هشدارهای قدیمی درباره ارتباط تخممرغ و کلسترول در مطالعات جدید به چالش کشیده شدهاند.
تخممرغ جزو مغذیترین غذاها بهشمار میآید.
هر عدد تخممرغ متوسط حدود ۶۰ کالری دارد که ۱۰ درصد از پروتئین مورد نیاز روزانه را تأمین میکند و طیف وسیعی از ریزمغذیها را به بدن میرساند.
تخممرغ از عملکرد مغز تا سوختوساز بدن پشتیبانی میکند و مصرف منظم آن پیامدهایی دارد:
۱. بدن را با مواد مغذی متراکم تغذیه میکند
تخممرغ مواد مغذی لازم برای حفظ سلامتی را تأمین میکند.
لوری وایت، متخصص طب طبیعی، طب عملکردی و تغذیه عملکردی، به اپک تایمز گفت: «تخممرغ یکی از مغذیترین و مؤثرترین غذاهای کاملی است که در اختیار داریم؛ غذایی سرشار از پروتئین باکیفیت، چربیهای ضروری، کولین و ویتامینهای محلول در چربی که به عملکرد مغز و تعادل هورمونی کمک میکنند.»
تخممرغ منبع عالی مواد معدنی از جمله کلسیم، پتاسیم و فسفر و عناصر حیاتی کمیاب مانند سلنیوم، روی، مس، منیزیم و آهن است.
مصرف روزانه ۲ عدد تخممرغ میتواند تا ۳۰ درصد از نیاز روزانه به ویتامینهای آ، ئی، دی و ب را تأمین کند. یک تخممرغ بزرگ حدود ۶ گرم پروتئین دارد که ۱۲ درصد از نیاز روزانه را تأمین میکند.
۲. به ترمیم و رشد عضلات کمک میکند
تخممرغ از منابع ممتاز پروتئین باکیفیت است؛ پروتئینی که در ساخت و ترمیم بافتهایی مانند استخوان، عضله، پوست و مو به بدن کمک میکند. هر ۱۲ آمینو اسید ضروری که بدن قادر به تولید آنها نیست، در این ماده غذایی یافت میشوند. از اینرو، تخممرغ منبع کامل پروتئین است.
دکتر کریستین نجار، پزشک و مؤسس یک مرکز درمانی تغذیهمحور، به اپک تایمز گفت: «وقتی تخممرغ میخورید، فقط پروتئین دریافت نمیکنید؛ بلکه زنجیرهای از واکنشهای هورمونی را فعال میکنید که به حفظ و ساخت عضله و استخوان کمک میکند و در تنظیم اشتهای شما هم نقش دارد.»
او افزود: «تخممرغ بهطور کلی با پروتئینهای حیوانی برابری میکند، اما از بیشتر منابع گیاهی بهتر است. بسیاری از منابع گیاهی ناقص بوده و حاوی ترکیباتی هستند که جذب مواد مغذی را مختل میکنند.»
یکی دیگر از دلایل ارزش غذایی بالای تخممرغ، قابلیت جذب بسیار بالای پروتئین آن است؛ بهنحوی که بدن بهآسانی میتواند آن را جذب و مصرف کند.
مطالعات نشان دادهاند که نرخ جذب پروتئین تخممرغ ۹۷ درصد است. این درحالی است که نرخ جذب پروتئین لبنیات ۹۵ درصد و نرخ جذب پروتئین گوشت ۹۴ درصد برآورد میشود. پروتئینهای گیاهی با نرخ ۴۵ تا ۸۰ درصد جذب بدن میشوند و این مسئله تخممرغ را به یکی از غنیترین منابع طبیعی پروتئین تبدیل میکند. پختن تخممرغ باعث تجزیه ساختار پروتئین شده و نرخ جذب آن را بیشتر و هضم آن را آسانتر میکند.
از اینرو، مصرف منظم تخممرغ برای سلامت عضلات مفید است. پروتئین به ساخت و حفظ عضله، افزایش قدرت و جلوگیری از تحلیلرفتن عضلات در دوران پیری کمک میکند. مطالعات حاکی از آن هستند که تخممرغ باید بهطور کامل مصرف شود.
