روزتان را با رفع گرفتگیهای ناشی از خواب شروع کنید.
آیا صبحها قبل از بیدارشدن از خواب در ناحیه کمر احساس خشکی و گرفتگی دارید؟ اگر همینطور است، انگیزهای برای شروع یک روز پرنشاط نخواهید داشت. تمرین ۱۰ دقیقهای زیر که براساس حرکات کششی ساده برای ستون فقرات طراحی شده است، باعث فعالشدن عضلات و ستون فقرات بعد از خواب شبانه میشود و بیرون آمدن از تخت را آسانتر میکند.
حرکات کششی صبحگاهی، درد و گرفتگی را به حداقل میرسانند
فرم نامناسب بدن در طول خواب یکی از دلایل کمردرد و خشکی بدن بعد از خواب شبانه بهشمار میرود. اگر بدن در مدت طولانی درحالت نامناسب قرار بگیرد، تعادل عضلات برهم میخورد و ستون فقرات تحت فشار قرار میگیرد که نتیجهای جز درد و ناراحتی ندارد. اگر این درد ادامه پیدا کند، میتواند نشانه این باشد که ستون فقراتتان مشکل دارد.
مطالعهای در سال ۲۰۱۸ نشان داد که تمرینات کششی، عملکرد جسمانی را بهشکل قابلتوجهی بهبود میبخشند و شدت درد را به حداقل میرسانند.
این مطالعه با حضور ۴۴ خانم مبتلا به فیبرومیالژیا انجام گرفت که همگی در برنامه تمرینات کششی و مقاومتی شرکت کردند. تمرینات کششی بیشترین تأثیر را در بهبود کیفیت زندگی، افزایش توان جسمانی و کاهش درد داشتند و تمرینات مقاومتی در کاهش علائم افسردگی مؤثرتر بودند.
از اینرو، چند دقیقه تمرین کششی بعد از بیدارشدن از خواب میتواند به کاهش درد و گرفتگی کمک کند و همزمان گردش خون و عملکرد رودهها را تقویت کند.
تمرینات کششی ۱۰ دقیقهای برای ستون فقرات
انجام تمرینات کششی ستون فقرات در ساعات ابتدایی روز میتواند خشکی و گرفتگی ناشی از خواب شبانه را به حداقل برساند. این تمرینات با اتکا به دامنه حرکتی ستون فقرات و چرخش شکم انجام میگیرند.
۱. حرکت گربه-گاو
انجام این حرکت ملایم بعد از خواب به کاهش خشکی کمر و افزایش انعطافپذیری ستون فقرات کمک میکند.
مرحله ۱: روی دستها و زانوهای خود قرار بگیرید. کف دستها را زیر شانهها و زانوها را زیر لگن بگذارید و کمرتان را صاف نگهدارید.
مرحله ۲: نفس بگیرید، شکمتان را پایین بیاورید، قفسه سینه را باز کنید و سرتان را بهآرامی بالا بگیرید و به جلو یا بالا نگاه کنید. باید فشار کششی را در ناحیه شکم و قفسه سینه حس کنید.
مرحله ۳: نفستان را بیرون دهید، کمر را بهسمت بالا قوس دهید، چانه را به سینه نزدیک کرده و به نافتان نگاه کنید. باید فشار کششی را در ناحیه کمر حس کنید.
۲. حرکت تولهسگ و پری دریایی
این حرکت به بازشدن قفسه سینه، شانهها و ستون فقرات کمک میکند و تنش عضلات کمر را به حداقل میرساند.
مرحله ۱: روی دستها و زانوهای خود قرار بگیرید. کف دستها را زیر شانهها و زانوها را زیر لگن بگذارید و کمرتان را صاف نگهدارید.
مرحله ۲: لگن را ثابت نگهدارید و دستها را را بهآرامی بهسمت جلو بکشید. قفسه سینه، زیربغل و چانه را به زمین نزدیک کنید تا کمرتان کشیده شود. چند ثانیه در این حالت بمانید.
مرحله ۳: بدنتان را بهآرامی بهسمت جلو حرکت دهید. بالاتنه را به کمک دستها بالا بیاورید و سرتان را بهسمت عقب متمایل کنید. چند ثانیه در این حالت بمانید.
