تفاوت اصلی به نوع نگاه ما به مقوله زمان و مسئولیت بازمیگردد.
همه ما لحظاتی داشتهایم که بارها و بارها در ذهنمان تکرار میشوند؛ یک حرف نسنجیده، تصمیمی که به کسی لطمه زده و یا سکوت در مواقعی که باید لب به سخن میگشودیم.
این خاطرات برای بعضیها به شکل دردناکی واضح و شفاف باقی میمانند: با تمام صحنهها، حرفها و حالتهای چهره. این تصاویر همچون زخمی تازه باقی میمانند و سالها مانع از آن میشوند که خودمان را ببخشیم.
یک مطالعه روانشناختی جدید که در نشریه «خویشتن و هویت» انتشار یافته است، توضیح داده چرا بعضیها در چرخه سرزنش گرفتار میشوند و بعضی دیگر راهی برای بخشیدن خود مییابند و ادامه میدهند.
موضوع، عزم و اراده و شدت اشتباه نیست. همه چیز از اینجا شروع میشود که فرد تجربهاش را چگونه میبیند و چه نقشی در جریان امور داشته است.
«بخشش خویشتن» چه تفاوتی با «خودسرزنشگری» دارد
محققان دانشگاه فلیندرز با ۸۰ آمریکایی درباره ناکامی در بخشش خویشتن مصاحبه کردند. نیمی از آنها (۴۱ نفر) گفتند که هنوز درگیر بخشش خود هستند و نیمی دیگر (۳۹ نفر) گفتند که راهی برای بخشش خود پیدا کردهاند.
لیدیا وودیات، نویسنده اصلی مطالعه و استاد روانشناسی دانشگاه فلیندرز استرالیا، در ایمیلی به اپک تایمز نوشت: «بخشایش به معنی رهایی از حس انتقامجویی یا تنبیه است که با پذیرش اتفاقات جاری انجام میگیرد. بخشیدن خویشتن به همین شکل عمل میکند.»
او افزود: «مطالعه ما نشان میدهد که افراد در موقعیتهای گوناگون، که با شرم، گناه یا پشیمانی همراهند، در بخشیدن خود به مشکل میخورند.»
در تمام این شرایط یک الگوی مشترک وجود دارد: افرادی که توانستند خودشان را ببخشند، اینطور نبود که ناگهان تصمیم بگیرند و همه چیز را فراموش کنند. آنها برای این کار تن به شرایطی دادند که با شناخت انسان از گناه، مسئولیت و هویت او گره خورده است.
بخشیدن خویشتن و خودسرزنشگری هیچ ارتباطی با عمل انسان ندارد، بلکه به نوع نگاه او به مقوله زمان بازمیگردد.
گرفتار شدن در گذشته یا چشم دوختن به آینده
افرادی که در بخشیدن خود مشکل داشتند، صرفاً گذشته را به خاطر نمیآوردند، بلکه در گذشته زندگی میکردند. احساس شرم و گناه در آنها تداوم داشت و همچون حلقهای بیپایان تکرار میشد.
اِورت ورثینگتون، روانشناس بالینی و نویسنده کتاب «بهسوی آینده: شش راهکار برای بخشیدن خویشتن»، که نقشی در این مطالعه نداشت، گفت: «هرچه بیشتر نشخوار فکری کنید، بدنتان بیشتر در حالت آمادهباش قرار میگیرد. این امر باعث میشود که درد عاطفی شما تازه بماند و تمرکزتان را میگیرد.»
او افزود: «درگیری هرکسی باید در پسزمینه تجریبات شخصی او مورد بررسی قرار بگیرد. یک خانم ممکن است بعد از سقط جنین دچار احساس گناه شود. فرد دیگری ممکن است به دلیل بیتوجهی به رویای دیرینه خود دچار یأس و ناراحتی شود. این تجربهها با هم تفاوت دارند، اما همگی بار عاطفی قابلتوجهی را روی دوش فرد میگذارند.»
ورثینگتون میگوید این مشکل در رابطه با بخشیدن خود اهمیت بیشتری دارد، زیرا هیچکس نمیتواند از خودش فاصله بگیرد. همه ۲۴ ساعته با خویشتن خود سروکار دارند.
اما افرادی که توانستند خودشان را ببخشند، آیندهنگری بیشتری داشتند. پشیمانی همچنان به قوت خود باقی است، اما دیگر بر افکار روزمره آنها سایه نمیاندازد. افراد معمولاً زمانی دچار این تحول میشدند که اتفاق مربوطه را بازتعریف میکردند و آن را در بطن زندگی خود میگنجاندند که باعث میشود توجهشان به آینده معطوف شود.
