فواید مصرف روزانه آلو بخارا در بهبود عملکرد روده خلاصه نمیشود.
ظاهراً مادربزرگها درباره آلو بخارا حق داشتند. اگر میخواهید عملکرد دستگاه گوارشتان را بهبود دهید، شاید بد نباشد روزی چند عدد آلو بخارا بخورید.
دکتر کارمن فونگ، جراح و مدیر ارشد مرکز پزشکی بامد، در گفتوگو با اپک تایمز گفت: «همه آلو بخارا را گزینه محبوب مادربزرگها میدانند، اما آلو بخارا واقعاً تأثیر درمانی دارد.»
پژوهشها نشان میدهند که مصرف روزانه آلو بخارا علاوه بر دفع بهتر با بهبود تراکم استخوان، سلامت قلب، کاهش التهاب، سوختوساز بهتر و تنظیم عملکرد دستگاه گوارش ارتباط دارد.
زمان آن رسیده که آلو بخارا را جدیتر بگیریم.
مواد مغذی کلیدی
خشککردن آلو باعث میشود مواد مغذی آن تراکم بیشتری پیدا کنند. از اینرو، آلو بخارا از نظر تراکم مواد مغذی نسبت به آلوی تازه غنیتر است:
- فیبر: هر ۴۰ گرم آلو بخارا- حدود ۴ تا ۶ عدد- تقریباً ۳ گرم فیبر خوراکی دارد.
- ویتامین کا: مصرف ۴ تا ۶ عدد آلو بخارا حدود ۲۰ درصد از ویتامین کا مورد نیاز روزانه بدن را تأمین میکند.
- سوربیتول: آلو بخارا بهطور طبیعی سرشار از سوربیتول است؛ نوعی الکل قندی که رودهها را مرطوب نگهمیدارد و باعث نرمشدن مدفوع میشود.
- پتاسیم: مصرف ۴ تا ۶ عدد آلو بخارا حدود ۶ درصد از پتاسیم مورد نیاز روزانه بدن را تأمین میکند؛ ماده معدنی مهمی که در بسیاری از توابع حیاتی بدن دخیل است.
- پلیفنلها: آلو بخارا پلیفنلهای زیادی دارد؛ ترکیبات طبیعی گیاهی که خواص آنتیاکسیدانی دارند.
فواید سلامتی
جسیکا کلنسیاستراون، متخصص تغذیه و رژیمدرمانی، به اپک تایمز گفت: «آلو بخارا یک خوراکی فوقمغذی است، زیرا مقدار کم آن هم مزایای زیادی دارد.»
کاهش یبوست
دیوید گلدمن، متخصص تغذیه، به اپک تایمز گفت: «آلو بخارا از جمله خوراکیهایی است که اثربخشی آن در کاهش یبوست بارها مورد مطالعه قرار گرفته است.»
پژوهشگران در یک کارآزمایی تصادفی کنترلشده که نتایج آن در سال ۲۰۱۱ در نشریه فارماکولوژی و درمان دستگاه گوارش منتشر شد، آلو بخارا را با پسیلیوم مقایسه کردند؛ نوعی فیبر خوراکی که در مکملهایی مانند متاموسیل وجود دارد و اغلب برای رفع یبوست مصرف میشود. نتایج نشان داد آلو بخارا بهشکل قابلتوجهی به افزایش دفعات اجابت مزاج و قوام مدفوع در بزرگسالان مبتلا به یبوست مزمن کمک میکند.
فواید گوارشی آلو بخارا به ترکیب فیبر، سوربیتول و پلیفنلها مربوط میشود.
فونگ گفت فیبر باعث مرطوبشدن مدفوع و افزایش حجم آن میشود. فیبر موجود در آلو بخارا بهطور کلی نامحلول است و به تنظیم عملکرد روده و عبور سریع مواد غذایی از دستگاه گوارش کمک میکند. مقدار اندکی از فیبر موجود در آلو بخارا در آب حل میشود و مادهای ژلمانند تشکیل میدهد که به نرمشدن مدفوع و تغذیه باکتریهای مفید روده کمک میکند.
فونگ افزود: «آلو بخارا حاوی مقدار زیادی سوربیتول است؛ یک ملیّن طبیعی که دلیل اصلی اثربخشی بالای آن بهشمار میرود.»
