تغذیه سالم به‌معنی پرهیز از غذاهای بسته‌بندی‌شده نیست. مهم این است که بدانید سراغ چه چیزهایی بروید.
می‌توانید شام امشب را با چند ماده غذایی منجمد و یک کنسرو تهیه کنید: کلم پخته، آب‌لیموی تازه و ماهی مزه‌دارشده با روغن زیتون. این غذا که عمدتاً از سبزیجات و پروتئین تشکیل شده است، هم زود آماده می‌شود و هم شما را سیر نگه‌می‌دارد. این غذا روی کاغذ فرآوری‌شده به حساب می‌آید، اما تهیه آن را به همه توصیه می‌کنم.
اگر می‌خواهید غذای سالم و طبیعی بخورید، شاید فکر کنید چنین غذایی مناسب نباشد. اما این‌طور نیست. غذاهای فرآوری‌شده ابزاری کاربردی هستند که کمک می‌کنند به‌طور مستمر غذای خوب و سالم بخورید. غذاهای بسته‌بندی‌شده لزوماً ناسالم نیستند. آن‌چه اهمیت دارد، محتویات غذا و میزان و دفعات مصرف است.
غذاهای «فرآوری‌شده» مثل هم نیستند
اصطلاح «فرآوری‌شده» طیف گسترده‌ای از مواد غذایی را شامل می‌شود. نظام طبقه‌بندی نووا، که پژوهشگران برزیلی در تنظیم آن نقش داشته‌اند، مواد غذایی را براساس میزان فرآوری دسته‌بندی می‌کند و صرفاً بسته‌بندی آن‌ها را در نظر نمی‌گیرد. نووا چهار نوع دسته‌بندی دارد.
دسته‌بندی اول شامل مواد غذایی کم‌فرآوری‌شده است که برای نمونه می‌توان به سبزیجات منجمد، میوه‌های منجمد فاقد افزودنی، شیر پاستوریزه، ماست ساده و مغزیجات بدون نمک اشاره کرد. این خوراکی‌ها به‌طور کلی برای حفظ کیفیت، افزایش ایمنی یا سهولت مصرف شسته، خرد و منجمد می‌شوند یا حرارت می‌بینند و کنسروی می‌شوند.
دسته‌بندی دوم شامل مواد اولیه آشپزخانه‌ای از جمله سبزی‌های معطر، ادویه‌جات و نمک هستند که برای طعم‌دادن به غذا مورد استفاده قرار می‌گیرند.
دسته‌بندی سوم به غذاهای فرآوری‌شده مانند انواع دیپ، سس پاستا، پنیر کاتیج یا پنیرهای سفت اختصاص دارد. این غذاها اغلب از ترکیب مواد غذایی کامل یا کم‌فرآوری‌شده با چند ماده افزودنی مانند نمک یا آب‌لیمو تهیه می‌شوند.
دسته‌بندی چهارم شامل غذاهای فوق‌فرآوری‌شده می‌شود که با استفاده از نشاسته تصفیه‌شده، قند، روغن‌های گیاهی، پروتئین‌های ایزوله، طعم‌دهنده‌ها، رنگ‌ها، امولسیون‌کننده‌ها یا افزودنی‌های دیگر تهیه می‌شوند تا هم غذای راحت‌تری باشند و هم ماندگاری بیشتری داشته باشند. نوشابه‌ها، تنقلات، آب‌نبات‌ها و بسیاری از غذاهای آماده که فقط نیاز به گرم‌کردن دارند، جزو همین دسته هستند.
این دسته‌بندی‌ها نشان می‌دهند که اصطلاح «فرآوری‌شده» بیش‌از‌حد کلی است و راهنمای خوبی برای انتخاب مواد غذایی نیست. انجماد، کنسروسازی، پاستوریزه‌کردن و تخمیر به حفظ مواد غذایی، افزایش ایمنی، کاهش ضایعات و تهیه یک وعده مغذی فوری کمک می‌کنند.
از این‌رو، غذاهای فرآوری‌شده باید به‌طور جداگانه و براساس ویژگی‌های موردی ارزیابی شوند. رژیم غذایی مبتنی بر نوشیدنی‌های شیرین، دسرهای بسته‌بندی‌شده، تنقلات شور، غذاهای آماده و مبتنی بر مواد تصفیه‌شده و گوشت‌های فرآوری‌شده با رژیم غذایی مبتنی بر سبزیجات منجمد، ماهی کنسروی، ماست ساده، حمص، تخم کدو و گوشت گاو یا بوقلمون منجمد تفاوت زیادی دارد.
