برای کاهش وزن باید علاوه‌بر رژیم غذایی به نظریه «محدوده وزنی»، هورمون‌های گرسنگی و راهبردهای کل‌نگرانه نیز توجه کنید.
تاکنون چندبار برای شما پیش آمده که به‌رغم تلاش برای کاهش وزن دوباره وزن اضافه کرده‌اید؟ چرخه بی‌انتهای کاهش و بازگشت وزن ممکن است بی‌فایده به نظر برسد.
براساس نظریه «محدوده وزنی»، بدن ما به شکلی برنامه‌ریزی شده که در برابر تغییرات قابل‌توجه وزن یا توده چربی مقاومت کند. همچنین سازوکارهای جبرانی خستگی‌ناپذیری وجود دارد که دائماً برای حفظ این تعادل تلاش می‌کنند.
شناخت مفهوم محدوده وزنی می‌تواند پیچیدگی‌های فرایند مدیریت وزن پایدار را برای شما عیان کند و در نبرد دشواری که برای رسیدن به تغییر پایدار با آن مواجه هستید، به شما آگاهی می‌دهد.
تله گرسنگی
براساس نظریه محدوده وزنی، وقتی مواد مغذی کافی به بدن نمی‌رسد، سازوکار حفظ انرژی فعال می‌شود. این «حالت گرسنگی» سوختوساز بدن را کند می‌کند، شدت گرسنگی را افزایش داده و شما را به سمت پرخوری سوق می‌دهد.
کاهش کالری می‌تواند باعث کاهش وزن موقت شود اما کم‌خوری طولانی‌مدت، هم‌زمان با تلاش بدن برای حفظ انرژی، سوختوساز شما را کند می‌کند.
آزمایش گرسنگی مینه‌سوتا، که تأثیر محرومیت غذایی بر بدن را بررسی می‌کرد، از پیامدهای جسمی و روانی حاد در رابطه با القای گرسنگی پرده برداشت.
به‌رغم کاهش وزن اولیه، نرخ سوختوساز داوطلبان بشدت کاهش یافت و آن‌ها با ازسرگیری رژیم غذایی عادی خود به دلیل سوختوساز کند، فوراً وزن- به صورت چربی- ازدست‌رفته خود را بازیافتند. بسیاری از آن‌ها نیز درباره غذا افکار وسواسی پیدا کردند یا دچار نوسانات خلقی و پرخوری شدند.
عوامل پنهانی دخیل در مشکلات کاهش وزن
لوئیس دیگبی، درمانگر تغذیه در آمریکا، رویکردی ریزبینانه دارد. او تغذیه را به محرومیت غذایی ترجیح می‌دهد و بر تنظیم رژیم غذایی و ورزش تأکید دارد. او به اپک تایمز گفت که محدودیت شدید کالری یا تمرینات سنگین می‌تواند نتیجه عکس داشته باشد و به واکنش‌های استرسی بیانجامد که تلاش کاهش وزن شما را بی‌نتیجه می‌گذارد.
تأثیر کورتیزول و استرس بر افزایش وزن، بویژه در دوران میانسالی، این دیدگاه سنتی را که می‌گوید اضافه‌وزن صرفاً نتیجه پرخوری یا ورزش ناکافی است، زیر سؤال می‌برد.
موانع بیولوژیک کاهش وزن
وقتی بدن متوجه کمبود غذا می‌شود، هورمون‌های گرسنگی گرلین و لپتین وارد عمل می‌شوند و اشتهای شما را تنظیم می‌کنند. گرلین که هورمون گرسنگی نامیده می‌شود، اشتهای شما را در زمان کمبود غذا افزایش می‌دهد. لپتین نیز که توسط سلول‌های چربی آزاد می‌شود، اشتهای شما را سرکوب کرده و احساس سیری را افزایش می‌دهد.
به گفته دکتر اندرو جنکینسن، جراح لاغری و نویسنده کتاب «چرا غذا می‌خوریم (زیاد)»، گرسنگی مکانیزم دفاعی بدن در برابر کاهش وزن است که توسط غده هیپوتالاموس مغز کنترل می‌شود.
