کارشناسان میگویند حتی اگر تعداد قدمهای شما کمتر از حد معیار باشد، همچنان مفید است.
اینکه روزانه ۱۰ هزار قدم بردارید، کار آسانی نیست.
مگان ویسر، مدیر بازاریابی ۳۴ ساله، هدف روزانه ۱۰ هزار قدمی را برای خود در نظر گرفته بود. او به اپک تایمز گفت: «وقتی میدیدم هر روز به هدفم نمیرسم، بیشتر دچار استرس میشدم.»
قانون ۱۰ هزار قدم در روز به یک معیار استاندارد تبدیل شده است، اما با قدمهای کمتر هم میتوان از فواید سلامتی قدم زدن استفاده کرد.
قدمهای ایدهآل
تعداد قدمهای روزانه با کاهش خطر ابتلا به مشکلات سلامتی ارتباط مستقیم دارد. مطالعه جدید نشریه سلامت عمومی لنست نشان داد که ۵ هزار تا ۷ هزار قدم در روز با بیشترین کاهش خطر بیماری همراه است و شتاب این روند در قدمهای بالاتر کاهش مییابد.
برای آنکه درک بهتری از تأثیر تعداد قدمها داشته باشید، نتیجه ۷ هزار قدم در روز را با ۲ هزار قدم در روز مقایسه کردیم و به نتیجه زیر دست یافتیم:
- ۴۷ درصد کاهش خطر مرگومیر به هر علت
- ۴۷ درصد کاهش خطر مرگومیر ناشی از بیماریهای قلبیعروقی
- ۳۷ درصد کاهش خطر مرگومیر ناشی از سرطان
- ۳۸ درصد کاهش خطر زوال عقل
- ۲۲ درصد کاهش خطر بروز علائم افسردگی
- ۲۸ درصد کاهش خطر زمین خوردن
- ۱۴ درصد کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲
حتی افزایش جزئی تعداد قدمها نیز تفاوت بزرگی را رقم میزند. فواید سلامتی بهازای هر هزار قدم بیشتر میشود. برای نمونه، ۴ هزار قدم روز در مقایسه با ۲ هزار قدم در روز باعث میشود که خطر مرگومیر به هر علت ۳۶ درصد کاهش پیدا کند.
ملودی دینگ، نویسنده اصلی این مطالعه و استاد بهداشت عمومی دانشگاه سیدنی، به اپک تایمز گفت: «افزایش تعداد قدمهای روزانه در حد ۴ هزار قدم در روز در مقایسه با بیتحرکی فواید سلامتی زیادی به همراه دارد.»
دینگ بر فواید افزایش قدمهای روزانه برای مغز تأکید دارد: «علائم افسردگی و زوال عقل از دید من اهمیت بسیاری دارند. این هم یک دلیل دیگر برای اینکه فعال باشید.»
وقتی قدم میزنید، ضربان قلبتان افزایش یافته و خون بیشتری در شریانها و رگها به جریان میافتد. این امر به مرور زمان ماهیچه قلب را قویتر میکند. افزایش جریان خون باعث بهبود انعطافپذیری و سلامت عروق میشود و گردش کلی خون را بهبود میبخشد. افزایش اکسیژنرسانی و انتقال مواد مغذی به بافتها نیز باعث بهبود عملکرد اندامها میشود. از این گذشته، ماهیچهها در حین قدم زدن از گلوکز برای تأمین انرژی استفاده میکنند که باعث کاهش قند خون میشود.
قدم زدن با افزایش جریان خون به تقویت، رشد و ارتباط نورونها کمک کرده و برای مغز و بهبود خلقوخو مفید است. قدم زدن همچنین باعث افزایش ترشح سروتونین و دوپامین میشود که به کاهش استرس و بهبود خلقوخو کمک میکند.
این فقط بخشی از واقعیت است
افزایش تعداد قدمها میتواند برای سلامتی مفید باشد، اما این فقط بخشی از واقعیت است.
آنریئن گرونوالد، متخصص بیوکینتیک در مرکز لاباره یانسن فن فورن بیوکینتیک، به اپک تایمز گفت: «اینطور نیست که همیشه از معیار شمارش قدمها استفاده کنیم.»