شواهد علمی چه می‌گویند؟
پژوهشگران نگاه دقیق‌تری دارند و تمام غذاهای بسته‌بندی‌شده را برخلاف تصور رایج ناسالم نمی‌دانند.
یک مطالعه مشاهده‌ای فراگیر در سال ۲۰۲۴ نشان داد افرادی که غذاهای فوق‌فرآوری‌شده بیشتری مصرف می‌کنند، بیشتر در معرض ابتلا به دیابت نوع دو قرار می‌گیرند. با این‌حال، میزان خطر تا حد زیادی به نوع مواد غذایی مصرفی بستگی دارد. هیچ غذای بسته‌بندی‌شده‌ای به‌تنهایی باعث دیابت نمی‌شود یا از این عارضه پیشگیری نمی‌کند و تمام غذاهای فرآوری‌شده هم تأثیر یکسانی بر بیماری‌های مزمن ندارند.
میزان و نوع فرآوری حائز اهمیت است. پژوهشگران در کارآزمایی تصادفی و کنترل‌شده جدید خود ۵۵ داوطلب بزرگسال را در انگلستان در خلال دو رژیم غذایی هشت‌هفته‌ای بررسی کردند. هردو رژیم فوق در انطباق با دستورالعمل‌های تغذیه سالم بریتانیا طراحی شده بودند. رژیم غذایی اول برمبنای مواد غذایی کم‌فرآوری‌شده و رژیم غذایی دوم براساس غذاهای فوق‌فرآوری‌شده تنظیم شده بود.
داوطلبان با پیروی از هردو رژیم وزن کم کردند، اما کاهش وزن در افرادی که رژیم غذایی کم‌فرآوری‌شده داشتند بیشتر بود. غذاهای فوق‌فرآوری‌شده ممکن است باعث افزایش کالری دریافتی شوند، زیرا معمولاً انرژی زیادی دارند، خوش‌مزه هستند و به‌سرعت خورده می‌شوند؛ عواملی که احساس طبیعی سیری را مختل می‌کنند.
از این‌رو، لازم نیست از تمام غذاهای بسته‌بندی‌شده پرهیز کنید یا فقط غذای خانگی بخورید. غذاهای بسته‌بندی‌شده تفاوت‌های زیادی دارند. اگر بدانید باید سراغ چه چیزهایی بروید، می‌توانید گزینه‌های مغذی‌تر و کاربردی‌تری را انتخاب کنید که پایبندی به تغذیه سالم را آسان‌تر می‌کنند.
غذاهای بسته‌بندی‌شده‌ای که می‌توانید در خانه داشته باشید
بسته‌بندی غذا به‌خودی‌خود اهمیتی ندارد، مهم این است که غذای مربوطه به تأمین پروتئین، مواد غذایی گیاهی و فیبر کمک کند.
سبزیجات و میوه‌های منجمد
سبزیجات و میوه‌های منجمد از کاربردی‌ترین موادی هستند که می‌توانید در خانه نگه‌دارید. بروکلی منجمد، لوبیا سبز، گل‌کلم خردشده، انواع توت و سوپ‌های سبزیجات را می‌توانید به وعده‌های غذایی خود اضافه کنید، بدون این‌که نگران خراب‌شدن مواد اولیه باشید.
محصولات منجمد زمانی برداشت می‌شوند که کاملاً رسیده باشند و اندکی بعد از برداشت منجمد می‌شوند. این کار به حفظ ترکیبات مغذی آن‌ها کمک می‌کند؛ ترکیباتی که ممکن است در طول نگهداری و حمل‌ونقل از بین بروند. هنگام انتخاب سبزیجات مخلوط به مقدار سس یا چاشنی‌های حاوی سدیم، قند یا چربی اشباع دقت کنید. بعضی از سوپ‌ها سدیم زیادی دارند. از این‌رو، بهتر است همیشه برچسب محصولات را با هم مقایسه کنید.
