تمرینات ساده زیر که باعث فعالشدن و انقباض عضلات میشوند، به بهبود گردش خون و کاهش طبیعی فشار خون کمک میکنند.
فشار خون بالا که از آن بهعنوان «قاتل خاموش» یاد میشود، یکی از عوامل خطر اصلی ابتلا به بیماریهای مزمن از جمله بیماریهای قلبیعروقی، سکته، دیابت و بیماریهای کلیوی است. ماساتوشی کاتو، داروساز ژاپنی و متخصص طب پیشگیرانه، در کتاب «تمرین یکدقیقهای برای کاهش فشار خون» نوشته که اتکا به داروهای فشار خون در بلندمدت به خطر بروز عوارض جانبی دامن میزند و فشار زیادی به بدن وارد میکند.
فشار خون بالا ارتباط تنگاتنگی با سفتشدن رگها دارد. میزان نیتریک اکسید یکی از عوامل کلیدی در حفظ سلامت عروق است.
براساس نظریهای که سه برنده جایزه نوبل فیزیولوژی و پزشکی در سال ۱۹۹۸ مطرح کردهاند، نیتریک اکسید به شلشدن رگها کمک میکند، حالت ارتجاعی آنها را حفظ کرده و خطر ابتلا به تصلب شرایین، بیماریهای قلبیعروقی و سکته را بهشکل قابلتوجهی کاهش میدهد.
با اینحال، تولید نیتریک اکسید با افزایش سن کاهش مییابد. پژوهشها نشان میدهند که انقباض و انبساط متناوب عضلات به حفظ عملکرد رگها و افزایش سطح نیتریک اکسید و بهبود عملکرد لایه درونی عروق کمک میکند.
۴ تمرین روی صندلی برای تثبیت فشار خون
کاتو تمرینات ساده زیر را توصیه میکند. این تمرینات با ایجاد انقباض و استراحتدادن به عضلات، تولید نیتریک اکسید را افزایش میدهند.
۱. فشار دستها به هم
این تمرین با ایجاد تنش در بالاتنه به آزادسازی نیتریک اکسید کمک میکند.
مرحله ۱: صاف روی صندلی بنشینید، پشتتان را در حالت طبیعی نگهدارید و کف دستها را جلوی سینه به هم بچسبانید.
مرحله ۲: زیر بغلتان را کمی آزاد نگهدارید و کف دستها را با قدرت به هم فشار دهید.
مرحله ۳: بهمدت ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس عضلاتتان را شل کنید.
۲. فشار دست روی پای مخالف
این حرکت عضلات میانتنه و دست و پا را درگیر میکند و باعث بهبود انعطافپذیری عروق و جریان خون میشود.
مرحله ۱: صاف روی صندلی بنشینید و هردو دستتان را روی یکی از زانوها بگذارید.
مرحله ۲: با هردو دست به سمت پایین فشار وارد کنید. همزمان پاشنه پا را بالا آورده و همان پا را به سمت بالا فشار دهید.
مرحله ۳: بهمدت ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید، سپس استراحت کنید و حرکت را در سمت دیگر انجام دهید.
۳. فشار عضلات میانتنه
این تمرین عضلات عمقی شکم و کمر را درگیر میکند و باعث تثبیت فشار خون میشود.
مرحله ۱: روی صندلی بنشینید و لبههای صندلی را با هردو دست بگیرید.
مرحله ۲: بالاتنه را حدود ۴۵ درجه به عقب متمایل کنید.
مرحله ۳: از عضلات شکم و کمر استفاده کنید، بهمدت ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس استراحت کنید.
۴. فشار پا
این حرکت با ایجاد تنش در ناحیه پا و لگن به بهبود جریان خون و کاهش سفتشدگی عروق کمک میکند.
مرحله ۱: روی صندلی بنشینید و یک پا را روی پای دیگر بگذارید. هردو زانو باید اندکی خمیده شوند.
مرحله ۲: برای حفظ تعادل لبههای صندلی را بگیرید، هردو پا را اندکی از روی زمین بلند کرده و بالاتنه را بهسمت عقب متمایل کنید.
مرحله ۳: پای بالایی را به سمت پایین و همزمان پای پایینی را به سمت بالا فشار دهید. بهمدت ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید، سپس جای پاها را عوض کرده و حرکت را تکرار کنید.
تثبیت فشار خون علاوه بر ورزش منظم مستلزم رعایت رژیم غذایی متعادل، کاهش مصرف غذاهای پرنمک و پرچرب، حفظ وزن مناسب و داشتن خواب کافی است.
عادتهای سالم به بهبود طبیعی فشار خون کمک میکنند. اگر دارو میخورید، هرگونه تغییر در برنامه درمانی باید زیر نظر پزشک انجام شود. در این مورد خودسرانه عمل نکنید.
