قند، نمک و چربی زیاد معمولاً به تابوهای سلامتی معروف هستند. با این‌حال، اجتناب کامل از آن‌ها می‌تواند به شما آسیب برساند، موجب کاهش سطح هورمون‌های جنسی شده و بر رشد اندام‌های تناسلی تأثیر بگذارد.
ژانگ وی‌جون، متخصص تغذیه در مرکز مشاوره غذایی که‌یی در تایوان، از خطرات کمبود چربی گفته و راهکارهای انتخاب چربی‌های سالم را با ما به اشتراک گذاشته است.
خطرات کمبود چربی در رژیم غذایی
رژیم‌های غذایی کم‌چرب به مد روز تبدیل شده‌اند. مصرف بیش از اندازه چربی به‌عنوان یکی از علل چاقی و بیماری‌های متابولیک شناخته می‌شود. با این‌حال، چربی انرژی بدن را تأمین می‌کند، از اندام‌های داخلی محافظت کرده و دمای بدن را ثابت نگه‌می‌دارد و همچنین نقش مهمی در فعالیت‌های متابولیکی مختلف دارد.
به گفته ژانگ، عدم مصرف چربی کافی به سلامتی آسیب می‌زند و با علائم زیر همراه است:
۱. کاهش سطح هورمون‌های جنسی. چربی پیش‌نیازِ سنتز هورمون‌های جنسی است. چربی ناکافی منجر به کاهش سطح هورمون‌های مصنوعی در بدن شده و رشد و بلوغ اندام‌های تناسلی را تحت تاثیر قرار می‌دهد. خانم‌ها ممکن است دچار آمنوره (فقدان قاعدگی) شوند و آقایان نیز ممکن است هیپوگنادیسم (کم‌کاری غدد جنسی) را تجربه کنند.
۲. کمبود ویتامین‌های محلول در چربی. ویتامین‌های محلول در چربی مانند آ، دی، ای و کا برای هضم و جذب باید با چربی غذا ترکیب شوند. کمبود چربی می‌تواند منجر به کمبود ویتامین‌های مختلف شود. درصورت کمبود ویتامین آ، پوست‌تان خشک و زبر می‌شود. ویتامین دی با خلق‌و‌خو و افسردگی و دیابت و سرطان ارتباط مستقیم دارد. ویتامین ای اثرات آنتی‌اکسیدانی قابل‌ملاحظه‌ای دارد و برای حفظ سیستم ایمنی بدن ضروری است. کمبود ویتامین کا باعث مختل شدن انعقاد خون می‌شود که برای توقف خونریزی بر اثر آسیب‌دیدگی ضروری است.
۳. بر سلامت روده اثر می‌گذارد. چربی‌ها روده را روان می‌کنند و باعث برانگیخته شدن دستگاه گوارش و تحرک روده می‌شوند. رژیم‌های غذایی کم‌چرب با سفت کردن روده‌ها باعث یبوست می‌شوند.
۴. فقدان حفاظت از اندام‌های داخلی. چربی احشایی که پیرامون اندام‌های داخلی در حفره شکمی ذخیره می‌شود، از اندام‌های داخلی حمایت و حفاظت می‌کند. عدم وجود چربی احشایی، اندام‌های داخلی را در معرض آسیب‌دیدگی قرار می‌دهد. از سوی دیگر، انباشت بیش از اندازه چربی احشایی باعث افزایش کلسترول، سطح قند خون و فشار خون شده و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲، سرطان پستان و بیماری قلبی را افزایش می‌دهد. از این‌رو، رعایت اعتدال بسیار مهم است.
۵. تنظیم دمای بدن. چربی به‌عنوان عایق عمل می‌کند، گرما را نگه‌می‌دارد و نقش مهمی در حفظ دمای بدن دارد.
رژیم غذایی برای دریافت چربی
مصرف چربی ناکافی در همه افراد مشکل‌ساز نمی‌شود. چیزی که ضرر دارد، مصرف بیش از اندازه چربی‌های بی‌کیفیت است که سلامتی را به خطر می‌اندازند. به گفته ژانگ، ما باید از «اصل ۳۶۹» تبعیت کنیم تا منبع مطمئنی برای دریافت چربی داشته باشیم.
به گفته ژانگ، وقتی از منابع قابل اطمینان صحبت می‌کنیم، منظور همان اسیدهای چرب تک غیراشباع و اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه هستند. اسیدهای چرب تک غیراشباع می‌توانند سطح ال‌دی‌ال (کلسترول بد) را پایین بیاورند و به باز ماندن عروق خونی کمک می‌کنند. اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه به کاهش غلظت خون، کاهش فشار خون و بهبود عملکرد سیستم ایمنی کمک می‌کنند. این منابع همان امگا-۳، امگا-۶ و امگا-۹ هستند.
امگا-۳ و امگا-۶ اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه هستند که بدن نمی‌تواند آن‌ها را به تنهایی سنتز کند. امگا-۹ یک اسید چرب تک غیراشباع است که بدن قادر به تولید آن است.
امگا-۳ تأثیر ضدالتهابی دارد و معمولاً در روغن ماهی و روغن ساچا اینچی یافت می‌شود. ماهی‌هایی مانند خال‌خالی، سالمون و سائوری (ماهی نوک‌دار) گزینه‌های خوبی برای دریافت امگا-۳ هستند. براساس توصیه انجمن قلب آمریکا، بزرگسالان باید هفته‌ای دوبار و هربار به اندازه یک کف دست ماهی بخورند تا امگا-۳ مورد نیاز خود را تأمین کنند. با این‌حال، خانم‌های باردار و کودکان باید کمتر از ماهی‌هایی مانند کوسه، شمشیرماهی، چشم‌درشت و تن- که جیوه بالایی دارند- استفاده کنند.