پژوهشها نشان دادهاند که مصرف تخممرغ کامل از سفیده تخممرغ بهتر است، حتی اگر هردو پروتئین یکسانی داشته باشند. زرده تخممرغ سرشار از ویتامینهای محلول در چربی مانند آ، دی، ئی و کا، ویتامینهای گروه ب، آهن، روی، پروتئین، کلسترول و کولین بوده و از آنتیاکسیدانهای لوتئین و زآگزانتین برخوردار است. اما سفیده تخممرغ بهطور کلی از پروتئین و آب تشکیل شده است.
پروتئین موجود در تخممرغ پس از ورزش به ترمیم عضلات کمک میکند و باعث سنتز پروتئین و بهبود پارگیهای میکروسکوپی در بافت عضلات میشود.
نتایج یک مطالعه نشان داد که پروتئین تخممرغ برای سلامت عضلات مفید است و از سارکوپنی- تحلیلرفتن تدریجی توده عضلانی، قدرت و عملکرد بدن در سنین بالا- پیشگیری میکند. پژوهشگران در مطالعهای سالمندانِ در معرض خطر سارکوپنی را به مصرف منظم تخممرغ تشویق کردند و به آنها گفتند که این کار به حفظ قدرت عضلانی و استقلال فرد کمک میکند.
۳. سلامت چشمها را تقویت میکند
تخممرغ حاوی لوتئین و زآگزانتین است؛ آنتیاکسیدانهای قدرتمندی که در شبکیه جمع میشوند و از چشم محافظت میکنند. ایندو ترکیب به فیلترکردن نور آبی، بهبود بینایی و خنثیسازی رادیکالهای آزاد کمک میکنند. تخممرغ همچنین باعث کاهش خطر دژنراسیون ماکولا (تباهی لکه زرد) و آبمروارید در سنین بالا میشود.
پژوهشگران در مطالعهای در سال ۲۰۲۰ بالغ بر ۳ هزار و ۵۰۰ نفر را بهمدت ۱۵ سال کنترل کردند و نشان دادند افرادی که هفتهای ۲ تا ۴ عدد تخممرغ میخوردند، ۵۴ درصد کمتر به دژنراسیون ماکولا مبتلا میشدند. افرادی که هفتهای ۵ تا ۶ عدد تخممرغ میخوردند، سطح خطر را ۶۵ درصد کاهش دادند.
بیشتر مواد مغذی تخممرغ در زرده قرار دارند؛ منبعی غنی از لوتئین و زآگزانتین با نرخ جذب بالا که چربیهای طبیعی موجود در آن به افزایش جذب ایندو ترکیب کمک میکند.
وایت گفت: «نرخ جذب این ترکیبات در تخممرغ بیشتر از منابع گیاهی دیگر است و این مسئله تخممرغ را به گزینهای مؤثر برای حمایت بلندمدت از سلامت چشم تبدیل میکند.»
مطالعات نشان میدهند که خوردن ۱ عدد تخممرغ در روز سطح لوتئین و زآگزانتین را افزایش میدهد و مصرف منظم تخممرغ تراکم رنگدانه ماکولا را چندبرابر میکند؛ امری که با بهبود بینایی و کاهش خطر از دست رفتن بینایی ارتباط مستقیم دارد.
۴. اشتها و قند خون را تنظیم میکند
تخممرغ به ایجاد احساس سیری کمک میکند و باعث میشود که کمتر غذا بخورید.
وایت گفت: «تخممرغ بهدلیل برخورداری از پروتئین و چربیهای سالم بهشدت سیرکننده است. شروع روز با خوردن تخممرغ به تثبیت قند خون، کاهش هوسها و ایجاد انرژی پایدارتر کمک کرده و حفظ وزن ایدهآل را آسانتر میکند.»
او افزود: «ترکیب مواد مغذی تخممرغ به فرایندهای متابولیکی حیاتی از جمله عملکرد کبد و سوختوساز چربی کمک میکند؛ دو عاملی که در حفظ وزن ایدهآل دخیل هستند.»