لپتین اطلاعات مربوط به ذخایر انرژی را به هیپوتالاموس می‌رساند. دکتر جنکینسن می‌گوید سطوح بالای لپتین باعث سیری، سرکوب اشتها و افزایش سوختوساز می‌شود و بدن را در محدوده وزنی خود نگه‌می‌دارد. اما وقتی وزن کم می‌کنید، سطح لپتین کاهش پیدا می‌کند که باعث افزایش اشتها، کاهش احساس سیری و کند شدن سوختوساز در حالت استراحت شده و جلوی پیشرفت کاهش وزن را می‌گیرد. از این‌رو، وقتی پس از یک دوره کمبود دوباره سراغ غذا می‌روید، وزن شما به دلیل واکنش تطبیقی بدن به نوسانات ذخایر انرژی به حالت قبلی خود بازمی‌گردد.
شاید این سیستم نظارتی در راستای اهداف تکاملی انسان در مواجهه با کمبود غذا توسعه یافته باشد اما دکتر جنکینسن معتقد است که محدوده وزنی لزوماً با ایده‌آل‌های مدرن سلامتی مطابقت ندارد.
عواملی که آن‌ها را در مدل محدوده وزنی نادیده می‌گیریم
به گفته نیکولا ماسترت، متخصص تغذیه و بنیانگذار متخصصان تغذیه حامی زندگی در آفریقای جنوبی، محققان درخصوص و سازوکار محدوده وزنی اتفاق نظر ندارند.
خانم ماسترت به اپک تایمز گفت: «نظریات رایج اغلب از عوامل مهمی مانند رفتار، محیط و اثرات اجتماعی که نقش بسزایی در تنظیم وزن دارند، غافل هستند. نظریه محدوده وزنی نمی‌تواند توضیح بدهد که چرا برخی افراد کاهش وزن قابل‌توجه خود را در بلندمدت حفظ می‌کنند و برخی دیگر در این مسیر به مشکل می‌خورند.»
مفهوم محدوده وزنی چارچوب ارزشمندی برای درک جوانب خاص مدیریت وزن ارائه می‌کند اما صرفاً یک قطعه از این پازل چندوجهی را شامل می‌شود. خانم ماسترت ضمن تأکید بر پیچیدگی ذاتی بدن انسان می‌گوید: «مدیریت مؤثر وزن مستلزم توجه به عوامل به‌هم‌پیوسته بی‌شماری است که گستره آن‌ها فراتر از مدل محدوده وزنی است.»
خانم دیگبی ضمن تأیید دیدگاه او خاطرنشان کرد که تمایل افراد به حفظ یک محدوده وزنی صرفاً تحت تأثیر عوامل فیزیولوژیک قرار ندارد و از انتخاب‌های مربوط به سبک زندگی و عادت‌ها نیز تأثیر می‌پذیرد.
چگونه از حالت گرسنگی اجتناب کنیم و وزن خود را کاهش دهیم
خانم دیگبی با رویکردی جامع برای تغییر وزن پایدار موافق است. این رویکرد شامل اصلاح سازوکارهای داخلی مانند بازتعدیل هورمون‌ها، کاهش التهاب و بازتعدیل باکتری‌های روده می‌شود. این امر می‌تواند سوختوساز چربی را افزایش دهد و موانع پیشرفت در مسیر کاهش وزن پایدار را از سر راه بردارد.
خانم دیگبی روی جایگزینی مجدد ذخایر انرژی با مصرف غذاهای کامل و غنی از پروتئین، کربوهیدرات، فیبر و مواد مغذی تأکید دارد و شمارش کالری‌ها را به تنهایی کافی نمی‌داند. این رویکرد سیگنال تغذیه کافی را به بدن می‌دهد.
خانم دیگبی و خانم ماسترت هشدار می‌دهند که خواب ناکافی و بی‌کیفیت می‌تواند بدن را تحت فشار بگذارد، تعادل هورمونی را مختل کرده و با ایجاد التهاب از کاهش وزن جلوگیری کند. به گفته دکتر جنکینسن، کمبود خواب به افزایش کورتیزول، مقاومت در برابر لپتین، افزایش سطح گرلین، افزایش اشتها و تمایل به مصرف غذاهای پرانرژی منجر می‌شود.
نوشته زنا لوقو، روزنامه‌نگار حوزه سلامت. او دانش‌آموخته رشته روزنامه‌نگاری تحقیقی در مقطع کارشناسی ارشد است و به‌عنوان مربی سلامت و تندرستی و متخصص تغذیه عملکردی فعالیت می‌کند. او همچنین در زمینه تغذیه ورزشی، تغذیه آگاهانه، سیستم‌های درون‌خانوادگی و نظریه پولی‌واگال کاربردی تخصص دارد. خانم لوقو به‌طور خصوصی کار می‌کند و مربی تغذیه یک مدرسه بهداشت در بریتانیا است.