منابع پروتئین
تن ماهی، سالمون، ساردین و ماهی خال‌خالی کنسروی در کنار سالمون، میگو و صدف اسکالوپ منجمد، پروتئین مورد نیاز بدن را به سالاد یا بشقاب سبزیجات کبابی شما اضافه می‌کنند. تخم‌مرغ آب‌پز، همبرگر مرغ یا بوقلمون منجمد و گوشت چرخ‌کرده گاو با چاشنی‌های ساده هم بعد از بیرون‌آمدن از یخچال در کمترین زمان ممکن آماده می‌شوند. توفو هم جزو غذاهای گیاهی و مفید است و به‌ویژه به درد افرادی می‌خورد که غذاهای حیوانی کمی مصرف می‌کنند یا اهل این غذاها نیستند.
ترکیب سالمون کنسروی با سالاد آماده، آب‌لیمو، حمص و زیتون یک وعده مغذی است که شما را از حذف وعده غذایی اصلی‌تان بی‌نیاز می‌کند؛ کاری که ممکن است در وعده بعدی به پرخوری منجر شود. البته بهتر است از مصرف سس‌های سالاد آماده پرهیز کنید.
لبنیات و غذاهای تخمیری
ماست ساده و پنیر کاتیج را می‌توانید به‌همراه میوه تازه یا پخته‌شده، انواع توت منجمد و تخم کدو یا شاهدانه استفاده کنید تا یک صبحانه یا میان‌وعده فوری داشته باشید.
اقلام جایگزین لبنیات مانند شیر جو دوسر از حیث کیفیت و ترکیب تنوع زیادی دارند. محصولات طعم‌دار و شیرین ممکن است چند قاشق چای‌خوری قند افزوده داشته باشند.
دیپ‌ها، سبزیجات آماده و افزودنی‌ها
حمص و گواکاموله طعم، فیبر و چربی سیرکننده بیشتری به سبزیجات، سالادها و لقمه‌های شما می‌بخشند. محصولاتی را انتخاب کنید که ترکیبات آن‌ها آشنا باشند و برچسب آن‌ها را از نظر روغن‌های افزودنی مقایسه کنید. روغن زیتون فرابکر و روغن آووکادو گزینه‌های مناسبی هستند. انتخاب سالادهای بسته‌بندی‌شده و مخلوط سبزیجات هم خوب است؛ به‌ویژه زمانی که برای شستن و خردکردن مواد غذایی وقت یا انرژی کافی ندارید.
برای داشتن بافت و طعم بهتر از پودر نارگیل، آرد مغزیجات، زیتون‌های بسته‌بندی‌شده، پودینگ دانه چیا، انواع مغزیجات، دانه چیا و تخم کدو استفاده کنید. برای تهیه سس سالاد هم می‌توانید به‌جای سس‌های آماده از روغن زیتون و آب‌لیمو استفاده کنید. سس‌های آماده اغلب قند افزوده و سدیم بیشتری دارند.
سالادهای بسته‌بندی‌شده و مخلوط سبزیجات هم مناسب هستند؛ به‌ویژه اگر برای شستن و خردکردن محصولات تازه وقت یا انرژی کافی ندارید.
فریب ظاهر سالم محصولات را نخورید
وجود چند ماده مغذی به این معنی نیست که محصول مورد نظر حتماً سالم است. ممکن است در مصرف بیسکویت‌های غلات کامل هم زیاده‌روی کنید. شکلات یا پروتئین‌بار ممکن است قند افزوده زیادی داشته باشند. ماست شیرین‌شده یا پودینگ دانه چیا هم ممکن است از نظر ترکیبات و ارزش غذایی بیشتر به دسر شباهت داشته باشد تا یک صبحانه خوب. از این‌رو، طرز مصرف و مقدار آن حائز اهمیت است.
مصرف غذاهای بسته‌بندی‌شده مغذی لزوماً باعث کاهش وزن نمی‌شود. ممکن است از غذاهای سالم و باکیفیت استفاده کنید، اما کالری دریافتی‌تان همچنان بیش از حد لازم باشد.
کیفیت مواد غذایی اهمیت دارد. انتخاب محصولاتی که حاوی پروتئین، فیبر، میوه و سبزیجات باشند، شما را بیشتر سیر نگه‌می‌دارند و پایبندی به رژیم غذایی را آسان‌تر می‌کنند؛ به‌ویژه در مقایسه با دوره‌ای که بیشتر از تنقلات تصفیه‌شده استفاده می‌کنید. پروتئین و فیبر فرایند هضم را کندتر می‌کنند و باعث می‌شوند بیشتر سیر بمانید. این مسئله به کنترل گرسنگی بین وعده‌های غذایی کمک می‌کند و درمجموع باعث می‌شود کمتر غذا بخورید.
