انجام تمرینات کششی برای افزایش تحرک مفصل ران به تقویت عملکرد جسمانی کمک میکند و باعث کاهش درد و خشکی کمر میشود.
از قدیم میگویند «پیری از پاها شروع میشود.» اما بهتر است بگوییم کاهش تحرک مفصل ران به روند پیری سرعت میبخشد. وقتی مفصل ران خشک و کمتحرک میشود، نهتنها راه رفتن و حرکت کردن تحت تأثیر قرار میگیرد، بلکه فشار بیشتری هم به کمر وارد میشود و درد و ناراحتی به بار میآورد.
من برنامه ساده ۱۰ دقیقهای زیر را برای جلوگیری از این مشکل طراحی کردهام که با افزایش تحرک مفصل ران باعث بهبود انعطافپذیری میشود و انجام فعالیتهای روزمره را آسانتر میکند.
افزایش تحرک مفصل ران برای کاهش کمردرد
مفصل ران حلقه اتصال میانتنه و اندامهای تحتانی است. این مفصل در فعالیتهای روزمره و تمرینات بدنی، نقش اصلی را در تولید و انتقال نیرو ایفا میکند.
سلامت مفصل ران نهتنها بر دامنه حرکتی اثر میگذارد، بلکه ارتباط تنگاتنگی هم با سلامت کمر دارد. پژوهشگران در یک کارآزمایی تصادفی کنترلشده که در سال ۲۰۲۵ در نشریه علوم ورزشی منتشر شد، بازیکنان حرفهای فوتبال را که از کمردرد مزمن و کاهش دامنه حرکتی مفصل ران رنج میبردند بررسی کردند. داوطلبان با کار کردن روی عضلات خمکننده مفصل ران بعد از هشت هفته با بهبود دامنه حرکتی، کاهش درد، تعادل بیشتر و عملکرد ورزشی بهتر مواجه شدند.
این نتایج نشان میدهد که افزایش انعطافپذیری مفصل ران علاوه بر بهبود دامنه حرکتی و عملکرد جسمانی به کاهش کمردرد هم کمک میکند. برای افرادی که ساعتهای طولانی پشت میز مینشینند یا فعالیت جسمانی اندکی دارند، گنجاندن تمرینات مفصل ران در برنامه روزانه انتخاب هوشمندانهای است.
تمرینات ۱۰ دقیقهای مفصل ران
در ادامه به معرفی دوازده تمرین هدفمند میپردازم که با گرمکردن شروع میشود و به تمرینات کاربردیتر میرسد. این برنامه برای مبتدیان و افراد باتجربه مناسب است.
۱. کشش ۹۰ درجهای مفصل ران
این حرکت باعث بهبود چرخش داخلی و خارجی مفصل ران میشود و خشکی و سفتی مفصل را برطرف میکند.
مرحله ۱: روی زمین بنشینید و زانوهای خود را ۹۰ درجه خم کنید. کف پاها را روی زمین بگذارید و پاها را کمی بیشتر از عرض لگن باز کنید. بالاتنه را تا حد امکان صاف نگهدارید. میتوانید دستها را کنار بدن نگهدارید یا آنها را برای حفظ تعادل روی زمین بگذارید.
مرحله ۲: هر دو پا را همزمان به سمت راست بچرخانید؛ بهگونهای که قسمت بیرونی پای راست و قسمت داخلی پای چپ روی زمین قرار بگیرد. سپس به حالت اول برگردید و همین حرکت را در سمت چپ انجام دهید. حرکت را بهصورت یکدرمیان در هردو سمت تکرار کنید. زاویه ۹۰ درجه زانوها را حفظ کنید.
۲. بلندشدن در حالت کشش ۹۰ درجهای
این تمرین نوع پیشرفتهتر تمرین قبلی است که حالت بلندشدن به آن اضافه شده و دامنه حرکتی، قدرت و هماهنگی مفصل ران را بهبود میبخشد.
