دکتر جیسون فانگ، متخصص دیابت و چاقی، نشان داده که همه قندها مثل هم نیستند.
قند و شکر از نظر ما همان بلورهای سفیدرنگی هستند که درون قهوه یا روی دسر میریزیم. اما قندها انواع مختلفی دارند. بعضی از مضرترین انواع قندها در غذاهای روزمره ما پنهان هستند که حتی فکرش را هم نمیکنیم.
دکتر فانگ، پزشک و متخصص کلیه، در برنامه «علائم حیاتی» اپک تیوی توضیح داد که خطر واقعی قند ربطی به شیرینی آن ندارد، بلکه به عملکرد آن در بدن مربوط میشود. فروکتوز که در میوه و غذاهای فرآوریشده وجود دارد، میتواند بیسروصدا باعث بیماری کبد چرب، چاقی و دیابت نوع ۲ شود، حتی اگر سطح قند خون شما چندان افزایش پیدا نکند.
انواع مختلف قند
هر قندی تأثیر متفاوتی بر بدن ما میگذارد. شناخت انواع گوناگون قند به ما کمک میکند که انتخابهای غذایی هوشمندانهتری داشته باشیم، سطح قند خون را کنترل کنیم و سلامت خود را ارتقا دهیم.
گلوکز
گلوکز در نشاستهها و کربوهیدراتهایی مثل نان، برنج و سیبزمینی یافت میشود. بدن از گلوکز بهعنوان منبع انرژی بهره میگیرد. گلوکز سریعتر از دیگر قندها باعث افزایش قند خون میشود، ترشح انسولین را تحریک میکند و در بین سلولهای مختلف جابهجا میشود تا بهعنوان انرژی مصرف شود. با اینحال، گلوکز اضافی به گلیکوژن تبدیل شده و در عضلات یا کبد ذخیره میشود تا در زمان لازم مورد استفاده قرار بگیرد.
گلوکز یک قند ساده است که به آن مونوساکارید هم میگویند؛ به این معنی که فقط از یک نوع قند تشکیل شده و نمیتوان آن را به اشکال سادهتر تجزیه کرد. از آنجا که گلوکز سادهترین شکل ممکن را دارد، میتواند از طریق روده کوچک بهطور مستقیم وارد جریان خون شود تا بدن از آن برای تولید انرژی استفاده کند.
فروکتوز
فروکتوز هم نوعی مونوساکارید است. این قند در میوهها، عسل، آگاوه و بعضی از سبزیجات ریشهای یافت میشود. با اینحال، نباید اینطور تصور کرد که فروکتوز یک قند سالم است، زیرا اغلب به مواد غذایی فرآوریشده مانند شربت ذرت با فروکتوز بالا اضافه میشود.
فروکتوز بلافاصله وارد جریان خون میشود، اما سطح قند خون را بهصورت تدریجی افزایش میدهد و نسبت به گلوکز تأثیر کمتری بر افزایش سطح انسولین دارد. دکتر فانگ میگوید فروکتوز به دلیل نوع سوختوساز آن در کبد، تبعات جدیتر و بلندمدتتری برای سلامتی دارد.
به گفته دکتر فانگ، کبد باید فروکتوز را به گلوکز تبدیل کند تا بتوان از آن برای تولید انرژی استفاده کرد. اگر بدن در آن لحظه نیازی به انرژی نداشته باشد، فروکتوز در قالب چربی ذخیره میشود. مصرف افراطی فروکتوز ممکن است موجب تجمع چربی مازاد، فشار آمدن به کبد و بروز مشکلاتی مانند بیماری کبد چرب، بیماریهای قلبی و دیابت نوع ۲ شود.
ساکارز
ساکارز یک کربوهیدرات طبیعی است که در میوه و سبزیجات یافت میشود. با اینحال، شکر، بیشتر غذاهای فرآوریشده و نوشیدنیهای قندی اعم از سودا، آبنبات، غلات، بستنی و غیره نیز حاوی ساکارز هستند.
بزرگترین تفاوت بین ساکارز و دیگر قندها در این است که ساکارز از ترکیب فروکتوز و گلوکز تشکیل شده است. این امر باعث میشود که ساکارز در دسته دیساکاریدها قرار بگیرد که یعنی از دو مونوساکارید بههمپیوسته تشکیل شده است. از اینرو، ساکارز در حین هضم باید به فروکتوز و گلوکز تبدیل شود. به گفته دکتر فانگ، بدن پس از تجزیه ساکارز باید هم گلوکز و هم فروکتوز را مصرف یا ذخیره کند.