مرحله ۴: لگن را به کمک دستها بهآرامی بهسمت عقب ببرید و به حالت مرحله ۲ برگردید.
۳. کشش ستون فقرات سینه با غلتک ورزشی
این تمرین به افزایش دامنه حرکتی بخش فوقانی کمر کمک میکند و پیامدهای نشستن طولانیمدت و فرم نامناسب بدن را به حداقل میرساند.
مرحله ۱: روی یک سطح صاف به پشت دراز بکشید. غلتک ورزشی را زیر تیغههای شانه بگذارید و دستها را در پشت سر قفل کنید.
مرحله ۲: نفستان را بیرون دهید و کمرتان را بهآرامی روی غلتک بگذارید. چند ثانیه در این حالت بمانید و روی غلتک بالا و پایین بروید. این حرکت را تکرار کنید.
۴. حرکت کتاب باز
این حرکت دَورانی، انعطافپذیری ستون فقرات را از ناحیه سینه افزایش میدهد و گرفتگی قفسه سینه و قسمت فوقانی کمر را به حداقل میرساند.
مرحله ۱: به پهلوی راست خود دراز بکشید. زانوها را حدود ۹۰ درجه خم کنید و روی هم بگذارید. دستها را صاف مقابل قفسه سینه نگهدارید و کف دستها را روی هم بگذارید.
مرحله ۲: پاها و دست راستتان را ثابت نگهدارید و دست چپتان را بهشکل کمانی بهسمت بالا و عقب حرکت دهید. همزمان ستون فقراتتان را از ناحیه سینه بچرخانید تا دست چپتان به زمین برسد. اگر نمیتوانید، تا جایی که راحت هستید پیش بروید. چند ثانیه در این حالت بمانید.
مرحله ۳: به پهلوی چپ بچرخید.
مرحله ۴: پاها و دست چپتان را ثابت نگهدارید و دست راستتان را بهشکل کمانی بهسمت راست و عقب حرکت دهید و ستون فقراتتان را تا حد امکان بچرخانید. چند ثانیه در این حالت بمانید.
مرحله ۵: این حرکت را بهصورت یکدرمیان در هردو سمت تکرار کنید.
۵. کشش چرخشی در حالت دمر
این حرکت به افزایش دامنه چرخشی ستون فقرات و بهبود انعطافپذیری قفسه سینه، شانهها و کمر کمک میکند.
مرحله ۱: روی شکم دراز بکشید و دستها را از دو طرف باز کنید.
مرحله ۲: کف دست راست را روی زمین بگذارید، پای راست را در پشت بدن قرار دهید و همزمان بدنتان را بچرخانید. چند ثانیه در این وضعیت بمانید به حالت اول برگردید.
مرحله ۳: کف دست چپ را روی زمین بگذارید، پای چپ را در پشت بدن قرار دهید و همزمان بدنتان را بچرخانید. چند ثانیه در این وضعیت بمانید به حالت اول برگردید. این حرکت را در هردو سمت تکرار کنید.
۶. حرکت کودک
این حرکت کششی ملایم، ستون فقرات شما را کش میآورد و به شلشدن عضلات کمر کمک میکند.
مرحله ۱: زانو بزنید، انگشتان شست پا را به هم بچسبانید و زانوها را با فاصله روی زمین بگذارید.
مرحله ۲: روی پاشنه پا بنشینید، کف دستها را روی زمین بهسمت جلو بکشید و بهآرامی خم شوید تا شکمتان به رانها نزدیک شود و پیشانیتان بهآرامی به زمین برخورد کند. قفسه سینه و شکمتان را تا حد امکان شل نگهدارید.
۷. کشش زانو به سینه
این حرکت ساده به کاهش گرفتگی قسمت تحتانی کمر و افزایش انعطافپذیری ستون فقرات کمک میکند.
مرحله ۱: به پشت دراز بکشید و پاها را صاف نگهدارید.
مرحله ۲: زانوی راستتان را خم کنید و بالا بیاورید. زانو را با هردو دست بگیرید و بهسمت بدن بکشید. چند ثانیه در این حالت بمانید و پای خود را زمین بگذارید.
مرحله ۳: همین حرکت را با زانوی سمت چپ تکرار کنید.
