ضرر انجام نادرست حرکت شنا بیش از فواید آن است.
من به نحوه صحیح انجام تمرینات ورزشی اهمیت زیادی می‌دهم. طی سال‌ها فعالیت در حوزه درمان ساعت‌های بی‌شماری را صرف آموزش انجام صحیح حرکات از جمله تمرینات ورزشی کرده‌ام. انجام صحیح حرکات علاوه بر استفاده حداکثری از فواید ورزش برای حفظ ایمنی هم ضروری است. اگر در انجام تمرینات اشتباه عمل کنید، هم از مزایای اصلی تمرین محروم می‌شوید و هم به خودتان آسیب می‌زنید.
در این مقاله حرکت کلاسیک شنا را بررسی می‌کنیم. شنا یکی از مؤثرترین تمرینات مبتنی بر وزن بدن است و جزو بهترین تمرینات ورزشی تمام دوران به‌شمار می‌رود. برای اطمینان از اثربخشی و ایمنی شنا باید دقت زیادی در انجام آن به خرج دهید. هرچه بیشتر تمرین کنید، انجام آن آسان‌تر می‌شود.
فواید انجام صحیح شنا
من همیشه از طرفداران سرسخت تمرینات مبتنی بر وزن بدن بوده‌ام و شنا جایگاه ویژه‌ای در بین تمرینات مورد علاقه‌ام دارد. چرا؟ چون فواید بسیاری دارد:
سهولت و دسترس‌پذیری: من به تمریناتی علاقه دارم که در هرزمان و مکانی قابل انجام باشند. شنا چه به شکل کلاسیک و چه در قالب نسخه‌های جدید به همین دسته تعلق دارد.
سلامت استخوان‌ها: انجام منظم تمرین شنا به‌ویژه در سنین بالا به حفظ تراکم استخوان‌ها کمک می‌کند.
سلامت قلب: درگیری مداوم عضلات در طول شنا به تقویت دستگاه قلبی‌عروقی کمک می‌کند. کافی است چند ست شنا بروید تا ببینید با چه سرعتی به نفس‌نفس می‌افتید. نتایج یک مطالعه نشان داد که ارتباطی بین توانایی انجام تمرین شنا و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی‌عروقی در سنین بالاتر وجود دارد.
تقویت بالاتنه و بازوها: از آن‌جا که عضلات مرکزی، سینه، شانه‌ها و بازوها در انجام شنا دخیل هستند، بخش زیادی از بالاتنه از فواید آن بهره‌مند می‌شود.
افزایش قدرت و استقامت عضلات مرکزی: شنا عضلات مرکزی را درگیر می‌کند. این عضلات از فواید پلانک کلاسیک بهره‌مند می‌شوند و در طول پایین‌رفتن و بالاآمدن برای حفظ فرم صحیح بدن تحت فشار قرار می‌گیرند. بارها شاهد بوده‌ام که بیماران با تقویت عضلات مرکزی توانستند توان عضلانی و کنترل فرم بدن‌شان را به‌شکل قابل‌توجهی بهبود بخشند و عملکرد بهتری در انجام فعالیت‌های روزمره داشته باشند.
بهبود فرم بدن: تقویت عضلات مرکزی، شانه‌ها و پشت به حفظ فرم صحیح بدن به‌ویژه هنگام ایستادن کمک می‌کند.
۹ اشتباه رایج در انجام شنا
وقتی بدن را در طول انجام شنا پایین می‌آورید، عضلات سینه، بخش جلویی عضلات دالی و عضلات سه‌سر بازویی کشیده می‌شوند. وقتی هم بدن‌تان را بالا می‌آورید، این عضلات منقبض می‌شوند تا به نیروی جاذبه غلبه کنند. عضلات مرکزی در طول شنا درگیر می‌مانند تا بدن از راستای صحیح خود خارج نشود.
