معیارهای ساده و در دسترس میتوانند تصویر روشنی از وضعیت سلامتی ارائه کنند و زنگ خطر را درباره مشکلات بالقوهای که ممکن است طول عمرمان را کوتاه کنند، به صدا دربیاورند.
بهازای هر ۱۰ تپش اضافی قلب در حین استراحت، خطر مرگ زودرس افزایش مییابد. ضربان قلب در حین استراحت یکی از پنج شاخصی است که طول عمر ما را پیشبینی میکنند؛ معیارهایی که پزشکان به بسیاری از آنها توجه نمیکنند.
پژوهشهای مرتبط با طول عمر نشان میدهند که شماری از نشانگرهای زیستی سالها پیش از بروز علائم به تشخیص بیماریها کمک میکنند. اگر این نشانگرها بهطور جزئی اما محسوس دستخوش تغییر شوند، طول عمر و کیفیت زندگیمان بهشکل قابلتوجهی افزایش مییابد. در ادامه با پنج شاخص مهم آشنا میشویم که باید مورد توجه قرار بگیرند. همچنین خواهیم دید چه راهکارهایی برای بهبود آنها وجود دارد.
۱. قدرت پنجه
قدرت پنجه نیرویی است که عضلات دست و ساعد هنگام فشردن اشیاء ایجاد میکنند.
مطالعات نشان دادهاند که قدرت پنجه یک نشانگر زیستی مهم است که وضعیت سلامت عمومی، اختلال عملکرد مغزی و مرگومیر کلی را منعکس میکند.
مطالعه اپیدمیولوژی آیندهنگر شهری و روستایی در سال ۲۰۱۵، که چند کشور با سطوح درآمدی مختلف را دربرمیگرفت، نشان داد که خطر مرگومیر کلی بهازای کاهش ۵ کیلوگرمی قدرت پنجه، ۱۶ درصد افزایش مییابد. از این گذشته، خطر مرگومیر ناشی از بیماریهای قلبیعروقی ۱۷ درصد و خطر مرگومیر ناشی از امراض دیگر ۱۷ درصد بیشتر میشود. قدرت پنجه در پیشبینی مرگومیر بر اثر بیماریهای قلبیعروقی حتی از فشار خون هم بهتر عمل میکند.
رابطه بین ایندو معکوس و پایدار است. هرچه قدرت پنجه ضعیفتر شود، سطح خطر بالاتر میرود. قدرت پنجه با عملکرد بهینه سیستم ایمنی، سلامت قلبیعروقی، عملکرد مغزی بهینه و کاهش مرگومیر کلی ارتباط دارد. پژوهشگران معتقدند که سلامت عضلانی، تابآوری فیزیکی و سرعت روند پیری به قدرت پنجه بستگی دارند.
خبر خوش این است که میتوانیم قدرت پنجهمان را تقویت کنیم.
یک تمرین کاربردی این است که ۲ دقیقه از میله آویزان بمانید و کل وزنتان را روی میله بیاندازید. دشوارتر از چیزی است که به نظر میرسد. بهتر است از چند ثانیه شروع کنید و مدتزمان آن را بهمرور افزایش دهید. مدتزمانی که میتوانید از میله آویزان بمانید، به سن، جنسیت و سطح آمادگی جسمانی شما بستگی دارد. این تمرین یک گزینه عالی برای تقویت و محکزدن قدرت پنجه است، زیرا همزمان کل عضلات بدن را درگیر میکند و باعث افزایش استقامت میشود.
تمرینات دیگری هم برای تقویت پنجه و عضلات مرتبط با آن وجود دارد که از جمله میتوان به حمل اجسام سنگین در حین راه رفتن مانند حمل کیسههای خرید، فشردن توپ، استفاده از حلقههای دستی و صخرهنوردی اشاره کرد. اگر اهل ماجراجویی هستید، میتوانید مچ بیندازید.
اگر میخواهید قدرت پنجهتان را در خانه اندازهگیری کنید، باید یک دینامومتر الکترونیکی تهیه کنید. دینامومتر یک دستگاه کوچک دیجیتالی است که قدرت پنجه را برحسب کیلوگرم یا پوند اندازهگیری میکند.