مرحله ۱: مانند تمرین قبل روی زمین بنشینید، زانوها را ۹۰ درجه خم کنید و بالاتنه را صاف نگهدارید.
مرحله ۲: هردو پا را بهسمت راست بچرخانید. سپس با کمک مفصل ران و پاها روی زانو بلند شوید و دوباره بنشینید. به حالت اول برگردید، این حرکت را در سمت چپ انجام دهید و بهصورت یکدرمیان تکرار کنید. زانوها را در طول تمرین در زاویه ۹۰ درجه نگهدارید.
۳. چرخش خارجی مفصل ران چپ در حالت نشسته
این تمرین تحرک مفصل ران چپ را افزایش میدهد و دامنه حرکتی لازم برای فعالیتهای روزمره را بهبود میبخشد.
مرحله ۱: روی زمین بنشینید، پای راستتان را خم کنید و مقابل بدن بگذارید. پای چپ را به پهلو دراز کنید و زانوی چپ را بهسمت بالا ببرید.
مرحله ۲: زانوی چپتان را از داخل بهسمت پایین فشار دهید و دوباره آن را بهسمت بالا برگردانید. این حرکت را چند مرتبه تکرار کنید.
۴. چرخش خارجی مفصل ران راست در حالت نشسته
این حرکت مشابه تمرین قبل است، اما در سمت راست انجام میگیرد.
مرحله ۱: روی زمین بنشینید، پای چپتان را خم کنید و مقابل بدن بگذارید. پای راست را به پهلو دراز کنید و زانوی راست را بهسمت بالا ببرید.
مرحله ۲: زانوی راستتان را از داخل بهسمت پایین فشار دهید و دوباره آن را بهسمت بالا برگردانید. این حرکت را چند مرتبه تکرار کنید.
۵. چرخش مفصل ران از چپ
این حرکت مفصل ران چپ را بهآرامی به حرکت درمیآورد و دامنه حرکتی آن را بهبود میبخشد.
مرحله ۱: در حالت چهاردستوپا بنشینید و دستها را زیر شانهها و زانوها را زیر لگن بگذارید. کمرتان را صاف نگهدارید.
مرحله ۲: زانوی چپ را از روی زمین بلند کنید و بهصورت دایرهای در خلاف جهت عقربههای ساعت حرکت دهید: بهسمت جلو، چپ، بالا، پایین و درنهایت بازگشت به نقطه شروع.
۶. چرخش مفصل ران از راست
این حرکت مشابه تمرین قبل است، اما در سمت راست انجام میگیرد.
مرحله ۱: در حالت چهاردستوپا بنشینید و کمرتان را صاف نگه دارید.
مرحله ۲: زانوی راست را از روی زمین بلند کنید و بهصورت دایرهای در خلاف جهت عقربههای ساعت حرکت دهید: بهسمت جلو، راست، بالا، پایین و درنهایت بازگشت به نقطه شروع.
۷. چرخش لگن از چپ
این حرکت هماهنگی مفصل ران چپ و لگن را افزایش میدهد و دامنه حرکتی لگن را بهبود میبخشد.
مرحله ۱: روی زمین بنشینید، پای راستتان را خم کرده و مقابل بدن بگذارید و پای چپ را به پهلو دراز کنید.
مرحله ۲: پای چپ را بهسمت جلو بچرخانید. وقتی زانوی چپ به زمین نزدیک شد، آن را خم کنید تا ساق پا بهسمت عقب تا شود. ساق پا را از نو صاف کنید و پای چپ را به حالت اول برگردانید. پای راست را در طول تمرین ثابت نگهدارید و اجازه دهید لگن حول محور پای چپ بچرخد.
۸. چرخش لگن از راست
این حرکت مشابه تمرین قبل است، اما در سمت راست انجام میگیرد.