وودیات گفت: «سرکوب یا اجتناب از افکار و احساسات مؤثر نبود. بخشیدن خویشتن نیازمند تلاش و ممارست بود، زمان میبرد و مستلزم روبهرو شدن با احساسات و فهمیدن آنها بود که گاه به تنهایی و گاه به کمک دیگران انجام میگرفت.»
تا کجا باید احساس گناه کنید؟
تفاوت مهم دیگر در این بود که افراد به چه صورت با حس مسئولیتشان کنار میآمدند.
افرادی که در تله خودسرزنشگری گرفتار بودند، اغلب دچار افراط و تفریط میشدند؛ لحظهای تمام تقصیرها را به گردن خود میانداختند و لحظهای بعد آن را کوچک میشمردند یا دیگران را مقصر میدانستند. این افتوخیزها هربار آنها را از آرامش دورتر میکرد: مسئولیت بیشازحد به شرمساری میانجامد و مسئولیت اندک حس عاملیت را از میان میبرد.
اما افرادی که توانستند خودشان را ببخشند، به جزئیات هم توجه میکردند: «من تصمیمی گرفتم که باعث شد به کسی آسیب بزنم. این اتفاق تا حدی از کنترل من خارج بود.»
توانایی پذیرشِ همزمان هردو حقیقت، که روانشناسها آن را تفکر «هم این و هم آن» مینامند، دریچهای بهسوی دلسوزی برای خویشتن و التیام میگشاید، بیآنکه مسئولیتپذیری به حاشیه رانده شود.
به گفته ورثینگتون، مسئولیتپذیری متضادِ بخشیدن خویشتن نیست، بلکه پایه و اساس آن است. «برای آنکه در بخشیدن خویشتن مسئولانه عمل کنید، باید آسیبها را جبران کنید. اما اگر نتوانستید جبران کنید، میتوانید بهجای آن کارهای خوب انجام دهید.»
کارهای خوب شامل کمک به دیگران، حمایت از یک آرمان یا زندگی هدفمندانه در راستای ارزشهای فردی هستند؛ رویکردی که در این مطالعه بهعنوان نقطه عطف در نظر گرفته میشود.
وقتی گناه جزئی از وجودتان میشود
بسیاری از داوطلبان بیش از همه با این مشکل دستبهگریبان بودند که در محافظت از کسی که میبایست مراقبش میبودند شکست خورده بودند: فرزند، همسر یا حیوان خانگی. احساس گناه در ناکامی آنها خلاصه نمیشد، بلکه با عمق وجودشان گره خورده بود.
«چهجور پدر و مادری چنین کاری میکند؟ مردم چه میگویند؟»
حس شرمساری هویت آنها را هدف میگرفت. بخشیدن خویشتن در رهایی از حس گناه خلاصه نمیشود، بلکه مستلزم بازسازی هویت فردی است.
بعضی از داوطلبان خود را بابت قربانی شدن در چرخه خشونت یا سوءاستفاده دیگران، یا بابت اینکه جلوی آنها را نگرفته و آنطور که باید واکنش نشان نداده بودند، سرزنش میکردند.
وودیات گفت: «احساساتی مانند شرم و احساس گناه میتوانند کاملاً طبیعی باشند؛ بهویژه وقتی که حس میکنیم در مسئولیتهای خود کوتاهی کردهایم، یا وقتی که دیگران با رفتاری تحقیرآمیز به ما لطمه وارد میکنند.»
حمایت از کسی که در بخشیدن خود به مشکل خورده است، مستلزم گوش دادن به حرفهای اوست، نه کوچک شمردن تجربهای که از سر گذرانده است.
«سعی کنید به فرد مورد نظر کمک کنید تا احساساتش را درک کند، اما به او نگویید که احساساتش غلط یا نادرست هستند.»
ابزارهایی که مؤثر واقع میشوند
هردو گروه در این پژوهش از ابزارهای مشابهی استفاده کردند که برای نمونه میتوان به تراپی، ژورنالنویسی، تمرینات معنوی و صحبت با دوستان اشاره کرد. اما نیتها متفاوت بود.
افرادی که گرفتارِ تله سرزنش بودند، از این ابزارها برای رهایی خود استفاده میکردند: برای سرکوب احساسات یا خاموش کردن ندای منتقد درون، که البته موقتی است.
اما افرادی که در مسیر بخشیدن خود قدم برداشته بودند، از ابزارهای مشابه برای تحلیل و بازنگری در ارزشهایی استفاده میکردند که در تحقق آنها ناکام مانده بودند: ایفای نقش پدر و مادرِ همیشهحاضر، ایفای نقش یک شریک صادق در زندگی و ایفای نقش یک دوست مهربان. این افراد با ایجاد پیوند دوباره با این ارزشها توانستند آنها را در زندگی روزمره خود متجلی کنند.