۲. ضربان قلب در حالت استراحت
یکی دیگر از شاخصهایی که میتواند کیفیت و طول عمر شما را پیشبینی کند، ضربان قلب در حالت استراحت است که به تعداد تپشهای قلب در یک دقیقه اشاره دارد.
دکتر مگنوس تی. ینسن، متخصص قلب، استاد دانشگاه و پژوهشگر دانمارکی، بهواسطه مطالعاتی که درباره ضربان قلب در حالت استراحت انجام داده شناخته میشود. ینسن و همکارانش در چند مطالعه بزرگ و بلندمدت متوجه شدند که داشتن ضربان قلب بالا در حالت استراحت با خطر مرگومیر ارتباط مستقیم دارد. این وضعیت بهدلایل مختلف از جمله دیابت، بیماریهای قلبیعروقی، بیماری مزمن انسدادی ریه و سایر بیماریهای مزمن رخ میدهد.
ینسن به اپک تایمز گفت: «این مسئله نشانه فشار جسمانی و فشار روانی است. شاید دلیل آن چندان واضح نباشد، اما زنگ خطر را برای افرادی که ضربان قلب بالا دارند به صدا درمیآورد.»
ینسن و همکارانش در مطالعهای در سال ۲۰۱۳ بررسی کردند که آیا ضربان قلب بالا در حالت استراحت نشانه کاهش آمادگی جسمانی است یا با خطر مرگ زودرس ارتباط دارد. آنها در این مطالعه ۲ هزار و ۷۹۸ مرد سالم میانسال را طی ۱۶ سال زیر نظر گرفتند و ضربان قلب، آمادگی جسمانی و سبک زندگی آنها را کنترل کردند. پژوهشگران دریافتند که هرچه ضربان قلب بالاتر باشد، خطر مرگومیر هم بالاتر میرود. ایندو شاخص ارتباط متناظر دارند که یعنی هرگونه افزایش ضربان قلب با افزایش خطر مرگومیر همراه است.
آقایانی که ضربان قلب بالای ۹۰ داشتند، در مقایسه با آقایانی که ضربان قلب بسیار پایین داشتند- کمتر از ۵۰- تقریباً سهبرابر بیشتر با خطر مرگومیر دستوپنجه نرم میکردند. پژوهشگران درنهایت به این نتیجه رسیدند که خطر مرگ بهازای هر ۱۰ تپش اضافی قلب در حین استراحت، ۱۶ درصد افزایش پیدا میکند. حتی زمانی که آمادگی جسمانی، فعالیت بدنی و سایر عوامل خطر مورد توجه قرار گرفتند، نتیجه نهایی تغییری نکرد: افرادی که از نظر آمادگی جسمانی مثل دیگران بودند اما در حین استراحت ضربان قلب بالاتری داشتند، بیشتر در معرض مرگ زودرس قرار میگرفتند.
از این گذشته، تحقیقات ینسن نشان دادهاند که این موضوع ابعاد ژنتیکی هم دارد. مطالعه ۴ هزار و ۲۸۲ دوقلو اعم از دوقلوهای همسان و ناهمسان نشان داد که ضربان قلب در حالت استراحت در حدود ۲۳ درصد از موارد ارثی است. مقایسه دوقلوها هم نشان داد قلی که ضربان قلب بالاتری دارد، معمولاً زودتر از دنیا میرود.
ضربان قلب بزرگسالان در حالت استراحت معمولاً بین ۶۰ تا ۱۰۰ است، اما ینسن معتقد است که ضربان سالم تا حد زیادی به خصوصیات فردی بستگی دارد. او گفت: «هرکسی باید خودش را معیار قرار دهد. اگر میدانید ضربان قلبتان در حالت استراحت ۶۰ است و ناگهان بالاتر میرود، یعنی یکجای کار میلنگد.»
با اینحال، ینسن میگوید بهترین کار برای ارزیابی سلامتی این است که ضربان قلبتان را شبها در حالت استراحت کنترل کنید، زیرا این شاخص پایدارتر بوده و تحت تأثیر کار و استرس روزانه قرار ندارد.
