تا ۵۰ درصد از توده عضلانی بدن احتمالاً تا ۸۰ سالگی تحلیل میرود، اما راههای زیادی برای جلوگیری از این روند وجود دارد.
بدن با افزایش سن و کاهش تحرک بهتدریج دستخوش تغییرات جزئی اما مهم میشود. توده عضلانی تحلیل میرود، سوختوساز کندتر میشود و روند ذخیره چربی سرعت میگیرد. وقتی ۸۰ سالگی از راه میرسد، ممکن است ۳۰ تا ۵۰ درصد از توده عضلانی خود را از دست داده باشید و عملکرد عضلات اسکلتیتان افت کرده باشد.
با اینحال، تمرینات قدرتی میتوانند جلوی پیشرفت این روند را بگیرند و وضعیت جسمانی شما را بهبود بخشند.
تمرینات قدرتی چه تأثیری بر بدن میگذارند؟
تمرینات قدرتی که بهعنوان تمرینات مقاومتی هم شناخته میشوند، فعالیتی هستند که شما را به مقاومت در برابر وزنه، کش ورزشی یا وزن بدن وامیدارند و به این ترتیب عضلات و توده بدون چربی بدن را تقویت میکنند.
مارگاریتا سورنایا، مربی تناسب اندام ساکن سندیگو که در زمینه تمرینات قدرتی تخصص دارد، به اپک تایمز گفت: «تمرینات قدرتی صرفاً باعث خستگی عضلات نمیشوند، بلکه دستگاه عصبی، عضلات و سامانههای انرژی و هورمونی بدن را به واکنش وامیدارند.» بررسی زنجیره واکنشها نشان میدهد که چرا قدرت بدنی در هفتههای نخست تمرین بهسرعت افزایش مییابد، اما رشد عضلات به زمان بیشتری نیاز دارد.
همهچیز از دستگاه عصبی شروع میشود.
وقتی تصمیم میگیرید چیزی را بلند کنید، مغز پیام مربوطه را برای عضلات میفرستد و دستگاه عصبی همزمان اطلاعات مربوطه را از عضلات، مفاصل و تاندونها دریافت میکند. هرچه نیروی بیشتری برای حرکت مربوطه لازم باشد، دستگاه عصبی واحدهای حرکتی بیشتری را وارد عمل میکند که هرکدام از یک سلول عصبی و رشتههای عضلانی تشکیل شدهاند.
بررسی سازوکار عصبی ما نشان میدهد که چرا قدرت بدنی در چند هفته نخست تمرین بهشکل محسوس افزایش مییابد.
رشتههای عضلانی بعد از دریافت پیام عصبی منقبض میشوند و برای تأمین انرژی از آدنوزین تریفسفات استفاده میکنند. بدن در تمرینات کوتاه و پرفشار بیشتر به مسیرهای بیهوازیِ تأمین انرژی متوسل میشود، اما سوختوساز هوازی هرگز متوقف نمیشود. سامانههای تأمین انرژی همزمان فعالیت میکنند، اما هرکدام نقش متفاوتی دارند.
سلولهای عضلانی کششِ وارده به عضله را تشخیص میدهند و آن را به پیامهای زیستشیمیایی تبدیل میکنند که به سنتز پروتئین منجر میشود.
همزمان دستگاه عصبی سمپاتیک وارد عمل میشود: ضربان قلب و سرعت تنفس بالا میرود، جریان خون بهسمت عضلات فعال هدایت میشود و ذخایر انرژی به شکل گلیکوژن و چربی آزاد میشوند. هورمونهای آدرنالین، نورآدرنالین، کورتیزول، انسولین، تستوسترون و رشد هم در این فرایند دخیل هستند.
رشد واقعی عضلات بعد از ترک باشگاه شروع میشود
ورزش به ساخت پروتئین عضلانی کمک میکند، اما بدن سطح انرژی را در دوره استراحت و بازیابی متعادل میکند و به ترمیم و بازسازی بافت عضلانی میپردازد. عضلات ممکن است بعد از یک تمرین سنگین یا جدید دچار آسیب جزئی شوند، اما آسیبِ بیشتر لزوماً به معنی رشد بیشتر نیست. آسیبِ بیشتر فقط دوره ریکاوری را طولانیتر میکند و لزوماً به کسب نتیجه بهتر منجر نمیشود. اگر بدن از پروتئین، انرژی، خواب و زمان کافی برای بازیابی برخوردار باشد، حجم و قدرت عضلات در طول هفتهها و ماههای آتی افزایش خواهد یافت.