مرحله ۱: روی زمین بنشینید، پای چپتان را خم کرده و مقابل بدن بگذارید و پای راست را به پهلو دراز کنید.
مرحله ۲: پای راست را بهسمت جلو بچرخانید. وقتی زانوی راست به زمین نزدیک شد، آن را خم کنید تا ساق پا بهسمت عقب تا شود. ساق پا را صاف کنید و پای راست را به حالت اول برگردانید. پای چپ را در طول تمرین ثابت نگهدارید و بگذارید لگن حول محور پای راست بچرخد.
۹. لانج پایین در طرفین
این تمرین عضلات داخلی ران و مفصل ران را کش میآورد و انعطافپذیری و دامنه حرکتی جانبی آن را افزایش میدهد.
مرحله ۱: بایستید و پای راستتان را با فاصله زیاد در سمت راست دراز کنید. دستها را روی زمین بگذارید و وزن بدنتان را روی پای راست بیاندازید. لگن را بهسمت عقب و پایین ببرید تا در وضعیت لانج پایین قرار بگیرید. زانوی راستتان را خم کنید و پای چپ را صاف نگهدارید.
مرحله ۲: وزن بدن را با فشار پای راست بهسمت چپ منتقل کنید و در سمت چپ هم وارد وضعیت لانج پایین شوید. حرکت را بهصورت یکدرمیان در هردو سمت ادامه دهید.
۱۰. انتقال از لانج پایین به لانج جلو
این تمرین پویا با حرکت دادن بدن در جهات مختلف باعث افزایش تحرک مفصل ران میشود.
مرحله ۱: بایستید و پای راست را با فاصله زیاد در سمت راست دراز کنید. دستها را روی زمین بگذارید و از سمت راست وارد وضعیت لانج پایین شوید.
مرحله ۲: بدن را بهسمت جلو بچرخانید و از سمت راست وارد وضعیت لانج جلو شوید. سپس به حالت اول برگردید.
مرحله ۳: وزن بدن را با فشار پای راست بهسمت چپ منتقل کنید و از سمت چپ وارد وضعیت لانج پایین شوید.
مرحله ۴: بدن را بهسمت جلو بچرخانید و از سمت چپ وارد وضعیت لانج جلو شوید. سپس به حالت اول برگردید. این تمرین را بهصورت یکدرمیان در هردو سمت ادامه دهید.
۱۱. بالا بردن پا به جلو و پهلو
این حرکت عضلات مفصل ران را تقویت میکند و تعادل، پایداری و انعطافپذیری لگن را بهبود میبخشد.
مرحله ۱: بایستید و بدنتان را صاف نگهدارید.
مرحله ۲: زانوی راست را ۹۰ درجه بهسمت جلو بالا آورده و سپس پایین بیاورید. سپس پای راست را ۹۰ درجه بالا آورده و از نو پایین بیاورید.
مرحله ۳: این حرکت را با پای چپ تکرار کنید. پای چپتان را ۹۰ درجه از جلو و سپس ۹۰ درجه از پهلو بالا بیاورید. پای خود را بعد از هرتکرار پایین بیاورید. این تمرین را بهصورت یکدرمیان در جهات مختلف ادامه دهید.
۱۲. پِلی اسکوات
این تمرین عضلات پایینتنه، عضلات مفصل ران و عضلات پا را تقویت میکند و انعطافپذیری و کنترل مفصل ران را بهبود میبخشد.
مرحله ۱: بایستید، پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید و پنجهها را بهسمت بیرون بچرخانید.
مرحله ۲: بالاتنه را صاف نگهدارید و زانوها را بهآرامی خم کنید تا رانها در راستای زمین قرار بگیرند. چند ثانیه در این وضعیت بمانید و دوباره بایستید. پاشنهها را در طول تمرین روی زمین نگهدارید و زانوها را در راستای پنجه پاها حرکت دهید. این حرکت را چند مرتبه تکرار کنید.