به گفته ینسن، مؤثرترین راهِ کاهش ضربان قلب در حالت استراحت این است که ورزش کنید.
ینسن گفت: «میتوانیم شانسمان را امتحان کنیم. هرکسی اختیار خودش را دارد. وقتی پای سلامتی در میان است، باید کنترل همهچیز را به دست بگیریم.»
او افزود که عوامل مرتبط با سبک زندگی از جمله مصرف سیگار، نوشیدن الکل و تنش جسمانی و روانی هم نقش بسزایی دارند.
ینسن گفت ضربان قلب در حالت استراحت بهدلیل اندازهگیری آسان، شاخص مفیدی برای سلامتی و طول عمر است.
او گفت: «همه میتوانند ضربان قلبشان را اندازهگیری کنند. میتوان ضربان را از روی مچ دست و گردن یا به کمک دستگاههای پوشیدنی اندازهگیری کرد. کار فوقالعاده راحتی است.»
۳. نسبت دور کمر به قد
شاخص توده بدنی سالها معیار اصلی پزشکان برای سنجش تناسب اندام بود. اما این شاخص یک مشکل اساسی دارد: شاخص توده بدنی تفاوتی بین عضله و چربی قائل نمیشود و چیزی درباره محل تجمع چربی در بدن نمیگوید. این تفاوت اهمیت زیادی دارد، زیرا چربی احشایی که اطراف اندامهای داخلی انباشته میشود، خطرناکتر از چربی انباشتهشده در دیگر نقاط بدن است. چربی احشایی ارتباط تنگاتنگی با التهاب، مقاومت به انسولین، بیماریهای قلبیعروقی و مرگ زودرس دارد.
دکتر فرانچسکو لندی، متخصص طب سالمندان و پیریشناسی، و همکارانش در سال ۲۰۲۵ مطالعهای را در رابطه با نسبت دور کمر به باسن در سالمندان و ارتباط آن با عملکرد جسمانی منتشر کردند.
لندی در ایمیلی به اپک تایمز نوشت: «در مطالعه طول عمر خود متوجه شدیم که شاخصهای مرتبط با چربی انباشتهشده در بدن بهویژه نسبت دور کمر به قد با عملکرد جسمانی ارتباط مستقیم دارد. افرادی که نسبت دور کمر به قدشان بالاتر بود، معمولاً عملکرد ضعیفتری داشتند که از ارتباط توزیع چربی و افت زودهنگام عملکرد جسمانی حکایت دارد.»
او افزود: «نسبت دور کمر به قد شاخصی است که وضعیت چربی شکمی را نسبت به جثه نشان میدهد و ارتباط تنگاتنگی با خطرات متابولیک دارد. چربی با بیماریهای قلبیعروقی، دیابت و افت عملکرد جسمانی مرتبط است؛ عواملی که همگی طول عمر ما را تحت تأثیر میگذارند.»
مارگارت اشول، متخصص تغذیه، نقش پررنگی در تبدیل این نسبت به شاخص سلامتی و طول عمر داشته است. تحقیقات او نشان داده که این نسبت در مقایسه با شاخص توده بدنی عملکرد بهتری در پیشبینی مرگومیر آقایان، خانمها، گروههای قومی مختلف و کودکان بالای ۵ سال دارد.
اشول به اپک تایمز گفت: «علت خطرناکبودن چربی احشایی به سازوکار آن برمیگردد. این چربیها مواد التهابی را بهشکل مستقیم از طریق جریان خون به قلب و کبد منتقل میکنند.»
اندازهگیری چربی احشایی کار سادهای است. یک تکه نخ بردارید و دور کمرتان را اندازه بگیرید. سپس قدتان را اندازهگیری کنید. دور کمر باید کمتر از نصف قد باشد. نسبت ایدهآل دور کمر به قد از نظر اشول بین ۰.۴ تا ۰.۵ است.
اشول گفت: «پس در پاسخ به این پرسش که طول نخ چقدر باشد، باید گفت اگر میخواهید سالم بمانید، طول آن باید دقیقاً نصف قدتان باشد.»
اشول همچنین محدوده ایدهآل این شاخص را براساس قد و دور کمر مشخص کرده است.