امگا-۶ معمولاً در روغن آفتابگردان، روغن ذرت، روغن سویا و روغن بادام‌زمینی یافت می‌شود. به گفته ژانگ، مصرف بیش از اندازه امگا-۶ باعث ایجاد التهاب در بدن می‌شود. او توصیه می‌کند که به‌جای امگا-۶ از امگا-۹ استفاده کنیم.
امگا-۹ نقشی در پاسخ‌های التهابی ندارد و از طریق روغن آووکادو، روغن زیتون، روغن کاملیا و روغن کانولا تأمین می‌شود. این روغن‌ها همچنین سرشار از پلی‌فنل هستند و اثرات آنتی‌اکسیدانی قابل‌توجهی دارند که به تقویت سلامت جسمانی کمک می‌کند.
چربی‌های به‌اصطلاح «بد» به چربی‌های اشباع و چربی‌های ترانس اطلاق می‌شوند. چربی‌های حیوانی مانند چربی گوشت گاو و چربی گوشت خوک و بعضی از روغن‌های نباتی مانند روغن نارگیل و روغن پالم (نخل) حاوی چربی اشباع زیادی هستند. روغن نارگیل در چند سال اخیر توجهات زیادی را به خود جلب کرده و به‌عنوان یک روغن سالم جا افتاده که از زوال عقل جلوگیری می‌کند، اما ژانگ می‌گوید که بهتر است از این روغن استفاده نکنیم.
چربی ترانس یک روغن بد است که با فرآوری یک روغن خوب در دمای بالا تولید می‌شود. این چربی معمولاً در غذاهای سرخ‌کردنی و حاوی خمیرابه، سوفله، کره و چیپس سیب‌زمینی یافت می‌شود. مصرف بیش از اندازه چربی ترانس خطر بیماری‌های قلبی عروقی و دیابت را افزایش می‌دهد. از این‌رو، باید تا حد امکان از مصرف آن پرهیز کنیم.
به گفته ژانگ، غذاهای گریل‌شده و سرخ‌کردنی‌های خانگی نیز سطح چربی ترانس را افزایش می‌دهند. مواد پروتئینی نیز نسبتاً حاوی چربی هستند. از این‌رو، مقدار روغن مصرفی در پخت آن‌ها باید کاملاً کنترل شود. افزودن یک یا دو قاشق چای‌خوری روغن برای هر وعده مناسب است. از روش «سرخ کردن با آب» هم می‌توانید استفاده کنید. در این روش باید بعد از پخت غذا در آب، کمی روغن اضافه کنید و بعد آن را درون ماهیتابه بگذارید. این روش مصرف چربی را کاهش می‌دهد و اثرات منفی ناشی از دود روغن را به حداقل می‌رساند.
نیاز به مصرف روغن دارید؟
رعایت یک رژیم غذایی سبک به منزله مصرف غذاهایی است که هضم آن‌ها آسان است، چربی اندکی دارند و کم‌فرآوری‌شده هستند. تمرکز باید روی سادگی غذا و اجتناب از وعده‌های چرب و سنگین باشد. این رژیم‌ها معمولاً شامل میوه، سبزیجات، پروتئین‌های کم‌چرب و غلات کامل هستند. رژیم‌های غذایی سبک از قدیم برای بهبود هضم، کنترل وزن و تندرستی توصیه می‌شوند.
مصرف روغن با معده خالی روند جدیدی است که گرایش سنتی به رژیم‌های غذایی سبک را به چالش کشیده است. در این روش باید به‌صورت ناشتا و قبل از خوردن هرچیزی مقداری روغن سالم مانند روغن زیتون یا روغن کاملیا بخورید. ژانگ می‌گوید خوردن روغن با معده خالی سه فایده عمده دارد:
۱. بیشتر احساس سیری می‌کنید و کمتر می‌خورید
روغن‌های سرشار از چربی‌های تک غیراشباع مانند روغن زیتون یا روغن کاملیا به شما کمک می‌کنند که مدت بیشتری احساس سیری کنید. بدین ترتیب، میل شما به کربوهیدرات کاهش یافته و رژیم غذایی‌تان متعادل می‌شود. از آن‌جا که چربی یکی از سه ماده مغذی اصلی بدن است- در کنار پروتئین و کربوهیدرات- افزایش مصرف چربی‌های سالم به‌طور طبیعی نیاز بدن را به دیگر مواد مغذی کاهش می‌دهد.
۲. تسکین روده‌ها
خوردن اندکی روغن در صبح به‌عنوان یک روان‌کننده طبیعی برای دستگاه گوارش عمل کرده و تحرک روده‌ها را افزایش می‌دهد و باعث می‌شود که حس کنید درحال سم‌زدایی هستید.
۳. تقویت سیستم دفاعی بدن
روغن‌های باکیفیت سرشار از پلی‌فنل‌ها هستند؛ آنتی‌اکسیدان‌های قدرتمندی که از سلول‌ها در برابر آسیب‌دیدگی محافظت کرده و باعث تندرستی می‌شوند.
نکته مهم: خوردن آجیل به‌عنوان میان‌وعده برای دریافت چربی‌های سالم
ژانگ توصیه می‌کند که روزانه مقداری آجیل بخورید. آجیل منبعی سرشار از چربی‌های تک غیراشباع و چربی‌های غیراشباع چندگانه است و مقدار زیادی پلی‌فنل، ویتامین و مواد معدنی دارد. آجیل به سلامت قلب کمک کرده و عملکرد آنتی‌اکسیدانی بدن را تقویت می‌کند.
این عادات ساده بدن شما را تقویت می‌کنند و حامی تندرستی درازمدت هستند!
