تصاویر امآرآی نشان میدهند که الگوهای عضلانی مختص هر جنس میتوانند با بیماریهای متابولیکی مرتبط باشند.
مطالعهای که این هفته در یک همایش بزرگ رادیولوژی در آمریکا ارائه شد، نشان داد که فرم بزرگترین عضلات بدن ممکن است با خطرات پنهان سلامتی ارتباط مستقیم داشته باشد.
پژوهشگران با بررسی بیش از ۶۱ هزار امآرآی متوجه شدند که فرم ماهیچه سُرینی بزرگ در ناحیه باسن میتواند نشانگر دیابت نوع ۲، ضعف بدنی و اختلالات متابولیکی باشد که بین خانمها و آقایان تفاوتهای قابل ملاحظهای دارند.
پژوهشگران با استفاده از اسکن بدن نقشه دقیقی از عضلات باسن تهیه کردند که در بیماران مبتلا به دیابت نوع دوم با رشد یا کاهش حجم مواجه میشوند.
زک اسمیت، بنیانگذار و متخصص فیزیوتراپی مرکز فیزیوتراپی HIDEF، که نقشی در این مطالعه نداشت، گفت که در این پژوهش از اندازه و فرم ماهیچه سُرینی بزرگ نقشهبرداری شده تا الگوهای مرتبط با خطر بیماری شناسایی شوند.
او به اپک تایمز گفت: «این مسئله کاملاً منطقی است، زیرا حجم عضله با ضعف جسمانی ارتباط مستقیم دارد.»
تفاوتهای آشکار بین خانمها و آقایان
پژوهشگران متوجه شدند که عضلات آقایانی که دیابت نوع ۲ دارند تحلیل میرود، اما عضلات خانمها در موارد مشابه بزرگتر میشود که به انباشت چربی در داخل عضلات برمیگردد.
آقایان با تغییر فرم درونی عضلات مواجه میشوند؛ بهگونهای که بخشی از عضلات دچار فرورفتگی میشود که میتواند نشانه تحلیل رفتن زودهنگام آنها باشد. عضلات خانمها به سمت بیرون کشیده میشود که از افزایش چربی در داخل یا اطراف عضلات حکایت دارد.
آقایانی که ضعف جسمانی دارند، بهطور کلی عضلات بیشتری از دست میدهند. با اینحال، خانمهایی که ضعف جسمانی دارند، تنها در نقاط کوچک و مشخصی از بدن خود با کاهش حجم عضلات مواجه میشوند.
مارجولا تاناج، نویسنده مطالعه و پژوهشگر ارشد مرکز پژوهش سلامت بهینه دانشگاه وستمینستر، در بیانیهای گفت: «نتایج نشان میدهند که آقایان و خانمها در مواجهه با یک بیماری مشابه واکنشهای بیولوژیکی بسیار متفاوتی نشان میدهند.»
محققان اعلام کردند که تغییر فرم عضله میتواند نشانه اولیه افت توانایی فیزیکی و مشکلات متابولیکی در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ باشد.
تاناج افزود: «برخلاف مطالعات پیشین که عمدتاً بر اندازه عضله یا چربی تمرکز داشتند، ما از طرح سهبعدی فرم عضله استفاده کردیم تا ببینیم کدام قسمتها تغییر میکنند و تصویر دقیقتری از وضعیت عضلات ارائه کنیم.»
او گفت: «افرادی که با فعالیت بدنی سنگین و قدرت مچ دست خود نشان دادند تناسب اندام بالاتری دارند، ماهیچه سُرینی بزرگتری داشتند. این درحالی است که بالا رفتن سن، ضعف جسمانی و نشستن طولانیمدت باهث کوچکشدن ماهیچه سُرینی بزرگ میشود.»
توصیههای عمومی در رابطه با ورزش
دکتر کلی دنیل رایان، متخصص طب ورزشی که نقشی در این مطالعه نداشت، به اپک تایمز گفت: «ماهیچه سُرینی بزرگ، از حیث اهمیت، یکی از حیاتیترین گروههای عضلانی بدن انسان است.»
