد زندگی‌شان شده و چه راهکارهایی برای محدود کردن آن‌ها وجود دارد. ساده‌ترین راهکار این است که تنقلات را از محیط خانه دور کنیم و از مکان‌هایی که معمولاً باعث پرخوری می‌شوند فاصله بگیریم.»
به گفته او، بهتر است به‌جای این‌که حجم زیادی از غذا را در یک وعده بخوریم، آن را به چند قسمت کوچک‌تر تقسیم کرده و در زمان‌های مختلف میل کنیم و به این ترتیب تعریف جدیدی از مقوله «ارزش» ارائه دهیم. به‌جای آن‌که دو دسر را در یک وعده بخوریم، بهتر است که یکی را امروز و دیگری را فردا بخوریم.
برای نمونه، می‌توان به روش‌هایی مانند تعیین سایز غذا برای جلوگیری از «پرخوری»، عرضه وعده‌های غذایی کوچک‌تر و استفاده از برچسب روی بسته‌بندی برای نشان دادن سایز غذا اشاره کرد.
او گفت: «خیلی‌ها برچسب‌ها یا جداول مربوط به ارزش غذایی را مطالعه می‌کنند، اما تحقیقات زیادی هم نشان می‌دهند که اگر نخواهیم حقیقت را بدانیم، اصلاً به این مسائل توجه نمی‌کنیم.»
بازگرداندن لذت به تنقلات
کرول بعد از آن‌که تصمیم گرفت برای کاهش وزن زیر تیغ جراحی برود، ناگهان تغییر رویه داد و سبک زندگی سالم‌تری را در پیش گرفت.
او گفت: «وقتی بعد از عمل جراحی به هوش آمدم، لوگوی درخشان مک‌دونالد به نظر زشت می‌آمد. دنیای تنقلات از آن روز به بعد به دشمن خونی‌ام تبدیل شده و تا همین امروز لب به تنقلات نزده‌ام.»
اکنون هربار که وسوسه می‌شود پرخوری بکند، یک نفس عمیق می‌کشد و به نیازهای واقعی بدنش فکر می‌کند و دیگر مثل گذشته براساس عادت‌های قدیمی عمل نمی‌کند. اگر احساس سیری کند و هنوز میل به خوردن داشته باشد، به خودش یادآوری می‌کند که اگر گرسنه شد، می‌تواند دوباره غذا بخورد. این تکنیک در کنار رژیم گیاهخواری به کرول کمک کرد تا ۱۲۷ کیلوگرم وزن کم کند. این امر باعث شد که آدام کریکر، بازیکن سابق لیگ ملی فوتبال، به او لقب «قهرمان کاهش وزن» بدهد.
براون به مراجعان خود کمک می‌کند که از روشی مشابه به همراه مفهوم «غذای روح» استفاده کنند و برای رفع نیاز خود مقدار مشخصی غذای اختیاری بخورند. تقسیم‌بندی غذا و لذت بردن از غذای روح به‌جای خوردن بسته کامل تنقلات به شما اجازه می‌دهد که دست از خوردن بکشید و قبل از آن‌که به خوردن ادامه دهید، احساسات خود را بسنجید.
بویبو گفت: «صرف‌نظر از روشی که در پیش می‌گیریم، هدف باید این باشد که لذت را به تجربه غذا خوردن بازگردانیم. نباید از شیوه غذا خوردن برای تنبیه خودتان استفاده کنید و میزان لذت را به حداقل برسانید. باید راهی پیدا کنید تا غذا خوردن باعث افزایش خوشحالی‌تان شود.»
