خوردن غذاهای سالم برای وعده صبحانه در زمان مناسب، انرژی مورد نیاز بدن را برای کل روز تأمین میکند.
صبحانه نقش مهمی در تأمین انرژی روزانه شما دارد. مطالعات نشان میدهند که نخوردن صبحانه میتواند خطر ابتلا به بیماریهای قلبی عروقی را افزایش دهد، اما خیلیها ترجیح میدهند که صبحانه و ناهار را در وعده صبحانه دیروقت میل کنند. بعضیها هم فستینگ ناشتا را برای کنترل وزن ترجیح میدهند. کدام گزینه بهتر است؟
دکتر ژو ییجی، از کلینیک طب سنتی چینی مینگ یوئه در تایوان، هفت نکته در رابطه با صبحانه «چربیسوز» مطرح کرده است.
به گفته ژو، دستگاه گوارش علاوه بر دریافت مواد مغذی میتواند آنها را برای سوختوساز به کبد منتقل کرده و بعد آنها را از طریق جریان خون به اندامهای مختلف برساند. نخوردن صبحانه میتواند باعث کمبود مواد مغذی در جریان خون شود که هماهنگی بین دستگاههای مختلف بدن را تضعیف میکند و در بلندمدت بر سلامت قلب و عروق اثر میگذارد.
توصیههای ژو براساس روش طب چینی است که با آنچه این روزها درباره تغذیه سالم و وزن کم کردن میشنویم متفاوت است.
ژو معتقد است که اگر بخواهیم به شکل سالم وزن کم کرده و عملکرد طبیعی بدن را حفظ کنیم، وعده صبحانه بسیار حائز اهمیت است. او هفت نکته را با ما در میان گذاشته که با توجه به آنها میتوانیم بدون ترس از چاقی صبحانه بخوریم.
۷ نکته در رابطه با صبحانه سالم
۱. از خوردن غذاهای سرد اجتناب کنید
برای حفاظت از عملکرد دستگاه گوارش و حفظ سلامتی باید تا حد امکان از مصرف غذاهای سرد در وعده صبحانه- بهویژه با معده خالی- اجتناب کنید. به گفته ژو، غذای سرد باعث آتروفی مخاط دستگاه گوارش میشود. از اینرو، شبکه مویرگی بر اثر سرما منقبض میشود و اعصاب سمپاتیک را تحریک میکند تا گرما تولید کنند و تعادل دمایی بدن را برقرار کنند. بدین ترتیب، وقتی غذای سرد وارد بدن میشود، گرما تولید میکند و عملکرد طبیعی دستگاه گوارش و عروق خونی را تحت تأثیر قرار میدهد.
ژو گفت که غذای سرد صرفاً به نوشیدنیها محدود نمیشود. غذاهایی مانند ماست، سالاد و دیگر اقلام یخچالی نیز که ظاهراً گزینههای سالمی هستند، در دسته غذاهای سرد قرار میگیرند.
۲. نشاسته بخورید
افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند اغلب از نشاسته دوری میکنند، اما ژو معتقد است که مصرف نشاسته ضرورت دارد. نکته اصلی این است که بهجای غذاهای فوقفرآوریشده از غذاهای طبیعی استفاده کنید. براساس «اصول طب درونی امپراتور زرد»، غلات عامل رشد و شکوفایی هستند. براساس طب سنتی چینی، غلات کامل مبنای سلامتی هستند. نشاسته به آسانترین شکل ممکن هضم شده و جذبِ دستگاه گوارش میشود و میتواند به شکل مؤثر بر عملکرد دستگاه گوارش اثر بگذارد و مواد مغذی مورد نیاز اندامهای مختلف را تأمین کند و سطح «وی چی»- یا انرژی حفاظتی بدن- را بهبود بخشد.
«وی چی» نوعی انرژی است که در کل بدن جریان دارد. این انرژی از بدن محافظت کرده و از هجوم عوامل مضر خارجی جلوگیری میکند. «وی چی» بخش مهمی از سیستم دفاعی بدن است. اگر سطح «وی چی» کافی باشد، عملکرد ریهها به شکل مؤثر ارتقا یافته و قدرت دفاعی در کل بدن گسترش پیدا میکند.
ژو گفت که فرنی آرد برنج سفید با غلظت بالا بهترین منبع نشاسته است و به راحتی جذب بدن میشود. مشکل اینجا است که برنج سفید بهسرعت باعث افزایش قند خون میشود. با اینحال، وجود ۴ کالری نشاسته در هر گرم بهمراتب بهتر از وجود ۹ کالری چربی در هر گرم است. افرادی که قند خون بالا دارند، میتوانند سبزیجات یا دیگر مواد سرشار از فیبر را به برنج سفید و فرنی خود اضافه کنند تا میزان افزایش قند خون را به حداقل برسانند.
