مغز ما به‌اندازه بدن‌مان به ورزش نیاز دارد.
جسی راموس در سال ۲۰۲۳ خواب مادربزرگش را دید که به او گفت باید خودش را جمع‌وجور کند و به زندگی‌اش سروسامان بدهد. راموس از همان روز الکل را کنار گذاشت.
ورزش به بخشی از برنامه روزانه او تبدیل شد. راموس حدود بیست سال برای کنترل استرس به الکل، پرخوری و گشت‌وگذار بی‌پایان در فضای مجازی پناه برده بود، اما متوجه شد که فعالیت بدنی هم به شیوه خاص خود حالش را بهتر می‌کند.
راموس، که این روزها مربی تناسب اندام است و در نیویورک کار می‌کند، به اپک تایمز گفت: «دلیلش را نمی‌دانستم. فقط می‌دانستم که ورزش حالم را خیلی خوب می‌کند.»
راموس تجربه‌ای را پشت سر گذاشته که پژوهشگران این روزها درحال بررسی آن هستند: تأثیر ورزش در تقویت عضلات و آمادگی قلبی‌عروقی خلاصه نمی‌شود. حتی یک تمرین مختصر هم می‌تواند خلق‌وخو و عملکرد ذهنی ما را دستخوش تغییر کند، اما ورزش منظم شرایطی را فراهم می‌کند که در بلندمدت به سود مغز خواهد بود.
به احساسی که بعد از پیاده‌روی دارید یا میزان تاب‌آوری مغز در مواجهه با روند پیری توجه کنید؛ فواید ورزش به‌شکل تدریجی و هم‌زمان آشکار می‌شوند.
چند دقیقه نخست
چند دقیقه بعد از آن‌که شروع به ورزش می‌کنید، نیاز بدن به انرژی افزایش می‌یابد. دستگاه عصبی برای رفع این نیاز وارد عمل می‌شود؛ حالتی که به واکنش «ستیز یا گریز» معروف است.
پاتریک پورتر، عصب‌شناس و بنیان‌گذار شرکت فناوری برین‌تپ در نیوبرن در ایالت کارولینای شمالی، به اپک تایمز گفت: «شیمی مغز دستخوش تغییر می‌شود و فعالیت الکتریکی آن به حداکثر می‌رسد.»
او گفت: «این تغییر به حفظ تعادل بدن کمک می‌کند، زیرا جریان خون و اکسیژن‌رسانی را افزایش می‌دهد و سوخت مورد نیاز نورون‌ها را فراهم می‌کند.»
وقتی جریان خون و اکسیژن‌رسانی افزایش می‌یابد، مغز شروع به آزادسازی ترکیبات شیمیایی مختلف می‌کند که از جمله می‌توان به دوپامین (برای ایجاد انگیزه)، سروتونین (برای تنظیم خلق‌وخو) و نورآدرنالین (برای تمرکز) اشاره کرد. پژوهش‌ها نشان می‌دهند که وضعیت مغز قبل و بعد از ورزش تغییر می‌کند. حتی یک تمرین مختصر هم می‌تواند به‌طور موقت بر نحوه عملکرد مغز در رابطه با تمرکز و حافظه اثر بگذارد، اما ممکن است خودتان متوجه آن نشوید.
پورتر گفت: «این تغییرات در کنار هم نشان می‌دهند که چرا در طول ورزش یا بعد از آن احساس هوشیاری می‌کنیم و انرژی بیشتری داریم.»
دوپامین همان چیزی است که بعد از دویدن باعث سرخوشی می‌شود. دکتر میل اتی‌ین، معاون و استاد عصب‌شناسی و پزشکی در دانشکده پزشکی نیویورک، می‌گوید خیلی‌ها برای افزایش سطح ترکیبات شیمیایی مغز است که درگیرِ اعتیاد می‌شوند.
