انجام حرکات چرخشی ملایم در ابتدای روز باعث فعالشدن دستگاه گوارش میشود، به بهبود فرایند هضم کمک میکند و در حفظ سلامت بلندمدت روده مؤثر است.
مراقبت از دستگاه گوارش در غذایی که میخورید خلاصه نمیشود. فعالیت بدنی منظم به تحرک روده کمک میکند و همزمان استرس را به حداقل میرساند؛ عاملی که نقش مهمی در ارتباط روده و مغز دارد.
یک مطالعه مروری در سال ۲۰۲۵ نشان داد که فعالیت بدنی منظم با شدت متوسط با بهبود حرکات روده، کاهش التهاب و بهبود علائم گوارشی ارتباط دارد. فعالیتهایی مانند یوگا و تایچی که علاوه بر تحرک باعث آرامسازی بدن میشوند، بهویژه در رفع مشکلات گوارشی مرتبط با استرس مفید هستند.
حرکات زیر ترکیبی از چرخش ملایم، خمشدن به طرفین، لانج و بهکارگیری عضلات مرکزی هستند. توالی این حرکات باعث نرم و بازشدن عضلات، افزایش فعالیت روزانه و بهبود وضعیت تنفسی میشود.
چرخش و کشش۱۰ دقیقهای
هرحرکت را حدود ۴۵ ثانیه انجام دهید و ۱۵ ثانیه برای تغییر حالت در نظر بگیرید. اگر قرار است در هردو سمت بدن تمرین کنید، زمان را بهطور مساوی تقسیم کنید.
آهسته پیش بروید و در طول تمرین به نفسکشیدن ادامه دهید. تا جایی که برایتان مقدور است پیش بروید و به مفاصل فشار وارد نکنید یا نفستان را حبس نکنید. در هرساعتی میتوانید تمرین کنید، اما چرخش عمیق، خمشدن و دراز کشیدن به پشت بعد از یک وعده غذایی سنگین میتواند ناراحتکننده باشد؛ بهویژه اگر با رفلاکس اسید دستبهگریبان باشید.
۱. چرخش بالاتنه در حالت نشسته
مرحله ۱: بنشینید، زانوها را در جلوی بدن روی هم بگذارید و هردو دست خود را در دو سمت بدن روی زمین قرار دهید.
مرحله ۲: بالاتنه را بهسمت راست بچرخانید، چند ثانیه در آن وضعیت بمانید و سپس به حالت اول برگردید.
مرحله ۳: بالاتنه را بهسمت چپ بچرخانید، چند ثانیه در آن وضعیت بمانید و سپس به حالت اول برگردید.
۲. چرخش کتاب باز
مرحله ۱: به پشت دراز بکشید و هردو دست خود را ۱۸۰ درجه باز کنید.
مرحله ۲: بدن را بهسمت راست بچرخانید، زانوی چپتان را خم کنید و آن را در سمت راست به زمین نزدیک کنید. سرتان را بهسمت چپ بچرخانید و دست چپ را بهسمت چپ بکشید. چند ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به حالت اول برگردید.
مرحله ۳: بدن را بهسمت چپ بچرخانید، زانوی راستتان را خم کنید و آن را در سمت چپ به زمین نزدیک کنید. سرتان را بهسمت راست بچرخانید و دست راست را بهسمت راست بکشید. چند ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به حالت اول برگردید.
۳. چرخش نشسته با گرفتن زانو
مرحله ۱: بنشینید و زانوها را در جلوی بدن روی هم بگذارید. زانوی راست خود را روی زانوی چپ قرار دهید و آن را با دست چپ نگهدارید. بالاتنه را به زمین نزدیک کنید و همزمان دست راست را بهسمت بالا و عقب بکشید. سرتان را بچرخانید و بهسمت راست نگاه کنید.
مرحله ۲: به حالت اول برگردید و جهت را عوض کنید. اینبار زانوی چپ را روی زانوی راست بگذارید و آن را با دست راست نگهدارید. بالاتنه را به زمین نزدیک کنید و دست چپ را بهسمت بالا و عقب بکشید. سرتان را بچرخانید و بهسمت چپ نگاه کنید.
۴. کشش جانبی پاباز
مرحله ۱: بنشینید و پاها را تا حد امکان به طرفین باز کنید. دستها را ۱۸۰ درجه باز کنید.
مرحله ۲: دست راستتان را از بالای سر عبور دهید و بالاتنه را بهسمت چپ خم کنید و به پای چپ نزدیک شوید. چند ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به حالت اول برگردید.
مرحله ۳: دست چپ را از بالای سر عبور دهید و بالاتنه را بهسمت راست خم کنید و به پای راست نزدیک شوید. چند ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به حالت اول برگردید.
