هیچکس دقیقاً نمیداند که حرکت ورزشی پلانک نخستینبار چه زمانی ابداع شد. خیلیها جوزف پیلاتس را طراح این حرکت میدانند، اما من در این مورد تردید دارم. پیلاتس احتمالاً در دهه ۱۹۲۰ به این حرکت اشاره کرده است، اما پلانک درست مانند اسکوآت، شنا، درازونشست و بسیاری دیگر از تمرینات مبتنی بر وزن بدن قدمتی چندهزار ساله دارد.
اگر اهل انجام تمرینات هیجانانگیز باشید، درک فیزیولوژی و سازوکار حرکتی بدن کار سختی نیست. تمدنهای باستانی برای حفظ جایگاه جهانی خود به قوای جسمانی و توان رزمی سربازان متکی بودند. از اینرو، نمیتوان تصور کرد که تمدنهای کهن در کنار آموزشهای مرسوم نظامی، برنامه مشخصی برای حفظ قوای جسمانی و توان رزمی سربازان نداشتهاند. با اینحال، این آقای پیلاتس بود که حرکت پلانک را تقریباً ۱۰۰ سال پیش در روزگار مدرن رواج داد.
هرکسی که پلانک را تمرین کرده باشد، از اثربخشی قابلتوجه آن اطلاع دارد.
برای انجام پلانک ساده باید بدنتان را به کمک دست یا ساعد از زمین فاصله دهید و همزمان تنه و پاهای خود را صاف نگهدارید. درواقع، باید بدنتان را بهشکل یک تخته درآورید.
البته پلانک در ثابتماندن در یک حالت خاص خلاصه نمیشود. مهم این است که عضلات خود را در حین تمرین منقبض و کشیده نگهدارید تا بیشترین فشار ممکن به آنها وارد شود.
پلانک کلاسیک و پنج نوع دیگر
شش حرکت زیر به افزایش توان و استقامت عضلات مرکزی کمک میکنند. توصیه میکنم اگر تازهکار هستید و توانش را دارید، حرکات را با ۳۰ ثانیه مکث انجام دهید و این بازه را بهتدریج به ۱ دقیقه برسانید. اگر حرفهای هستید، پیشنهاد میکنم ۹۰ ثانیه مکث کنید که البته میتواند کار چالشبرانگیزی باشد.
بهتر است قبل از انجام این تمرینات با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید این حرکات برایتان دردسرساز نمیشوند.
۱. پلانک کلاسیک
اول سراغ پلانک کلاسیک میرویم که پایه اصلی این حرکات است. نسخه اصلی همیشه بهترین گزینه است، یا دستکم خصوصیاتی دارد که آن را متمایز کرده و باعث ماندگاریاش شده است. این مسئله در مورد پلانک هم صدق میکند. «شنای ایستا» تمام عضلات شکم، شانه و سینه و همچنین عضلات پشت را درگیر میکند. پلانک کلاسیک حرکت دشواری است، بهویژه وقتی تازه شروع به تمرین میکنید. با اینحال، با تمرین مداوم به مرور زمان مسلطتر میشوید.
مرحله ۱: در حالت شنا قرار بگیرید. روی دستها و پنجههای پا بمانید، آرنجها را صاف نگهدارید و دستها را درست زیر شانهها بگذارید. زانوها را صاف نگهدارید تا کل بدن از شانه تا پا در یک خط صاف قرار بگیرد.
مرحله ۲: سعی کنید دستکم ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید. مراقب باشید کمرتان قوس پیدا نکند. عضلات سینه را درگیر کنید و اجازه ندهید شانهها بهسمت پایین متمایل شوند.
مرحله ۳: هربار در حالت پلانک قرار میگیرید، یک ست به حساب میآید. این تمرین را در سه ست انجام دهید.
تغییر: درصورت لزوم برای کاهش فشار تمرین میتوانید زانوها را بهآرامی به زمین بچسبانید. حرکت پلانک ممکن است فشار زیادی به مچ دست و شانه وارد کند.
چرا این تمرین را میپسندم: پلانک کلاسیک حرکت فوقالعادهای است که عضلات مرکزی را درگیر میکند. این حرکت نقاط مختلف بدن را به کار میگیرد، سطح آمادگی جسمانی شما را بالاتر میبرد و باعث احساس جوانی میشود.
