اضافه‌وزن یا عادات بدخوابی با مشکلات سلامتی ارتباط مستقیم دارند، اما ترکیب این عوامل می‌تواند خطرات بیشتری به دنبال داشته باشد.
مطالعه اخیر مجله بالینی غدد درون‌ریز و متابولیسم نشان می‌دهد افرادی که اضافه‌وزن دارند و از اختلالات خواب رنج می‌برند و به سیگنال‌های بدن برای خوابیدن بی‌توجه هستند، در معرض خطر فزاینده‌ای قرار دارند.
بروک شیفر، محقق ارشد آزمایشگاه خواب، کرونوبیولوژی و بهداشت در دانشکده پرستاری دانشگاه بهداشت و علوم اورگن، در بیانیه مطبوعاتی خود گفت: «این مطالعه از اهمیتِ عادت به خوب خوابیدن پشتیبانی می‌کند.»
شیفر افزود: «تمرینات خواب مانند رفتن به تخت در زمان خستگی یا کنار گذاشتن صفحات نمایش دیجیتال در شب می‌تواند به ارتقای سلامت کلی کمک کند.»
دردسر مضاعف
محققان دانشگاه بهداشت و علوم اورگن دریافتند که ترکیب اضافه‌وزن و اختلال خواب در آقایان با افزایش چربی شکمی، تری‌گلیسیرید بالاتر و افزایش احتمال سندرم متابولیک همراه است که همگی با بیماری‌های قلبی عروقی و دیابت ارتباط مستقیم دارند. این ترکیب در خانم‌ها با افزایش ضربان قلب، گلوکز بالاتر و چربی بیشتر همراه است.
اندرو مک‌هیل، نویسنده ارشد مطالعه که دکترای فیزیولوژی یکپارچه دارد و استادیار پرستاری، پزشکی و علوم بهداشت حرفه‌ای مؤسسه اورگن در دانشگاه بهداشت و علوم اورگن است، می‌گوید: «این‌که تفاوت‌ها خودشان را از دریچه جنسیت بروز می‌دهند، واقعاً شگفت‌انگیز است.»
او افزود: «برخلاف تصوری که از فضای آکادمیک پزشکی داریم، نسخه واحدی وجود ندارد.»
اختلال ریتم شبانه‌روزی
مطالعه مجله بالینی غدد درون‌ریز و متابولیسم با حضور ۳۰ داوطلب که اضافه‌وزن داشتند یا چاق بودند انجام گرفت. داوطلبان در طول شب تحت ارزیابی آزمایشگاهی قرار گرفتند تا معلوم شود که بدن‌شان از چه زمانی شروع به تولید ملاتونین- هورمون خواب- می‌کند.
محققان از شاخص ملاتونین استفاده کردند و با اندازه‌گیری فاصله زمانی بین شروع تولید ملاتونین و شروع خواب در یک دوره هفت‌روزه بررسی کردند که آیا داوطلبان با ریتم شبانه‌روزی خود هماهنگی دارند یا خیر. ریتم شبانه‌روزی همان ساعت درونی طبیعی بدن است که فرایندهای بدن را در چرخه خواب و بیداری کنترل می‌کند.
محققان در گام بعدی از داده‌های خود برای تقسیم داوطلبان به دو گروه استفاده کردند: گروه بازه کوچک و گروه بازه بزرگ.
بازه کوچک نشان‌دهنده فاصله زمانی کوتاه بین شروع تولید ملاتونین و خواب است و بازه بزرگ به فاصله زمانی طولانی بین این‌دو اشاره دارد. فاصله زمانی کوتاه نشان می‌دهد که فرد با توجه به ساعت درونی بدنش تا دیروقت بیدار می‌ماند که عموماً با مشکلات سلامتی همراه است.
بازنشانی ساعت
نکته قابل‌توجهی که وجود دارد این است که کمبود خواب داوطلبان حاضر در مطالعه مجله بالینی غدد درون‌ریز و متابولیسم به‌جای بی‌خوابی، ناتوانی در خواب یا حفظ وضعیت خواب، از نخوابیدن در زمان خستگی نشأت می‌گرفت. حال این سؤال مطرح می‌شود که چه عواملی باعث این رفتار می‌شوند و برای مقابله با آن چه می‌توان کرد.
شیفر در ایمیلی به اپک تایمز گفت: «سطح هوشیاری در شب افزایش می‌یابد که معمولاً چند ساعت قبل از زمان خواب عادی افراد است. در این مدت ممکن است کاملاً بیدار باشید و بخواهید چند قسمت از برنامه مورد علاقه‌تان را تماشا کنید یا با موبایل‌تان مشغول شوید که باعث می‌شود زمان خواب‌تان به تعویق بیفتد.»
نور آبی صفحه موبایل و دیگر دستگاه‌های الکترونیکی نیز می‌تواند خواب شما را مختل کند.