میکروپلاستیک‌ها و مواد شیمیایی موجود در بسته‌بندی‌ها به مرور زمان در بدن یا محیط انباشته می‌شوند. با این‌حال، لازم نیست از مواد غذایی مغذی و پرکاربرد مانند ماهی و حبوبات کنسروی یا محصولات منجمد پرهیز کنید. بهترین کار این است که مواجهه با پلاستیک را به حداقل برسانید و درصورت امکان از کنسروهای فاقد بیسفنول آ استفاده کنید. می‌توان سبزیجات را از بسته‌بندی پلاستیکی خارج می‌کنم و آن‌ها را در کیسه‌های پارچه‌ای مخصوص سبزیجات درون یخچال گذاشت. ظروف شیشه‌ای هم گزینه مناسبی هستند.
برچسب مواد غذایی: ۳ نکته مهم
هنگام خرید مواد غذایی مثل یک کارآگاه عمل کنید. با دیدن بسته‌بندی محصول باید کنجکاوتر شوید، نه آن‌که از خواندن برچسب محصول بترسید.
برای مقایسه محصولات باید اول فهرست ترکیبات را بررسی کنید و بعد سراغ جدول ارزش غذایی بروید. شعارهای تبلیغاتی روی بسته‌بندی را فراموش کنید، زیرا نسبت به فهرست ترکیبات اطلاعات زیادی در اختیارتان نمی‌گذارند.
- ببینید چه چیزی به وعده غذایی شما اضافه می‌کند: آیا پروتئین، فیبر، سبزیجات، میوه یا چربی‌های مفید دارد؟
- حجم هروعده را بررسی کنید: شاید بسته‌بندی کوچک باشد، اما حجم آن به‌اندازه دو وعده باشد یا اعداد و ارقامی که روی برچسب محصول می‌بینید، فقط به بخشی از محصول مربوط باشند. میزان فیبر، قند افزوده، سدیم و چربی اشباع را هم مقایسه کنید. اگر مدام از یک محصول خاص استفاده می‌کنید، سراغ محصولی بروید که فیبر بیشتر و قند افزوده، سدیم و چربی اشباع کمتری دارد.
- ترکیبات را با توجه به نوع محصول بررسی کنید: طولانی‌بودن فهرست ترکیبات لزوماً نشانه ناسالم‌بودن محصول نیست. ببینید آیا مواد درج‌شده در فهرست شباهتی به اقلام آشپزخانه‌تان دارند یا خیر. به قندهای افزوده، روغن‌های اضافی، صمغ‌های خوراکی و فهرست طولانی افزودنی‌ها توجه کنید.
مقایسه محصولات
محصول الف فهرست ترکیبات ساده‌تری دارد و فاقد قند افزوده است. محصول ب حاوی شکر نیشکر و روغن آفتابگردان است. قند افزوده و روغن موجود در محصول ب باعث افزایش کالری دریافتی می‌شوند. از این‌رو، اگر هرروز از این محصول استفاده کنید، با انباشت کالری مازاد مواجه می‌شوید. مواد معدنی موجود در این محصول در فرایند تولید به آن اضافه شده‌اند و به‌طور طبیعی در ترکیبات اولیه وجود نداشته‌اند. سراغ محصولات غنی‌شده و فاقد شکر بروید تا از مزایای آن محصول استفاده کنید و درگیرِ قند و روغن اضافی نشوید.
محصول الف تقریباً دوبرابر پروتئین دارد و فاقد قند افزوده است، اما سدیم و چربی اشباع بیشتری دارد. محصول ب در هروعده حاوی ۱۱ گرم قند افزوده است و از این حیث بیشتر به یک دسر شباهت دارد.
قرار نیست سالم غذا خوردن را به کاری سخت و طاقت‌فرسا تبدیل کنیم و تمام وعده‌ها را به‌طور کامل در خانه آماده کنیم. غذاهای آماده، کنسروی یا بسته‌بندی‌شده هم ممکن است حاوی ترکیباتی باشند که می‌توانید از آن‌ها برای حفظ سلامتی‌تان استفاده کنید. برچسب روی محصول را بخوانید تا انتخاب آگاهانه‌تری داشته باشید. از سهولت مصرف محصولات به نفع خود استفاده کنید و غذاهایی آماده کنید که می‌توانید هرروز سراغ‌شان بروید. تغذیه سالم باید واقع‌بینانه و عملی باشد.