رایج‌ترین اشتباهاتی که ممکن است در طول انجام شنا مرتکب شوید عبارتند از:
۱. بالا آوردن بیش‌از‌حد باسن: این اشتباه زمانی رخ می‌دهد که باسن و میان‌تنه را بیش از اندازه بالا می‌برید و نمی‌توانید بدن را از شانه تا نوک پا در یک راستا نگه‌دارید. بالا بردن بیش‌از‌حد باسن و افتادگی میان‌تنه جزو اشتباهات رایج در طول شنا هستند، زیرا در این‌دو حالت فشار کمتری به بدن وارد می‌شود.
۲. افتادگی میان‌تنه: این اشتباه زمانی رخ می‌دهد که اجازه می‌دهید عضلات میان‌تنه بیش‌از‌حد شل شوند و میان‌تنه به‌سمت زمین متمایل می‌شود.
۳. چسباندن انگشت‌های دست به یکدیگر: اگر انگشت‌ها را روی زمین به هم بچسبانید، توان دست‌ها برای ثابت نگه‌داشتن بالاتنه در طول شنا به حداقل می‌رسد، حتی اگر فاصله میان دو دست متعادل باشد.
۴. چسباندن پاها به یکدیگر: اگر پاهای خود را به هم بچسبانید، حفظ تعادل و کنترل فرم بدن به‌ویژه هنگام پایین‌رفتن و بالاآمدن دشوارتر می‌شود. بعضی‌ها توصیه می‌کنند پاها را در طول شنا به هم بچسبانید، اما من برای حفظ تعادل و کنترل فرم بدن ترجیح می‌دهم کمی بین پاهایم فاصله بیاندازم.
۵. نزدیک‌بودن بیش‌از‌حد دست‌ها: این وضعیت مانند نزدیک‌بودن بیش‌از‌حد پاها کنترل فرم بدن را دشوارتر می‌کند. شنای الماسی استثناء است و نزدیک‌بودن دست‌ها در طول این حرکت با هدف مشخصی انجام می‌گیرد.
۶. فاصله بیش‌از‌حد دست‌ها: اگر فاصله دست‌ها بیش‌از‌حد لازم باشد، ممکن است عضلات سینه و شانه و ماهیچه دندانه‌ای پیشین به‌درستی درگیر نشوند. در این حالت شانه‌ها به‌سمت عقب می‌روند و استخوان‌های کتف به هم نزدیک‌تر می‌شوند.
۷. بالا انداختن شانه‌ها: از بالا انداختن شانه‌ها خودداری کنید. انجام این کار در طول شنا مانند عقب‌کشیدن شانه‌ها و نزدیک‌شدن کتف‌ها در عملکرد طبیعی مفاصل اختلال ایجاد می‌کند.
۸. باز کردن آرنج‌ها به طرفین: این اشتباه زمانی رخ می‌دهد که دست‌ها را بیش‌از‌حد به‌سمت داخل بچرخانید و آرنج‌ها را به طرفین باز می‌کنید. در طول شنا باید دست‌ها را در حالت طبیعی قرار دهید و بازوها را هنگام پایین‌رفتن و بالاآمدن در امتداد پهلوها نگه‌دارید.
۹. نگاه کردن به بالا: این کار باعث بازشدن بیش‌از‌حد عضله گردن و بخش تحتانی کمر می‌شود.
روش صحیح انجام شنا
برای انجام صحیح شنا می‌توانید از راهنمای ساده زیر استفاده کنید.
قرار گرفتن درحالت شروع
- بازوها را درست زیر شانه‌ها قرار دهید.
- انگشت‌های دست را باز کرده و بین پاها ۳۰ تا ۴۵ سانتی‌متر فاصله بیندازید.
- زانوها را صاف کنید و بدن را روی دست‌ها و پاها بالا بیاورید. بدن باید از گردن تا پا در یک راستا قرار بگیرد.
- مراقب باشید میان‌تنه‌تان بیش‌از‌حد به زمین نزدیک نشود یا قوس برندارد.
- با ایجاد فشار مناسب تا حد امکان از زمین فاصله بگیرید و اجازه ندهید شانه‌ها به‌سمت جلو یا پایین کشیده شوند. شانه‌ها را درحالت طبیعی نگه‌دارید و از بالا انداختن آن‌ها خودداری کنید. به مرور یاد می‌گیرید از بالارفتن یا عقب‌رفتن شانه‌ها جلوگیری کنید.
