چشمها در طول شب مواد زائد را پاکسازی میکنند و این فرایند تا حد زیادی تحت تأثیر کیفیت خواب قرار دارد.
هرشب که میخوابید، تیم پاکسازی میکروسکوپی چشمها وارد عمل میشود و مواد زائد را از بین میبرد. شبکیه که در طول روز با پردازش چهرههای مختلف، تماشای صفحهنمایشها و محتوای دیجیتال سروکار داشته است، شبها به ترمیم و بازیابی نیاز پیدا میکند.
اگر خوب بخوابید و با احساس شادابی بیدار شوید، هرگز متوجه عملکرد تیم پاکسازی شبانه چشمها نخواهید شد. اما اگر خواب کافی نداشته باشید، چشمها در طول روز به شکلهای مختلف نشان میدهند که یکجای کار میلنگد. خیلیها این نشانهها را به خواب شب قبل ربط نمیدهند.
سامانه پاکسازی چشم
پژوهشگران بیش از یک دهه پیش متوجه شدند که مغز از یک سامانه پاکسازی شبانه برخوردار است که «سامانه گلیمفاتیک» نام دارد. این سامانه تعادل مایعات را حفظ میکند و مواد زائد متابولیکی از جمله پروتئینهای مرتبط با زوال عصبی را از مغز بیرون میاندازد.
شواهد نشان میدهند که چشمها سازوکار مشابهی دارند که «سامانه گلیمفاتیک چشمی» نامیده میشود. پژوهشگران بهتازگی به مطالعه این سامانه روی آوردهاند و تا اینجا براساس مطالعات حیوانی و بافتهای انسانی اهدایی پیش رفتهاند.
دکتر جوزف آلن، اپتومتریست و مدیر کانال یوتیوبی «دکتر سلامت چشم»، به اپک تایمز گفت: «خواب به بافتهای عصبی کمک میکند که التهاب انباشته را از بین ببرند و از آنجا که بافت شبکیه جزو بافتهای عصبی است، خوابیدن به محافظت از آن کمک میکند.»
مواد زائد متابولیکی اعم از فرآوردههای سلولی مانند چربیها و پروتئینها، بقایای مولکولی غیرقابلبازیافت و مایعات انباشته در بافتهای پرمصرف مانند شبکیه و قرنیه باعث ایجاد یا تشدید التهاب میشوند. انباشت مایعات با بیماریهایی مانند آبسیاه، تباهی لکه زرد و اختلالات شبکیه ارتباط دارد. پژوهشگران به وجود دو مسیر مجزا در چشم پی بردهاند که ورود و خروج مایعات از طریق آنها انجام میگیرد.
پاکسازی مواد زائد سازوکار پیچیدهای دارد: مواد زائد در زجاجیه جمع میشوند. سپس سلولهای گانگلیونی آنها را جذب کرده و همه را با فشار چشم و جمجمه به فضای پیرامون سیاهرگهای عصب بینایی و درنهایت به گرههای لنفاوی گردنی منتقل میکنند.
حرکت مردمک بر پاکسازی مواد زائد اثر میگذارد. مردمکها هنگام خواب بدون حرکات سریع چشم، که بخش عمده زمان خواب را شامل میشود، کوچکتر میشوند اما کوچکترشدن آنها با نوسان همراه است. پژوهشگران در مطالعه مروری نشریه چشمپزشکی و علوم بینایی با استناد به بررسی موشها گفتند که انقباض و گشادشدن مکرر مردمکها به جابهجایی مایعات و مواد زائد چشم در عصبهای بینایی سرعت میبخشد. با اینحال، هنوز نمیدانیم آیا این مسئله در مورد انسانها هم صدق میکند یا خیر.
چرخه پاکسازی شبانه از جمله دلایلی است که باعث میشود کمخوابی بیش از آنکه موجب خستگی یا مه مغزی شود، لایه اشکی چشم را تحت تأثیر بگذارد.
رطوبت چشمها چه پیامی دارد؟
خشکی چشم نخستین نشانه کمخوابی است، اما خیلیها متوجه این موضوع نمیشوند، زیرا چشمها همیشه خشک نیستند و حتی ممکن است اشک بیشتری تولید کنند.
حتی اگر یک شب بد بخوابید یا خواب کافی نداشته باشید، فرایند تولید اشک و ترکیب شیمیایی لایه اشکی- پوشش محافظ سهلایه چشم- دستخوش تغییر میشود. آلن میگوید این تغییر با قرمزی، سوزش، تحریک و کاهش وضوح بینایی همراه است.
آلن گفت: «اگر به عادت خوابتان بیتوجهی کنید، مشکل بهمرور زمان تشدید میشود. اگر تاری دید پیدا کنید، شاید فکر کنید نمره چشمتان تغییر کرده است. اما علت اصلی به وضعیت نامطلوب لایه اشکی چشم مربوط میشود.»