سوربیتول با حفظ آب در روده بزرگ باعث نرمشدن مدفوع و افزایش تحرک روده میشود.
پژوهشها از همافزایی فیبر و سوربیتول حکایت دارند. مطالعهای که در نشست سالانه انجمن گوارش بریتانیا در سال ۲۰۲۵ ارائه شد، نشان داد که مصرف روزانه میوههای خشک از جمله آلو بخارا در مقایسه با دارونما با افزایش حجم مدفوع و بهبود کیفیت زندگی افراد مبتلا به یبوست همراه بوده است. بهنظر میرسد که ترکیب فیبر و سوربیتول موجود در میوههای خشک در مقایسه با سوربیتول تنها، تأثیر بیشتری در حفظ عملکرد روده داشته باشد.
انجمن رژیمدرمانی بریتانیا در سال ۲۰۲۵ نخستین دستورالعمل غذایی علمی را برای کنترل یبوست مزمن در بزرگسالان منتشر کرد که در آن به فواید برخی از مواد غذایی و مکملها از جمله آلو بخارا اشاره شده است.
بهبود سلامت استخوانها
آلو بخارا به حفظ تراکم استخوان بهویژه در دوران یائسگی خانمها کمک میکند. یک کارآزمایی تصادفی کنترلشده دوازدهماهه که در سال ۲۰۲۲ در نشریه آمریکایی تغذیه بالینی منتشر شد، نشان داد که مصرف روزانه ۵۰ گرم آلو بخارا- حدود ۵ تا ۶ عدد- به حفظ تراکم معدنی استخوان لگن کمک میکند. گروه شاهد در این کارآزمایی با کاهش تراکم استخوان مواجه شد. یافتهها نشان میدهند که آلو بخارا میتواند بدون نیاز به دارو به حفظ توده استخوانی کمک کند.
همچنین یک مطالعه مروری نظاممند و تحلیل فراگیر جدید که در نشریه مواد مغذی منتشر شده است، نشان داد که آلو بخارا برای سلامت استخوانها بهویژه در ناحیه ستون فقرات کمری مفید است. البته پژوهشگران تأکید کردند که شواهد محدود هستند و به تحقیقات بیشتری نیاز دارند.
کلنسیاستراون گفت: «مصرف ۴ تا ۶ عدد آلو بخارا در روز یک راهکار ساده است که تفاوت قابلتوجهی را رقم میزند.»
حمایت از تنوع میکروبیوم روده
پژوهشهای اولیه نشان میدهند که آلو بخارا نقش پریبیوتیک دارد و ترکیب میکروبیوم روده را تحت تأثیر قرار میدهد.
فونگ گفت: «شواهد نشان میدهند که آلو بخارا به تغذیه باکتریهای مفید روده کمک میکند و میکروبیوم سالمتری میسازد. فیبر موجود در آلو بخارا بهعنوان یک پریبیوتیک عمل کرده و باکتریهای مفید روده را تغذیه میکند.»
یک کارآزمایی تصادفی کنترلشده که در سال ۲۰۱۹ در نشریه تغذیه بالینی منتشر شد، نشان داد که مصرف آلو بخارا با افزایش سطح بیفیدوباکترها همراه است؛ گروهی از باکتریهای مفید روده که مانند پریبیوتیک عمل میکنند.
فواید آلو بخارا برای روده فراتر از چند گونه باکتریایی خاص است و ساختار کلی میکروبیوم را تحت تأثیر میگذارد.
کارآزمایی تصادفی کنترلشدهای که در سال ۲۰۲۲ در نشریه غذا و عملکرد منتشر شد، نشان داد که مصرف آلو بخارا با تغییر ترکیب و ساختار میکروبیوم روده در دوران یائسگی خانمها همراه است؛ تغییری که به متابولیتهای حاصل از تجزیه پلیفنلها و نشانگرهای التهابی نسبت داده میشود.
سایر فواید
آلو بخارا به کنترل وزن کمک میکند. مطالعهای که در سال ۲۰۲۱ در نشریه بولتن تغذیه منتشر شد، نشان داد که مصرف آلو بخارا بهعنوان میانوعده احساس سیری بیشتری به شما میدهد و برنامه کنترل وزنتان را هم مختل نمیکند.