گرونوالد گفت: «قدمشمارها و ساعتهای هوشمند برای بعضیها ابزار مفیدی هستند، زیرا از معیارهای قابل سنجش استفاده میکنند و مبتدیها را به تحرک وامیدارند. اما همه به این ابزارها دسترسی ندارند یا دائماً از آنها استفاده نمیکنند. همچنین ممکن است دقت ابزارهای قدمشمار مثل هم نباشد.»
از این گذشته، قدمشمارها در سایر فعالیتهای بدنی مانند دوچرخهسواری یا پارو زدن کارایی نداشته و افراد دارای محدودیت حرکتی نیز امکان استفاده از آنها را ندارند.
گرونوالد افزود: «اهداف سلامتمحور بیماران بسته به شرایط یا آسیبهای خاصی که دارند متفاوت خواهد بود. از اینرو، روش پایش هر بیمار باید مختص او باشد.»
باید توجه داشت که پیادهروی و اهداف مرتبط با قدم زدن جزو فعالیتهای هوازی هستند که ممکن است برای همه مناسب نباشند؛ بهویژه برای افرادی که دوره نقاهت جراحی را پشت سر میگذارند، آسیبدیدگی دارند یا با درد مزمن دستوپنجه نرم میکنند.»
گرونوالد میگوید هدفگذاری برای قدم زدن در افرادی که با مشکلات حرکتی دستبهگریبان هستند، بیش از آنکه مفید باشد زیانبار است؛ زیرا پیادهروی فشار بیشتری به مفاصل و ماهیچهها وارد میکند، روند بهبودی را به تعویق انداخته و مشکلات تازهای ایجاد میکند.
یافتن روشهای جایگزین
اگر پیادهروی برای شما خوب است، توجه داشته باشید که لازم نیست فشار زیادی به خود وارد کنید یا آن را بهعنوان یک ورزش رسمی در نظر بگیرید. فعالیتهای روزمره هم مؤثر هستند. همینکه یک ایستگاه زودتر از اتوبوس پیاده شوید یا بهجای آسانسور از پله استفاده کنید، مؤثر خواهد بود. اثر این فعالیتهای کوچک روی هم انباشته میشود و به سلامتی شما کمک میکند.
دینگ گفت: «فرصتهای بیشتری برای تحرک پیدا کنید که کاربردی و لذتبخش باشند.»
راشل دوآرته، متخصص بیوکینتیک، بیماران خود را تشویق میکند که از نشستن زیاد پرهیز کنند و تا حد امکان تحرک داشته باشند و قدم بزنند.
اگر بیمار به دلیل آسیبدیدگی یا مسائل دیگر قادر به قدم زدن نباشد، دوآرته یک برنامه ورزشی شخصیسازیشده را در اختیار او میگذارد تا درد، ناراحتی و مشکلات حرکتی بیمار را برطرف کند و بعد او را به قدم زدن تشویق میکند.
او به اپک تایمز گفت: «توصیه من این است که با ۵ تا ۱۰ دقیقه پیادهروی شروع کنید و این زمان را به تدریج افزایش دهید. درصورت امکان با پیادهروی روی سطوح صاف و هموار شروع کنید.»
دوآرته به کسانی که پیادهروی برای آنها دشوار و دردناک است، دوچرخه ثابت یا اروبیک آبی را توصیه میکند. البته درصورتی که بیمار مشکلی با استخر نداشته باشد. بیمارانی که قدرت بدنی بیشتری دارند، میتوانند از اسکی فضایی استفاده کنند.
دوچرخه ثابت پشتیدار که میتوانید به پشتی آن تکیه دهید و رکاب بزنید، فشار کمتری به مفاصل وارد میکند. با ۱۰ دقیقه تمرین سبک شروع کنید و زمان رکاب زدن را به تدریج به ۳۰ دقیقه برسانید.
دوآرته برای اروبیک آبی توصیه میکند که ۲۰ تا ۴۰ دقیقه درون استخر راه بروید یا از حرکاتی مانند بلند کردن زانو، تاب دادن پاها یا پیادهوری تند در آب استفاده کنید.