تاری دید در یک شب خواب ناکافی خلاصه نمیشود. افت ناگهانی بینایی ممکن است نتیجه مشکلات چشمی حاد مانند تباهی لکه زرد، آب مروارید، آبسیاه، رتینوپاتی، بیماری خشکی چشم، عیوب انکساری یا عوارض جانبی داروها باشد. برخی از عوارض و بیماریها به رسیدگی فوری نیاز دارند.
با اینحال، شواهد روشنی درباره ارتباط خواب و خشکی چشم وجود دارد. مطالعه نشریه «سطح چشم» نشان داد تقریباً نیمی از بیمارانی که خشکی چشم شدید دارند، خوب نمیخوابند. همچنین نیمی از بیمارانی که با آرتروز یا آپنه خواب دستبهگریبان بودند، از مشکلات خواب رنج میبردند. گفته میشود که نیمی از مردم با مشکل خشکی چشم دستوپنجه نرم میکنند.
این رابطه دوطرفه است. تحلیل فراگیر نشریه چشمپزشکی بیامسی نشان میدهد که کمخوابی احتمال ابتلا به خشکی چشم را افزایش میدهد. بیماری خشکی چشم هم بهواسطه حساسیت به نور، بازماندن چشمها در طول خواب و دردی که جلوی استراحت کامل را میگیرد، باعث اختلال خواب میشود.
خشکی چشم باعث لاگوفتالموس شبانه میشود؛ عارضهای که بهموجب آن نمیتوانید چشمتان را در طول خواب بهطور کامل ببندید. لاگوفتالموس باعث افت عملکرد لایه اشکی و تشدید خشکی چشم میشود. برآورد میشود حدود ۵ درصد از مردم از این عارضه رنج میبرند. این عارضه در خانمها، جوانها و شبکارها شایعتر است. روش درمان آن هم با روشهای درمان کمخوابی همپوشانی دارد. برای نمونه، میتوانید از پماد چشمی و اشک مصنوعی، کمپرس گرم چشم، رایحهدرمانی و حمام آب گرم کمک بگیرید.
شواهد نشان میدهند آسیبدیدگی ناشی از کمخوابی لزوماً دائمی نیست. مطالعه مبتنی بر موشهای آزمایشگاهی که در نشریه پزشکی تجربی و مولکولی منتشر شده است، نشان داد که دو هفته خواب کافی میتواند آسیبهای فیزیولوژیکی ناشی از ۱۰ روز بیخوابی را برطرف کند. این نشان میدهد که اگر سامانه ترمیم و بازیابی چشم از فرصت کافی برخوردار باشد، به بهترین شکل ممکن به وظیفهاش عمل میکند.
صفحهنمایشها چگونه به مشکل خشکی دامن میزنند؟
صفحهنمایشها از دو جهت به مشکل خشکی چشم دامن میزنند: هنگام کار و قبل از خواب.
دکتر اندرو ایواچ، عضو آکادمی چشمپزشکی آمریکا و مدیر اجرایی و متخصص آبسیاه در مرکز چشمپزشکی سانفرانسیسکو، میگوید: «سردردی که بهدنبال کار با صفحهنمایش ایجاد میشود، بیش از صفحهنمایش با خشکی چشم ارتباط دارد. استفاده از صفحهنمایش باعث خشکی چشم میشود که بیش از نور با میزان تمرکز چشمها ارتباط دارد.»
هنگام نگاهکردن به صفحهنمایش کمتر پلک میزنیم که شاید به ۶ مرتبه در دقیقه برسد. دفعات پلکزدن در حین حرفزدن با دیگران به ۱۷ مرتبه در دقیقه میرسد. پژوهشگران در مطالعه نشریه لنز تماسی و چشم قدامی گفتند که کار با صفحهنمایش باعث میشود بهاندازه کافی پلک نزنیم که بهنوبهخود به خشکی چشم دامن میزند.
پلکزدن به انتشار اشک روی سطح چشم و ترشح چربی از غدد میبومین کمک میکند؛ غددی که از تبخیر سریع رطوبت چشم جلوگیری میکنند. پلکزدنهای مکرر اما ناقص باعث میشود سطح چشم بهاندازه کافی مرطوب نماند.
شاید دلیل تغییری که ایواچ در معاینات خود شاهد بوده همین موضوع باشد. مردم اینروزها در مقایسه با ۲۵ سال پیش وقت بیشتری را صرف استفاده از موبایل و کامپیوتر میکنند. از اینرو، علائم اولیه خشکی چشم در بیماران جوان شایعتر شدهاند. ایواچ به اپک تایمز گفت این موضوع در مورد نسلهای پیشین صدق نمیکند.