تمرینات قلبیعروقی در مقایسه با تمرینات قدرتی باعث بهبود عملکرد قلب و ریهها در امر اکسیژنرسانی میشوند. تمرینات قدرتی در ورزش بدنسازی نقش محوری دارند و باید در مراحل مختلف اعم از عضلهسازی، حفظ فرم بدنی و چربیسوزی با یک برنامه غذایی منظم همراه باشند.
تمرینات قدرتی چه فوایدی دارند؟
تمرینات قدرتی فواید گوناگونی دارند:
۱. عضلات قویتر
یک تحلیل فراگیر در سال ۲۰۲۵ نشان داد که تمرینات قدرتی باعث افزایش قدرت عضلات شده و حجم آنها را چندبرابر میکنند. این تمرینات همچنین دامنه چرخشی و عملکرد عصبی عضلات را بهبود میبخشند و دقیقاً به همین دلیل است که با ادامه تمرین قویتر میشوید.
تمرینات قدرتی فقط شما را قویتر نمیکنند، بلکه قدرت، استقامت و توان عضلات را همزمان افزایش میدهند، انجام فعالیتهای روزمره را آسانتر میکنند و خستگی را به حداقل میرسانند.
۲. عمر طولانیتر
تمرینات قدرتی منظم با کاهش خطر مرگومیر ارتباط دارند. مطالعهای در ماه ژوئن نشان داد بزرگسالانی که هرهفته بهمدت ۹۰ تا ۱۱۹ دقیقه تمرینات قدرتی انجام میدادند، در مقایسه با افرادی که اهل این تمرین نبودند، با کاهش ۱۳ درصدی خطر مرگ به هرعلت، کاهش ۱۹ درصدی خطر مرگ ناشی از بیماریهای قلبیعروقی و کاهش ۲۷ درصدی خطر مرگ ناشی از بیماریهای عصبی مواجه شدند.
تمرینات قدرتی در سنین بالا به حفظ توده عضلانی، انعطافپذیری و تعادل لازم برای حفظ استقلال و دامنه حرکتی کمک میکنند.
۳. ترکیب بدنی و سوختوساز سالمتر
تمرینات قدرتی با تقویت یا حفظ توده بدون چربی باعث بهبود نسبت عضله به چربی میشوند. از آنجا که بافت عضلانی حتی برای بقای خودش هم انرژی مصرف میکند، افزایش حجم عضلات بهمنزله افزایش سوختوساز بدن درحالت استراحت خواهد بود.
یک مطالعه مروری در سال ۲۰۱۲ با بررسی تحقیقات مربوط به تمرینات مقاومتی نشان داد که ۱۰ هفته تمرین مقاومتی بهطور میانگین با افزایش ۱.۴ کیلوگرمی توده بدون چربی بدن، افزایش ۷ درصدی سوختوساز درحالت استراحت و کاهش ۱٫۸ کیلوگرمی توده چربی همراه است.
۴. استخوانهای محکمتر
عضلات در جریان تمرینات مقاومتی به استخوانها فشار وارد میکنند و این فشار مکانیکی باعث تقویت فرایند استخوانسازی میشود و به حفظ یا افزایش تراکم معدنی استخوانها و استحکام آنها کمک میکند و کاهش تراکم استخوانها در سنین بالا را به حداقل میرساند. تمرینات قدرتی در کنار تمریناتی مانند پیادهروی و دویدن، که با تحمل وزن بدن انجام میگیرند، به پیشگیری از کاهش تراکم استخوان، پوکی استخوان و شکستگی کمک میکنند.
یک تحلیل فراگیر در سال ۲۰۲۵ با بررسی هفده مطالعه که نزدیک به ۷۰۰ خانم یائسه در آن حضور داشتند و همگی مستعد کاهش تراکم استخوان بودند، نشان داد که تمرینات مقاومتی باعث بهبود تراکم معدنی استخوانها میشوند. از این گذشته، پژوهشگران دریافتند که اگر سه مرتبه در هفته تمرینات سنگینتر انجام دهید، تأثیر بیشتری خواهد داشت. بالغ بر ۷۰ درصد از تمریناتی که دستکم ۴۸ هفته ادامه داشتند، توانستند استخوان ستون فقرات کمری، گردن استخوان ران، مفصل لگن و برجستگی بزرگ استخوان ران را تقویت کنند.