۲. پلانک ساعد
پلانک ساعد تمام عضلات شکم را درگیر میکند: ماهیچه راست شکم (سیکسپک»)، ماهیچه عرضی شکم و ماهیچه مورب شکم. این حرکت عضلات شانه و سینه بهویژه ماهیچه سینهای و دالی و ماهیچه دندانهای پیشین را هم به کار میگیرد؛ عضلاتی که به پایداری کتفها و جلوگیری از بیرونزدگی آنها کمک میکنند. پلانک ساعد عضلات راستکننده ستون مهرهها را هم درگیر میکند؛ عضلاتی که در دو سمت ستون فقرات امتداد دارند و کمر را صاف نگهمیدارند.
پلانک ساعد برای عضلات سرینی و چهارسر ران مفید است و جایگزین خوبی برای پلانک کلاسیک به حساب میآید. اگر بتوانید هردو حرکت را تمرین کنید، مکمل خوبی برای یکدیگر خواهند بود.
مرحله ۱: روی یک سطح محکم و مناسب روی شکم دراز بکشید. ساعدها را رو به جلو قرار دهید، آرنجها را زیر شانهها بگذارید و کف دستها را روی زمین قرار دهید.
مرحله ۲: پنجههای پا را به زمین بچسبانید و عضلات مرکزی را منقبض کنید. باسن را از روی زمین بردارید تا کل بدن از شانه تا پا در یک خط صاف قرار بگیرد.
مرحله ۳: بین ۳۰ تا ۹۰ ثانیه یا تا هر زمانی که میتوانید در این حالت بمانید.
مرحله ۴: هربار که در حالت پلانک میمانید، یک ست به حساب میآید. این تمرین را در سه ست انجام دهید.
تغییر: اگر اتکا به ساعد برایتان خیلی دشوار است، مانند حالت پلانک کلاسیک میتوانید زانوها را بهآرامی روی زمین بگذارید. در طول تمرین حتماً عضلات مرکزی را به کار بگیرید. درست است که برای ورود به حالت پلانک و حفظ آن باید عضلات مرکزی را درگیر نگهدارید، اما از شما میخواهم که فشار بیشتری به این عضلات وارد کنید.
چرا این تمرین را میپسندم: پلانک ساعد قوای جسمانی کلی شما را افزایش میدهد، فرم بدن را بهبود میبخشد و از عضلات کمر حمایت میکند. انجام این حرکت به هیچ وسیلهای نیاز ندارد و با چند دقیقه تمرین میتوانید عضلات مختلف را همزمان به کار بگیرید.
۳. پلانک خرسی
پلانک خرسی از جمله تمریناتی است که همیشه انجام میدهم. پیشتر در باشگاه بهصورت گروهی حرکت راه رفتن خرسی و خزیدن عنکبوتی را تمرین میکردیم. در تمرینات گروهی متوجه شدم که اگر برای حرکت راه رفتن خرسی با مکث زیاد منتظرِ بقیه بمانم و بعد شروع به تمرین کنم، خیلی زود خسته میشوم.
خلاصه اینکه قبل از شروع تمرین کلی به زحمت میافتادم. پلانک خرسی مانند پلانک معمولی بسیاری از عضلات بدن را درگیر میکند، اما فشار را از روی قسمت تحتانی کمر برمیدارد و فشار بیشتری به پاها و مچ پاها وارد میکند.
مرحله ۱: در حالت چهاردستوپا قرار بگیرید و پنجههای پا را به زمین بچسبانید.
مرحله ۲: درحالیکه عضلات مرکزی را درگیر کردهاید، زانوها را حدود ۲ تا ۳ سانتیمتر از زمین فاصله دهید و تا حد امکان در این حالت بمانید.
مرحله ۳: هربار در این حالت میمانید، یک ست به حساب میآید. این تمرین را در سه ست انجام دهید.