استفاده از صفحهنمایش در زمان خواب بهشکل دیگری به این مشکل دامن میزند. آلن گفت شبکههای اجتماعی، اخبار و ایمیلها باعث فعالشدن سامانه ترشح دوپامین میشود و رسیدن به آرامش لازم برای خواب را دشوارتر میکند. از اینرو، خوابی که چشمها برای بازیابی شبانه به آن نیاز دارند مختل میشود.
ایجاد تغییرات ساده در نحوه استفاده از صفحهنمایش میتواند سطح آسیب را به حداقل برساند: از صفحهنمایش ۹۰ سانتیمتر فاصله بگیرید، زاویه دیدتان باید اندکی رو به پایین باشد و از قانون ۲۰-۲۰-۲۰ پیروی کنید که یعنی باید هر ۲۰ دقیقه بهمدت ۲۰ ثانیه به چیزی در فاصله ۲۰ فوتی (۶ متری) خود نگاه کنید. اگر مشکلتان شدید است، هر ۲۰ دقیقه یکبار باید تمرین پلکزدن انجام دهید تا الگوی پلکزدنتان به حالت عادی برگردد.
نقش نور
نور آبی صفحهنمایشها نگرانی زیادی ایجاد کرده است، اما آلن میگوید این نگرانی تا حد زیادی بیمورد است. بیشتر دستگاهها از امکان فیلترکردن نور آبی برخوردارند و شدت نور آبیشان در حدی نیست که به چشمها آسیب برساند.
شاید نور آبی به چشمها آسیب نرساند، اما بر میزان هوشیاری یا احساس خوابآلودگی شما اثر میگذارد و تأثیر آن تا حد زیادی به زمان مواجهه با نور بستگی دارد.
سلولهای گانگلیونی شبکیه، که ذاتاً به نور حساس هستند، نقشی در کیفیت بینایی ندارند. وظیفه این سلولها تشخیص میزان نور محیط بهویژه طول موجهای آبی و انتقال این دادهها به ساعت زیستی مغز است. مواجهه با نور آبی تولید ملاتونین را سرکوب میکند و باعث افزایش هوشیاری میشود. از اینرو، استفاده از صفحهنمایش در ساعات منتهی به خواب باعث میشود برای خوابیدن به مشکل بخورید.
با اینحال، قرار گرفتن در معرض نور صبحگاهی بهترین راه برای تنظیم و تثبیت ریتم شبانهروزی بدن است.
آلن گفت: «نور آبی در ساعات پایانی روز بر چرخه خواب تأثیر منفی میگذارد، اما همین نور میتواند برای بیدارماندن به ما کمک کند.»
آلن گفت قرار گرفتن در معرض نور طبیعی خورشید در ابتدای صبح به بدن پیام میدهد که چرخه بیداری را شروع کند و تولید ملاتونین را تا ۱۴ یا ۱۶ ساعت آینده به تعویق بیاندازد. او افزود که استفاده از عینک یا فیلترهای مسدودکننده نور آبی در عصر یا کاهش نور محیط هم به حفظ ریتم طبیعی شبانهروزی بدن کمک میکند.
موهبتی برای بینایی که اغلب نادیده گرفته میشود
میتوانیم اختلالات بینایی را به فهرست مشکلاتی اضافه کنیم که خواب به رفعشان کمک میکند. با وجود گزینههای زیادی که چشمپزشکها برای درمان خشکی چشم به کار میگیرند- از قطرههای تجویزی گرفته تا درمان غدد میبومین و استفاده از لنزهای تماسی- خواب همچنان کمتر از همه مورد توجه قرار میگیرد.
ایواچ گفت اگر شب بدی را پشت سر گذاشتهاید، میتوانید خواب خوب شبانه را فرصتی برای بازیابی و تنظیم عملکرد چشمها بدانید. او افزود که معاینه منظم چشم و توجه آگاهانه به پلکزدن میتواند بخشی از برنامه مراقبتی بلندمدت باشد.
افرادی که همیشه در خوابیدن و خوابماندن مشکل دارند، میتوانند از درمان شناختیرفتاری برای بیخوابی استفاده کنند و افکار و عادتهای مخرب را هدف بگیرند. خنک و تاریک نگهداشتن اتاق خواب، ورزش روزانه، پرهیز از مصرف کافئین در ساعات پایانی روز، رفتن به تخت برای خواب و انجام تمرینات آرامسازی هم مؤثر خواهد بود.
ایواچ گفت: «حرف آخرم این است که ما به چشمهای خود متکی هستیم و با توجه به کاری که انجام میدهند، از نعمت شگفتانگیزی برخورداریم. چشمها مثل ساعت کار میکنند و نیازی به مراقبتهای خاص ندارند. با اینحال، توجه به آنها ضرورت دارد و کار دشواری هم نیست.»