۵. کاهش خطر بیماریهای مزمن
تمرینات قدرتی منظم به پیشگیری و کنترل چندین بیماری مزمن کمک میکنند:
- دیابت نوع دو: تمرینات قدرتی حجم چربی احشایی را کاهش میدهند، سطح هموگلوبین گلیکوزیله (غلظت قند خون در بلندمدت) را پایین میآورند، دسترسی سلولها به ناقلهای گلوکز را افزایش داده و حساسیت به انسولین را بهبود میبخشند.
- بیماریهای قلبیعروقی: تمرینات قدرتی با کاهش فشار خون درحالت استراحت، کاهش الدیال (کلسترول «بد») و تریگلیسرید و افزایش اچدیال (کلسترول «خوب») به سلامت قلب و عروق کمک میکنند.
- چاقی: یک تحلیل فراگیر در سال ۲۰۲۲ با بررسی ۶۵ مطالعه، که بیش از ۲ هزار و ۵۰۰ داوطلب بزرگسال در آن حضور داشتند و همگی با اضافهوزن یا چاقی دستبهگریبان بودند، نشان داد که تمرینات مقاومتی بهطور میانگین باعث کاهش ۱.۶ کیلوگرمی توده چربی و افزایش ۰.۸ کیلوگرمی توده بدون چربی شدند.
- کمردرد مزمن: یک تحلیل فراگیر در ماه مارس با بررسی ۱۰ مطالعه، که بیش از ۴۰۰ فرد مبتلا به کمردرد مزمن در آن حضور داشتند، نشان داد که تمرینات مقاومتی باعث کاهش شدت درد و ناتوانی داوطلبان شدهاند.
- آرتروز: تمرینات قدرتی با تقویت عضلات، تاندونها و ساختارهای پشتیبان مفاصل، خطر آسیبدیدگی را به حداقل میرسانند. از این گذشته، این تمرینات پایداری مفاصل را افزایش میدهند، شدت درد را به حداقل میرسانند و عملکرد ورزشی افراد مبتلا به آرتروز را بهبود میبخشند.
۶. سلامت روان و خواب بهتر
ارتباط میان ذهن و جسم عمیقتر از آن است که فقط بگوییم «تمرین حال آدم را بهتر میکند.»
تمرینات مقاومتی میتوانند بهشکل مستقیم بر عملکرد مغز اثر میگذارند. برای نمونه، این تمرینات از طریق پیامرسانیهای عصبی و شیمیایی و افزایش سطح فاکتور نورونزایی مشتقشده از مغز- پروتئینی که رشد و سلامت ارتباطات عصبی را تضمین میکند- مؤثر واقع میشوند. این تمرینات همچنین با تقویت انعطافپذیری مغز و عملکرد صحیح دستگاه عصبی به بهبود خلقوخو کمک میکنند.
یک تحلیل فراگیر در سال ۲۰۲۴ با بررسی حدود ۴۰۰ داوطلب جوان نشان داد که داوطلبان گروه تمرینات مقاومتی در مقایسه با داوطلبان گروه کنترل با کاهش قابلتوجه علائم افسردگی و اضطراب مواجه شدند. تمرینات قدرتی همچنین با بهبود کیفیت خواب و کاهش علائم بیخوابی ارتباط داشتند؛ امری که بهنوبهخود به بهبود سلامتی کمک میکند، زیرا ترمیم عضلات تا حد زیادی در زمان خواب و استراحت انجام میگیرد.
تمرینات قدرتی اصلی و پایه
یک برنامه کامل باید بر چند الگوی حرکتی اصلی متمرکز باشد و چندان عریض و طویل نباشد.
اگر بهتازگی شروع به تمرین کردهاید، متخصص تناسب اندام میتواند در این مسیر کمکحالتان باشد. اگر بیماری مزمن دارید یا نگرانِ ایمنی تمرینات هستید، با پزشکتان مشورت کنید.
قبل از تمرین بهمدت ۵ تا ۱۰ دقیقه گرم کنید یا قبل از شروع هرجلسه سراغ فعالیتهای هوازی سبک مانند پیادهروی سریع بروید.
