دکتر لین کوآن یو بر اهمیت رسیدگی زودهنگام به درد تأکید دارد و نکات و تکنیکهای عملی خود را برای تسکین و پیشگیری از درد با اپک تایمز به اشتراک گذاشته است.
اگر درد شانه و گردن بیش از دو هفته ادامه یافته و بهبود پیدا نکند، نباید نادیده گرفته شود.
لین کوآن یو، متخصص طب فیزیکی و توانبخشی بیمارستان ملی دانشگاه تایوان و مدیر کلینیک توانبخشی گرند چونگرن، در یکی از قسمتهای برنامه «سلامت زنان» بر اهمیت رسیدگی زودهنگام و مراقبت شخصی تأکید کرد. ناراحتی مداوم میتواند نشانه مشکلات زمینهای باشد که نیاز به معاینات پزشکی دارد تا از بروز مشکلات مزمن جلوگیری شود.
استفاده طولانیمدت از کامپیوتر و گوشی هوشمند در زندگی مدرن یکی از علل اصلی مشکلات شانه و گردن است. لین بر اهمیت وضعیت صحیح بدن تأکید دارد و معتقد است که نزدیک کردن چانه به گردن به کاهش درد و ناراحتی کمک میکند، اما قوز کردن یا نشستن نادرست باعث تشدید درد میشود.
نکاتی در رابطه با وضعیت بدن برای کاربران دستگاههای الکترونیکی
- چانه را به گردن نزدیکتر کنید: صاف بنشینید و چانه را به آرامی به گردن نزدیک کنید.
- شانهها را به سمت عقب بدهید: گوشها باید بالای شانهها قرار بگیرند و جلوتر نباشند. این حالت باعث جلوگیری از وضعیت «تِک نِک» میشود که در آن سر به سمت جلو کشیده شده و فشار زیادی به گردن و قسمت فوقاتی کمر وارد میکند.
- زاویه ۹۰ درجه را حفظ کنید: وقتی در حالت نشسته کار میکنید، باید همزمان سه زاویه ۹۰ درجه را رعایت کنید:
- آرنجها: آرنجها را هنگام تایپکردن در زاویه ۹۰ درجه نگهدارید. میز کار باید در ارتفاعی باشد که از دستتان حمایت کند.
- قسمت تحتانی کمر: میز کار باید ارتفاع مناسبی داشته باشد تا بتوانید پشت آن صاف بنشینید و کمرتان را در زاویه مناسب قرار دهید.
- زانوها: زانوها را در زاویه ۹۰ درجه خم کنید. اگر صندلیتان بیشازحد بلند است، از زیرپایی استفاده کنید تا زاویه زانوها اصلاح شود.
اگر در حالت ایستاده کار میکنید، این کارها را در مورد بالاتنه انجام دهید: آرنجها باید در زاویه ۹۰ درجه قرار بگیرند و ستون فقرات صاف نگهداشته شود.
یک مطالعه مورد-شاهدی با حضور ۷۸ نفر نشان داد بیمارانی که دچار سندرم گیرافتادگی شانه هستند، زاویه کیفوز سینهای بیشتری دارند که به قوس طبیعی بیرونی بخش میانی ستون فقرات اشاره دارد. این یافتهها نشان میدهند که حفظ وضعیت مناسب در ناحیه سینه میتواند دامنه حرکتی این بخش را بهبود بخشد و به کنترل گیرافتادگی شانه کمک کند.
سه تمرین ساده برای مراقبت روزانه از وضعیت بدن
لین افزود که بالا انداختن غیرارادی شانهها یکی از رایجترین مشکلات کارمندان اداری است. این عادت به مرور فشار زیادی به گردن و شانهها وارد میکند. توصیه لین این است که محیط کاریتان را حمایتی کنید تا همکاران بهطور دوستانه یکدیگر را به شل کردن شانهها تشویق کنند.
افرادی که تنها کار میکنند، میتوانند از آینه بهعنوان ابزاری مؤثر برای بررسی وضعیت بدن خود استفاده کنند. نگاه کردن به آینه کمک میکند که مشکل بالا انداختن شانهها را اصلاح کنید. جمع کردن چانه هم به حفظ فرم صحیح بدن کمک میکند.
لین توصیه میکند که هرروز سراغ تمرینات گردن و شانه بروید تا تنش به حداقل برسد. پیشنهاد او این است که هر تمرین را سه مرتبه در روز و هربار ۱۰ ست تکرار کنید:
۱. کشش سر به جلو
هردو دست را پشت سرتان قرار دهید و بالاتنه را به آرامی به سمت جلو خم کنید. ۵ تا ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید.
۲. کشش جانبی گردن
با دست چپ سمت راست سرتان را نگهدارید و آن را به آرامی به سمت شانهها ببرید تا کشش ملایمی احساس کنید. ۵ تا ۱۰ ثانیه بمانید و سراغ سمت دیگر بروید.