کلنسیاستراون گفت: «آلو بخارا با رژیمهای غذایی مبتنی بر کنترل قند خون سازگاری دارد. اگر آن را در کنار پروتئینها یا چربیهای سالم میل کنید، بهشکل آهسته و یکنواخت هضم میشود.»
گلدمن گفت: «آلو بخارا با وجود شیرینی طبیعی باعث افزایش ناگهانی قند خون نمیشود. شاخص قندخونی آن حدود ۲۹ است که ناچیز تلقی میشود. این ویژگی به وجود فیبر، فروکتوز، سوربیتول و ترکیبات گیاهی مربوط میشود که جذب گلوکز را کندتر میکنند.»
بهبود سلامت قلب هم در فهرست فواید آلو بخارا قرار دارد. البته شواهد مربوط به کاهش کلسترول ضدونقیض هستند. یک مطالعه مروری نظاممند و تحلیل فراگیر در سال ۲۰۲۳ نشان داد که مصرف فرآوردههای آلو با کاهش جزئی کلسترول تام و کلسترول بد همراه است؛ بهویژه در افرادی که بهطور کلی کلسترول بالایی دارند. بیشترین تأثیر در مطالعاتی مشاهده شد که داوطلبان بیش از ۸ هفته آلو بخارا مصرف کرده بودند.
با اینحال، یک کارآزمایی بالینی در سال ۲۰۲۵ با بررسی مردان سالمند نشان داد که آلو بخارا تغییر چندانی در سطح کلسترول ایجاد نمیکند. البته مصرف آلو بخارا در این گروه با بهبود سطح هیدروپراکسیدهای چربی همراه بود؛ شاخصی که با خطر بیماریهای قلبیعروقی ارتباط مستقیم دارد.
کلنسیاستراون گفت: «ترکیب فیبر، پتاسیم و آنتیاکسیدانهای موجود در آلو بخارا بهسادگی از سلامت قلب محافظت میکند.»
چگونه جذب مواد مغذی را افزایش دهیم؟
کلنسیاستراون گفت: «افزایش جذب مواد مغذی آلو بخارا در درجه نخست به ترکیب آن با مواد غذایی مناسب و حمایت از هضم طبیعی بستگی دارد.»
مصرف آلو بخارا در کنار چربیهای سالم در قالب یک الگوی غذایی متعادل به جذب بهتر مواد مغذی محلول در چربی از جمله ویتامین کا کمک میکند.
توصیه کلنسیاستراون این است که آلو بخارا را در کنار مواد غذایی سرشار از ویتامین ث مانند مرکبات، انواع توت یا فلفل دلمهای میل کنید تا جذب آهن غیرهِم به حداکثر برسد.
او افزود که ترکیب آلو بخارا با خوراکیهای سرشار از روی مانند حبوبات، گوشت و مرغ به تقویت عملکرد سیستم ایمنی کمک میکند.
کلنسیاستراون گفت: «نوشیدن آب به فیبر و سوربیتول موجود در آلو بخارا کمک میکند که مؤثرتر عمل کنند و باعث بهبود هضم و کارایی دستگاه گوارش شوند.»
بهترین روش نگهداری
- بستههای آلو بخارا را در مکانهای خشک، خنک و تاریک مانند کابینت یا انباری و دور از نور مستقیم خورشید و منابع حرارتی مانند اجاق گاز نگهدارید. آلو بخارا بسته به نوع بستهبندی و شرایط نگهداری معمولاً از چند ماه تا یک سال تازه میماند.
- اگر بستهبندی را باز کردید، آلو بخارا را داخل ظروف دربسته یا کیسههای زیپدار بریزید و هوای اضافی آنها را تا حد امکان خارج کنید. نگهداری در یخچال به حفظ کیفیت آلو کمک کرده و ماندگاری آن را از چند ماه تا یک سال افزایش میدهد.