مطالعات نشان می‌دهند افرادی که فعالیت بدنی بیشتری دارند، صرف‌نظر از سن‌شان شادتر هستند و رضایت بیشتری از زندگی‌شان دارند. مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۰ با بررسی ۲ هزار و ۳۴۵ داوطلب بزرگسال نشان داد افرادی که فعالیت بدنی متوسط یا سنگین دارند، در مقایسه با افرادی که اهل فعالیت بدنی نیستند، شادتر هستند و رضایت بیشتری از زندگی دارند. نتایج حتی با در نظر گرفتن عوامل جمعیت‌شناختی همچنان پابرجا بودند.
مشکل راموس این بود که سرخوشی ناشی از دویدن با لذت ناشی از اعتیاد هم‌پوشانی دارد. او گفت: «برای این‌که حالم بهتر شود، غذا می‌خوردم و برای این‌که چیزی احساس نکنم سراغ الکل می‌رفتم. نمی‌دانستم دارم چه بلایی سر بدنم می‌آورم.»
راموس بعدها فهمید که مشکل از سازوکار ترشح دوپامین نشأت می‌گیرد: استرس باعث می‌شود که بدن نتواند به سامانه پاداش طبیعی مغز واکنش نشان دهد. پورتر در این‌باره می‌گوید: «مغز به سامانه پاداش- ترشح دوپامین- علاقه زیادی دارد و استرس عملکرد مغز را در ترشح دوپامین تضعیف می‌کند، اما ورزش باعث احیای عملکرد مغز می‌شود و شرایطی را فراهم می‌کند که مغز واکنش بهتری از خود نشان دهد.»
راموس با ورزش راه جدیدی برای مقابله با استرس پیدا کرد؛ راهی که می‌خواست دوباره تجربه‌اش کند.
بعد از چند ماه
یک تمرین مختصر هم شیمی مغز را به‌طور موقت تغییر می‌دهد، اما تداوم ورزش خودِ مغز را دستخوش تغییر می‌کند.
ورزش منظم باعث تقویت فرایند عصب‌زایی می‌شود؛ فرایندی که با شکل‌گیری نورون‌های جدید در مغز همراه است. پورتر گفت: «در بررسی مغز افرادی که کم‌تحرک هستند، شاهد کاهش جریان خون به لوب پیشانی بودیم. زندگی مدرن- نشستن، کار با صفحه‌نمایش و تحرک کمتر- مغز ما را به اندازه گذشته به چالش نمی‌کشد.»
او گفت: «ورزش این چالش را فراهم می‌کند. بدون ورزش درگیرِ استرس می‌شویم و مغز اولین جایی است که آثار استرس در آن نمایان می‌شود.» لوب پیشانی در تصمیم‌گیری، کنترل هیجان و حافظه دخیل است و ورزش به بدن کمک می‌کند که توان ازدست‌رفته خود را بازیابی کند.
ورزش باعث کاهش التهاب می‌شود که بسیار حائز اهمیت است، زیرا التهاب مزمن با افسردگی ارتباط دارد. یک مطالعه مروری نشان داد که اگر ۸ تا ۱۲ هفته ورزش کنید، سطح نشانگرهای التهابی مرتبط با علائم افسردگی کاهش می‌یابد.
این تغییرات به مرور زمان در اسکن مغزی افراد هم منعکس می‌شوند. مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۴ با بررسی بیش از ۱۰ هزار داوطلب بزرگسال نشان داد افرادی که بیشتر ورزش می‌کردند، مغز بزرگ‌تری داشتند. حجم بیشتر مغز به‌منزله وجود بافت مغزی بیشتر است که با عملکرد بهتر در آزمون‌های ذهنی و دیگر معیارهای عملکرد ذهنی ارتباط دارد.
اتی‌ین گفت: «افرادی که آمادگی بدنی خوبی دارند، از مغز کامل‌تری برخوردارند. هرچه حجم مغزتان بیشتر باشد، سلول‌های مغزی بیشتری خواهید داشت که بر عملکرد کلی مغز اثر می‌گذارد.»
