ایجاد تغییرات ساده و قابل انجام در رژیم غذایی می‌تواند خواب شبانه شما را به شکل قابل‌توجهی بهبود بخشد.
دکتر ناشا وینترز، متخصص طبیعت‌درمانی، می‌گوید: «اگر چیزی درون کارخانه تولید شده است، همان بهتر که آن‌جا بماند و وارد بدن شما نشود.»
غذا فقط منبع انرژی نیست، بلکه حاوی اطلاعات است. اگر غذای ناسالم بخورید، بدن با ظهور علائم واکنش نشان خواهد داد.
او افزود که خواب تنها یکی از علائمی است که نشان می‌دهد سبک زندگی‌تان مشکل دارد. وقتی بدن با غذای بی‌کیفیت تغذیه می‌شود، کل سیستم‌های بدن آسیب می‌بینند و خواب معمولاً اولین چیزی است که مختل می‌شود.
غذاهای فوق‌فرآوری‌شده خواب را مختل می‌کنند
مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۴ نشان داد افرادی که غذاهای فوق‌فرآوری‌شده زیادی در رژیم غذایی خود داشتند، ۵۳ درصد بیشتر از افرادی که کمتر از این غذاها استفاده می‌کردند، دچار بی‌خوابی می‌شدند.
ارتباط بین غذاهای فوق‌فرآوری‌شده و اختلالات خواب چند سازوکار بیولوژیکی دارد. ملاتونین، هورمونی که چرخه خواب و بیداری را تنظیم می‌کند، از سروتونین ساخته می‌شود که خودش به واسطه سنتز اسید آمینه تریپتوفان تولید می‌شود. غذاهای فوق‌فرآوری‌شده معمولاً پروتئین و تریپتوفان اندکی دارند و بدین ترتیب از تولید هورمون تنظیم خواب در بدن ممانعت می‌کنند.
اما غذاهای سرشار از مواد مغذی و فیبر، کمتر باعث بی‌خوابی می‌شوند. به گفته وینترز، اکثر غذاهای فوق‌فرآوری‌شده فاقد ترکیباتی مثل منیزیم، ویتامین‌های گروه ب، روی، تریپتوفان، امگا-۳ و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که همگی به چرخه خواب کمک می‌کنند. این غذاها همچنین فاقد فیبر و پری‌بیوتیک‌ها هستند که به تغذیه میکروبیوم روده کمک کرده و نقش بسزایی در بهبود کیفیت خواب ایفا می‌کنند.
آنجل پلانلز، متخصص تغذیه اهل سیاتل، گفت که فقدان مواد مغذی مهم در غذاهای فوق‌فرآوری‌شده می‌تواند به‌طور مستقیم کیفیت خواب شما را مختل کند:
- اسیدهای چرب امگا-۳: به تنظیم ریتم شبانه‌روزی کمک کرده و شدت التهاب را به حداقل می‌رسانند.
- فیبر: قند خون را تثبیت کرده و برای خوابِ بدون وقفه ضروری است.
- تریپتوفان: لازمه تولید سروتونین و ملاتونین است.
- کلسیم: به تبدیل تریپتوفان به ملاتونین کمک می‌کند.
- منیزیم: به تسکین بدن و تولید ملاتونین کمک می‌کند.
- ویتامین ب-۶: از سنتز سروتونین و ملاتونین پشتیبانی می‌کند.
از کمبود مواد مغذی که بگذریم، مصرف افراطی قندِ افزوده نیز یکی از عوامل مرتبط با کاهش مدت و کیفیت خواب است. غذاهای دارای شاخص گلیسمی بالا مانند نان سفید، غلات شیرین، شیرینی‌جات، آب‌نبات و نوشیدنی‌های غیرالکلی، باعث افزایش سریع و افت ناگهانی قند خون می‌شوند. بالا و پایین رفتن قند خون هورمون‌های استرس را برانگیخته کرده و با علائمی مثل اضطراب، تپش قلب، ضعف و شب‌زنده‌داری همراه است.
به گفته پلانلز، سدیم که معمولاً به‌وفور در غذاهای فرآوری‌شده یافت می‌شود، می‌تواند فشار خون شما را بالا ببرد یا باعث کم‌آبی بدن شود که چرخه خواب را مختل می‌کند. افزودنی‌ها و نگهدارنده‌ها نیز بر شیمیِ مغز اثر می‌گذارند و خوابیدن یا ماندن در حالت خواب را دشوارتر می‌کنند.
بعضی از غذاهای فوق‌فرآوری‌شده از جمله نوشیدنی‌های انرژی‌زا و غیرالکلی و انواع شکلات حاوی کافئین هستند که باعث می‌شود خواب شبانه به‌مراتب دشوارتر شود.
وینترز گفت: «غذاهای فوق‌فرآوری‌شده از چند نظر مشکل‌ساز هستند. وقتی این خوراکی‌ها را می‌خوریم، یعنی سعی داریم بدن را با چیزی تغذیه کنیم که غذا نیست. از این‌رو، جای تعجب ندارد که سازوکار بدن مختل می‌شود.»
حتی بسته‌بندی غذاها نیز می‌تواند مشکل‌آفرین باشد. مواد شیمیایی از جمله بیسفنول اِی که معمولاً در بسته‌بندی غذاهای فوق‌فرآوری‌شده یافت می‌شوند، به واسطه افزایش خطر مشکلات متابولیک و قلبی-عروقی باعث مختل شدن خواب می‌شوند.