- به‌جای آن‌که به جلو نگاه کنید، سرتان را پایین بیاندازید تا ستون فقرات‌تان صاف و ثابت بماند. بالاگرفتن سر یا نگاه کردن به جلو عملکرد صحیح مفاصل را مختل می‌کند.
مراحل انجام شنا
- بدن را به‌آرامی پایین بیاورید. بازوها را کنار پهلوها نگه‌دارید و بگذارید آرنج‌ها ۹۰ درجه خم شوند. بدن را به‌سمت بالا بکشید و به حالت شروع برگردید. اگر نمی‌توانید دوباره خودتان را بالا بکشید، تا جایی که برایتان مقدور است پایین بروید و به حالت شروع برگردید.
- در طول شنا به حفظ فرم صحیح بدن و اصول بیومکانیکی توجه کنید. نکات زیادی را باید به خاطر بسپارید، اما زود یاد می‌گیرید. برای انجام صحیح شنا نیازی به تمرکز ندارید، زیرا به‌تدریج یاد می‌گیرید چگونه عمل کنید.
- این حرکت را ۵ مرتبه تکرار کنید. اگر لازم است، تعداد ست‌ها را کاهش دهید. اگر هم به انجام آن عادت کرده‌اید، می‌توانید تعداد ست‌ها را افزایش دهید.
انواع شنا
حالا که با شنای کلاسیک آشنا شدید، می‌توانیم انواع دیگر این حرکت را بررسی کنیم. برای آشنایی با انواع مختلف شنا به این مقاله مراجعه کنید.
نکاتی که باید در نظر بگیرید
همه از پسِ انجام شنا برنمی‌آیند. عوامل مختلفی مانع می‌شوند که از جمله می‌توان به آسیب‌دیدگی‌های قدیمی یا جدید، بیماری‌ها و مشکلاتی مانند آرتروز اشاره کرد. برای آن‌که بتوانید متناسب با توان خود شنا بروید، توصیه می‌کنم نکات زیر را رعایت کنید:
- اگر شانه‌ها تحمل وزن بدن را ندارند، از پیشخوان یا سطوح مرتفع کمک بگیرید. این حرکت فشار کمتری به شانه‌های خسته یا دردناک شما وارد می‌کند.
- اگر می‌خواهید سخت‌تر تمرین کنید اما نمی‌توانید بدن‌تان را زیاد پایین بیاورید یا دوباره بالا بروید، تا جایی که برایتان مقدور است ادامه دهید و به حالت اول برگردید.
- در هرحالتی فقط تا جایی که راحت هستید به تمرین ادامه دهید. به خودتان فشار نیاورید و باعث درد و ناراحتی نشوید، زیرا با این کار به عضلات و مفاصل آسیب می‌رسانید.
- تعداد ست‌ها را در هرنوبت به ۵ ست محدود کنید و بین ست‌ها استراحت داشته باشید.
- برای شروع بهتر است کسی کنارتان باشد و نظارت کند و با راهنمایی‌های مناسب به حفظ فرم صحیح بدن کمک کند. فردی را انتخاب کنید که خونسرد و باحوصله باشد، نه کسی که با بی‌صبری یا توصیه‌های نادرست باعث سردرگمی می‌شود و دل‌سردتان می‌کند.
- می‌توانید تمرین شنا را با ماندن درحالت پلانک شروع کنید و بالا و پایین نروید. پلانک به تقویت قدرت عضلانی کمک کرده و شما را برای انجام تمرینات قدرتی دشوار آماده می‌کند. ماندن در حالت پلانک با تکیه به پیشخوان یا سطوح مرتفع بهترین گزینه برای تقویت عضلات است، حتی اگر تصور کنید این حرکت تأثیر چندانی ندارد.
امیدوارم درک بهتری از شنای کلاسیک و فواید آن پیدا کرده باشید و برایتان آرزوی موفقیت دارم!