۳. کشش گردن به سمت بالا
سرتان را به سمت عقب خم کرده و به بالا نگاه کنید. سر باید در مرکز باشد و به هیچ سمتی نچرخد و خم نشود. ۵ تا ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید.
انتخاب بالش مناسب
لین گفت: «بالشی که روی آن میخوابید، میتواند کیفیت خواب و احساسی را که بدنتان فردای آن روز دارد به شکل قابلتوجهی تحت تأثیر بگذارد. استفاده از بالش نامناسب باعث ایجاد درد در ناحیه گردن و قسمت تحتانی کمتر بعد از بیداری میشود.»
نکات کلیدی در انتخاب بالش:
- فاصله بالش تا گردن حداقلی باشد: بالشی انتخاب کنید که فاصله بین آن و گردن در حین دراز کشیدن حداقلی باشد. حمایت مناسب از گردن به حفظ تراز ستون فقرات و کاهش فشار وارده به گردن کمک میکند.
- گردن را شل نگهدارد: گردنتان در حین استراحت روی بالش باید کاملاً شل باشد. اگر شک دارید، از کسی بخواهید که با ملایمت سفتی گردنتان را کنترل کند.
- چانه را کمی عقبتر نگهدارد: ارتفاع بالش باید در حدی باشد که بتواند از گردن پشتیبانی کند و باعث شود که چانه کمی عقبتر از پیشانی قرار بگیرد. اگر چانه ۳ تا ۵ درجه عقبتر از پیشانی باشد، از عقب رفتن سر جلوگیری میکند و باعث کاهش درد و ناراحتی میشود و کیفیت خوابتان را بهبود میبخشد.
- از بالشهای خیلی نرم اجتناب کنید: بالشهای خیلی نرم باعث کشش بیشازحد گردن و ایجاد فشار شده و فرم خوابیدنتان را مختل میکند.
تشخیص و گزینههای درمانی
لین برای رفع درد مداوم شانه و گردن توصیه میکند که به کلینیک پزشکی خانواده مراجعه کنید. اگر سابقه آسیبدیدگی فیزیکی دارید، مراجعه به متخصص توانبخشی یا ارتوپدی بهتر است. به افرادی که سابقه پزشکی دارند و برای نمونه گردن خود را جراحی کردهاند، توصیه میشود که برای ارزیابی دقیقتر با جراح معالج مشورت کنند.
فرایند تشخیص با بررسی کامل سابقه پزشکی بیمار آغاز میشود. اگر پزشک به شکستگی یا فشار عصبی ناشی از آسیب مشکوک باشد، برای بررسی شکستگی یا لغزش مهرهای تصویربرداری با اشعه ایکس را تجویز خواهد کرد. بسته به نتایج از سونوگرافی برای ارزیابی علائم آرتروز، خار استخوانی، کیست یا تومور استفاده میشود.
درد شانه و گردن معمولاً به دو دسته تقسیم میشود:
- درد حاد: درد کمتر از دو هفته که اغلب از کشیدگی، آسیبدیدگی یا فرم نامناسب بدن نشأت میگیرد
- درد مزمن: بر اثر تغییرات دژنراتیو ستون فقرات مانند خار استخوانی یا دیسکهای فتقدار
راهکارهای درمانی اولیه
مدیریت درد معمولاً با مصرف داروهای خوراکی مانند داروهای ضدالتهاب یا شلکنندههای عضلانی آغاز میشود و با فیزیوتراپی به کمک دستگاه ادامه مییابد.
درمان کشیدگی حاد شامل حرارتدرمانی، الکتروتراپی یا کمپرس سرد میشود. در مواردی که بیمار با تنگی مزمن کانال ستون فقرات یا فشار عصبی دستوپنجه نرم میکند، کش آوردن گردن یا سایر تمرینات کششی توصیه میشود.
راهکارهای درمانی پیشرفته
اگر واکنش بیمار به درمان اولیه حداقلی یا کند باشد، از داروهای تزریقی استفاده خواهد شد؛ بهویژه اگر درد به مفاصل کوچک ستون فقرات مربوط باشد. تکنیک جدید تزریق هدفمند با سونوگرافی اجازه میدهد که دارو بهطور دقیق به ناحیه آسیبدیده تزریق شود. این تکنیک دقت درمان را افزایش داده و تضمین میکند که دارو بهطور مستقیم بافت آسیبدیده را هدف بگیرد.
لین افزود که تزریق ممکن است با درد موقت همراه باشد، اما انجام آن به کمک سونوگرافی بهطور کلی بیخطر است، زیرا این تکنیک به پزشکان باتجربه کمک میکند که از آسیبدیدگی عصبهای مجاور جلوگیری کنند. بیماران پرخطر برای ارزیابی و مراقبت بیشتر به جراح عمومی، جراح مغز و اعصاب یا متخصص ارتوپدی ارجاع داده میشوند.