- آلو بخارا بهدلیل رطوبت کم و قند طبیعی بالایی که دارد، بهراحتی منجمد میشود. اگر در حجم زیاد آلو بخارا میخرید، آنها را درون کیسهها یا ظروف مناسب فریزر تقسیم کرده و هوای اضافی بستهها را خارج کنید. میتوانید آلو بخارا را تا دو سال در فریزر نگهدارید. آلو بخارا در فریزر به یک توده سفت و منجمد تبدیل نمیشود. از اینرو، میتوانید مقدار مورد نیازتان را بدون یخزدایی کل بسته جدا کنید.
گلدمن گفت: «پوره آلو بخارای خانگی درصورت نگهداری در ظروف دربسته تا ۴ هفته داخل یخچال تازه میماند.»
نکات کاربردی
آلو بخارا رطوبت را بهخوبی حفظ میکند. از اینرو، آلوی پخته خشک یا بیات نمیشود. استفاده از آن در وعدههای روزمره، تازگی و بافت مطلوب غذا را تا چند روز حفظ میکند. با توجه به شیرینی طبیعی، رطوبت بالا و بافت چسبندهای که پوره آلو بخارا دارد، میتوانید آن را جایگزین نصف چربی و یکسوم شکر موجود در غذاهای روزمره کنید.
گلدمن گفت: «در بسیاری از غذاها میتوانید بهجای یک عدد تخممرغ درشت از یکچهارم پیمانه پوره آلو بخارا استفاده کنید.»
آلو بخارا در غذاهای شور و طعمدار هم کاربرد دارد.
گلدمن گفت: «استفاده از پوره آلو بخارا بهعنوان قوامدهنده و شیرینکننده طبیعی در انواع سس، طعمدهندهها و خوراکهای آرامپز نتیجه بسیار خوبی میدهد. قرنهاست که آشپزهای مراکشی و ایرانی از پوره آلو بخارا استفاده میکنند.»
قند طبیعی و اسیدیته آلو بخارا به نرمشدن تکههای سفت گوشت کمک میکند.
اگر آلو بخارا بیشازحد سفت و خشک است، آن را داخل یک کاسه کوچک بریزید، مقدار کمی آب جوش به آن اضافه کنید، روی ظرف را بپوشانید و ۵ تا ۱۰ دقیقه صبر کنید. به این ترتیب، آلوها دوباره نرم و حجیم میشوند.
دستور تهیه: توپکهای شکلاتی آلو بخارا بدون نیاز به پخت
زمان آمادهسازی: ۲۵ دقیقه
برای: ۱۰ تا ۱۳ عدد
وسایل مورد نیاز: غذاساز
توپکهای شکلاتی آلو بخارا خیلی زود آماده میشوند و نیازی به پخت ندارند. چربیهای سالم موجود در مغزها و دانهها به جذب بهترِ مواد مغذی محلول در چربی کمک میکنند. آلو بخارا هم با شیرینی طبیعی و ملایمی که دارد، مثل «چسب» عمل میکند و ترکیبات لازم را بدون نیاز به شکر به هم میچسباند.
مواد لازم
- سهچهارم پیمانه گردوی خام
- نصف پیمانه آلو بخارای بدون هسته
- یکچهارم پیمانه کره بادامزمینی
- ۲ قاشق غذاخوری پودر کاکائو
- ۱ قاشق غذاخوری دانه چیا یا تخم شربتی
- ۱ قاشق غذاخوری شاهدانه
- ۱ قاشق چایخوری دارچین آسیابشده
- یکچهارم قاشق چایخوری نمک
- یکچهارم تا نصف پیمانه نارگیل رندهشده
- ۱ تا ۲ قاشق چایخوری آب (درصورت نیاز)
- گردوی اضافی (درصورت نیاز)
طرز تهیه
- گردوها را داخل غذاساز بریزید و بهصورت درشت خرد کنید.
- آلو بخارا، کره بادامزمینی، پودر کاکائو، دانه چیا، شاهدانه، دارچین و نمک را اضافه کنید. مواد را مخلوط کنید تا یکدست شوند و حالت چسبندگی پیدا کنند.
- مقداری از مخلوط را بین انگشتان خود فشار دهید و چسبندگی آن را تست کنید. اگر مخلوط خیلی خشک بود یک قاشق چایخوری آب به آن اضافه کنید. اگر مخلوط خیلی چسبنده بود، ۲ تا ۳ عدد گردو به آن اضافه کنید تا به غلظت دلخواهتان برسد.