تحرک کمتر با کاهش حجم هیپوکامپ- مرکز حافظه مغز- و آسیب‌دیدگی ماده سفید مغز ارتباط دارد. ماده سفید به ایجاد ارتباط میان نقاط مختلف مغز کمک می‌کند.
مارک کواکس، فیزیولوژیست ورزشی و متخصص علوم عملکرد انسانی در آتلانتا، در پاسخ به پرسش اپک تایمز در ایمیلی نوشت که فعالیت بدنی پراکنده و نامنظم چنین نتیجه‌ای به دنبال نخواهد داشت. اگر سلامت مغز را در نظر بگیریم، این تحریک منظم دستگاه عصبی است که باعث ایجاد تغییرات پایدار می‌شود.
او گفت: «اغلب به مدیران ارشد و ورزشکارها می‌گویم که ادامه‌داربودن یک عملکرد خوب بهتر از درخشش‌های گاه‌به‌گاه است. وقتی پای سلامت دهنی در میان است، داشتن یک برنامه ورزشی سبک و پایدار مؤثرتر از تمرینات پراکنده و پرفشار خواهد بود.»
بعد از چند سال
اگر سال‌ها به‌طور منظم ورزش کنید، مغزتان عملکرد بهتری در یادگیری، سازگاری و پاسخ‌گویی به نیازهای جدید خواهد داشت.
ورزش به تولید پروتئین‌هایی مانند فاکتور نورون‌زایی مشتق‌شده از مغز کمک می‌کند؛ پروتئینی که عامل رشد و ایجاد ارتباط میان سلول‌های مغزی است و شرایط زیستی لازم را برای رشد و یادگیری فراهم می‌آورد. کواکس گفت: «این مسئله به‌منزله یادگیری بهتر، فراگیری سریع‌تر مهارت‌ها و سازگاری بیشتر است. افرادی که به‌طور منظم ورزش می‌کنند، با یادگیری سریع‌تر مهارت‌ها و حفظ هوشیاری ذهنی مواجه می‌شوند.»
پژوهش‌ها نشان داده‌اند که ورزش به محافظت از مغز کمک می‌کند و باعث شکل‌گیری «ذخیره ذهنی» می‌شود؛ اندوخته‌ای که از مغز در برابر آسیب‌دیدگی و بیماری در سال‌های آتی زندگی محافظت می‌کند.
اتی‌ین گفت: «ذخیره ذهنی به حساب بانکی شباهت دارد. بهتر است برای روز مبادا مقداری پس‌انداز داشته باشید. اگر پس‌انداز نداشته باشید و به مشکل بخورید، به دردسر می‌افتید.» او به پدیده‌ای به نام «غروب‌زدگی» اشاره کرد؛ وضعیتی که باعث می‌شود برخی از سالمندان در زمان غروب دچار بی‌قراری شوند. هرچه ذخیره ذهنی پربارتر باشد، مغز در مواجهه با تغییرات عملکرد بهتری خواهد داشت.
بهبود گردش خون بر اثر ورزش به سازوکار پاکسازی ضایعات مغز یا همان سیستم گلیمفاتیک کمک می‌کند. این فرایند باعث دفع سمومی می‌شود که در مواردی نظیر آلزایمر در قالب پروتئین‌های غیرطبیعی مانند آمیلوئید در مغز انباشته می‌شوند. پژوهش‌ها نشان می‌دهند افرادی که در دوران میانسالی و سالمندی از نظر بدنی فعال‌تر هستند، اغلب کمتر در معرض خطر دمانس قرار می‌گیرند.
پژوهشگران در یک کارآزمایی تصادفی کنترل‌شده در ماه فوریه ۳۰۹ داوطلب بزرگسال را به‌مدت دو سال زیر نظر گرفتند. نتایج نشان داد که انجام تمرینات مقاومتی متوسط و سنگین باعث می‌شود مغز فرد در تصاویر اسکن جوان‌تر به نظر برسد. سن تقریبی مغز حدود ۱.۴ تا ۲٫۳ سال کمتر از سن زیستی افراد بود. تمرینات مقاومتی سنگین هم ارتباط میان نواحی مغزیِ دخیل در تفکر پیچیده را بهبود می‌بخشند.