میتوانید برای یادگیری و اجرای صحیح حرکات با تمرینات مبتنی بر وزن بدن شروع کنید و سپس سراغ وزنه، کش مقاومتی یا دستگاه بروید. وزنه انتخابی یا شدت تمرین باید در حدی باشد که بتوانید ۸ تا ۱۲ ست تمرین کنید و در ستهای پایانی تحت فشار باشید.
تمرینات پایه به شرح زیر هستند:
- اسکوات: اسکوات و لانج به تقویت عضلات پا و لگن کمک میکنند و پایداری بخش تحتانی بدن را بهبود میبخشند.
- خمکردن مفصل لگن: ددلیفت و پل باسن به تقویت عضلات سرینی، پشت ران و کمر کمک میکنند و بر باز کردن مفصل لگن تمرکز دارند.
- تمرینات فشاری: پرس سینه، پرس بالای سر و شنا به تقویت عضلات سینه، شانهها و پشت بازو کمک میکنند.
- حرکات کششی: حرکت پارویی و بارفیکس به تقویت عضلات پشت، شانهها و جلو بازو و حفظ فرم صحیح بدن کمک میکنند.
- حمل وزنه: راه رفتن با وزنه به تقویت قدرت پنجه و دست، پایداری عضلات مرکزی و قدرت عملکردی بدن کمک میکند.
- تمرینات تثبیتکننده عضلات مرکزی: پلانک و راه رفتن با وزنه به تقویت عضلات شکم و تنه کمک میکنند، باعث پایداری ستون فقرات شده و تعادل شما را در حین تمرین و انجام فعالیتهای روزمره بهبود میبخشند.
نکات تمرینی
برای تمرین ایمن و استفاده حداکثری از تمرینات به نکات زیر توجه کنید:
- تکنیک بر سنگینی وزنه ارجحیت دارد. بهطور منظم نفس بکشید و نفستان را هنگام بلند کردن وزنه حبس نکنید.
- سنگینی وزنه و تعداد تکرارها و ستها را بهتدریج افزایش دهید و هرزمان که به تمرین عادت کردید، فشار تمرین را بالاتر ببرید. به این روش «افزایش تدریجی فشار تمرین» میگویند که یعنی باید شدت تمرین را به مرور زمان افزایش دهید تا بدن به پیشرفت خود ادامه دهد.
- از سرد کردن بدن غافل نشوید. برای این کار باید از فعالیتهای سبک و حرکات کششی ملایم کمک بگیرید.
- قبل از تمرین مجدد دستکم یک روز به عضلات استراحت دهید.
- اگر احساس درد شدید کردید، تمرین را متوقف کنید. درد شدید با خستگی عضلانی تفاوت دارد.
تمرینات قدرتی چه خطراتی دارند؟
تمرینات قدرتی معمولاً فشار زیادی به مفاصل وارد نمیکنند، اما بسته به نوع و شیوه تمرین خطرات متفاوتی به همراه دارند.
دکتر مریم زکری، مشاور بالینی مرکز ریکاوری آیکان، به اپک تایمز گفت: «علاوه بر کشیدگی و پارگی عضلات، درد یا تحریک مفاصل و آسیب ناشی از فشار بیشازحد، که تقریباً در هرنوع ورزشی رخ میدهند، باید به خطرات زیر هم توجه کنید.»
- درد عضلانی با شروع تأخیری: این عارضه باعث درد یا حساسیت منتشر در عضلاتی میشود که در طول تمرین تحت فشار بودهاند. این درد اغلب چند ساعت بعد از تمرین شروع میشود و حدود ۱ تا ۳ روز بعد به اوج میرسد و با سازگاری بدن یا شروع تمرین جدید بهتدریج برطرف میشود. این درد نتیجه واکنش موقتی بدن به تمرینات جدید و سنگین است. با اینحال، رشد عضلات و اثربخشی تمرین لزوماً باعث درد نمیشود.
- درد ناشی از آسیبدیدگی: این درد میتواند شدید، موضعی یا تدریجی باشد و باعث تورم و التهاب، سستی، بیثباتی مفصل، تغییر الگوی حرکتی یا طولانیشدن غیرمنتظره دوره نقاهت شود. این علائم یعنی دست نگهدارید و در وضعیت خود بازنگری کنید، نه اینکه با درد به تمرین ادامه دهید.