۵. نخکردن سوزن
مرحله ۱: چهاردستوپا بنشینید. دست راستتان را از زیر دست چپ عبور دهید و بالاتنه را بهسمت چپ بچرخانید تا شانه راستتان به زمین نزدیک شود.
مرحله ۲: به حالت چهاردستوپا برگردید. دست چپ را از زیر دست راست عبور دهید و بالاتنه را بهسمت راست بچرخانید تا شانه چپتان به زمین نزدیک شود.
۶. لانج پایین متناوب
مرحله ۱: پای راست را در جلوی بدن قرار دهید و وارد حالت لانج پایین شوید. بدن را بهسمت چپ بچرخانید و به حالت لانج جانبی بروید. زانوی راستتان را خم کنید و پای چپ را کش بیاورید.
مرحله ۲: وزن بدن را از سمت راست بهسمت چپ منتقل کنید، زانوی چپ را خم کرده و پای راست را کش بیاورید تا وارد حالت لانج جانبی چپ شوید.
مرحله ۳: به چرخش از چپ ادامه دهید و وارد حالت لانج پایین شوید؛ بهطوری که پای چپتان در جلوی بدن باشد. تمرین را از سمت راست تکرار کنید.
۷. لانج بالای متناوب
مرحله ۱: پای راستتان را در جلوی بدن بگذارید و وارد حالت لانج بالا شوید. هردو دست را صاف بالای سر ببرید.
مرحله ۲: دستها را پایین بیاورید و بدن را بهسمت چپ بچرخانید. همزمان پاها را بههمراه بدن حرکت دهید تا با پای چپ وارد حالت لانج بالا شوید. هردو دست خود را بالای سر ببرید.
۸. چرخش روسی
مرحله ۱: با زانوهای خمیده بنشینید. میتوانید پاها را روی زمین بگذارید یا آنها را از روی زمین بلند کنید. کمرتان را صاف نگهدارید.
مرحله ۲: بالاتنه را صاف نگهدارید و کمی بهسمت عقب متمایل شوید. دستها را در جلوی بدن به هم برسانید و بالاتنه را بهطور متناوب به طرفین بچرخانید.
۹. حرکت قورباغه چرخشی
مرحله ۱: از روی زانو شروع کنید. هردو زانو را با بیشترین فاصله ممکن به طرفین باز کنید و بدنتان را به کمک دست روی زمین نگهدارید.
مرحله ۲: بدن را بهسمت راست بچرخانید و همزمان دست راستتان را از روی زمین بلند کنید و آن را بهسمت عقب و راست بکشید.
مرحله ۳: بدن را بهسمت چپ بچرخانید و همزمان دست چپ را از روی زمین بلند کنید و آن را بهسمت عقب و چپ بکشید.
۱۰. کشش طاقباز در حالت چهار
مرحله ۱: به پشت دراز بکشید و زانوی چپتان را خم کنید. مچ پای چپ را با دست راست بگیرید و سپس مچ پای راست را روی زانوی چپ بگذارید.
مرحله ۲: زانوی راستتان را از سمت چپ پایین بیاورید و سعی کنید آن را تا حد امکان به زمین نزدیک کنید. همزمان سرتان را بهسمت چپ بچرخانید.
مرحله ۳: به حالت خوابیده برگردید و جهت تمرین را عوض کنید. زانوی راستتان را خم کنید و مچ پای راست را با دست چپ بگیرید.
مرحله ۴: مچ پای چپ را روی زانوی راست بگذارید. زانوی چپ را از سمت راست پایین بیاورید و آن را تا حد امکان به زمین نزدیک کنید. همزمان سرتان را بهسمت راست بچرخانید.
تمرین را جزئی از مسیر کلی سلامتی بدانید
چرخشها و کششهای ملایم به کاهش خشکی، درگیری عضلات میانتنه و آرامشدن دستگاه عصبی کمک میکنند. با اینحال، این تمرینات زمانی بیشترین فایده را دارند که جزئی از سبک زندگی فعال شما باشند. پیادهروی و سایر فعالیتهای بدنی منظم با شدت متوسط به تحرک روده و اجابت مزاج منظم کمک میکنند.
استمرار از میزان کشش یا شدت تمرین مهمتر است. اگر نمیتوانید توالی حرکات را رعایت کنید، چند دقیقه تمرین راحت و تنفس منظم هم میتواند برایتان مفید باشد.
اگر تمرین با درد شدید، سرگیجه، تهوع یا تشدید علائم گوارشی همراه شد، دست بردارید. خانمها باردار، کسانی که بهتازگی عمل جراحی شکم یا ستون فقرات انجام دادهاند و افرادی که با فتق، التهاب دستگاه گوارش، شکمدرد با علت نامشخص یا خونریزی گوارشی دستبهگریبان هستند، باید قبل از چرخشهای عمیق یا تمرینات شکمی با پزشک خود مشورت کنند.