اتی‌ین گفت: «اگر ورزش نکنید، به داروی فشار خون، دیابت و کلسترول وابسته می‌شوید؛ بیماری‌ها و عواملی که به مغز آسیب می‌رسانند. ورزش به پیشگیری از این مشکلات کمک می‌کند. ممکن است دو فرد ۸۰ ساله را ببینید که وضعیت کاملاً متفاوتی داشته باشند. افرادی که فعالیت بدنی دارند، با افزایش سن بهتر کنار می‌آیند.»
کدام نوع ورزش بیشترین اثربخشی را دارد؟
ورزش لزوماً نباید سنگین و طاقت‌فرسا باشد. یک برنامه ورزشی مفید باید شامل تمریناتی باشد که بتوانید به آن‌ها پایبند بمانید.
کواکس گفت حتی فعالیت‌های سبک مانند پیاده‌روی هم مؤثر هستند و به‌ویژه به بهبود فوری شاخص‌های ذهنی از جمله خلق‌وخو، کاهش استرس و افزایش خلاقیت کمک می‌کنند. حتی یک پیاده‌روی ۱۰ تا ۲۰ دقیقه‌ای هم باعث افزایش وضوح ذهنی و شکل‌گیری ایده‌های جدید می‌شود.
فعالیت‌های سبک‌تر به بازیابی توان فیزیکی و عملکرد روزمره مغز کمک می‌کنند، اما ورزش متوسط و سنگین تأثیر بیشتری بر آمادگی جسمانی، انعطاف عصبی و دیگر شاخص‌های مرتبط با مغز خواهد داشت.
کواکس گفت: «لزوماً نباید بین این‌دو یکی را انتخاب کنید، بلکه باید به‌شکل حساب‌شده از هردو استفاده کنید.» کواکس توصیه می‌کند که در طول هفته به‌طور منظم ورزش کنید، حتی اگر فرصت زیادی برای ورزش نداشته باشید. درصورت امکان دو تا سه جلسه تمرین سنگین هم به برنامه‌تان اضافه کنید.
اتی‌ین گفت: «با تمرینات سنگین شروع نکنید. فعالیتی را پیدا کنید که از آن لذت می‌برید و شرایط تمرین را به‌تدریج دشوارتر کنید. اگر مدتی است ورزش نکرده‌اید، قبل از شروع با پزشک خود مشورت کنید.»
راموس حدود ۴۱ کیلوگرم وزن کم کرده است، اما تغییر مورد نظر او در کاهش وزن خلاصه نمی‌شود.
راموس هنگام شروع تمرینات هیچ اطلاعی از سازوکار عصب‌شناختی ورزش نداشت و فقط می‌دانست که فعالیت بدنی به بازتنظیم عملکرد مغز کمک می‌کند؛ چیزی که مغزش به آن نیاز مبرم داشت. اما حالا دلیلش را هم می‌داند: ورزش منظم به تنظیم هورمون کورتیزول، کاهش التهاب و به تعبیر خودش به ایجاد مسیرهای عصبی جدید برای انتقال احساس شادی به مغز کمک می‌کند. این توانمندی ذهنی باعث شد در دیگر زمینه‌های زندگی هم با قدرت و قاطعیت بیشتری عمل کند.
روندی که با نصیحت مادربزرگش در خواب شروع شده بود، به عادتی تبدیل شد که توانست آن را به کمک ورزش تثبیت کند.
راموس گفت: «زندگی ارزشمند است و زمان مثل برق و باد می‌گذرد. انرژی سرمایه ارزشمندی است. این‌که انرژی‌تان را صرف چه کارهایی کنید، نقش تعیین‌کننده‌ای در حس‌و‌حال شما خواهد داشت.»