توجه داشته باشید که ابتدا گلوکز بهعنوان انرژی مصرف میشود. از اینرو، احتمال دارد فروکتوز در قالب چربی ذخیره شود. پس اگر قصد دارید مصرف فروکتوز را کاهش دهید، باید مراقب ساکارز هم باشید، زیرا ممکن است پس از هضم آن فروکتوز بیشتری دریافت کنید که بدن شما نیازی به آن نداشته باشد.
آیا همه قندها مضر هستند؟ آیا منبع قند اهمیت دارد؟
لازم نیست از همه قندها پرهیز کنیم. دکتر فانگ، نویسنده کتاب «راز دیابت»، معتقد است که منبع قند حائز اهمیت است. فروکتوز موجود در میوه و فروکتوز موجود در شربت ذرت مثل هم هستند، اما مقدار آنها با هم تفاوت دارد. برای نمونه، سیب فروکتوز بسیار کمتری نسبت به کوکاکولا دارد. دکتر فانگ میگوید اکثر افراد معمولاً در مصرف غذاها و نوشیدنیهای ناسالم مثل سودا و شیرینیجات که ارزش غذایی اندکی دارند یا بیارزش هستند زیادهروی میکنند، اما به ندرت در مصرف میوه و سبزیجات افراط به خرج میدهند؛ درحالیکه این خوراکیها سرشار از مواد مغذی ضروری هستند، حامی تندرستی بوده و احساس سیری بیشتری به شما میدهند.
اندازهگیری سطح قند خون: دانستنیها
از کجا بدانیم که سطح قند خون در محدوده مناسب قرار دارد؟ دکتر معمولاً این مورد را با ارزیابی شاخص قندخونی کنترل میکند. با اینحال، دکتر فانگ توضیح میدهد که این روش ممکن است محدودیتهایی داشته باشد.
شاخص قندخونی سطح قند خون شما را پس از خوردن غذا اندازهگیری میکند. به هر خوراکی عددی بین صفر تا ۱۰۰ اختصاص داده میشود؛ بهطوری که عدد بالاتر نشاندهنده قند خون بیشتر است. اما دکتر فانگ معتقد است که شاخص قندخونی صرفاً سطح گلوکز را اندازهگیری میکند و ارتباطی با دیگر انواع قندها از جمله فروکتوز ندارد. برای نمونه، نوشابههایی مثل کوکاکولا بیشتر حاوی فروکتوز هستند تا گلوکز.
او میگوید: «بنابراین وقتی قند خون را اندازه میگیرید، قند خونتان بعد از خوردن یک تکه نان بیشتر افزایش مییابد تا اینکه قند خونتان را بعد از نوشیدن کوکاکولا اندازه بگیرید. اما این به آن معنا نیست که کوکاکولا برای شما مفید است.»
صرفِ بررسی قند خون ممکن است باعث شود که در مصرف دیگر منابع قند مانند فروکتوز و ساکارز زیادهروی کنید. مصرف زیاد فروکتوز فشار زیادی به کبد وارد میکند.
دکتر فانگ توضیح میدهد: «کبد باید فروکتوز را به گلوکز یا چربی تبدیل کند که میتواند باعث بیماری کبد چرب شده و زنجیره مقاومت به انسولین را کلید بزند. مقاومت به انسولین، که افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ با آن مواجه میشوند، وضعیتی است که در آن سلولهای بدن بیشازحد از گلوکز اشباع میشوند و دیگر نمیتوانند گلوکز جذب کنند.
از این گذشته، کنترل قند خون ممکن است باعث شود که گلوکز دریافتی خود را بیشازحد محدود کنید که این مسئله هم میتواند پیامدهای بدی برای سلامتی داشته باشد.
زیرا گلوکز در بعضی از موارد برای بدن مفید است، چرا که بدن از گلوکز بهعنوان انرژی استفاده میکند.
دکتر فانگ میگوید: «تمام سلولهای بدن میتوانند گلوکز مصرف کنند. مغز میتواند از آن استفاده کند، قلب میتواند از آن استفاده کند، کبد میتواند از آن استفاده کند و کلیهها هم میتوانند از آن استفاده کنند.»
با وجود اینکه فروکتوز مثل گلوکز باعث افزایش سطح قند خون نمیشود، بدن نمیتواند از آن به راحتی یا به سادگیِ گلوکز (مثل گلوکزی که با خوردن یک تکه نان دریافت میکنیم) بهعنوان انرژی استفاده کند.