اگر خارج از محدوده ایدهآل باشید و بخواهید دور شکمتان را چند سانتیمتر کوچکتر کنید، تفاوتی با سوزاندن سایر چربیها ندارد. اشول گفت: «کالری دریافتی باید کمتر از کالری مصرفی باشد و رژیم غذاییتان هم سالم و متعادل باشد. شواهدی وجود دارد که نشان میدهد چربی احشایی زودتر از بین میرود.»
۴. کورتیزول
کورتیزول یک هورمون استروئیدی است که در واکنش به تنش جسمانی و روانی ترشح میشود. ترشح این هورمون در کوتاهمدت مفید و ضروری است، زیرا سطح تمرکز را بالا میبرد و انرژی مورد نیازتان را فراهم میکند. اما اگر سطح کورتیزول دائماً بالا باشد یا از حالت کنترل خارج شود، در درازمدت باعث فرسودگی بدن میشود؛ فرایندی که «بار آلواستاتیک» نام دارد.
این عارضه پیامدهای خطرناکی دارد. افزایش مداوم کورتیزول میتواند تلومرها- کلاهکهای حفاظتی انتهای دیانای- را کوتاه کند، التهاب مزمن ایجاد کند، سیستم ایمنی را سرکوب کند، باعث تحلیلرفتن عضلات شود، قند خون را بالا ببرد، میزان چربی احشایی را افزایش داده و روند پیری مغز را تسریع کند؛ امری که به خطر ابتلا به بیماریهای مرتبط با زوال عصبی دامن میزند. مطالعه نشریه نورولوژی در سال ۲۰۱۷ نشان داد که کورتیزول مزمن میتواند بیماری آلزایمر را تا ۶ سال پیش از بروز علائم پیشبینی کند.
مسئله فقط بالابودن سطح کورتیزول نیست، بلکه تغییر سطح آن در طول روز هم اهمیت دارد. سطح کورتیزول در حالت عادی در ساعات ابتدایی صبح به اوج میرسد و بهتدریج سیر نزولی پیدا میکند و در ساعات نیمهشب به پایینترین سطح خود میرسد. اینکه سطح کورتیزول در طول روز پایین باشد یا شبها افزایش پیدا کند، غیرطبیعی است.
الگوهای غیرطبیعی اغلب سالها پیش از تشخیص بالینی ظاهر میشوند.
شما میتوانید کورتیزول را با تغییر سبک زندگی کنترل کنید و سطح آن را با مدیریت استرس، خواب کافی، تغذیه سالم، ورزش منظم، ایجاد روابط سازنده و نوشیدن آب کافی بهطور طبیعی پایین نگهدارید. کمآبی بهطور موقت سطح کورتیزول را افزایش میدهد.
سطح کورتیزول از طریق نمونه خون، ادرار یا بزاق قابل اندازهگیری است. این آزمایشات معمولاً توسط پزشک تجویز میشوند، اما کیتهای خانگی هم در دسترس هستند. در آزمایشهای خانگی معمولاً در ساعات مختلف روز برای بررسی تغییر سطح هورمون از براق نمونهبرداری میشود. کیتهای خانگی وضعیت شما را مشخص میکنند و نشان میدهند چه زمانی لازم است با پزشک مشورت کنید.
۵. کمبود مواد مغذی
وقتی پای طول عمر در میان است، تغذیه اغلب زیر سایه عواملی مانند خواب یا ورزش قرار میگیرد. با اینحال، کمبود مواد مغذی حیاتی از جمله ویتامینها، مواد معدنی و اسیدهای چرب ضروری، ما را در برابر بیماری آسیبپذیر میکند، به روند پیری سرعت بخشیده و طول عمر را کوتاهتر میکند.
دکتر مت کیبرلاین، پژوهشگر حوزه طول عمر، استاد آسیبشناسی و بنیانگذار شرکت فناوری سلامت اپتیاسپن، بین مقوله کمبود و ناکافیبودن تفاوت قائل میشود. او به اپک تایمز گفت کمبود باعث اختلالات بالینی میشود، اما ناکافیبودن- سطح کمتر از حد مطلوب که هنوز به مرحله بحرانی نرسیده- بهمرور زمان به سلامتی لطمه میزند، بدون آنکه بیماری خاصی در شما تشخیص داده شود.