او افزود: «این ماهیچه بر عملکرد متابولیکی، تعادل، قدرت، درد کمر، سلامت زانو و بسیاری از موارد دیگر اثر میگذارد. حتی یک روز هم نبوده که اهمیت قدرت و عملکرد ماهیچه سُرینی بزرگ را به بیمارانم گوشزد نکنم.»
الکس شیک، متخصص فیزیوتراپی و ارتوپدی از دانشگاه هوفسترا که در بخش خدمات توانبخشی و ورزشی نورثول کار میکند، و نقشی در مطالعه حاضر نداشته است، با استناد به یافتههای این مطالعه مطالعه به اپک تایمز گفت که توصیه میکند آقایان روی افزایش حجم عضلات خود تمرکز کنند.
برای این کار باید از وزنهای استفاده کنید که معادل ۷۵ تا ۸۵ درصد از وزن سنگینترین وزنهای باشد که میتوانید یکبار لیفت کنید.
در برنامه تمرینی او هم به وزنهای اشاره شده که معادل ۷۵ تا ۸۵ درصد از وزن سنگینترین وزنهای باشد که میتواند یکبار لیفت کند. در هر ست باید ۶ تا ۱۲ بار به ماهیچه سُرینی بزرگ فشار بیاورید. در هر نوبت هم باید ۳ تا ۶ ست تمرین کنید.
بین ستها حداکثر ۶۰ ثانیه استراحت کنید و حرکات خود را کنترلشده انجام دهید: ۲ ثانیه برای پایین بردن وزنه و ۲ ثانیه برای لیفت آن وقت بگذارید.
شیک افزود: «در هفته ۱۰ تا ۲۰ ست در جلسات مختلف روی عضلات بزرگ کار کنید تا سنتز پروتئین عضلانی به حداکثر برسد.»
مؤثرترین برنامه برای کاهش نفوذ چربی به عضلات خانمها این است که تمرینات هوازی را با تمرینات مقاومتی سنگین ترکیب کنند که اغلب به همراه یک رژیم کمکالری در دستور کار قرار میگیرد. بهترین گزینه خانمها برای جایگزینی چربی با عضله، ترکیب تمرینات قدرتی سنگین با تمرینات قلبی-عروقی است که به همراه کاهش کالری دریافتی انجام میگیرد.
به گفته اسمیت، بهترین تمرینات قلبی-عروقی برای ماهیچه سُرینی بزرگ به شرح زیر هستند:
- دستگاه پلهبرقی باشگاهی
- پیادهروی روی تردمیل شیبدار
- بالا رفتن از پله یا سراشیبیهای فضای باز
رایان افزود که خانمها از افزایش تعداد ستها و سبککردن وزنهها سود بیشتری میبرند، اما آقایان به وزنههای سنگینتر واکنش بهتری نشان میدهند. آقایان بهطور کلی تمرکز کمتری بر انعطافپذیری دارند و بیشتر به فکر حرکات مفصلی هستند.
او گفت: «فارغ از جنسیت، تقویت مستمر عضلات در طول زندگی به حفظ سلامت متابولیکی، کنترل گلوکز و بهبود عملکرد جسمانی کمک میکند.»
شیک توصیه میکند که تمرینات خود را با حرکات سبک یا صرفاً با استفاده از وزن بدن آغاز کنید. برای شروع میتوانید از وسایل خانگی برای تمرین دادن مایچه سُرینی بزرگ استفاده کنید و در ادامه به باشگاه بروید یا تجهیزات خانگی تهیه کنید.
او افزود: «با داشتن یک برنامه تمرینی عالی در خانه و دسترسی به تجهیزات لازم میتوانید هر روز حرکت پل باسن با کش، حرکت اسکات با وزنه، حرکت سوئینگ با دمبل روسی و حرکت راه رفتن مورب با بند را تمرین کنید.»