- آسیبدیدگی تاندون بر اثر فشار و تمرین مکرر: این عارضه موجب درد و اختلال عملکرد تاندون میشود و اغلب با حساسیت یا خشکی موضعی همراه است. ممکن است ناراحتی در چند ست اول احساس شود و با گرمشدن تاندون به حداقل برسد، اما با ادامه تمرین یا بعد از آن عود کند. کاهش تابآوری در قبال فشاری که پیشتر بهراحتی تحمل میکردید، بهمنزله هشدار است. زکری گفت درصورت بروز این علائم باید حجم یا شدت تمرین را کاهش دهید، نه اینکه با درد به تمرین خود ادامه دهید، زیرا سرعت رشد تاندونها با میزان شور و اشتیاق شما برای تمرین سازگاری ندارد.
بعضیها برای بهبود عملکرد و ایمنی در حین تمرینات قدرتی از تجهیزات یا لباسهای ویژه استفاده میکنند.
زکری گفت: «استفاده از بند لیفت، کمربند، ساقبند و مچبند مؤثر است، اما کمکی به اصلاح تکنیک نادرست یا بلند کردن وزنههای سنگین نمیکند. پوشیدن لباس راحت و کفش مناسب، استفاده از تجهیزات کارآمد و دسترسی به میلههای ایمنی یا داشتن یارِ تمرینی اهمیت بیشتری دارد.»
در طول تمرینات قدرتی چه چیزهایی بخوریم؟
تغذیه مناسب نقشی بسزایی در بهبود نتایج تمرین دارد، زیرا انرژی مورد نیاز برای ورزش و مواد مغذی لازم برای ترمیم و رشد عضلات را فراهم میکند.
سورنایا گفت: «رژیم غذایی شما باید با اهداف و میزان فعالیت بدنیتان هماهنگ باشد.»
او افزود که پروتئینها مواد اولیه لازم برای ترمیم و حفظ عضلات و دیگر بافتهای بدن را فراهم میکنند و بهتر است در طول روز بهطور منظم پروتئین بخورید.
کربوهیدراتها هم به همان اندازه اهمیت دارند، زیرا گلیکوژن مورد نیاز عضلات را تأمین میکنند؛ ذخایری که منبع اصلی سوخت بدن هستند. با اینحال، پژوهشها نشان میدهند که اگر بهاندازه کافی پروتئین و کالری دریافت کنید، مصرف کربوهیدراتِ اضافی باعث رشدِ بیشتر عضلات نخواهد شد.
چربیها هم در تولید هورمونها دخیل هستند و در جذبِ ویتامینهای محلول در چربی به بدن کمک میکنند.
نیاز بدن به درشتمغذیها بسته به جثه بدن، میزان دریافت انرژی، حجم تمرین و اهداف فردی متفاوت است. بیشتر افرادی که ورزش میکنند، میتوانند پروتئین مورد نیاز خود را با مصرف روزانه ۱.۴ تا ۲ گرم بهازای هرکیلوگرم وزن بدن تأمین کنند. مصرف کربوهیدرات و چربی هم باید براساس نیازهای انرژی و سلامت کلی تنظیم شود.
سورنایا بر اهمیت دریافت مایعات کافی هم تأکید دارد: «آب باعث چربیسوزی نمیشود، اما کمبود آب میتواند توان تمرینی، تمرکز و ریکاوری عضلات را مختل کند.»
کراتین مونوهیدرات در بین مکملهای مصرفی از قویترین پشتوانه علمی برخوردار است. این مکمل به عضلات کمک میکند که انرژی مورد نیاز بدن را در تمرینات کوتاه و پرفشار بهسرعت بازیابی کنند و باعث افزایش قدرت و بهبود عملکرد تمرینی میشود. روزانه باید ۳ تا ۵ گرم از این مکمل استفاده کنید.
اثربخشی تمرینات قدرتی فراتر از عضلهسازی است. این تمرینات به افزایش قدرت، تابآوری و سلامت بلندمدت کمک میکنند. لازم نیست حتماً بینقص عمل کنید. این استمرار در تمرین و تغذیه مناسب و استراحت کافی است که نتایج ماندگاری را برایتان رقم میزند.