از آن‌جا که این عادت ریتم شبانه‌روزی را مختل می‌کند، توصیه شیفر این است که خوب خوابیدن را تمرین کنید. برای نمونه، وقتی احساس خواب‌آلودگی دارید یا می‌خواهید بدون وقفه بخوابید، باید دستگاه‌های الکترونیکی خود را خاموش کنید. این روال باید حتماً جزو روتین شما باشد.
مؤسسه ملی قلب، ریه و خون تغییرات بیشتری را در رابطه با زندگی سالم توصیه می‌کند که به بازنشانی ریتم شبانه‌روزی مرتبط با خواب کمک می‌کنند:
- رعایت برنامه غذایی منظم
- دوری از نیکوتین، کافئین و الکل
- ورزش منظم
- مواجهه بیشتر با نور خورشید در طول روز و مواجهه کمتر با نور مصنوعی در طول شب
پزشک خواب در برخی موارد نوردرمانی را پیشنهاد می‌کند که در آن باید جلوی یک جعبه نورانی بنشینید که نوری شبیه خورشید از آن ساطع می‌شود. برای آن‌که زمان خواب و بیداری خود را جلوتر بیاورید، باید هنگام بیدار شدن در صبح درب جعبه را باز بگذارید تا در طول روز حس خواب‌آلودگی کمتری داشته باشید.
پیامدهای سلامتی
مطالعه انتشاریافته در مجله ماهیت و علم خواب با بررسی مجموعه‌ای از تحقیقات به ارزیابی اثرات کوتاه‌مدت و درازمدت اختلال خواب پرداخت. نتایج نشان دادند که اختلال خواب با طیف وسیعی از مشکلات سلامتی ارتباط مستقیم دارد.
اثرات کوتاه‌مدت عبارتند از:
- اختلالات خلقی
- افزایش پاسخ به استرس
- کاهش کیفیت زندگی
- نقص شناختی و حافظه
- مشکلات رفتاری
اثرات بلندمدت با افزایش خطرات زیر همراه است:
- بیماری‌های قلبی عروقی
- دیابت نوع ۲
- فشار خون بالا
- مسائل مرتبط با وزن
- سطح کلسترول ناسالم
- سندرم متابولیک
- سرطان کولورکتال (روده بزرگ)
غذاهای کاربردی برای خواب
چنان‌که در مطالعه مجله بالینی غدد درون‌ریز و متابولیسم به آن اشاره شده، کمبود خواب گاهی به این دلیل رخ می‌دهد که تا دیروقت کار می‌کنید، اما برخی اوقات از بی‌خوابی نشأت می‌گیرد. وقتی این اتفاق می‌افتد، غذاهای کاربردی زیر می‌توانند به شما کمک کنند:
- جوانه جو: مطالعه انتشاریافته در درمان ترارسانی سیگنال جاری در سال ۲۰۱۴ نشان داد که جوانه جو به دلیل محتوای بالای گاما آمینوبوتیریک اسید- اسید آمینه‌ای که در تنظیم ساعت شبانه‌روزی بدن دخیل است- غذای فوق‌العاده‌ای برای بهبود خواب محسوب می‌شود. جوانه جو همچنین سرشار از منیزیم، کلسیم و ویتامین‌های گروه ب است که همگی روی خوابیدن تأثیر می‌گذارند.
- غلات کامل: براساس مطالعه سال ۲۰۱۴، وقتی کارخانه‌ها غلات کامل را به غلات تصفیه‌شده تبدیل می‌کنند، از دست رفتن مواد مغذی غلات به یکی از دلایل اصلی بی‌خوابی تبدیل می‌شود. برای نمونه، وقتی برنج قهوه‌ای به برنج سفید تبدیل می‌شود، گاما آمینوبوتیریک اسید، منیزیم، کلسیم و پتاسیم خود را از دست می‌دهد.
- غذاهای سرشار از پلی‌فنل: شواهد به‌دست‌آمده از یک مطالعه دیگر نشان دادند که دریافت پلی‌فنل از طریق مواد غذایی به کاهش دفعات خواب ناکافی کمک می‌کند. پلی‌فنل‌ها همان آنتی‌اکسیدان‌های موجود در میوه و سبزیجات هستند.
عادت‌های سلامت‌محور در رابطه با خواب ارزش تلاش شما را دارند
کیفیت خواب بر بسیاری از جوانب سلامتی از جمله کنترل وزن تأثیر می‌گذارند. حفظ برخی از عادت‌های سبک زندگی که باعث بهبود سلامتی می‌شوند دشوار است، اما عادت به خوب خوابیدن- از جمله داشتن زمان خواب منظم- ممکن است آن‌چنان شما را به دردسر نیندازد و ارزش تلاش‌تان را داشته باشد.