تغییر: اگر ماندن در این حالت برایتان دشوار است، درصورت نیاز زانوهای خود را روی زمین بگذارید، اما فقط تا حدی که نفس تازه کنید. استراحت طولانی بسیاری از عضلات را از حالت انقباض خارج میکند. بعد از یک وقفه کوتاه دوباره زانوها را از روی زمین بردارید و تمام عضلات را به حالت انقباض برگردانید.
چرا این تمرین را میپسندم: پلانک خرسی باعث میشود که فشار و گرفتگی کمتری در کمرم احساس کنم و برای شما هم باید چنین تأثیری داشته باشد. این حرکت بخشی از فشار را از کمر و میانتنه به پاها منتقل میکند. از اینرو، اگر هنگام انجام پلانک معمولی در قسمت تحتانی کمر دچار درد و ناراحتی شدید، پلانک خرسی به کارتان میآید.
۴. پلانک جانبی با زانوهای خمیده
پلانک جانبی حرکت بسیار دشواری است، اما برای عضلات شکم فوقالعاده مؤثر است. این حرکت فشار زیادی به ماهیچه چهارگوش کمری وارد میکند؛ عضلاتی که بین قسمت فوقانی استخوان خاصره- استخوان بالمانند لگن- و زوائد عرضی چهار مهره فوقانی کمر قرار دارند. انجام پلانک جانبی برای بعضیها دشوار است. از اینرو، این حرکت را با زانوهای خمیده انجام میدهیم تا همه بتوانند تمرین کنند و از تمرین خود نتیجه بگیرند.
مرحله ۱: روی یک سطح محکم و مناسب به پهلو دراز بکشید و وزن بدنتان را روی ساعد بیاندازید. زانوها را ۹۰ درجه خم کنید.
مرحله ۲: عضلات خود را بهآرامی منقبض کنید و باسن را از زمین فاصله دهید تا بدنتان از باسن تا شانه در یک خط صاف قرار بگیرد. باسن را کمی بهسمت جلو فشار دهید تا خمیدگی مفصل ران برطرف شود. لگن باید از هرطرف در حالت طبیعی قرار داشته باشد.
مرحله ۳: دست بالایی را صاف بهسمت بالا ببرید. تا زمانی که راحت هستید در این حالت بمانید. سپس بدنتان را بهآرامی روی زمین بگذارید.
مرحله ۴: هربار در این حالت میمانید، یک ست به حساب میآید. این تمرین را در هرسمت در سه ست انجام دهید.
تغییر: اگر خمکردن مفصل ران باعث میشود که فشار کمتری به قسمت تحتانی کمرتان وارد شود، خمیدگی لگن را حفظ کنید. با اینحال، بهتر است لگن را تا حد امکان در حالت طبیعی نگهدارید. همچنین میتوانید برای کاهش فاصله بدن با زمین یک بالش زیر لگنتان بگذارید تا انجام تمرین برایتان آسانتر شود.
چرا این تمرین را میپسندم: پلانک جانبی با زانوهای خمیده عضلات جانبی بدن را که اغلب نادیده گرفته میشوند درگیر میکند. داشتن عضلات جانبی قوی باعث میشود انجام فعالیتهای روزمره آسانتر شود، زیرا قوای جسمانی شما را بهطور کلی تقویت میکند.
۵. پلانک جانبی کراساور
حالا که روی پلانک جانبی تمرکز کردهایم، یک حرکت عالی دیگر را هم به شما معرفی میکنم. پلانک کراساور با حرکت پلانک جانبی شروع میشود. در این حرکت باید پای بالایی را بهسمت جلو برده و کف آن را با فشار ملایم به زمین بچسبانید. این وضعیت برای کاهش کشش و تنش ماهیچه گلابیشکل بسیار عالی است و احتمالاً به همین دلیل عاشق این حرکت میشوید.
مرحله ۱: در حالت پلانک بالا قرار بگیرید و آرنجها و زانوها را صاف نگهدارید. سپس پاها را به هم بچسبانید و بدنتان را صاف و کشیده نگهدارید.
مرحله ۲: درحالیکه دستها را ثابت نگهداشتهاید، تنه را بهسمت راست بچرخانید. همزمان پای بالایی را بهسمت جلو حرکت دهید و کف آن را روی زمین بگذارید. انگشتهای پا باید رو به جلو قرار بگیرند. پا را طوری قرار دهید که مفصل ران راست تا حد امکان خمیده شود.