مطالعهای در سال ۲۰۲۰ نشان داد که تخممرغ نسبت به سایر صبحانههای رایج احساس سیری بیشتری به ما میدهد. این مطالعه با حضور ۵۰ داوطلب دارای اضافهوزن انجام گرفت که برای صبحانه از تخممرغ و نان تُست یا غلات صبحانه، شیر و آب پرتقال استفاده میکردند. هردو وعده کالری یکسانی داشتند. گروهی که تخممرغ خورده بودند، در وعده غذایی بعدی خود- با ۴ ساعت فاصله- غذای کمتری خوردند و مدت بیشتری احساس سیری داشتند. نتایج در تمام گروههای سنی و جنسیتی و با توجه به شاخصهای توده بدنی یکسان بود.
۵. از عملکرد مغز و حافظه پشتیبانی میکند
تخممرغ یکی از غنیترین منابع غذایی کولین است؛ مادهای که کل آن تقریباً در زرده وجود دارد.
از کولین برای تولید استیلکولین استفاده میشود؛ انتقالدهنده عصبی مهمی که وجود آن برای حافظه و تمرکز ضرورت دارد. وجود این ماده همچنین برای ساخت غشای سلولی، رشد مغز نوزادان و پشتیبانی از عملکرد کبد و سوختوساز چربی ضروری است.
وایت گفت: «جالب است بدانید که پژوهشها نشان میدهند بیشتر افراد کولین مورد نیاز روزانه خود را تأمین نمیکنند و خوردن منظم تخممرغ یکی از مؤثرترین روشهای جبران این کمبود است. مطالعات همچنین دریافت کولین بیشتر را با بهبود عملکرد مغز و حافظه مرتبط میدانند.»
مصرف بیشتر کولین با بهبود عملکرد مغز و کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر ارتباط دارد.
مطالعه جدیدی که در نشریه تغذیه انتشار یافته نشان میدهد که مصرف منظم تخممرغ با کاهش قابلتوجه خطر آلزایمر همراه است. این مطالعه با حضور نزدیک به ۴۰ هزار نفر از پیروان کلیسای ادونتیستهای روز هفتم (که معمولاً سبک زندگی سالمتری دارند) انجام گرفت و بیش از ۱۵ سال ادامه داشت.
پژوهشگران متوجه شدند که هرچه داوطلبان بیشتر تخممرغ میخوردند، خطر آلزایمر در آنها کمتر میشد. افرادی که ماهانه ۱ تا ۳ بار تخممرغ میخوردند، ۱۷ درصد کمتر در معرض خطر بودند. افرادی هم که هفتهای ۱ بار تخممرغ میخوردند، با کاهش خطر مواجه شدند. داوطلبانی که هفتهای ۲ تا ۴ بار تخممرغ میخوردند، با کاهش ۲۰ درصدی خطر روبهرو شدند و افرادی که بیش از ۵ بار در هفته تخممرغ میخوردند، خطر آلزایمر را ۲۷ درصد کاهش دادند.
پژوهشگران افزودند افرادی که هرگز تخممرغ نمیخوردند، در مقایسه با افرادی که بهطور منظم تخممرغ مصرف میکردند، بسیار بیشتر در معرض خطر ابتلا به آلزایمر بودند.
چه تعداد تخممرغ میتوان مصرف کرد؟
در دستورالعملهای غذایی پیشین انجمن قلب و کالج قلب آمریکا و رهنمودهای غذایی برای آمریکاییها توصیه شده که مصرف کلسترول خوراکی- که تخممرغ یکی از عوامل اصلی افزایش آن بهشمار میرود- باید حداقلی باشد. این توصیه دلیل سادهای دارد: کلسترول خوراکی سطح کلسترول خون را افزایش میدهد و خطر بیماریهای قلبیعروقی را دوچندان میکند. با اینحال، مطالعات جدید دیدگاه دیگری دارند.
دستورالعمل پیشین که مصرف روزانه کلسترول خوراکی را به کمتر از ۳۰۰ میلیگرم محدود کرده بود، از سال ۲۰۱۵ و براساس دستورالعمل بهروزشده انجمن قلب و کالج قلب آمریکا از رهنمودهای غذایی برای آمریکاییها حذف شد.