آیا بی‌خوابی ناشی از غذاهای فوق‌فرآوری‌شده قابل برگشت است؟
به گفته وینترز، اگر تصور می‌کنید که غذاهای فوق‌فرآوری‌شده خواب شما را مختل کرده‌اند، خبر خوش این است که تغییر رژیم غذایی تأثیر بسزایی خواهد داشت.
او گفت: «تغییر معمولاً سریع‌تر از آن چیزی جواب می‌دهد که فکرش را می‌کنید.»
وقتی قند خون به ثبات می‌رسد و التهاب سیر نزولی پیدا می‌کند، متوجه بهبود کیفیت خواب خود می‌شوید. بدن در جست‌و‌جوی بهبودی است و فقط به تغذیه خوب احتیاج دارد. این قضیه جزو علوم حاشیه‌ای نیست و با مبانی فیزیولوژی سروکار دارد.»
وینترز گفت: «سطحی از اختلال برای ما عادی شده که تصورِ آن در سال‌های دور میسّر نبود؛ دورانی که غذا واقعاً غذا بود و دخلی به آزمایشات علمی نداشت.»
پلانلز اضافه کرد که تغییرات رفتاری زمان‌بر هستند. بی‌خوابی معمولاً به عوامل مختلفی بستگی دارد. استرس، اضطراب، دارو، عوامل محیطی و عادات زندگی همگی مؤثر هستند.
اما اگر از حمایت مناسب برخوردار باشید، بهبودی قطعی خواهد بود.
از کجا شروع کنیم
پیشنهاد وینترز این است که برای بهبود خواب از غذاهای فوق‌فرآوری‌شده اجتناب کنید و غذاهای کامل بخورید. وعده‌های غذایی خود را با پروتئین، چربی‌های سالم و سبزیجات تهیه کنید. به گوشه و کنار فروشگاه سر بزنید؛ جاهایی که می‌توانید محصولات تازه، گوشت، لبنیات و دیگر مواد کمتر فرآوری‌شده را در آن‌ها پیدا کنید. قفسه‌های وسط فروشگاه معمولاً محل قرارگیری غذاهای بسته‌بندی‌شده و فوق‌فرآوری‌شده با ماندگاری بالا هستند.»
بهتر از همه این است که به بازارهای محلی سر بزنید. از محصولاتی که مواد اولیه زیادی دارند اجتناب کنید و غذاهایی را انتخاب کنید که پدربزرگ‌ها و مادربزرگ‌ها آن‌ها را غذا می‌دانستند.
با ایجاد تغییرات کوچک و قابل انجام شروع کنید و کم‌کم جلو بروید. پلانلز نکات زیر را پیشنهاد می‌کند:
- در خانه آشپزی کنید: آشپزی کردن در خانه به شما اجازه می‌دهد که کنترل بیشتری روی مواد اولیه داشته باشید و به کاهش مقدار افزودنی‌های پنهان کمک می‌کند. با این کار به‌تدریج از غذاهای فوق‌فرآوری‌شده اجتناب می‌کنید، نه این‌که همه را یک‌باره کنار بگذارید.
- برای خودتان میان‌وعده تهیه کنید: اگر در محل کار وسوسه می‌شوید که از دستگاه خودکار استفاده کنید، برای خودتان میان‌وعده تهیه کنید. میوه، سبزیجات خردشده، مغزها، دانه‌ها و ماست، انتخاب‌های سالم‌تر و لذت‌بخش‌تری هستند.
- از کربوهیدرات‌های پیچیده استفاده کنید: کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده را با غلات کامل و کربوهیدرات‌های پیچیده جایگزین کنید. به‌جای نان سفید، شیرینی‌جات و میان‌وعده‌های شیرین، از جو دوسر، برنج قهوه‌ای، کینوآ و نان گندم کامل استفاده کنید.
- خارج از خانه درست غذا بخورید: اگر می‌خواهید بیرون از خانه غذا بخورید، چیزهای سالم‌تر مثل سالاد، سبزیجات یا میوه سفارش دهید یا به‌جای سرخ‌کردنی‌ها از غذاهای گریل‌شده، پخته یا کبابی استفاده کنید.
- هیدراته بمانید: غذاهای فرآوری‌شده می‌توانند جای مایعات سالم را بگیرند. از این‌رو، برای کمک به خوابِ آسان باید آب زیادی بنوشید.
پلانلز گفت: «همان‌طور که تغذیه نامناسب بر کیفیت خواب اثر می‌گذارد، خواب نامطلوب نیز می‌تواند وعده‌های غذایی شما را در روز بعد تحت تأثیر بگذارد و شما را به سمت غذاهای فوق‌فرآوری‌شده سوق دهد. چرخه‌ای شکل می‌گیرد که گریختن از آن دشوار است. توجه آگاهانه به تغذیه و بهداشت خواب- داشتن زمان خواب منظم، محدود کردن زمان استفاده از صفحات نمایش دیجیتال قبل از خواب و کنترل استرس- تأثیر تغییرِ رژیم غذایی را دوچندان خواهد کرد.»
پلانلز افزود: «بهبود کیفیت خواب از طریق رژیم غذایی یک فرایند طولانی است و نمی‌توان برای همه یک نسخه پیچید. تمرکزتان را روی پیشرفت بگذارید، نه کمال.»