- یک قاشق غذاخوری از مخلوط را بردارید و به شکل توپ درآورید. این کار را تا انتها ادامه دهید.
- نارگیل رندهشده را در بشقاب کوچکی بریزید و توپکها را در آن بغلتانید تا روی همهشان نارگیلی شود.
- توپکها را قبل از سرو ۱۰ دقیقه داخل یخچال بگذارید تا سفتتر شوند.
- توپکها را در ظروف دربسته در یخچال نگهدارید و حداکثر تا یک هفته میل کنید.
ملاحظات
آلو بخارا فواید قابلتوجهی برای سلامت دستگاه گوارش دارد، اما بهتر است در مصرف آن عجله به خرج ندهید. مصرف مقدار زیاد آلو بخارا در مدت کوتاه باعث ناراحتیهای گوارشی، شلشدن مدفوع یا نفخ میشود.
فونگ گفت: «اگر از صفر شروع کنید و یکباره روزی ۱۲ عدد آلو بخارا بخورید، دچار نفخ و ناراحتی گوارشی میشوید. آب کافی بنوشید، زیرا فیبر بدون آب در روده بزرگ به چیزی شبیه بتن تبدیل میشود.»
افراد مبتلا به سندرم روده تحریکپذیر و کسانی که مستعد اسهال هستند، باید احتیاط بیشتری به خرج دهند.
فونگ افزود: «اگر برای درمان یبوست از آلو بخارا استفاده میکنید اما نتیجه نمیگیرید، باید به پزشک مراجعه کنید و احتمال وجود بیماریهای زمینهای یا اختلال عملکرد عضلات کف لگن را بررسی کنید.»
مصرف زیاد آلو بخارا در یک وعده میتواند شاخص قندخونی کلی شما را بالا ببرد و سطح قند خونتان را دستخوش تغییر کند.
فونگ گفت: «افراد مبتلا به دیابت باید به سطح قند خون خود توجه کنند.»
آلو بخارا حاوی پتاسیم است. از اینرو، افرادی که از اختلال عملکرد کلیه رنج میبرند یا داروهایی میخورند که روی پتاسیم اثر میگذارند، باید قبل از افزایش مصرف آلو بخارا با پزشکشان مشورت کنند.
دانستنیهای جالب
- ایالت کالیفرنیا ۹۹ درصد آلو بخارای آمریکا و حدود ۴۰ درصد آلو بخارای جهان را تأمین میکند.
- ناسا درحال بررسی تأثیر آلو بخارا برای فضانوردان است تا شاید بتواند از آسیبهای استخوانی ناشی از تابشهای فضایی جلوگیری کند.
- برای تولید هریک کیلوگرم آلو بخارا حدود ۳ کیلوگرم آلوی تازه و رسیده لازم است.
نکاتی برای کودکان
بهجای نصف کره یا روغن موجود در کیک و مافین شکلاتی یا دیگر کیکهای مورد علاقه کودکان میتوانید از پوره آلو بخارا استفاده کنید. آلو بخارا بهدلیل طعم قوی و رطوبت بالا بهخوبی با کاکائو ترکیب میشود و بافت غلیظ و شکلاتی پیدا میکند. همچنین میتوانید از آلو بخارا بهجای عسل، شربت افرا یا خرما برای شیرینکردن اسموتیها استفاده کنید.
از آنجا که کودکان دستگاه گوارش کوچکتری دارند، بهتر است در مصرف آلو بخارا عجله به خرج ندهید. افزایش سریع فیبر و سوربیتول دریافتی میتواند باعث نفخ یا شلشدن مدفوع شود.
کلنسیاستراون گفت: «هربار از یک یا دو عدد آلو بخارا استفاده کنید. اگر بچه خردسال دارید، بهتر است آلوها را خیلی ریز خرد کنید. آلو بخارا برای رفع یبوست کودکان گزینه خوبی است، اما مشکلات مزمن باید با پزشک اطفال در میان گذاشته شوند.»
گلدمن گفت: «آلو بخارا برای کودکان زیر ۱۸ تا ۲۴ ماه خطر خفگی دارد. هسته آلو را قبل از مصرف جدا کرده و گوشت آن را له و نرم کنید.»