کیبرلاین گفت که باید به چند ماده مغذی توجه داشته باشیم، چرا که هم روی طول عمر اثر میگذارند و هم اینکه بسیاری از ما در مورد آنها کمکاری میکنیم. این مواد شامل ویتامین دی، امگا-۳ و منیزیم میشوند. کیبرلاین معتقد است که کمبود آنها رایجترین علت تغذیه نامطلوب در بین آمریکاییها بهشمار میرود.
پژوهشها نشان دادهاند که ناکافیبودن ویتامین دی تلومرها را کوتاه میکند و به آسیبدیدگی دیانای در سنین بالا دامن میزند. همچنین افرادی که از کمبود این ویتامین رنج میبرند، بیشتر در معرض بیماریهای مرتبط با پیری و مرگ زودرس قرار میگیرند. اسیدهای چرب امگا-۳ هم با کند کردن روند پیری، کاهش التهاب مزمن و بهبود عملکرد مغز و قلبوعروق به افزایش طول عمر کمک میکنند.
وجود منیزیم برای همانندسازی و ترمیم دیانای، کاهش التهاب، پشتیبانی از عملکرد میتوکندریها، تقویت سیستم قلبیعروقی و سلامت متابولیک ضروری است و نقش بسزایی در سلامت و طول عمر دارد.
کیبرلاین گفت بسیاری از آمریکاییها در زمینه پتاسیم، کلسیم و ویتامینهای گروه ب کمبود دارند. کمبود ویتامین ب۱۲ و آهن بهویژه در افرادی که از فرآوردههای حیوانی استفاده نمیکنند، خانمها در دوران پیشیائسگی و نوجوانان اهمیت بیشتری دارد.
او گفت: «بهتر است که براساس رژیم غذایی، عوامل خطر و درصورت امکان بعد از اندازهگیری نشانگرهای زیستی سراغ مکملها برویم. رژیم غذایی متنوع و باکیفیت برای خیلیها بهترین گزینه است و اکثر ویتامینها و مواد معدنی مورد نیازشان را تأمین میکند. بهطور کلی، غذا باید در اولویت باشد. اما بعضیها ممکن است به مکمل نیاز داشته باشند که آن هم بهتر است بعد از انجام آزمایشات لازم در دستور کار قرار بگیرد.»
جمعبندی
اندازهگیری بیشتر این شاخصها نیازی به آزمایشگاه یا تستهای گرانقیمت ندارد و در خانه قابلانجام است. این شاخصها همگی تحت تأثیر ورزش منظم، خواب باکیفیت، رژیم غذایی مغذی، کنترل استرس و توجه مداوم به تغییرات تدریجی بدن قرار دارند.
کیبرلاین گفت اگر رژیم غذایی سالمی داشته باشید، لازم نیست مقدار دریافت مواد مغذی یا معدنی را بهدقت پیگیری کنید. رژیم غذایی متنوع و کمفرآوریشده نیاز بیشتر افراد را تأمین میکند. با اینحال، گیاهخوارها، سالمندان و افرادی که با بیماری یا مشکلات جذب دستبهگریبان هستند باید دقت بیشتری به خرج دهند، زیرا بیشتر در معرض کمبود قرار میگیرند. تستهای مهمی که باید در نظر داشته باشید، تست ویتامین دی، شاخص امگا-۳، آهن، ویتامین ب۱۲ و آزمایش کمخونی هستند. نوع آزمایش توسط پزشک تعیین میشود.
چیزی که شاید از اعداد و ارقام لحظهای مهمتر باشد، روند تغییرات است؛ روندی که ممکن است شما را از دایره سلامتی خارج کند و بهسمت بیماری و مرگ زودرس سوق دهد.
شاخصهای مهمی که زنگ خطر را پیش از بروز علائم به صدا درمیآورند، تأثیر بسزایی دارند؛ زیرا فرصت ایجاد تغییرات مثبت را فراهم میکنند تا زندگی طولانیتر و سالمتری را تجربه کنیم.