مرحله ۴: هردو زانو را همزمان خم کنید و بهسمت بدن بکشید. زانوها را با هردو دست نگهدارید. چند ثانیه در این حالت بمانید و پاهای خود را زمین بگذارید.
۸. حرکت شتر
این حرکت عضلات جلویی بدن را باز میکند و باعث افزایش انعطافپذیری ستون فقرات و بهبود فرم بدن میشود.
مرحله ۱: زانو بزنید و زانوها را بهاندازه عرض لگن باز کنید. روی پاها یا انگشتان پا بمانید.
مرحله ۲: پاشنههای پا را با هردو دست بگیرید تا بدنتان ثابت بماند و عضلات شکم را منقبض کنید.
مرحله ۳: نفس بگیرید، قفسه سینه را باز کرده و تیغههای شانه را به هم نزدیک کنید.
مرحله ۴: نفستان را بیرون دهید، لگن را بهآرامی بهسمت جلو ببرید، قفسه سینه را باز کنید و بهآرامی بهسمت عقب خم شوید. این حرکت را بهصورت رفتوبرگشتی تکرار کنید.
۹. کشش اسکوات تا حالت ایستاه
این تمرین پرتحرک، مفاصل لگن، عضلات پشت ران و ستون فقرات را درگیر کرده و بدنتان را برای فعالیتهای روزانه آماده میکند.
مرحله ۱: درحالت اسکوات بنشینید و مچ پاها را با دست بگیرید. رانها را تا حد امکان به شکم نزدیک کنید.
مرحله ۲: لگن را بالا ببرید و زانوها را بهآرامی صاف کنید. رانها باید همچنان نزدیک شکم باشند.
مرحله ۳: مچ پاها را رها کنید و دستها را همزمان با بلندشدن بهسمت جلو بکشید.
مرحله ۴: از ناحیه لگن به جلو خم شوید تا شکمتان به رانها نزدیک شود. سپس بهآرامی به حالت اسکوات برگردید و این حرکت را تکرار کنید.
۱۰. حرکت اسکوات عمیق با باز کردن قفسه سینه
این تمرین با افزایش دامنه حرکتی لگن و چرخش ستون فقرات، انعطافپذیری و دامنه حرکتی بدن را بهبود میبخشد.
مرحله ۱: درحالت اسکوات عمیق بنشینید. آرنجها را خم کنید و نزدیک زمین نگهدارید.
مرحله ۲: دست راستتان را بالا ببرید و همزمان بدنتان را بهسمت راست بچرخانید. چند ثانیه در این وضعیت بمانید و به حالت اول برگردید.
مرحله ۳: دست چپتان را بالا ببرید و همزمان بدنتان را بهسمت چپ بچرخانید. چند ثانیه در این وضعیت بمانید و به حالت اول برگردید. این حرکت را در هردو سمت انجام دهید.
۱۱. کشش ستون فقرات از ناحیه سینه با غلتک ورزشی
تکرار این حرکت به افزایش انعطافپذیری قسمت فوقانی کمر و بهبود فرم بدن کمک میکند.
مرحله ۱: روی زیرانداز به پشت دراز بکشید. غلتک ورزشی را زیر تیغههای شانه بگذارید و دستها را در پشت سر قفل کنید.
مرحله ۲: نفستان را بیرون دهید و کمرتان را بهآرامی روی غلتک بگذارید. چند ثانیه در این حالت بمانید و محل غلتک را به دلخواه خود بالا و پایین کنید. تمرین را تکرار کنید.
۱۲. حرکت کودک
تمرین را با این حرکت آرامشبخش به اتمام برسانید تا ستون فقرات و عضلات بدن آرام بگیرند و تنش باقیمانده در عضلات برطرف شود.
مرحله ۱: زانو بزنید، انگشتان شست پا را به هم بچسبانید و زانوها را با فاصله روی زمین بگذارید.
مرحله ۲: روی پاشنه پا بنشینید، کف دستها را روی زمین بهسمت جلو بکشید و بالاتنهتان را بهآرامی خم کنید تا شکمتان به رانها نزدیک شود و پیشانیتان بهآرامی به زیرانداز یوگا برخورد کند. قفسه سینه و شکمتان را تا حد امکان شل نگهدارید. در همین حالت بمانید و دستهای خود را بهآرامی از سمتی به سمت دیگر ببرید.