مرحله ۳: دست راستتان را از روی زمین بردارید و روی لگن بگذارید. همزمان سرتان را بچرخانید و به سقف نگاه کنید. با پای راست به زمین فشار وارد کنید و دست راستتان را بهسمت سقف بکشید.
مرحله ۴: حدود ۱۵ ثانیه یا تا هرزمان که راحت هستید در این حالت بمانید. حرکت را در سمت دیگر تکرار کنید.
مرحله ۵: هربار در حالت پلانک کراساور قرار میگیرید و به حالت اول برمیگردید، یک ست به حساب میآید. این تمرین را در هرسمت در سه ست انجام دهید.
تغییر: اگر انجام پلانک کراساور برایتان دشوار است، پلانک جانبی با زانوهای خمیده را امتحان کنید. این کار باعث میشود میزان کشیدگی ماهیچه گلابیشکل به حداکثر برسد.
چرا این تمرین را میپسندم: این تمرین عضلات جانبی بدن مانند ماهیچه چهارگوش کمری را به کار میگیرد و همزمان کشش خوبی در ماهیچه گلابیشکل ایجاد میکند.
۶. پلانک سگ پرنده
شکل و شمایل پلانک سگ پرنده از نام آن پیداست. این حرکت با پلانک معمولی شروع میشود و بدن را درست مانند حرکت سگ پرنده اما بهشکل نامتقارن به چالش میکشد. شاید تصور کنید فشار نامتقارن انجام این حرکت را دشوارتر میکند، اما بهنظرم تفاوت چندانی ایجاد نمیکند و فواید بیشتری هم دارد. فشار نامتقارن باعث میشود که عضلات شما برای ماندن در حالت پلانک و مقاومت در برابر چرخش تنه و لگن تحت فشار قرار بگیرند.
مرحله ۱: در وضعیت پلانک کلاسیک قرار بگیرید. بعد از آنکه توانستید تعادلتان را حفظ کنید، دست چپ و پای راست را از روی زمین بردارید و بهآرامی به موازات زمین بکشید. سپس به حالت پلانک برگردید و حرکت را با دست راست و پای چپ تکرار کنید.
مرحله ۲: هررفتوبرگشت دست و پا یک ست به حساب میآید. این تمرین را در هرسمت در سه ست پانزدهتایی انجام دهید.
تغییر: درصورت لزوم تعداد ستها و تکرارها را بسته به توان خود تغییر دهید. پلانک کلاسیک بهخودیخود چالشبرانگیز است و حرکت سگ پرنده کار را سختتر میکند. از اینرو، شاید نتوانید مدت زیادی در این حالت بمانید. همچنین میتوانید بهجای بلندکردن همزمان دست و پا بهصورت یکدرمیان عمل کنید و اول دست و سپس پا را از روی زمین بردارید.
چرا این تمرین را میپسندم: تمرین سگ پرنده در حین انجام پلانک ساده ماهیچههای چندپاره و چرخاننده را بهشکل مؤثر درگیر میکند؛ عضلات کوچکی که در امتداد ستون فقرات قرار دارند و در چرخش تنه دخیل هستند.
حرکات پلانک فوقالعاده مؤثر هستند و شمار زیادی از عضلاتتان را بهطور همزمان درگیر میکنند. این حرکات بهویژه برای به حداکثر رساندن توان و کارایی عضلات مرکزی مفید هستند. از آنجا که عضلات مرکزی مانند پیِ خانه عمل میکنند و همهچیز روی آنها بنا میشود، هرچه آمادهتر و هماهنگتر باشند، راحتتر زندگی خواهید کرد.
پیشنهاد میکنم این تمرینات را دستکم سه مرتبه در هفته انجام دهید و در بهترین حالت پنج مرتبه در هفته تمرین کنید. اگر ابتدا ضعیف عمل کردید، دلسرد نشوید. در حد توان ادامه دهید و بهتدریج پیش بروید. خیلی زود قویتر خواهید شد. برایتان آرزوی موفقیت دارم و امیدوارم این تمرینات به دردتان بخورند.