یک مطالعه جامع که در سال ۲۰۲۵ در نشریه تغذیه، سوختوساز و بیماریهای قلبیعروقی منتشر شد، با بررسی شواهد ۱۴ تحلیل فراگیر که بین ژانویه ۲۰۲۰ تا مارس ۲۰۲۴ انجام گرفته بودند، نشان داد که محدودیت مصرف تخممرغ فاقد شواهد کافی است.
مطالعه دیگری در سال ۲۰۲۵ به نتیجه مشابهی رسید و نشان داد که ارتباط قانعکنندهای بین کلسترول تخممرغ و بیماریهای قلبیعروقی وجود ندارد. این مطالعه تخممرغ را غذایی ایمن، پایدار و سرشار از انرژی و مواد مغذی حیاتی دانست.
در مورد تعداد تخممرغی که میتوان با خیال راحت خورد، نجار و وایت معتقدند که بیشتر افراد سالم نیازی به محدودکردن تخممرغ ندارند.
نجار گفت: «تخممرغ بخشی از رژیم سنتی انسانها بوده و مردم همیشه براساس میزان دسترسی و اشتهای خود تخممرغ میخوردند و هیچ محدودیتی نداشتند. من بهطور کلی به همه میگویم که در مورد تخممرغ طبق اشتهایشان عمل کنند.»
با اینحال، همه پژوهشگران در این مورد همنظر نیستند. بعضی از متخصصان تغذیه و قلب در این مورد هشدار دادهاند؛ بهویژه به افرادی که با بیماریهای متابولیکی ارثی دستبهگریبان هستند. آنها معتقدند که تفاوتهای مهم فردی در مطالعات جمعیتی نادیده گرفته میشوند.
کیفیت، ایمنی و روش پخت تخممرغ
اگر قرار است بهطور منظم در رژیم غذایی خود تخممرغ بخورید، کیفیت آن اهمیت زیادی دارد.
وایت گفت: «توصیه میکنم درصورت امکان از تخممرغهای محلی استفاده کنید و تخممرغها را ترجیحاً از کشاورزان محلی بخرید. این تخممرغها از مرغهایی بهدست میآیند که تغذیه طبیعی دارند.» از اینرو، این تخممرغها مغذیتر هستند و اسیدهای چرب سالمتر و ویتامین آ، ویتامین دی و کولین بیشتری دارند.
نجار به بیماران توصیه میکند که براساس اوضاع مالی خود تصمیم بگیرند و اگر میخواهند ریزمغذیهای بهتری دریافت کنند، سراغ تخممرغ محلی بروند.
وایت افزود: «اگر فردی به تخممرغ آلرژی داشته یا با التهاب فعال روده، افزایش نفوذپذیری روده، بیماریهای خودایمنی یا حساسیت به هیستامین دستبهگریبان باشد، توصیه میشود که تخممرغ کمتری بخورد یا مصرف تخممرغ را بهطور موقت کنار بگذارد.»
او گفت: «مصرف تخممرغ در بسیاری از موارد پس از رفع مشکلات زمینهای از سر گرفته میشود.»
بحث درباره ارتباط مصرف منظم تخممرغ با افزایش خطر دیابت نوع دو همچنان ادامه دارد و مطالعات در این زمینه به نتایج متفاوتی رسیدهاند. با اینحال، بسیاری از مطالعات بزرگ نشان دادهاند که هیچ ارتباطی بین مصرف تخممرغ و افزایش خطر دیابت وجود ندارد. تخممرغ غذایی با شاخص قندخونی پایین است که یعنی باعث جهش قند خون نمیشود و پروتئین باکیفیت، ویتامین و مواد معدنی ارزشمندی در اختیارتان میگذارد.
مطالعات دیگر نشان دادهاند که تخممرغ هیچ تأثیری روی قند خون یا سطح انسولین ندارد. بهنظر میرسد اجماع جامعه علمی بهسمت این دیدگاه سوق پیدا کرده که مصرف متعادل تخممرغ برای دیابتیها بیخطر است.
توصیه نجار در مورد پخت تخممرغ این است که آن را زیاد نپزید.
او گفت: «تخممرغی که تازه پخته شده و زرده نرم و عسلی دارد، گزینه خوبی است؛ زیرا هم مواد مغذیاش حفظ شده و هم اینکه خوردن آن بیخطر است.»