۳. چربی کمتر و غذای طبیعی بیشتر
از گوشت سرخشده با روغن زیاد پرهیز کنید. گوشت کمچرب که به روش بخارپز یا با روغن کم سرخ شده و با خوراکیهای سرشار از فیبر مانند سبزیجات و غلات کامل ترکیب شده باشد، قابل قبول است. این روش آشپزی باعث بهبود تحرک دستگاه گوارش، تغذیه متعادل، کاهش چربی و حفظ سلامتی میشود.
۴. پروتئین را با دیگر غذاها بخورید
افرادی که معده ضعیفی دارند، نباید در وعده صبحانه فقط پروتئین بخورند. برای آنکه پروتئین هضم شود، طحال و معده باید شدیدتر و طولانیتر کار کنند. اگر صبحها فقط پروتئین بخورید، ممکن است فشار زیادی به دستگاه گوارش خود وارد کنید و باعث سوءهاضمه یا دیگر ناراحتیها شوید.
۵: محتوای انرژی را کنترل کنید
ژو به کسانی که اغلب بیرون از خانه صبحانه میخورند، توصیه میکند که رستورانهای مختلفی را انتخاب کنند. بعضی از وعدههای غذایی پرانرژی هستند که به تأمین انرژی کافی کمک کرده و باعث میشوند که احساس کنید انرژی بیشتری دارید، اما بعضی از وعدههای غذایی انرژی کمتری دارند که ممکن است شما را تحت فشار قرار دهند. با بررسی گزینههای مختلف میتوانید رستورانی را پیدا کنید که با نیازهای شما سازگار باشد.
۶. صبحانه دیروقت در مقابل غذا خوردن بعد از بیداری
بعضیها دیروقت از خواب بیدار میشوند و صبحانه و ناهار را با هم یکی میکنند. ژو توضیح داد که مریدین قلب از ساعات انتهایی صبح تا ظهر بیشترین فعالیت را دارد. براساس طب سنتی چینی، قلب مرکزِ انرژی بدن است. درصورت وجود انرژی کافی، دستگاه گوارش برای هضم و جذب غذا در وضعیت بهتری قرار میگیرد. از اینرو، عادت به خوردن صبحانه دیروقت تأثیر چندانی ندارد.
آیا عادت دارید صبحها بلافاصله بعد از بیدار شدن صبحانه میل کنید؟ براساس تعریف مریدین در طب سنتی چینی، مریدینهای معده و طحال بین ساعت ۷ تا ۱۱ صبح بیشترین فعالیت را دارند. چی، خون و انرژی بدن در این بازه زمانی در معده متمرکز میشوند.
خوردن صبحانه در این بازه زمانی میتواند عملکرد و اثربخشی دستگاه گوارش را به حداکثر برساند. اگر وقتی غذا بخورید که معدهتان عملکرد مطلوبی ندارد، معده مجبور میشود که انرژی مورد نیاز خود را از دیگر اندامهای بدن بگیرد. برای نمونه، میانوعده دیرهنگامی که بعد از ساعت ۹ شب میل میکنید، در ساعت ۱۱ شب هضم میشود و بر سطح چی و خون در مریدینهای کبد، کیفیت خواب و دستگاه عصبی خودمختار اثر میگذارد.
براساس طب سنتی چینی، بدن انسان از سیستم مریدین برخوردار است. مریدین گذرگاهی برای جابهجایی انرژی است که وظیفه انتقال چی و خون را برعهده دارد. چی و خون جزو مواد اولیه تشکیلدهنده بدن انسان هستند که فعالیتهای فیزیولوژیک را برقرار نگهمیدارند. دوازده مریدین اصلی با دوازده اندام داخلی بدن در ارتباط هستند. بیستوچهار ساعت شبانهروز به دوازده نوبت ۲ ساعته تقسیم میشود. چی و خون به نوبت در مریدینها و اندامهای مختلف فعال میشوند.
۷. قدرت اراده را به کار بگیرید
زیادهروی در خوردن غذاهای سرد و خام، گوشت سرخشده با روغن زیاد، نشاسته تصفیهشده و زیادهروی در مصرف نوشیدنیهای قندی باعث دریافت انرژی مازاد میشود که میتواند دستگاه گوارش را تحت فشار قرار دهد و تندرستی شما را تحت تأثیر بگذارد. به گفته ژو، تنوع دادن به رژیم غذایی بهترین تصمیم است.
از اینرو، قدرت اراده مهمترین نکته است. با رعایت رژیم غذایی کمچرب و خوردن یک صبحانه سالم و مناسب میتوانید بین کاهش چربی و سلامتی تعادل ایجاد کنید.