افت و خیز ناگهانی قند خون
گلوکز برای بدن سودمند است، اما زیادهروی در مصرف آن میتواند مثل مقاومت به انسولین به سلامتی لطمه وارد کند. دکتر فانگ در رابطه با کنترل سطح قند خون توصیه میکند که در مصرف کربوهیدراتها احتیاط به خرج دهید. او توضیح میدهد که کربوهیدراتهای فوقفرآوریشده مثل نان سفید بسیار سریعتر از کربوهیدراتهای طبیعی مثل سبزیجات باعث افزایش قند خون میشوند، زیرا خوراکیهایی مثل نان یا شیرینی اغلب به شکلی فرآوری میشوند که سریعتر هضم شوند.
دکتر فانگ میگوید: «وقتی غذا میخورید، مواد غذایی باید از طریق دستگاه گوارش جذب شوند تا به جریان خون راه پیدا کنند. اما اگر خودتان غذا را با جویدن زیاد آماده هضم کرده یا آن را به نوعی فرآوری کرده باشید، کار بدن را برای جذب غذا آسانتر کردهاید که باعث میشود سطح قند خون شما به سرعت افزایش پیدا کند.»
به گفته دکتر فانگ، افزایش شدید و سریع قند خون میتواند به بدن آسیب بزند و موجب افت ناگهانی قند خون شود. قند خون پس از جهش به سرعت افت میکند، اما به سطح اولیه خود بازنمیگردد و پایینتر میرود. کاهش سطح قند خون عارضهای است که تحت عنوان هیپوگلیسمی شناخته میشود و معمولاً علائم ناخوشایندی دارد.
او میگوید: «اگر قند خونتان کاهش پیدا کند، با احساس لرز، گرسنگی و تعریق مواجه خواهید شد. از اینرو، جهش ناگهانی گلوکز برای بدن بسیار مضر است.»
مراقب غذاهای اعتیادآور باشید
غذاهای فرآوریشده اعتیادآور هستند که ممکن است به پرخوری و مصرف افراطی قند بینجامد. دلیل اعتیادآور بودن کربوهیدراتهای فوقفرآوریشده این است که باعث ترشح دوپامین در مغز میشوند. جهشهای مکرر دوپامین، مغز را شرطی میکنند و باعث میشوند که تمایل بیشتری به مصرف غذاهای ناسالم داشته باشید.
دکتر فانگ هشدار میدهد که حتی مصرف متعادل غذاهای اعتیادآور هم میتواند مشکلساز شود. به عقیده او، بهترین کار این است که تمام این غذاها را از رژیم غذایی خود کنار بگذارید.
چکلیست کربوهیدراتها
از کجا بفهمیم کدام کربوهیدرات را مصرف کنیم و کدامیک را کنار بگذاریم؟ دکتر فانگ میگوید هنگام انتخاب کربوهیدراتها از خود بپرسید: آیا این کربوهیدرات به سرعت هضم میشود یا به تدریج؟ آیا این کربوهیدرات مثل نان بستهبندیشده و پاستا فوقفرآوریشده است یا مثل سبزیجات از منابع طبیعی و کامل تهیه شده؟ آیا در آن افزودنیهایی مانند مونوسدیم گلوتامات و رنگهای خوراکی استفاده شده؟ آیا مقدار زیادی قند بهویژه فروکتوز در آن وجود دارد؟
پاسخ به این پرسشها کمک میکند که بین غذاهای فرآوریشده و کامل فرق بگذارید.
برای از بین بردن قند مازاد بدن ورزش کنید
به گفته دکتر فانگ، جدا از کنار گذاشتن کربوهیدراتهای فرآوریشده و انتخاب غذاهای طبیعی و کامل، ورزش کردن راهکاری عالی برای از بین بردن قند مازاد بدن است. وقتی ورزش میکنید، بدن شما از گلوکز برای تأمین انرژی استفاده میکند و قندها را میسوزاند.
با اینحال، رژیم غذایی همچنان حائز اهمیت است.
او میگوید: «مشکل اینجاست که بیشتر مردم برای از بین بردن تأثیر رژیم غذایی به اندازه کافی ورزش نمیکنند.»
برای نمونه، خیلیها بعد از ورزش با خوراکیهایی مثل بستنی از خودشان پذیرایی میکنند، درحالیکه قند موجود در بستنی معمولاً خیلی بیشتر از قندی است که در طول ورزش میسوزانند. او همچنین نسبت به مصرف نوشیدنیهای ورزشی مانند گیتورید در طول ورزش یا بعد از آن هشدار میدهد، زیرا این نوشیدنیها قند بسیار زیادی دارند.