وودیات گفت: «پایبندی به ارزشهای بنیادین همان عامل محرکی است که اغلب باعث میشود بهسوی آینده قدم بردارید.»
او پیشنهاد میکند که پرسشهای زیر را مد نظر قرار دهید:
- کدام ارزش به واسطه اتفاقات گذشته زیر پا گذاشته شده که امروز درگیرِ این افکار و احساسات هستید؟
- چرا این ارزش برای شما حائز اهمیت است؟
- دیگر چگونه میتوانید به این ارزش جامه عمل بپوشانید؟
- چه کاری از دستتان برمیآید تا در هفته پیش رو براساس آن ارزش زندگی کنید؟
وودیات گفت: «برای نمونه، پدر و مادری را تصور کنید که تصمیمشان باعث لطمه خوردن فرزندشان شده است. آنها میتوانند خودشان را ببخشند، چرا که فرزندپروری را یک ارزش میدانند. اگر خودتان را تنبیه کنید، دیگر نمیتوانید براساس آن ارزش زندگی کنید.»
نقشهراهی برای بخشیدن خویشتن
ورثینگتون شش راهکار زیر را برای طی کردن مسیر بخشیدن خویش پیشنهاد میدهد:
۱. با آغوش باز ببخشید
با هرآنچه برایتان تقدس دارد، از درِ صلح و دوستی وارد شوید؛ خواه خداوند باشد، خواه ارزشهای فردی و خواه حس انسانیت.
۲. در حد امکان جبران کنید
اگر میتوانید، آسیبها را جبران کنید. اگر نمیتوانید، کارهای خوب انجام دهید. در حق دیگران خوبی کنید یا فرد مفیدی برای جامعه خود باشید.
۳. از نشخوار فکری دست بردارید
باید ببینید در چه مواقعی درگیرِ نشخوار فکری میشوید. کمالگرایی را رها کنید و از خودداوریهای سختگیرانه دست بردارید.
۴. روش «ریچ» REACH را برای بخشیدن خود امتحان کنید
- اتفاقی را که رخ داده بهطور کامل به خاطر آورید.
- با در نظر گرفتن شرایط موجود با خودتان همدلی کنید.
- خودتان را از سر نوعدوستی ببخشید و حس بخشیده شدن را به خودتان پیشکش کنید.
- به بخشش خود پایبند باشید.
- در مواجهه با لغزشهای آتی از همین روش استفاده کنید.
۵. حس خودباوری را احیا کنید
خود را همچون دیگران بهعنوان انسانی پیچیده، ناکامل و شایسته بخشش در نظر بگیرید.
۶. بر پایه فضیلتها زندگی کنید
باید ببینید خوب زیستن برایتان چه معنایی دارد. صرفاً از خطاهای قبلی دوری نکنید، بلکه ارزشهای خود را در زندگی به کار بگیرید.
ورثینگتون افزود که بخشیدن خویشتن تنها راه رسیدن به آرامش نیست. بعضیها به باورهای معنوی خود تکیه میزنند، بعضیها اتفاقات گذشته را بازتعریف میکنند و بعضیها تصمیم میگیرند که رویه دیگری را برای زندگی کردن در پیش بگیرند.
او گفت: «راههای بسیاری وجود دارد. میتوانم همه چیز را به خداوند بسپارم، در پی عدالت باشم، واقعیت را قبول کنم و به زندگی ادامه دهم، یا میتوانم ببخشم.»
سخن پایانی
بخشیدن خود به منزله توجیه رفتارهای مخرب یا «پشت سر گذاشتن فوری» اتفاقات نیست، بلکه با رهایی از الگوهای ذهنی که شما را در بندِ گذشته گرفتار کردهاند، و یافتن راهی برای پذیرش مسئولیت و دلسوزی در قبال خود سروکار دارد.
وودیات گفت: «احساسات شکل حقیقی ندارند، بلکه مقولهای ذهنی هستند که از تجربه مغز و بدن نشأت میگیرند و در واکنش به شرایط موجود نمایان میشوند. احساسات همان نشانههایی هستند که ما را در واکاوی نیازها و تجربههای خود همراهی میکنند.»
رمز موفقیت در این است که یاد بگیرید احساساتتان را «با ملایمت، رضایت و کنجکاوی» برای خود نگهدارید، حتی اگر احساس آزاردهندهای باشد.
گذار از نشخوار فکری در پیوند با گذشته و رسیدن به رشد آیندهنگرانه برای خیلیها نقطه آغازِ التیام راستین است.
